De 10 beste fermenterte matvarene for tarmhelse, fordøyelse og utover

Etter å ha tatt din aller første bit av sur surkål eller en slurk av syrlig kombucha, er du kanskje ikke så sikker på fermenterte ingredienser. Men de er verdt å prøve igjen: Å spise fermentert mat kan komme med bemerkelsesverdige helseforbedringer - og ikke bare for tarmen din.

Vi tok kontakt med ernærings- og gastroenterologieksperter for å finne ut alt om fordelene og bivirkningene av fermentering og fange de 10 beste fermenterte matvarene som er verdt å blande inn i kostholdet ditt.

Behovet å vite:

• Fermentert mat støtter tarmmikrobiomets helse: Forskning viser at å spise dem kan bidra til å forhindre ubalanser som har vært knyttet til GI-tilstander, så vel som helseproblemer som diabetes og hjertesykdom.
• Mange fermenterte matvarer er plantebaserte: Noen av de mest fermenterte matvarene, inkludert surkål, tempeh, kimchi og miso, er plantebaserte, så de gir også fordøyelsesstøttende fordeler av fiber, pluss en rekke mikronæringsstoffer.
• Fermentert mat kan forårsake GI-besvær når det konsumeres i store mengder: Øk inntaket sakte for å unngå ubehagelige symptomer som gass og oppblåsthet.

Hva er fermentert mat?

Fermentert mat er mat (eller drikke) som produseres gjennom kontrollert mikrobiell vekst.

Dette gjæringsprosessen kan skje naturlig 1 når mikroorganismer er naturlig tilstede i rå mat eller prosessmiljø. Du kan også sette i gang gjæringen ved å tilsette visse 'startkulturer' av mikroorganismer i maten (tenk å bruke en surdeigsstarter for å lage brød).

Gjennom fermenteringsprosessen blir maten bevart, smakene blir mer komplekse, og noen av næringsstoffene kan bli forbedret. Resultatet kan også være noe helt nytt; kål, for eksempel, er kjent som surkål en gang gjæret.

Fordeler med fermentert mat

Historisk har gjæring blitt brukt som et middel for konservering av mat på tvers av kulturer, men dens potensielle helsemessige fordeler har gjort det spesielt populært de siste årene.

Noen fermenterte matvarer inneholder probiotika - levende mikroorganismer som støtter tarmmikrobiomet, forklarer Sunana Sohi, M.D ., en styresertifisert gastroenterolog.

Spise probiotika kan oppmuntre til regelmessig avføring, støtte immunhelsen og redusere oppblåsthet, legger til Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , en registrert ernæringsfysiolog.

Selv om de mangler probiotika, er 'fermentert mat alene gunstig for tarmbakteriene,' forklarer Sohi. 'Tarmmikrobiomet er sammensatt av over 100 billioner mikroorganismer 2 som lever i et symbiotisk forhold med oss. Helsen til tarmmikrobiomet er ikke bare viktig for helsen til GI-kanalen, men det er intrikat knyttet til helsen til hele kroppen.'

Inntak av fermentert mat har vist seg å påvirke gastrointestinale bakterier på kort og lang sikt. Visse fermenterte matvarer kan til og med bidra til å beskytte mot immun- og metabolsk-medierte sykdommer, diabetes, hjerte- og karsykdommer, irritabel tarm-syndrom og kreft. ifølge en anmeldelse fra 2023 3 .

Tegn på at du kan ha et ubalansert tarmmikrobiom (og kan ha nytte av mer fermentert mat) inkluderer oppblåsthet eller diaré, men du bør snakke med helsepersonell for veiledning, sier Sohi.

Når det er sagt, 'selv om du føler deg bra totalt sett, kan alles mikrobiom dra nytte av tilsetning av fermentert mat,' bemerker hun. 'Fermentert mat vil holde et sunt mikrobiom sunt og kan gå en lang vei mot å flytte et usunt mikrobiom i riktig retning.'

Ideelt sett kan du finne noen du liker for å sikre at du spiser en rekke fermenterte matvarer regelmessig. På en fersk episode av mindbodygreen-podcasten, folkehelseforsker og mikrobiomforsker Tim Spector, M.D ., anbefalt å spise flere porsjoner fermentert mat om dagen. 'Gå for en rekke fermenterte matvarer for da får du mangfoldet av forskjellige mikrober i dem,' foreslår han. 'Vi snakker om de 4 K-ene: kimchiene, kefirene, kombuchasene, krautene ... ikke bare ost og yoghurt.'

Sammendrag

De 10 mest potente fermenterte matvarene

Vurder å inkludere disse forskningsstøttede fermenterte matvarene i kostholdet ditt.

Disse matvarene kom på listen vår fordi mange av dem også inneholder mye fiber, noe som vil støtte ytterligere et sunt mikrobiom 4 . I tillegg inneholder de ekstra fordeler utenom gjæring. Yoghurt, for eksempel, tilbyr kalsium og magnesium som er til fordel for beinhelsen, mens kimchi gir antioksidanter.

Surkål

En fermentert mat som ofte spises i Tyskland, surkål er laget av naturlig fermentering av strimlet kål og litt salt, men starterkulturer kan også tilsettes. Det har vist seg å inneholde omtrent et dusin typer mikroorganismer, inkludert noen arter av Lactobacillus som viser probiotisk potensial 1 .

Det er også en av få fermenterte matvarer som har blitt studert for sin innvirkning på funksjonelle tarmsykdommer i kliniske studier. I en liten studie konsumerte pasienter med irritabel tarm 75 gram om dagen av enten pasteurisert eller upasteurisert surkål som inneholder levedyktige melkesyrebakterier.

18. august dyrekretsen

Etter seks uker, begge studiegruppene viste en betydelig reduksjon i alvorlighetsgraden av deres IBS-symptomer 5 . (Når det er sagt, råkål ble ikke studert, så det kan ikke konkluderes om forbedringen skyldtes gjæringsprosessen eller selve kålen.)

Sammen med potensielle tarmhelsefordeler, er surkål høy i fiber, vitamin B6 og vitamin C, sier Sohi. Sistnevnte næringsstoff, en antioksidant, spiller en nøkkelrolle i immunfunksjonen 6 og øker absorpsjonen av nonheme-jern (den typen jern som finnes i plantebasert mat).

Kimchi

Kimchi er en tradisjonell koreansk rett som består av en blanding av saltede og fermenterte grønnsaker, typisk kinakål og reddiker, selv om andre krydder og matvarer (f.eks. gulrot, eple, pære) kan være inkorporert.

Maten generelt gjærer naturlig 1 , takket være mikroorganismene som finnes på kålen, men startkulturer kan også brukes til å starte prosessen.

Siden typen og mengden av ingredienser i kimchi varierer, er den nøyaktige mikrobielle sammensetningen vanskelig å spesifisere. Likevel studier har funnet ut at kimchi med store mengder hvitløk har en høyere konsentrasjon av Lactobacillus 1 , mens rødt pepperpulver øker konsentrasjonen av Weissella-bakterier.

Flere studier har funnet sammenhenger mellom kimchi-forbruk og innvirkning på tarmmikrobiotasammensetningen 7 . EN 2018 klinisk studie 8 , for eksempel, viste at kimchi økte nivåene av Bakterioder og redusert Clostridium sp. og Escherichia coli gruppe teller.

Og en randomisert studie fra 2022 9 konkluderte med at kimchi kan bidra til å lindre IBS-symptomer, da det øker fiberforbruket og reduserer serum inflammatoriske cytokinnivåer og skadelige fekale enzymaktiviteter.

Bortsett fra tarmfordeler tilbyr kimchi flere essensielle mikronæringsstoffer, inkludert vitamin A og C, kalsium og magnesium, sier Sohi.

Tempeh

En tradisjonell indonesisk mat, tempeh, er laget ved å fermentere skrellede, kokte soyabønner med en startkultur ved romtemperatur i omtrent 35 timer.

Den nøyaktige mikrobielle sammensetningen av det umamirike produktet varierer, men den inneholder vanligvis melkesyrebakterier, Enterococcus faecium og Rhizopus filamentøse sopp 1 .

På grunn av dens probiotisk innhold 10 , tempeh forbruk har vært knyttet til forbedret kognitiv funksjon elleve hos eldre individer. Det er også blitt vist til forbedre gunstige tarmbakterier.

For å toppe det, er tempeh lastet med protein og fiber 20 gram og 4 gram 12 , henholdsvis per 3-unse porsjon.

Natto

I likhet med tempeh er natto et fermentert soyaprodukt, produsert ved å fermentere kokte soyabønner med Bacillus subtilis variant natto 1 . Den ekstremt klissete og velsmakende maten oppsto i det nordlige Japan 1. 3 og kan kombineres med sennep, tang, løk og dampet ris, blant andre ingredienser.

Gjennom gjæringsprosessen, noen av proteinene i soyabønner dekomponeres til vannløselige nitrogenforbindelser 14 , for eksempel aminosyrer. Natto inneholder 18 aminosyrer femten — Åtte av disse anses som essensielle, noe som betyr at kroppen din ikke kan lage dem på egen hånd. Sluttproduktet også inneholder mer kalsium, jern, kalium og vitamin B2 enn rå soyabønner 14 .

Forskning på den fermenterte matens helsemessige fordeler for tarmen er begrenset, men noen forsøk foreslår at natto kan bidra til å forbedre avføringsfrekvensen 1 hos individer med sjeldne avføringer .

Miso

Miso er kjent som en stift for å lage rike, smakfulle supper, og det er også en fermentert mat. Den tradisjonelle japanske pastaen lages ved å fermentere soyabønner med Koji, som er produsert fra en bestemt form. Andre bakterier kan også brukes i gjæringsprosessen 1 . I sluttproduktet kan bakterier i artene Bacillus og Lactococcus være tilstede.

Å inkludere ingrediensen i kostholdet ditt kan forbedre mage-tarmhelsen din – og litt til. Miso inneholder svært aktive enzymer som støtter fordøyelsen og absorpsjonen av essensielle næringsstoffer og kan tilby antiinflammatoriske, krefthemmende og antihypertensive egenskaper 16 .

Mens du blander miso inn i matlagingen, vet at noen av de levende bakteriene kanskje ikke overlever hvis du varmer ingrediensen over 100 grader Fahrenheit, flagger Manaker.

Kombucha

Å spise fermentert mat er ikke den eneste måten du kan oppnå helsefordelene deres på. Fermenterte drikker som f.eks kombucha kan også være fordelaktig. Denne fermenterte teen har sin opprinnelse i Kina og er laget med sukker og SCOBY, en symbiotisk kultur av bakterier og gjær.

I en systematisk gjennomgang av 15 studier 17 , fant forskere at inntak av kombucha minimerer oksidativt stress og betennelse, forbedrer leverens avgiftningsprosess og reduserer intestinal dysbiose (en ubalanse i bakteriesammensetningen). De konkluderte også med at kombucha er gunstig for modulering av tarmmikrobiota.

Til tross for disse potensielle fordelene, kan kombucha være høy i sukker og kan forverre symptomer på irritabel tarmsyndrom for noen mennesker, sier Sohi. Noen kommersielt tilgjengelige kombuchas er også pasteurisert, noe som dreper de gunstige bakteriene, legger Manaker til.

Kefir

En kremet fermentert meieridrikk, kefir stammer fra regionen rundt Kaukasus-fjellene og produseres ved å tilsette kefirkorn, en startkultur, til melk. Den har mer enn 50 arter av probiotiske bakterier og gjær og har vist seg å signifikant modulere tarmmikrobiota 18 .

12. juli dyrekretsen

Gode ​​nyheter for folk som er følsomme for laktose: Selv om kefir er laget med melkemelk, inneholder kefir en spesifikk bakterie som reduserer laktosekonsentrasjonen i drikken 1 , i noen tilfeller opptil 30 %. Den fermenterte drikken kan også bidra til å lindre forstoppelse, som vist i en liten 2017-studie .

For å gjøre den sure drikken velsmakende, foreslår Manaker å røre inn favorittsøtstoffet ditt, for eksempel et snev av honning eller lønnesirup.

Yoghurt

Laget sammen med melkesyreproduserende bakterier 19 , yoghurt er en fermentert mat som inneholder Bifidobacterium og Lactobacillus bakterier og har vist seg å ha positive effekter på tarmmikrobiomet. En fersk studie fant at yoghurtforbruk midlertidig økte nivåene av flere bakteriearter tjue i tarmen.

Den kremete snackens fordeler utvides også utenfor tarmen. Yoghurt forbruket har vært knyttet til redusert forekomst av type 2 diabetes tjueen , potensielt på grunn av de probiotiske bakteriene (som kan senke kolesterolet i blodet) eller matens effekter på mikrobiota.

Når du velger en yoghurt, sørg for å se på beholderens etikett for å bekrefte at den inneholder levende kulturer, sier Manaker. Spector flagger også at yoghurt i likhet med kombucha kan inneholde mye tilsatt sukker. Han anbefaler å velge full-fett yoghurt som er fri for kunstige søtningsmidler eller falske biter av frukt.

Surdeig

Alles favoritt pandemihobby – baking av surdeigsbrød – kan gi helsen din et løft. Forretten inkludert i brødet er produsert ved å fermentere mel 1 (en syv-dagers prosess) med melkesyrebakterier og gjærsopp som lever i melet og miljøet rundt.

Surdeigsbrød kan være lettere å tåle enn annet brød hvis du har en sensitiv mage; en liten randomisert kontrollforsøk 22 fant at personer som spiste to surdeigscroissanter opplevde mer mildt ubehag i magen, oppblåsthet og kvalme fire timer senere enn deltakere som spiste ølgjærcroissanter.

Pluss surdeigsbrød har blitt funnet i tidlig forskning 23 å være lavere i FODMAPs, kortkjedede karbohydrater som absorberes dårlig av tynntarmen og kan forårsake fordøyelsesbesvær. Den fermenterte maten førte imidlertid ikke til signifikante forskjeller i gastrointestinale symptomer hos personer med IBS sammenlignet med gjærbakst. (Her er hvordan å fermentere annen mat hjemme .)

Ost

Bryt ut charcuteriebrettene: Ost regnes som en fermentert matvare. Cottage cheese kan for eksempel fermenteres med sitronsyre 24 , mens Brie og Camembert er det laget med melkesyrebakterier 25 og andre mikroorganismer. Prosessen konsentrerer viktige næringsstoffer og forbedrer biotilgjengeligheten av kalsium ved å fjerne vann. I likhet med kefir, fermenterte oster, som cheddar, kan være mer tolerabel blant personer med laktosefølsomhet 24 .

Til tross for det høye innholdet av mettet fett, kan det hende at denne fermenterte maten ikke har negativ innvirkning på hjertehelsen heller. EN 2023 paraplyanmeldelse 26 fant at osteforbruk var omvendt assosiert med dødelighet av alle årsaker, kardiovaskulær dødelighet og hendelser av hjerte- og karsykdommer, koronar hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes – gode nyheter for osteelskere overalt. Her er de sunneste typene oster , rangert etter kostholdseksperter.

Hva er det neste for forskning på fermentert mat?

Det er velkjent at et kosthold rikt på ubearbeidet mat, plantebasert fiber og fermentert mat går langt for å holde mikrobiomet – og dermed kroppen – sunt, sier Sohi. Men 'vi skraper bare i overflaten av vår forståelse av mikrobiomet og hvordan det vi spiser kan påvirke det,' legger hun til.

For eksempel undersøker forskere fortsatt hvilke spesielle mikrober som er mest fordelaktige for tarmmikrobiomet, og i hvilke mengder. De undersøker også de beste metodene for å oppnå en sunn balanse mellom disse forskjellige mikrobene.

Mye av den nåværende forskningen som knytter inntak av probiotika til visse helseutfall er utført ved hjelp av kosttilskudd , ikke fermenterte matkilder. Så fremtidige studier må også se mer kritisk på det probiotiske potensialet til individuelle matvarer og hvor mye av dem vi bør spise for maksimalt utbytte.

Argumenter mot fermentert mat

Som med all ny mat, anbefales det å sakte innlemme fermentert mat i kostholdet ditt, spesielt hvis du har en sensitiv tarm, sier Sohi. 'Hvis mikrobiomet ditt ikke er vant til fermentert mat, kan for mye på en gang forårsake noe GI-plager,' sier hun.

Personer med irritabel tarm bør være spesielt forsiktige når det kommer til fermentert mat. Noen kommersielt tilgjengelige produkter har høye mengder sukker og andre tilsetningsstoffer som kan forverre IBS-symptomer, sier Sohi. Noen fermenterte matvarer og drikker som kan være høye i sukker inkluderer kombucha og yoghurt - så sørg for å lese etikettene på de når du kjøper dem i butikken.

Den mindbodygreen POV

Å spise fermentert mat kan bidra til å fylle tarmens mikrobielle samfunn med en dyktig arbeidsstyrke av nyttige bakterier. Ideelt sett vil du spise noen forskjellige typer fermenterte varer (som mat og drikke på denne listen) for å sikre at denne arbeidsstyrken er så mangfoldig og effektiv som mulig.

10. februar stjernetegn

Å spise en porsjon fermentert mat her og der vil ikke forbedre velværet ditt på en meningsfylt måte. Du er bedre å kombinere et probiotikarikt kosthold med andre sunne tarmvaner, som å trene, drikke mye vann, håndtere stressnivået ditt, prioritere søvn, være forsiktig med antibiotikabruk, og bruke tid på å bli litt skitten ute i naturen.

Det er forskning som viser at noen probiotikarike fermenterte matvarer kan gå utover å forbedre tarmhelsen for å ha målbare effekter på hjertehelsen, immunfunksjonen og mer. Probiotiske kosttilskudd kan også tilby unike, målrettede bakteriestammer for tarmhelse og videre.

—Emma Loewe, direktør for mindbodygreen helse og bærekraft

RELATERT LESING: Din komplette guide til tarmhelse og forbedring av fordøyelsen

FAQ

Takeawayen

Fermentert mat støtter et sunt, balansert mikrobiom og kan i sin tur forbedre det generelle velvære og sykdomsforebygging. Det er best å konsumere dem konsekvent for å tillate probiotika å kolonisere tarmen, men vær forsiktig: Å legge for mange fermenterte matvarer til kostholdet ditt på en gang kan forårsake GI-problemer, så bygg gradvis opp forbruket over tid og eksperimenter med forskjellige varianter. Med så mye fermentert mat i dagligvarebutikkens hyller , du har alternativer!