6 enkle og effektive kjernestabilitetsøvelser du kan gjøre hjemme

En sterk kjerne og bekkenbunn er svaret på å ha en sunn, støttet og mobil kropp og ryggrad - nå og i fremtiden. Derfor innlemmer jeg regelmessig kjernefokuserte bevegelser i B The Method, en treningsmetode jeg grunnla som fokuserer på lite slagkraftig, dyp, energigivende og gjenopprettende øvelser .

33333 nummer

Nedenfor har jeg delt seks av mine favorittkjernestabilitetsøvelser som jeg regelmessig anbefaler til kunder (inkludert MBB-medstifter og co-CEO) Colleen Wachob Du kan enkelt gjøre alle disse fordelaktige trekkene hjemme - alt du trenger er en yogamatte og en ftalatfri stabilitetskule .

Dette er også noen av de mange øvelsene du finner på den nye B Metoden treningsapp og online plattform, der brukere kan få tilgang til timer med unike gjenopprettende, men utfordrende klasser samt livestreaming. Begge plattformene tilbyr gjennomtenkte og målrettede treningsøkter i løpet av 15-, 30- og 60-minutters økter, og er nå tilgjengelige (per i dag!) For alle, overalt for et månedlig eller årlig abonnement.

For å få en sniktitt på noen av bevegelsene du vil oppleve gjennom B Metoden , prøv disse kjerneøvelsene hver for seg, eller sammen for en full sekvens:

1.Stabilitetsnøytral bekkenmarsjering

Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Ligg på bakken og legg ballen rett under halebenet (ikke korsryggen). Hold ryggraden rett, og pass på at magesekken ikke slår seg ned på gulvet, og løft bena opp til en bordstilling. Sørg for at din skuldre og hodet er avslappet, og hvil armene på hver side av torsoen. Hold begge knærne bøyd 90 grader, senk det ene benet mot gulvet til foten svever noen centimeter fra bakken. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 3 sett med 5 reps per etappe.

to.Åpne brystmarsj

Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Ligg på bakken med knærne bøyd 90 grader, føttene flatt på gulvet. Plasser ballen mellom skulderbladene, hold brystet løftet og legg armene bak hodet. Hold nakken avslappet og ryggraden nøytral. Med beina fremdeles bøyd 90 grader, løft en fot fra bakken til leggen er parallell med gulvet. Senk den med kontroll for å starte. Det er en representant. Fullfør 3 sett med 5 reps per etappe.

3.Bordmarsj med nakkestøtte

Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Legg deg på bakken og legg ballen under nakken som en pute. Bøy albuene og legg hendene rundt hver side av ballen. Ta bena til en bordstilling. Hold begge knærne bøyd 90 grader, og dypp det ene benet mot gulvet. Gå tilbake til start. Hold ryggraden og bekkenet nøytralt, og la bukhulen kontrollere bevegelsen. Ikke senk benet så langt at ryggen buer. Det er en representant. Fullfør 3 sett med 5 reps per etappe.

Fire.Støttet nedre ryggmarsj

Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Begynn å sitte på bakken med knærne bøyd 90 grader, føttene flatt på gulvet og et svakt hengsel i hoftene. Plasser ballen under korsryggen. Løft armene i luften og hold. Uten å bøye eller bøye ryggraden, trykk lett på ballen ved hjelp av magesekken for støtte. Holde hælene energisk å trekke tilbake mot gluten, og ben bøyd 90 grader, løft en fot fra bakken til leggen er parallell med gulvet. Prøv å 'slå av' hoftebøyene og firhjulene mens du løfter beinet, slik at magesekken kan kontrollere bevegelsen. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 3 sett med 5 reps per etappe.

5.Plankestrøm med åpne hofter

Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start i en høy plankeposisjon , med skuldrene stablet over håndleddene, og en ball mellom hælene. Trykk gjennom armene, trekk kroppen bakover til setet ditt er over hælene, med knærne bøyd og åpne. Trykk deretter tilbake i en planke. Det er en representant. Fullfør 3 sett med 5 reps.

6.Plankestrøm parallelt

Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux

Hvordan: Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene stablet over håndleddene og en ball mellom knærne. Trykk gjennom armene, trekk kroppen bakover til setet ditt er over hælene, med knærne bøyd. Hold bena parallelle hele tiden, og klem ballen mellom knærne. Trykk deretter tilbake i en planke. Det er en representant. Fullfør 3 sett med 5 reps.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: