Hva forteller din HRV deg egentlig? 101 på denne buzzy helseberegningen

Takket være teknologi har vi smartklokker, armbånd og andre bærbare enheter som hjelper oss å overvåke helsen vår. Og en av beregningene deres som kan være nye for deg, er pulsvariasjonen din, eller HRV.

Så, hva er din HRV, og hva forteller den deg om helsen din? Vi snakket med en kardiolog for å bedre forstå inn og ut av hjertefrekvensvariasjoner og hvordan man håndterer det.

Hva er pulsvariasjon?

HRV er en metode for å vurdere endringer i hjertesyklusen 1 . Enkelt sagt, HRV 'refererer til tiden mellom hjerteslag,' forklarer Bradley Serwer, MD, FACC, en styresertifisert intervensjonskardiolog og Chief Medical Officer for CardioSolution . 'Mens de fleste har en relativt vanlig hjertefrekvens, er det alltid en viss variasjon i tiden mellom individuelle slag.'

Når det gjelder hvordan pulsvariasjonen din fungerer, det autonome nervesystemet, eller ANS, kontrollerer pulsen din 2 og til slutt din HRV. ANS består av sympatiske («fight or flight») og parasympatiske («rest and digest») responser.

'Når det autonome nervesystemet er i balanse, har det en tendens til å være en høyere variasjon i tid mellom hjerteslag,' sa Serwer. 'Når det autonome nervesystemet er ute av balanse enten på grunn av økt stress (fysiologisk eller psykologisk), sykdom eller autonom dysfunksjon, reduseres variasjonen mellom hjertefrekvensene.'

HRV varierer avhengig av alder og kjønn, så det er ikke noe eksakt tall å referere til (det svinger også over tid). Snakk med legen din for å få en bedre ide om det nøyaktige området du bør sikte på basert på helsen din.

Hva påvirker din HRV?

Ifølge en anmeldelse fra 2021 3 , flere faktorer påvirker HRV, for eksempel:

• Alder 
• Kjønn
• Døgnsyklus (24-timers syklus basert på kroppens indre klokke)
• Patologiske tilstander som betennelse og infeksjon
• Lave nivåer av karbonmonoksid
• Sosialt stress og støy
• Alkoholforbruk
• Røyker sigaretter
• Angst og depressive lidelser
• Genetikk 

Hvordan måle HRV

'Hjertefrekvensvariabilitet kan måles ved hjelp av et standard elektrokardiogram, EKG eller fotopletysmografi (PPG) som sett på mange smartklokker, smarttelefoner og treningssporere,' sa Serwer. Mange bruker en Apple Watch , Fitbit , brystbelte , eller annen treningssporer å overvåke deres HRV og generelle hjertehelse.

RELATERT LESING: De 6 beste HRV-monitorene i 2024 for å optimalisere dagene (og nettene)

5 ting din HRV kan fortelle deg

Advarselstegn på hjertesykdommer

Overvåking av HRV kan oppdage tidlige varseltegn på hjerteproblemer. I følge en studie fra 2019, en lav HRV var en sterk prediktor for myokardiskemi , som oppstår når blodstrømmen er delvis eller fullstendig blokkert på grunn av plakkoppbygging.

Hvis du har bekymringer om HRV og hva det betyr for risikoen for hjertesykdom, kontakt helsepersonell.

Stressnivåer

Når du føler deg stresset, endres pulsvariasjonen din. HRV kan indikere om du opplever stress på grunn av eksponering for visse fysiologiske eller miljømessige stimuli 4 , som en metaanalyse og litteraturgjennomgang fra 2018 rapporterte. 

ANS ubalanser

Å måle HRV er en ikke-invasiv måte å varsle deg om eventuelle ubalanser i ditt autonome nervesystem. Faktisk, ifølge en studie fra 2020, var HRV en gyldig indikator for forstyrrelse av det autonome nervesystemet (ANSD) 5 hos pasienter med tetanus.

I tillegg kan HRV også oppdage mentale tilstander som depresjon. En studie fra 2018 avslørte det ANSD indeksert av HRV 6 er ofte knyttet til indikatorer på depresjon. 

0 nummer

Hvordan visse vaner påvirker deg

Å kjenne din HRV kan hjelpe deg å forstå din helsestatus. Du vil være mer bevisst på om visse livsstilsvaner forbedrer eller forverrer hjertehelsen din. I tillegg kan overvåking av HRV motivere deg til å adoptere sunnere livsstilsvaner.

Følelsesmessig velvære 

En høy HRV er assosiert med høyere følelsesmessig velvære 7 , noe som betyr at det er forbedret følelsesmessig regulering, ifølge et manuskript fra 2019. God følelsesmessig velvære innebærer håndtere stressende situasjoner og tilpasse seg nye endringer 7 .

Måter å administrere HRV daglig

Bruk treningssporere til din fordel : Som nevnt er en enkel måte å overvåke HRV på med en treningsmåler som en Apple Watch eller en Fitbit, som kan gi brukerne en daglig kondisjonspoeng. 'Denne kondisjonspoengene kan bli positivt påvirket av regelmessig aerob trening, mangel på stress, sunt kosthold og kan bli negativt påvirket av stillesittende livsstil, høyt stressnivå eller sykdom,' sa Serwer.

Prioriter mental helse: Gitt at stress bidrar til en lav HRV, er det viktig å sikre at du tar vare på din mentale helse. Noen måter å inkorporere egenomsorg i rutinen din er å engasjere seg i mindfulness-praksis, snakke med kjære, tar kosttilskudd for stress og oppsøke terapi om nødvendig.

Få nok søvn : Sørg for at du fanger nok Zzzs for HRV. En studie fra 2020 foreslo dårlig søvnkvalitet kan påvirke HRV 8 , hjertefrekvens og blodtrykk. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at voksne i alderen 18 til 60 får syv eller flere timers søvn.

Takeawayen

Hjertefrekvensvariasjonen gir et øyeblikksbilde av hvordan nervesystemet ditt fungerer – og hvis HRV er lav, kan det være et tegn på at du må bruke mer tid på å prioritere søvn, stressmestring , og andre faktorer som trening og kosthold.

HRV er alltid i endring, så det er aldri for sent å gjøre en endring til det bedre.