15 kroppsvekt gluteøvelser som går langt utover enkle knebøy

Glutenene dine er en ganske kraftig muskelgruppe. Faktisk inkluderer de den største muskelen i kroppen din (gluteus maximus), sammen med den mindre gluteus minimus og medius. Glutenene dine utgjør også en viktig fasett av din kjerne — Viktig for å hjelpe deg med å bevege deg sømløst gjennom hverdagen. Så ja, de er ganske utrolige.

For å bidra til å styrke denne viktige kroppssonen har vi avrundet noen av våre favoritt øvelser i kroppsvekt for å prøve hjemme. Arbeid gjennom noen av favorittene dine for en glute-sentrisk rutine, bland dem inn i din bein trening , eller prøv en når du vil lyse opp denne magiske muskelgruppen:

1.Box utfall

Bilde avmbg Creative

26. jan skilt

1. Start i stående stilling. Ta føttene parallelt og avstanden mellom hoftebredden.
2. Gå en fot tilbake, bøy begge knærne og hold. Stakk det fremre kneet over hælen, og slipp det bakre kneet rett under hoften. Ikke dypp veldig lavt hvis du opplever ubehag i kneet.
3. Skyv dypt inn i fremre hæl for å aktivere glutene, og legg til et lite hengsel fremover for å utdype følelsen. Omtrent halvveis kan du legge til et kneløft for å få pulsen opp litt.
4. Fortsett i 3 minutter (1,5 minutter på hver side).

to.Side seteløft

Bilde avmbg Creative

1. Begynn med å ligge på siden ved å bruke underarmen som støtteben (underarm parallelt med matkanten).
2. Skyv inn i underarmen for å komme ut av skulderen din, og forleng deretter toppbenet slik at det når en tomme lenger (tenk: rull topp hip ned).
3. Når toppbenet ditt når langt, legger du til et lite løft og lavere, og aktiverer sidesetet.
4. Fortsett i 3 minutter (1,5 minutter på hver side).

3.Smal broheis knevifte

Bilde avmbg Creative

1. Ligg på ryggen. Plasser føttene sammen slik at innsiden av føttene berører, knærne berører og indre lår klemmer seg sammen. Du skal nesten kunne berøre hælene med fingertuppene.
2. Aktiver kjernen din , hold ribbeina strikkede sammen, og nå halebenet mot ryggen på knærne. Skulder holder seg bredt og nede i ryggen, og du vil myke opp kjeven og overkroppen. Klem knærne sammen som om du har en hundrelapp mellom dem.
3. Begynn å vifte knærne ut og inn mens du holder et dypt trykk inn i hælene. Slipp ryggen nærmere bakken hvis du begynner å kjenne spenning i korsryggen.
4. Fortsett dette i 1 minutt.

Fire.Lunge med tåkran

Bilde avmbg Creative

1. Start med å stå. Trinn ett ben fremover og bøy kneet litt for å komme i en lungestilling. Hold kneet rett over ankelen. Prøv å forkorte foten i stedet for å la buen kollapse.
2. Stikk bekkenet og heng hoftene fremover. Lag en lang linje fra hodet til hælen på bakfoten.
3. Med 90% av vekten din i fremre ben, ta bakbenet fremover og trykk på tåen ved siden av motsatt fot. Hold resten av kroppen i ro, og før foten tilbake til utgangsposisjonen.

5.Lunge med brystløft

Bilde avmbg Creative

1. Start i en lungestilling.
2. Engasjer kjernen din og hold ryggraden nøytral, heng brystet fremover og senk sakte til torsoen din er nesten parallell med bakken.
3. Med kontroll, stige tilbake til startposisjonen din.

6.Lunge med hælløft

Bilde avmbg Creative

1. Start i en lunge posisjon.
2. Hold resten av kroppen din stille, løft hælen på fremre fot til du balanserer på tærne.
3. Med kontroll, sakte foten tilbake til startposisjon.

7.Enbenet bordplate triceps pushup

Bilde avmbg Creative

1. Start på alle fire, i en bordstilling. Stakk skuldrene rett på toppen av hendene, og hoftene rett over knærne.
2. Forleng det ene benet, og hold det i hoftehøyde. Pass på at hoftene holder seg parallelle. Hold albuene spisse mot knærne.
3. Pust inn mens du bøyer albuene, og ta brystet mot gulvet. Gå så langt du kan; prøv å rette nesen opp med fingertuppene. Trykk motsatt legg i bakken.
4. Engasjer kjernen din, og løft brystet sakte opp igjen for å starte. Hold brystet åpent, men ikke buen ryggen. Gjenta i 8 åndedrag.

8.Esel spark

Bilde avmbg kreativ

1. Kom deg på fire og kom ned til underarmene. Løft armhulene vekk fra gulvet og flytt vekten inn i overkroppen.
2. Løft ett ben opp og hold. Ta benet i en 90-graders vinkel, bøy hælen og kvadrat av hoftene.
3. Trekk midjen inn, og løft ribbeina fra gulvet.
4. Senk deretter benet til bakken og løft det opp igjen. Det er en representant. Fortsett i 2 minutter.

9.Diamant

Bilde avmbg Creative

1. Ligg på siden din. Kom ned på underarmen. Bøy knærne dine.
2. Løft ut av livet, løft ut av skulderen og løft hælene. Hold hælene eller tærne limt sammen. Løft og senk deretter kneet.
3. Det er en representant. Fortsett å løfte og senke i 2 minutter.

10.Broheis

Bilde avmbg Creative

1. Ligg på ryggen. Plasser føttene fra hverandre. Du skal nesten kunne berøre hælene med fingertuppene.
2. Trekk midjen inn, trykk gjennom hælene, og hold glutene dine bare noen få centimeter fra bakken. Hold midjen trukket inn, hold ribbeina strikket - ikke pust brystet; hold den lav. Hold skulderbladene på bakken. Klem glutenene mye; når halebenet mot baksiden av knærne.
3. Løft glutene opp ved å klemme dem og presse inn i hælene. Senk deretter ned igjen. til startposisjonen. Det er en representant. Fortsett i 2 minutter.

elleve.Knebøy

1. Start i stående stilling. Ta føttene ut bredere enn hofteavstand fra hverandre. Toes viser seg til 1 og 11 på en klokke.
2. Senk ned og hold knærne over hælene. Nå baken din tilbake, og vend halebenet mot himmelen. Dra skulderbladene nedover ryggen. Skill knærne fra hverandre, ikke la dem banke inn, og aktiver de ytre gluten.
3. Engasjere gluten for å løfte opp igjen for å starte. Det er en representant. Gjenta i 2 minutter.

12.Hopp knebøy

1. Start i din knebøystilling.
2. På bunnen av knebøyet, klem glutene dine, trykk inn i hælene, rull deretter gjennom føttene og kjør oppover fra tærne.
3. Land forsiktig på føttene, og bruk fremdriften fra landing for å gå inn i neste knebøy. Det er en representant. Fortsett i 1 minutt.

1. 3.Curtsy lunge å knebøy

Bilde avmbg Creative

2929 nummer

1. Start i stående stilling. Ta føttene ut bredere enn hofteavstand fra hverandre, med tærne rettet mot 1 og 11.
2. Løft det ene kneet opp ved siden av kroppen din, og kryss deretter det beinet bak motsatt ben.
3. Press bakre tær i bakken, og bøy knærne. Send hoftene tilbake, halebenet opp, midjen inn og skuldrene ned.
4. Løft ryggen på kneet opp igjen, legg foten ned i en knebøy stilling, og senk deretter ned i en knebøy.
5. Løft motsatt kne opp på toppen av knebøyet og gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fortsett i 3 minutter.

14.Bredt knebøy

1. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, og vri tærne ut til 10 og 2 på en klokke.
2. Bøy knærne og senk deg ned halvveis og frys. Knær skal stables rett over hæler, og hæler presses i bakken. Haleben er tungt. Hold skuldre og hofter i samme linje. Trekk midjen inn, slipp skuldrene.
3. Herfra kan du synke så lavt du kan. Hvis knærne begynner å stikke inn, trykk dem aktivt mot veggen bak deg. Kjenn hvordan de ytre gluten griper inn.
4. Ta armene ut til sidene. Slipp skulderbladene nedover ryggen, trekk midjen inn, slipp kragebeinet og sett deg litt lavere.
5. Fortsett å løfte og senke i 3 minutter mens du inkluderer bevegelsesvariasjoner med armene.

femten.Side-til-side lunges

1. Ta føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, med tærne vendt fremover.
2. Bøy det ene kneet og skyt hoftebrettet tilbake; Vend rumpekinnet mot himmelen.
3. Kjenn på en stor strekk i det indre låret, og bytt deretter til den andre siden.
4. Fortsett i 3 minutter, og innlem noen armbevegelser gjennom.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: