De 5 beste helsefordelene med linfrø og hvordan ernæringsfysiologer bruker dem

Hvis du noen gang har sett et linfelt, vil du sannsynligvis aldri gjette at ved bunnen av disse pene, lilla-blomstrede plantene ligger noen av verdens mest næringsrike frø.

Linfrø er kjent for sitt skyhøye nivå av alfa-linolsyre (ALA) omega-3 fettsyrer, rikelig med antioksidanter og betydelig protein- og fiberinnhold. Pluss, deres milde smak og tykke tekstur når malt gir en behagelig tyngde i smoothies, havregryn, bakevarer og mer. Her er et dypdykk i noen av de største fordelene med linfrø og hvordan du kan plante flere av dem i kostholdet ditt.

Hva er linfrø?

Lin har blitt dyrket i tusenvis av år og har historisk sett hatt flere bruksområder.

Blomstene kan gi farge til buketter, fibrene har lenge vært brukt til å lage linklær, og frøene kan males til et næringsrikt pulver. (Selv om det er teknisk mulig å spise linfrø i hele sin form, er det ikke den beste ideen. De regnes som nesten umulig å fordøye .)

Unse for unse, linfrø er ganske dyre, spesielt når du sammenligner dem med andre frø - men siden en porsjon bare er en spiseskje, vil en pose sannsynligvis vare en stund.

Og selv om du sannsynligvis ikke vil spise malt linfrø alene, er det flott for å tilføre næringsstoffer og bulk til en rekke vanlige matvarer. En spiseskje linfrø dynket i vann er også en superenkel vegansk eggerstatning! Når det gjelder smak, vil ikke malte linfrø rote med smaken av pannekaker eller brød. Den er nøtteaktig med bare et snev av jord og sødme.

26. september horoskop

Sammendrag

Linfrø ernæring

EN 1-ss servering 1 av malt linfrø inneholder følgende næring:

• Kalorier : 37 kalorier
• Karbohydrater : 2 gram
• fett : 3 gram
• Flerumettet fett: 2 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Protein : 1,3 gram
• Tiamin : 10 % DV
• Kobber : 9 % DV
• Mangan: 8 % DV
• Magnesium : 7 % DV

Fordeler med linfrø

Linfrø og dets olje er populære som både fullmat og kosttilskudd for sine ulike helsefordeler. Her er en titt på flere som har bevis for å støtte dem.

Linfrø er gunstig for hjertehelsen

Hjertehelse er der linfrø viser sitt største potensial. Det er de en av de rikeste plantekildene 2 av omega-3 ALA (alfa-linolensyre), forklarer ernæringsfysiolog Allison Gross, MS, RDN, CDN . 'Omega-3-fett har vist seg å forbedre hjertehelsen ved senke dårlig kolesterol 3 (LDL), heve det gode kolesterolet 4 (HDL), redusere risikoen for hjertearytmier 5 (uregelmessig hjerterytme); og bremse oppbygging av arteriell plakk 6 , som igjen reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag,' bemerker Gross.

Forskning fra 2019 fant også at linfrøs antioksidantegenskaper bidra til å redusere betennelse 7 , en viktig årsak til hjerte- og karsykdommer.

De kan støtte kvinners helse

Linfrø kan også tilby fordeler for kvinners helse. 'Noen forskning viser at fytoøstrogenene i linfrø, kalt lignaner, er gode for kvinners helse fordi de kan redusere risikoen for brystkreft 8 hos kvinner og kan til og med redusere svulstvekst hos brystkreftpasienter, sier Gross. 'Dette er fordi lignaner fungerer som østrogen i kroppen.'

Dataene her er imidlertid ikke helt klare. 'Forskningen på dette er begrenset, og for noen kvinner med visse typer brystkreft kan inntak av fytoøstrogener ha motsatt effekt,' sier Gross. For å være sikker, vil folk med brystkreft snakke med legen sin hvis de tenker på å legge linfrø til kostholdet.

De kan ha hud- og hårfordeler

Internett vrimler av informasjon om linfrø fordeler for hud og hår — Men stemmer virkeligheten med hypen? På en måte. Selv om det ikke er noen kliniske studier på mennesker på linfrøs innvirkning på hår eller hud, er dyrestudier lovende.

'Det er to små, men gode dyrestudier som viser fordeler,' sier Maggie Moon, MS, RD, ernæringskonsulent og bestselgende forfatter av MIND-dietten . 'En pilotstudie på hester fant at seks uker med malt linfrøtilskudd hjalp helbrede kutt bedre og redusert betennelse 9 , alt uten negative bivirkninger. Og en måned lang studie på hunder fant at daglig tilskudd med linfrø eller solsikkefrø midlertidig forbedret hud og hår 10 etter ca to uker. Når kosttilskudd stoppet, gjorde fordelene det også.»

Riktignok betyr ikke dette nødvendigvis at det samme vil gjelde for mennesker, men Moon sier at det ikke bør stoppe deg fra å grave deg inn. «Folk er ikke hester eller hunder, men gitt de kjente fordelene ved å nyte linfrø, er det mange av andre gode grunner til å delta.»

De er gode for fordøyelseshelsen

Linfrømel er lastet med tarmforsterkende fiber på nesten 2 gram per spiseskje. Desiree Nielsen, RD , forfatteren av Spis flere planter , påpeker at pulveret inneholder begge deler løselig og uløselig fiber , som hver har fordeler for fordøyelseshelsen.

Uløselig fiber er kjent for å tilføre bulk til avføring, slik at den kan bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen. Løselig fiber, på den annen side, myker avføringen slik at den er lettere å passere.

Bare vær oppmerksom på at å øke fiberen for raskt i linfrø kan gi tilbakeslag. 'Hvis du ikke spiser mye av mat med mye fiber , ta det sakte: introduser 1 spiseskje malt lin i ditt daglige kosthold og drikk rikelig med vann for å sikre at det ikke forårsaker mageproblemer,' advarer Nielsen.

De kan støtte vekttap

Mellom deres rikelige fiberinnhold og deres lille dose av protein , linfrø har mye å tilby for vektkontroll. En metaanalyse fra 2017 i Fedme anmeldelser fant ut at folk som regelmessig supplerte linfrø hadde betydelig reduksjon i kroppsvekt og midjeomkrets.

I mellomtiden, siden du sannsynligvis vil bruke linfrø i næringsrike matvarer som fullkornsbrød eller smoothies, kan bruk av det støtte sunne valg som fører til vekttap.

Har malt linfrø flere helsemessige fordeler enn hele linfrø?

Svaret på dette er et rungende... slags. Fordi malte linfrø har blitt delvis brutt ned, er de mye lettere for kroppen å fordøye - men dette kommer med noen ulemper.

'Husk at fordi linfrømel har mer eksponert overflate, reduseres dets sunne fett fordi de er følsomme for oksygen og lys,' sier Moon. Hun påpeker også at linfrømel på grunn av maleprosessen inneholder mindre produkt per spiseskje. 'Du får mer linfrø fra en spiseskje med hele linfrø (10 g) kontra linfrømel (7 g).'

Når det er sagt, hvis kroppen din ikke kan bryte ned det ytre skallet til et helt linfrø, kan den ikke få tilgang til næringsstoffene i den. 'Linfrømel er faktisk den beste ernæringsmessige innsatsen,' sier Moon.

Sammendrag

Hvordan spise linfrø

I motsetning til pips eller solsikkefrø , du vil ikke kaste en håndfull hele linfrø på en salat eller i en stiblanding. Igjen, de er stort sett ufordøyelige, så du vil ikke bare høste få helsemessige fordeler av å spise dem på denne måten, du kan også oppleve magesyke. Hold deg til bakken variasjon for de beste resultatene.

Når det gjelder hvor mye du skal spise, er det ikke noe perfekt mål for forbruk - og du trenger sannsynligvis ikke bekymre deg for å legge for mye i oppskrifter. 'Diettforbruk av linfrø er vanskelig å overdrive, så jeg ville ikke vært så bekymret for en øvre grense,' sier Gross. Det eneste forbeholdet her er at igjen, de som vanligvis ikke får i seg mye kostfiber vil ønske å ta det en spiseskje om gangen.

Hvis du er ny til linfrø, er det mange enkle måter å inkludere dem i måltider og snacks, for eksempel:

• Rør en spiseskje eller to i pannekake-, muffins- eller vaffelrøren for ekstra fiber, sunt fett og protein. (Du kan erstatte opptil 20 % av melet med linfrømel i mange bakevarer.)
• Dryss linfrø i favoritthavregrøten din, granola , smoothie eller frukt- og yoghurtparfait.
• Prøv å blande den med litt krydder som et sprøbelegg på fisk eller kylling.

Du kan også sparke i gang din nye linfrøbesettelse med dette enkel smoothie :

Jordbær Banan Linfrø Smoothie

Ingredienser:

• 1 frossen banan
• ½ kopp frosne jordbær
• ½ kopp gresk yoghurt
• 1 ss malt linfrø
• 1 ss honning
• 1-2 ss mandelmelk

Metode:

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til en jevn masse. Nyt umiddelbart.

Hvordan er de sammenlignet med andre frø?

Linfrø er bare ett av de mange næringsrike frøene som skal inkluderes i et sunt kosthold. Sammenlignet med andre frø er de unike ved at de nesten brukes universelt i malt form, i stedet for å spises hele. Foruten denne forskjellen, er det noen andre viktige forskjeller mellom dem og deres søskenbarn.

Linfrø vs. Chiafrø:

Chiafrø og linfrø har nesten samme mengde kalorier per porsjon (og nøyaktig det samme mengde protein ), men chias overgå linfrø for fiberinnhold. På den annen side har linfrø mer omega-3-fett og antioksidanter.

23. juli dyrekretsen

Linfrø vs. hampfrø:

I linfrøet kontra hamp frø debatt, lin kommer ut som vinneren for fiber, mens hamp har en fordel i protein. Og der linfrø inneholder mer magnesium, kobber og tiamin, har hampfrø mer jern og sink.

Linfrø vs. solsikkefrø:

Selv om de begge er frø, er solsikkefrø og linfrø ganske forskjellige matvarer i utseende og smak. Solsikkefrøs smak er litt mer nøtteaktig og søtere, og du vil ikke finne på langt nær så mange omega-3 i dem. Likevel har de flere av noen få næringsstoffer som folat og pantotensyre.

Tips om kjøp og oppbevaring

Når du kjøper malt linfrø i matbutikken, vil du sannsynligvis finne det pakket i en pose og stå på en hylle. Men ikke la deg lure! Hyllen til hjemmet ditt pantry er ikke det beste stedet å lagre frøene når de er åpnet.

'Hele linfrø vil holde seg friske lenger enn linfrømel. Uansett, oppbevar dem i en lufttett, mørk, ikke-metallbeholder i kjøleskap eller fryser. Det beste alternativet ditt er å kjøpe dem hele, lagre dem i fryseren og male bare det du spiser om gangen, sier Moon.

Som plantemat er linfrø generelt et mer bærekraftig valg enn animalsk mat. Du tar bærekraftarbeidet et skritt videre ved å kjøpe økologiske linfrø. 'Å velge økologisk linfrø er et mer bærekraftig valg fordi økologiske bønder bruker praksis som støtter jordhelse, biologisk mangfold og reduserer erosjon,' forklarer Moon.

Sammendrag

Linfrø bivirkninger

Linfrø regnes ikke som svært allergifremkallende, men det er mulig å ha allergi mot hvilken som helst mat. Du vil vite at du er allergisk hvis du etter å ha spist reagerer med symptomer som elveblest, kløe eller oppkast.

Generelt bør de fleste kunne spise linfrø regelmessig uten problemer, men noen grupper bør utvise litt forsiktighet.

'Fordi linfrø er høye i fiber, bør alle på et fiberfattig kosthold, for eksempel noen med en irritabel tarmsykdom, unngå å spise dem,' råder Gross. 'Kvinner med visse typer brystkreft vil kanskje også unngå linfrø på grunn av deres fytoøstrogeninnhold.'

ofte stilte spørsmål

Takeawayen

Linfrø er litt av en underdog i den kulinariske verden - tross alt, mat som ikke kan spises alene har aldri en tendens til å få søkelyset - men det betyr ikke at de ikke fortjener en plass på tallerkenen din. Med sin imponerende liste over næringsstoffer og praktisk risteevne i rører, mikser og havre, er de en enkel måte å tilsette snikende plantenæring til tonnevis av hverdagsmat.