4 potensielle fordeler med Kombucha og hvordan du velger riktig type

Kombucha har god PR. Når mange tenker på tarmhelse, går tankene rett til det sprudlende brygget. Kommersialiseringen og den økende etterspørselen etter rimelig, velsmakende kombucha har imidlertid ført til noen problemer, inkludert høye nivåer av tilsatt sukker og varierende nivåer av aktive forbindelser som probiotika. 

I denne artikkelen dykker vi ned i forskningen bak de helsemessige fordelene med kombucha, slik at du kan bestemme om det er verdt å inkludere i drikkerotasjonen din.

• Kombucha-kvalitet varierer: Kombucha er ikke standardisert, noe som betyr at noen kombucha-produkter inneholder forskjellige ingredienser og nivåer av probiotiske bakterier og gjær.
• De fleste av fordelene er ikke vitenskapelig støttet: Menneskelig forskning på de potensielle fordelene med kombucha er begrenset, og de fleste av påstandene om kombuchas innvirkning på helsen er basert på dyre- eller prøverørsstudier. 
• ... Men det betyr ikke at det er dårlig for deg: Kombucha kan fortsatt være et sunnere alternativ til sukkerholdig brus. Hvis du liker å nippe til det med måte, er det ingen grunn til å slutte.

Hva er kombucha?

Kombucha er en sprudlende drink som er laget ved å kombinere grønn eller svart te med sukker og symbiotiske kulturer av bakterier og gjær, også kjent som en SCOBY.

En SCOBY er en gelatinøs gjæringsmedium 1 som inneholder eddiksyrebakterier (AAB), melkesyrebakterier (LAB) og gjær. Mikroorganismene i SCOBY fermenter sukkeret , noe som resulterer i en boblende og syrlig drikk som inneholder mye helsefremmende forbindelser som f.eks. probiotika , polyfenoler og organiske syrer.

Til tross for den siste tidens buzz, har kombucha blitt konsumert siden antikken. Faktisk var det det først brygget i Kina 2 for over 2000 år siden, hvor den ble verdsatt for sine avgiftende og energigivende egenskaper. Kombucha ble introdusert i Øst-Europa i løpet av det 20. århundre 3 og ble populær i USA på 1990-tallet. 

De potensielle helsemessige fordelene med kombucha skyldes dens unike konsentrasjon av aktive stoffer, som f.eks probiotiske bakterier og gjærsopp .

Forskjeller i komposisjon

Du vil ikke finne de samme mikroorganismene i hver kombucha. For eksempel inneholder noen kombuchas probiotiske stammer like Lactobacillus og Laktokokker, men disse bakteriene er ikke alltid tilstede 4 i kombucha-brygg.

357 nummer

Kombucha kan også inneholde polyfenolantioksidanter, aminosyrer, eddiksyre, B-vitaminer og mineraler som sink, jern og mangan. Men igjen, typene og mengdene av disse stoffene kan variere betydelig mellom kombucha-merker. 

'Det er viktig å forstå at ikke alle kombuchas er like,' Amanda Sauceda, RDN , forteller mindbodygreen. Hun påpeker at en studie fra 2022 publisert i Næringsstoffer som evaluerte ni kombucha-produkter, fant ut at alle produktene hadde betydelige forskjeller 5 i antioksidantaktiviteter, metabolitter og probiotiske typer og konsentrasjoner. 

Siden produksjonen av kombucha ikke er standardisert, er den endelige sammensetningen og helsefordelene med kombucha avhenger av startkulturen 4 , ingredienser, gjæringstid, sukkerinnhold og mer. 

På grunn av forskjeller i ingredienser og bryggemetoder, varierer sammensetningen av kombucha betydelig avhengig av typen du kjøper.

Sammendrag

Potensielle helsefordeler

Mens noen forskningsfunn tyder på at kombucha kan fremme helse på flere måter, har de fleste av disse studiene blitt fullført på dyr eller i reagensrør. Menneskelig forskning som undersøker potensielle helsemessige fordeler av kombucha er begrenset på dette tidspunktet.

Dette er imidlertid fordelene som har mest forskning bak seg:

Det kan støtte et sunt tarmmiljø

Kombucha kan gi en rekke probiotika og andre stoffer som er kjent for å være til fordel for tarmhelsen , slik som LAB og polyfenol antioksidanter.

LAB, liksom Lactobacillus og Laktokokker , har blitt vist til styrke og forbedre funksjonen til tarmbarrieren 6 eller tarmslimhinnen ved å øke slimproduksjonen, fremme frigjøringen av enzymer som hemmer veksten av patogene mikrober, redusere betennelse og øke integriteten til tight junctions som fungerer som en barriere mot patogener.

I tillegg modulerer probiotiske bakterier sammensetningen av tarmbakterier ved å støtte veksten av nyttige bakterier. Kombucha kan også inneholde gjær som er kjent for å ha en positiv innvirkning på tarmhelsen, som f.eks Saccharomyces arter, samt antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser.

'Selv om det er lovende, dukker det fortsatt opp vitenskapelige bevis som støtter kombuchas fordeler for tarmhelsen, og det bør betraktes som en del av en helhetlig kostholdstilnærming snarere enn en frittstående løsning,' Vincent Pedre, M.D., en styresertifisert internist og tarmhelseekspert, forteller mindbodygreen.

Det kan ha blodsukkersenkende egenskaper

Kombucha inneholder flere stoffer som kan bidra til å støtte blodsukkerreguleringen som eddiksyre, et biprodukt av gjæring som har blodsukkersenkende effekter.

En liten pilotstudie fra 2023 publisert i Grenser i ernæring fant ut at når deltakere med diabetes drakk 240 milliliter kombucha i fire uker, opplevde de en signifikant 29 % reduksjon i deres gjennomsnittlige fastende blodsukker 7 sammenlignet med baseline.

En annen nylig studie viste at det hjalp å drikke kombucha sammen med et måltid med høy glykemisk indeks redusere måltidets påvirkning 8 på blodsukkernivået sammenlignet med brusvann. Forskere foreslår at kombucha bidrar til å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av stivelse, noe som kan bidra til å senke blodsukkernivået.

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med større studier for å forstå hvordan kombucha påvirker blodsukkeret.

Det kan fremme hjertehelsen

Selv om det ikke er bevis for at å drikke kombucha kan redusere risikoen for hjertesykdom hos mennesker, har flere dyrestudier funnet at et kombucharikt kosthold kan være effektivt i redusere høye nivåer av blodlipider 9 , som LDL-kolesterol.

Resultater fra dyrestudier tyder også på at kombucha kan ha anti-aterosklerotiske egenskaper. Aterosklerose er fortykning eller herding av arteriene forårsaket av opphopning av plakk og er hovedårsaken til hjertesykdom.

Kombucha kan bidra til å beskytte hjertehelsen gjennom flere mekanismer, inkludert redusere tarmens absorpsjon av fett og redusere betennelse 10 .

Husk at det foreløpig ikke er noen menneskelige bevis som tyder på at å drikke kombucha kan beskytte hjertehelsen og flere studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan trekkes.

Det kan ha andre potensielle fordeler, men mer forskning er nødvendig

I tillegg til de potensielle helsefordelene som er oppført ovenfor, tyder funn fra testrør og dyrestudier på at kombucha kan støtte helse på andre måter, for eksempel å beskytte mot leverskade og forbedre immunfunksjonen.

Men igjen, mer menneskelig forskning er nødvendig, og kombuchas fordeler avhenger sannsynligvis av faktorer som gjæringstid, probiotiske typer og nivåer, og ingredienser som brukes. 

Når skal man drikke kombucha

Kombucha kan nytes når som helst på dagen som et alternativ med lavt sukkerinnhold til brus, energidrikker, søtet te og andre søte drikker. Men husk at de fleste kombucha har litt koffein, så vær forsiktig når du drikker den nær sengetid.

Hvis du vil høste potensielle blodsukkersenkende fordeler, kan du prøve å drikke kombucha sammen med karborike måltider, som pasta, risretter og smørbrød. Selv om forskningen er begrenset, tyder noen studiefunn på at det å drikke kombucha med karborike måltider kan hjelpe redusere blodsukkeret etter måltid 8 og støtte sunnere blodsukkernivåer.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at noen typer kombucha er svært høy i tilsatt sukker og kan ha motsatt effekt på glykemisk kontroll. Hvis du ønsker å legge til kombucha i kostholdet ditt for å støtte blodsukkeret, er det best å velge alternativer med lavt sukkerinnhold.

Sammendrag

Shopping tips

Selv om det ikke er noen faste regler når det gjelder å velge et kombucha-brygg som er bra for deg, kan følgende tips hjelpe deg med å finne et sunnere produkt:

Sjekk innholdet av tilsatt sukker

Dessverre er mange kombuchas høy i tilsatt sukker, med noen inneholder mer enn 16 gram (4 teskjeer) tilsatt sukker per flaske.

Å velge kombuchas som inneholder mindre enn 6 gram tilsatt sukker per 8-ounce porsjon kan hjelpe deg med å holde det tilsatte sukkerinntaket i sjakk.

'Se etter brygger med minimalt tilsatt sukker og uten kunstige smaksstoffer eller konserveringsmidler, som kan forringe den naturlige fermenteringsprosessen,' råder Pedre.

Sauceda anbefaler å holde seg til mindre porsjoner kombucha (~ 4 gram) for å hjelpe deg med å administrere sukkerinntaket ditt, spesielt når du nyter et brygg med høyere sukker. 

Gå til den nedkjølte delen

Selv om det finnes lagringsstabile kombuchaer, anbefaler de fleste kombucha-eksperter å strekke seg etter nedkjølte kombuchas. Nedkjøling er nødvendig for å holde de levende og aktive kulturene som finnes i kombucha levedyktige.

Pasteuriserte kombuchas inneholder probiotika som tilsettes etter pasteuriseringsprosessen, som er forskjellig fra probiotika som naturlig finnes i upasteuriserte, rå kombuchas.

Velg tradisjonelt fermentert boch

Noen eksperter foreslår å kjøpe 'tradisjonelt fermenterte' kombuchas. Disse inneholder te, sukker og SCOBY og er fri for tilsatt probiotika; eventuelle probiotika inneholdt i drikken er et resultat av den naturlige gjæringsprosessen.

Noen selskaper legger til probiotika til det ferdige produktet etter pasteurisering eller for ytterligere å forbedre helsefordelene til brygget.

Det er ingen bevis for at den ene typen er sunnere enn den andre. Men purister som ønsker å gå med en naturlig produsert drink, vil kanskje strekke seg etter en tradisjonelt fermentert kombucha.

11111 nummer

Vær forsiktig med alkoholinnhold

Tradisjonell kombucha inneholder naturlig en liten mengde alkohol ( mindre enn 0,5 % ). Hard kombucha, som nylig har vokst i popularitet, er mye høyere i alkohol enn tradisjonell kombucha. Den kan inneholde opptil 8 % alkohol, så det er viktig å lese etikettene når du handler booch. 

Det er også viktig å ha smakspreferansene dine i bakhodet, siden kombucha kan smake veldig forskjellig, avhengig av ingrediensene og bryggemetodene som brukes. Noen kombuchas er veldig syrlige og syrlige, mens andre er søtere og lettere. Du må kanskje prøve noen kombuchas før du finner en du liker.

Andre perspektiver på kombucha

Selv om det sannsynligvis er noen positive sider ved å drikke kombucha, er fordelene med kombucha ofte overhypet i velværesverdenen. 

Selv om det er klare bevis på at dietter med høyt innhold av fermentert mat og drikke, som yoghurt, kefir, kimchi og surkål, kan støtte tarmhelse og til og med beskytte mot visse sykdommer 11 , er det for øyeblikket begrenset bevis på at kombucha har noen betydelig effekt på menneskers helse.

Begrensede menneskelige studier tyder på at å drikke kombucha kan bidra til å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes og redusere effekten av høykarbomåltider på blodsukkeret. Imidlertid er resten av helsefordelene knyttet til kombucha, som å fremme et sunt tarmmiljø og støtte immunhelse, basert på reagensrør- og dyreforskning. 

I tillegg er ikke kombucha-bryggene like og inneholder forskjellige bakteriestammer, sukkerinnhold og tilsetningsstoffer som har forskjellige effekter i kroppen. 

Selv om dette ikke betyr at det å drikke kombucha er bortkastet penger, er det viktig å forstå at det fortsatt er mye å lære om kombucha og dens innvirkning på helsen.

Sammendrag

Den mindbodygreen POV

Å spise et variert og probiotikarikt kosthold er en fin måte å støtte tarmmikrobiomet ditt -og kombucha er en av de få drikkealternativene der ute som er naturlig høye i probiotika. Imidlertid varierer utvalget av probiotika fra flaske til flaske.

Ingrediensene, gjæringstid, sukkerinnhold, etc., påvirker alle helsefordelene til et merkes 'booch'. Og når du kaster hjemmebrygget kombucha i blandingen, blir det klart at det er tøft å komme med generelle uttalelser om kombuchas helsefordeler.

Når det er sagt, hvis du liker å nippe til kombucha fra tid til annen, er det ingen grunn til å slutte - spesielt hvis du drikker det i stedet for alternativer med høyere sukker som brus og energidrikker. Bare sørg for å fortsette å blande ting og få probiotika fra andre matkilder også.

—Emma Loewe, direktør for mindbodygreen helse og bærekraft

Dette gjelder ikke for deg hvis:

Selv om kombucha anses som relativt trygt, er det ikke det riktige valget for alle. De som er gravide og de som er immunkompromitterte rådes generelt til å unngå å konsumere upasteuriserte produkter, som upasteurisert kombucha. Kombucha inneholder også små mengder alkohol, noe som gjør det utrygt for barn og gravide 12 . 

'Drikkens naturlige surhet, selv om den er gunstig i moderate mengder, kan være problematisk for de med gastrointestinal følsomhet,' bemerker Pedre. 'Ginger kombuchas, selv om det er nyttig for fordøyelsen, kan også forverre sure oppstøt hos personer som er følsomme.'

Det har vært rapporter om personer som har opplevd bivirkninger som kortpustethet, tetthet i halsen, hodepine, kvalme og oppkast etter å ha drukket kombucha, men disse bivirkningene er ikke vanlige. Det er også mulig å være allergisk mot kombucha, men igjen, dette er ikke vanlig.

De fleste farene knyttet til kombuchaforbruk er knyttet til å drikke hjemmebrygget kombucha. Feilbrygget kombucha kan være veldig surt eller inneholde forurensninger som kan skade helsen din. Hvis du lager kombucha hjemme, er det viktig å følge strenge brygge- og sikkerhetsstandarder for å unngå kontaminering med farlige patogener og for å sikre at sluttproduktet er trygt å drikke. 

Hvis du er interessert i å lære å lage kombucha, bør du vurdere å ta en klasse fra en erfaren kombucha-produsent slik at du kan lære trygge bryggepraksis.

FAQ

Takeawayen

Selv om noen mennesker sverger til kombucha, mangler menneskelige studier som støtter dens påståtte fordeler, og mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå om kombucha (spesielt kommersielt laget kombucha) er så sunt som det er hypet opp til å være.

Hvis du liker kombucha, er det helt trygt å fortsette å drikke det. Men hvis det er helsefordelene du er ute etter, bør du inkludere andre tarmstøttende mat – som kefir, yoghurt, surkål og kimchi – også i kostholdet ditt.