Oppnå din sunne vekt ved å synkronisere måltider med den interne klokken

Intermitterende faste, som legger mer vekt på når du spiser i stedet for hva du spiser, har raskt blitt en populær spisestil. Ikke bare kan du innlemme intermitterende faste (IF) i en hvilken som helst diettplan, men IF har vitenskapelig støttede fordeler som spenner fra vekttap til økt energi til redusert risiko for kroniske helseproblemer som type 2 diabetes.

Men hva om det var en spiseplan som tok det et skritt videre ved ikke bare å planlegge måltidene dine, men sørge for at måltidene var i tråd med kroppens indre klokke? Det viser seg at det er. Og denne mindre omtalte formen for faste, kalt døgnrytmefasting eller døgnrytmedietten, har noen alvorlige fordeler.

Først av alt, hva er en døgnrytme?

Før vi dykker ned i døgnrytmefasting, la oss snakke om døgnrytmen og hvorfor det betyr noe. Døgnrytmen din (også noen ganger referert til som søvn / våknesyklus) er en 24-timers intern 'klokke' som regulerer søvnighet og våkenhet - eller hvor våken og / eller sliten du føler deg i løpet av en dag.

Døgnrytmen din styres av et område i hjernen din som kalles hypothalamus, som er superfølsom for lys. Når hypothalamus blir utsatt for lys, sender den ut signaler til resten av kroppen din og forteller at det er på tide å våkne. På den annen side, når det blir mørkt, signaliserer hypothalamus til kroppen din at det er på tide å slå seg ned. I tillegg til lys er den andre viktigste faktoren som regulerer døgnrytmen din spiseplan .

Alt dette kommer ned på hormoner — to spesielt: kortisol og melatonin. I en perfekt verden stiger kortisol om morgenen, topper igjen på ettermiddagen rett før lunsjtid , og faller deretter om natten. Melatonin gjør det motsatte. Det er lavest om morgenen og øker deretter gradvis når dagen går. Det betyr at du i teorien våkner om morgenen føler seg energisk og klar til å gå, så om natten begynner du å føle deg trøtt og legge deg til sengs.

Hva er døgnrytmefasting?

Døgnrytmekostholdet, også kalt solsyklusdietten, oppfordrer til å planlegge måltidene dine med soloppgang og fall, og tilsvarende bølger og fall i kortisol. Det er fordi kortisol har en betydelig effekt på skjoldbruskkjertelhormonene dine, som påvirker stoffskiftet i maten du spiser. Når kortisol stiger tidligere timer, stoffskiftet er også i gang og du bruker effektivt maten du spiser som energi. Når kortisol synker senere på dagen, reduseres stoffskiftet samtidig, noe som gjør det mer sannsynlig at kroppen din lagrer maten du spiser som fett.

25 nummer

Husk at det er slik det fungerer med normale kortisolnivåer og sykluser. Hvis kortisolnivået ditt blir for høyt - som i tider med kronisk stress - kan det faktisk ha en paradoksal effekt hvor kortisol bidrar til økt kroppsfett , spesielt i mageområdet. Hvis du er under mye stress, er det viktig å få det stresset under kontroll før du gjør noe annet.

Døgnrytmefasting vurderer også rollen som insulin. Når du spiser, spesielt hvis du spiser et måltid som har mye karbohydrater, frigjør kroppen din insulin som svar på økningen i blodsukkeret. Ifølge forskere fra en studie som ble publisert i Celle i mai 2019, hvis insulin stiger på ulike tidspunkter - som når du spiser et måltid sent på kvelden - kan det faktisk forstyrre døgnrytmen din og øke risikoen for langsiktige helseproblemer, som type 2 diabetes og hjertesykdom. Insulin fremmer også lagring av kroppsfett, spesielt hvis du spiser for mye karbohydrater eller kalorier.

1000 nummer

Amy Shah, M.D. , en dobbeltstyrt sertifisert lege og ekspert på intermitterende faste for kvinner , forklarte det tidligere til mbg som dette: 'Alle våre celler og organer har klokker som bestemmer når genene våre skal slås på og av ... du kan ikke utføre alle handlinger i kroppen på en gang. Så når solen går ned, blir vanligvis fordøyelseshandlingene slått av og handlingene til reparasjon og restaurering er slått på. Hvis du spiser sent på kvelden, kan du få tregere fordøyelse, upassende syreproduksjon og mer insulinresistens. Dette fører til fettøkning, G.I. symptomer, og til og med diabetes ... '

Hva er fordelene?

På den annen side kan det å holde seg til en spiseplan som samsvarer med de naturlige hormonsyklusene og unngå insulinpigger sent på kvelden, bidra til å redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, type 2 diabetes og hjertesykdom. Døgnrytmekostholdet har også annet helsefordeler , som:

• Vekttap
• Mer effektiv metabolisme
• Økt energi
• Bedre fordøyelse
• Redusert betennelse
• Forbedret immunfunksjon

Timing av måltidene dine med din naturlige døgnrytme har også vist seg å bidra til å forbedre inflammatoriske sykdommer, som revmatoid artritt (eller RA) og inflammatorisk tarmsykdom (eller IBD), infeksjoner, metabolske forstyrrelser, infeksjoner, visse kreftformer og forstyrrelser i sentralnervesystemet, som multippel sklerose og Parkinsons sykdom. Det er til og med blitt spioneringen som en kraftig måte å bekjempe internt og eksternt på aldringstegn .

Hva er forskjellen mellom døgnrytmedietten og intermitterende faste?

Selv om den deler lignende egenskaper med periodisk faste, er døgnrytmekostholdet litt strengere når det gjelder timing. I motsetning til intermitterende faste, som lar deg bestemme din egen fôringsplan, så lenge du holder deg til ditt 12 til 16 timers faste vindu, krever døgnrytmekostholdet at du slutter å spise kl. En annen stor forskjell er at diettrytmediet oppfordrer til å spise frokost om morgenen, når kortisol er høyest. Mange mennesker som følger vanlige faste tidsplaner hopper over frokosten helt og spiser sitt første måltid rundt lunsjtid.

Den siste virkelige bemerkelsesverdige forskjellen er at døgnrytmekostholdet vanligvis er bygget rundt to 12-timersvinduer. Mens du kan utvide fastevinduet og slutte å spise tidligere på dagen hvis du vil, anbefales det at du spiser mellom kl. 07.00 og 19.00. og raskt mellom kl. og 07:00 Til sammenligning er den mest populære formen for periodisk faste (kalt 16: 8-metode eller Leangains-protokoll anbefaler å faste i 16 timer om dagen.

Hva du bør vite før du prøver dietten.

Selv om den generelle timingen for måltidene dine er viktig, er det ikke det eneste du må ta hensyn til når du følger diagrammet med døgnrytmen. Felice Gersh, M.D. , en styresertifisert fødselslege med ekspertise innen hormonbehandling, anbefaler at du i tillegg til å spise senest klokken 19, også spiser frokost innen to timer etter å ha våknet og ikke spiser mer enn tre måltider om dagen. Ja, det betyr ingen snacks. Du bør også fokusere på å bygge tallerkenen din med magre proteiner og sunt fett og unngå bearbeidet mat og for mange karbohydrater.

Og siden døgnrytmekostholdet er avhengig av en forutsigbar økning og fall av kortisol og andre hormoner, er det viktig at din døgnrytme faktisk fungerer som den skal. Kunstige lys, utvidet skjermtid og uforutsigbare søvnplaner kan alle påvirke din naturlige døgnrytme negativt og kaste hormonene dine. Å spise med de naturlige søvn- / våknsyklusene kan hjelpe til med å balansere hormonene dine, men hvis du blar gjennom Instagram på telefonen til klokken 02.00, kan det negere kostholdsinnsatsen din.

For å dra full nytte, anbefaler Shah å få søvnplanen din i harmoni med spiseplanen din ved å legge deg mellom kl. og 23.00 og våkner mellom kl. 05.30 og 08.00 hver morgen. Hun legger også til at det å få to til fem minutter med sollys først om morgenen kan tilbakestille hypothalamus og hjelpe til med bedre hormonregulering.

Integrativ medisinlege og immunspesialist Heather Moday, M.D. , påpeker at det også er viktig å ta i betraktning det kunstige lyset og det blå lyset du blir utsatt for før sengetid. Tidligere forklarte hun til mbg-lesere: 'Hvis du bruker en nettbrett for å lese, må du sørge for at du alltid bruker bakgrunnsbelysningsdempingsfunksjonen og / eller bruker briller som blokkerer blålys en til to timer før sengetid. Du kan også bruke spesielle pærer i nattlampene som filtrerer ut blått spektrum lys . Dette vil tillate den naturlige økningen av ditt immunaktiverende hormon melatonin. '

24. jan skilt

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: