5 måter å holde din døgnrytme i sjakk hver dag (og hvorfor du trenger det)

Den interne klokken din, også kjent som din døgnrytme, gjør at kroppen din automatisk vet når du skal våkne og komme ut av sengen, og når det er på tide å gå i dvale, spise og til og med eggløsning. Det spiller også en viktig rolle i hvor produktiv og fokusert du er.

Her er en rask primer om hvordan dette fascinerende systemet fungerer, hvorfor det blir rotet opp, og hvordan du optimaliserer det slik at du kan gå gjennom hver dag og føle deg energisk (og sove gjennom hver natt som føler deg gjenopprettet).

OK, så hva er døgnrytmen?

Døgnrytmen er den biologiske mekanismen som styrer søvn-våknesyklusen, når hormoner frigjøres for eggløsning og fordøyelse, og når det er på tide for kroppen din å sove slik at musklene dine kan hvile, kan minnene dine konsolidere seg, og immunforsvaret ditt kan bli sterkere.

Akkurat som naturens ebb og flyt og rytme, trenger kroppen din også denne interne klokken for å fungere med jordens naturlige rytme for å opprettholde god mental klarhet og sunne stemninger, hjertefunksjon, stressnivå og immunitet.

Disse avgjørende prosessene for helse og velvære er i stor grad knyttet til det naturlige lyset som kommer fra solstrålene som blir plukket opp av den suprachiasmatic nucleus (SCN) i hjernen din.

Når sollys kommer inn gjennom øynene, tar SCN opp signalet om at det er dagslys og tid til å stå opp og være aktiv. Når lyset avtar og deretter forsvinner, signaliserer klokken kroppen at det er på tide å sove.

Hvert døgn tilbakestilles klokken når sollyset kommer gjennom. I tillegg påvirker gener, eller 'klokkegener' som finnes i alle celler i kroppen din, også denne rytmen, og regulerer fysiologiske prosesser som energiomsetning, immunitet og hukommelsesdannelse.

Roter vår moderne livsstil med vår biologiske klokke?

Kort sagt: absolutt. Det er ganske kult at vi har en klokke som er i stand til å tilpasse vår biologiske rytme til miljøet vårt, men det er ikke så kult at klokkene våre faktisk er ganske skrudd opp fordi vi ikke overholder naturens rytmer.

Vi ødelegger klokken vår ved å holde oss oppe sent, jobbe på datamaskiner eller smarttelefoner, sjelden komme oss utendørs eller trene, spise bearbeidet mat og fortsette å drikke eller spise mat i de tidlige morgentimene, og deretter drikke store mengder koffein for å holde oss våken -bare for å nevne noen få.

Å si at våre døgnrytmer har blitt forstyrret er en underdrivelse. Hvert system i kroppen må være synkronisert for at systemet skal fungere godt og effektivt. Når døgnrytmen er av, går kroppen ut av synkronisering.

Det er ikke overraskende at den drastiske endringen i livsstil og menneskelige sosiale vaner de siste 50 årene har vært knyttet til økningen i sykdommer som fedme, diabetes, søvnproblemer, depresjon og visse typer kreft, autisme og en rekke demenssykdommer. , lidelser som sannsynligvis er forbundet med forstyrrelser i døgnrytmen.

5 måter å adoptere en døgnrytmevennlig livsstil på.

Mens døgnrytmen er utsatt for forstyrrelser, er den gode nyheten at den kan bringes tilbake på sporet med enkle livsstilsendringer som disse:

1. Forbedre eksponeringen for naturlig lys.

Det er viktig at du utsetter deg for naturlig lys (mot lyset som kommer fra dataskjermen eller TV-skjermen), spesielt om morgenen og hele dagen. Når kvelden har begynt, kan du begynne å dempe lysene i hjemmet ditt og sørge for at soverommet ditt er helt mørkt (ingen TV eller LED-skjermer) når du går i dvale.

2. Kom deg utendørs.

Selv om det er nyttig å bruke en lampe når det er nødvendig, er det også viktig å utsette deg for naturlig lys hele dagen. Tilbring mer tid utendørs der du kan, og vurder å ta lengre turer i naturen for helsens skyld.

Forskning viser at det å ta to eller tre dager på camping der du ikke har tilgang til elektronikk eller til og med klokker (slik at solen kan diktere når du skal reise deg og når du skal sove) kan påvirke søvn-våknesyklusen din.

3. Øv god søvnhygiene.

Jo mer vanlig søvnen din er, desto bedre reguleres døgnrytmen din. Her er noen måter å rydde opp i søvnhygiene rutine:

• Forsikre deg om at rommet ditt bare er for søvn og sex, og at det holdes mørkt, stille og uten elektronikk.
• Slapp av og gjør andre stressfrie aktiviteter - som journalføring eller lesing - i en time før du sover.
• Ikke ta lur lenger enn 20 til 30 minutter.
• Begrens koffeinbruk generelt, og ikke ha koffein om kvelden.
• Hold en jevn tidsplan for å sove og våkne, bare varier med en time nå og da (som i helgene).
• Prøv et søvnfremmende supplement, som magnesium.

4. Spis til faste tider.

Harvard-forskere har oppdaget som vi har en matrelatert klokke som kanskje erstatter den lysbaserte hovedklokken. Det ble sannsynligvis designet evolusjonært for å unngå sult.

Studiene deres antyder at faste kan hjelpe til med å justere søvnklokker hos mennesker med jetlag, så du kan prøve en 16-timers faste ved å spise en tidlig middag rundt kl. og ikke spise igjen før klokka 8 morgenen etter. Deretter går du tilbake til et normalt spiseregime, og sørg for at du har 12 timer mellom middag og frokost neste dag.

Selv om du ikke faste, kan bytte av tunge matvarer som meieriprodukter og mettet fett fra kjøtt med grønnsaker og magre proteinkilder og spise større måltider tidligere på dagen støtte din døgnrytme.

5. Håndter stress.

Dine 'klokkegener' og reguleringen av alle biologiske systemer er intrikat knyttet til stressresponsen. Høyere stressnivåer motvirker stresshormonene og melatoninnivået, noe som fører til mer dysfunksjon i den interne klokken.

Meditere daglig, ta oppmerksomme turer i naturen, trene regelmessig og begrense inntaket av utløsende nyheter er alt som kan hjelpe holde stressnivået i sjakk .

8. februar stjernetegn

Bunnlinjen.

Døgnrytmen din er egentlig kroppens indre klokke, og den spiller en stor rolle i humøret og energinivået. Du kan holde deg surrende jevnt ved å unngå kunstig lys om natten, komme deg mer ut om dagen og være oppmerksom på stressnivået til enhver tid.

Del Med Vennene Dine: