Slik kan intermitterende faste hjelpe deg med sunt vekttap

Intermitterende faste er ikke et nytt konsept, men de siste par årene har det fått grep som en av de mest populære slankestrategiene der ute.

Mens det er mange fordeler med periodevis fasting , som forbedret fordøyelse, bedre søvn og økt energi, er et spørsmål som omgir periodisk faste om det kan hjelpe med sunt vekttap og ledelse.

Mange eksperter - og vitenskap - ser ut til å være enige i at ja, periodisk faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte, så lenge du også tar hensyn til kvaliteten på maten du spiser.

Hva er egentlig intermitterende faste?

Intermitterende faste er ikke teknisk en diett. Det er mer en strategi eller et verktøy du kan bruke sammen med spiseplanen din. Det er mange typer intermitterende faste , men den grunnleggende ideen er at du alternerer angitte perioder når du spiser med angitte tidsperioder når du faste, eller helt avstår fra å spise.

De vanligste formene for intermitterende faste er:

• Tidsbegrenset faste (16/8 metode): Tidsbegrenset faste innebærer intervaller av daglig faste. Vanligvis vil noen faste i 14 til 16 timer og deretter spise i et 8- til 10-timers vindu hver dag.
• Periodisk faste (5: 2 diett): Periodisk faste innebærer å spise normalt fem dager i uken og deretter faste, og forbruker bare 500 til 600 kalorier på de andre to dagene. Det anbefales å velge faste dager uten sammenhengende.
• Alternativ dag fasting: Alternativ dagsfasting innebærer veksling mellom faste dager og dager med vanlig spising gjennom hele uken. For eksempel spiser du normalt på mandag, raskt på tirsdag, spiser normalt på onsdag, raskt på torsdag og så videre. På faste dager spiser du vanligvis 500 til 600 kalorier.
• OMAD (ett måltid om dagen): OMAD er en form for periodisk faste hvor du bare spiser ett måltid hver dag. Vanligvis betyr dette at du bruker 23 timer på å faste og en time på å spise hver dag.

Ingen av formene for periodisk faste har begrensninger på hvilke typer mat du kan spise, akkurat når du kan spise.

Er intermitterende faste effektivt for vekttap?

Selv om det ikke er noen strenge regler for hva du kan spise, bord-sertifisert internist Vincent M. Pedre, M.D. , sier at når det gjelder vekttap, er intermitterende faste en 'taktikk som nesten alltid fungerer når alt annet har mislyktes.' Du trenger ikke å ta ordet hans for det. Det er mye vitenskap som sier det også.

En 2020 gjennomgang i Ernæring som sammenlignet flere vekttap diett strategier rapporterte at folk som innlemmet intermitterende faste, mistet i gjennomsnitt 4 til 10% av kroppsvekten over en periode på fire til 24 uker.

En annen gjennomgang viste at 27 personer som gjorde intermitterende faste så 0,8% til 13,0% vekttap fra grunnvekten.

Selv om denne diettstilen kan resultere i å spise mindre, er det mulig å gå ned i vekt med jevn faste uten å endre kaloriinntaket . I motsetning til normal kaloribegrensning, kan intermitterende faste også bidra til å støtte hormonbalansen, som insulin, ghrelin og leptin , som alle spiller en rolle i din sult og stoffskifte. Denne hormonelle reguleringen er en av grunnene til at det meste av vekten du mister - så mye som 79% —Med intermitterende faste er i form av fett.

Intermitterende faste kan også bidra til å forbedre insulinfølsomheten, noe som kan redusere betennelse , slik at du føler deg mindre hovent og oppblåst, og har positive effekter på tarmhelsen din, som Pedre kaller 'et ofte oversett, men avgjørende aspekt ved å miste vekt og dyrke den generelle helsen.

Ifølge en anmeldelse i 2017 i Årlig gjennomgang av ernæring , kan faste også bidra til å gjenopprette en sunn døgnrytme, som har positive effekter på tarmhelsen din, stoffskiftet ditt , og dine søvnmønstre.

leo kvinne fiskene mann

Hva er den mest effektive måten å prøve periodisk faste for vekttap?

2020-gjennomgangen i Ernæring oppsummerte det periodisk faste (også kalt 5: 2 dietten) ser ut til å være den mest effektive måten å bruke periodisk faste som et vekttapverktøy.

Pedre sier imidlertid at han ikke tror på ensartede tilnærminger, og det viktigste er å ta hensyn til dine individuelle behov.

23. juli tegn

Når det gjelder faste, sier han: 'Jeg oppfordrer pasienter til å begynne i det små og gradvis øke intervallene. Du kan starte med et 12-timers vindu mellom middag og frokost og øke vinduet til 14, 16 eller flere timer daglig over tid. Du kan også variere det dag for dag - nøkkelen er å få det til å fungere for deg. '

Hva er årsakene til at noen kanskje ikke går ned i vekt mens de periodevis faste?

Mens intermitterende faste absolutt er et effektivt verktøy, er det ikke en mirakelløsning, og det er noen ting som kan stoppe eller forhindre vekttap.

Funksjonsmedisinsk lege Mark Hyman, M.D. , sier en feil som kan hindre deg i å gå ned i vekt, er for mye snacking mellom måltidene og å spise hele dagen. Han forklarer at selv om det ikke er noen 'regler' om hva du skal spise når du faste, er mengden og kvaliteten på maten fortsatt viktig.

Du kan også ha problemer med å miste vekt mens du periodevis faste hvis:

• Du spiser ved et uhell kalorier i fastevinduet.
• Du er ikke sover godt .
• Du beveger ikke kroppen din.
• Du er veldig stresset.
• Du har underliggende problemer med dysregulering av binyrene / kortisol.
• Du er en kvinne med andre hormonelle problemer .

Hvis du faller inn i noen av de tre siste kategoriene, betyr det ikke at du ikke kan prøve periodisk faste, men det kan være vanskeligere å styre vekten til du får stressnivået og hormonproblemene under kontroll.

Er det noen ulemper?

Selv om det er mange fordeler med periodisk faste, er det også noen ulemper. Og ifølge Pedre, sult er den største.

Mens sult har en tendens til å avta etter hvert som kroppen din blir vant til å faste, kan det være et problem i begynnelsen, sier han. Og noen ganger kan sult føre til overspising av feil mattyper under matvinduene.

Du kan imidlertid bekjempe denne sulten ved å holde deg til tilfredsstillende helmat, som magert kjøtt, sunt fett og oljer, og mange fiberrike grønnsaker, når det er tid for å spise, sier Pedre. Unngå raffinerte karbohydrater og sukker, som kan forårsake svingninger i blodsukkeret som gjør sult og sug verre.

Det kan også være vanskelig å holde seg til intermitterende faste når det er endringer i timeplanen eller nattlige sosiale arrangementer.

Men som Pedre uttrykker det, 'Livet skjer, og du bør ikke føle deg helt begrenset til noe kosthold.' I helgene kan det være lurt å gå ut med vennene dine eller spise en pannekakefrokost med barna dine - aktiviteter som vanligvis ikke passer inn i den periodiske faste timeplanen din - og det er OK.

Bunnlinjen.

Periodevis fasting kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på en sunn måte, men det er ikke en mirakelløsning. Hvis du spiser mye usunn mat eller snacker for mye under matingsvinduene, kan det forhindre vekttap og andre potensielle helsemessige fordeler ved periodisk faste. Den beste tilnærmingen er å kombinere periodisk faste med et sunt kosthold for hele maten.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: