Så du tar vitaminer hver dag, men gjør de faktisk noe bra? Slik finner du ut.
Det er så mange kosttilskudd på markedet - multivitaminer, omegaer, vitamin D og B-vitaminer, for bare å nevne noen - at det kan være overveldende å vite hva bruken og fordelene er og hvilke som passer best for deg. Som en funksjonell medisinutøver , Jeg ser vanligvis et bredt spekter av velmenende, men unødvendige kosttilskudd. Ofte er det bare en håndfull vitaminer og kosttilskudd som må vurderes for å optimalisere din generelle helse. Så la oss kutte gjennom forvirringen! Her er din viktige guide til vitaminer, deres bruk og fordeler, og hvordan du kan innlemme dem i din eksisterende rutine.
Vitamin d.
Ingen andre vitaminer kan holde et lys til Vitamin d. og dens betydning. Siden vitamin D er fettløselig, virker det mer som et hormon enn et vitamin ved å regulere hundrevis av viktige veier i kroppen din. I tillegg til skjoldbruskkjertelhormonene dine, er dette vitaminet den eneste andre tingen hver eneste celle i kroppen din trenger for å fungere skikkelig. Også kjent som solskinnsvitamin, kroppen din lager faktisk vitamin D ved å absorbere sollys og deretter konvertere det til en brukbar form. Vi kan ikke få den mengden vi virkelig trenger av mat alene, så tilskudd er nøkkelen slik at vi ikke blir mangelfulle, spesielt hvis du bor langt fra ekvator eller på et sted hvor solfylte dager ikke alltid er normen.
Dosering: Mens standard referanseområdet for vitamin D-nivåer faller mellom 50 til 60 ng / ml, satser vi på funksjonell medisin på et optimalt område mellom 60 og 80 ng / ml. Avhengig av hvor startnivåene dine er, er hvor som helst mellom 2000 og 6000 IE et tilstrekkelig beløp per dag. Sørg for å teste vitamin D-nivåene dine for å finne utgangspunktet ditt, og prøv på nytt for å måle hvordan vitamin D-nivået ditt går.
Hvordan innlemme : Siden vitamin D er fettløselig, kan du dra nytte av vitaminsynergi ved å kombinere det med andre fettløselige vitaminer, som A og K2. Dette vil bidra til å gjøre det mer biotilgjengelig og balansert. Det er også en god idé å ta dem med fet mat som avokado, olivenolje, villfanget fisk og kokosnøtt for å øke deres biotilgjengelighet.
Annonse
Magnesium.
Dette mineral er nødvendig for over 300 viktige biokjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert regulering av nevrotransmitterfunksjoner. Opptil 80 prosent av befolkningen har mangel på dette næringsstoffet, noe som fører til problemer med søvn, angst, migrene og hjernetåke. De fleste mangler kommer fra dårlig kosthold eller tarmproblemer, noe som gjør magnesiumopptak vanskelig.
Det er mange forskjellige former for magnesium, så la oss bryte ned det beste. Magnesiumcitrat er det vanligste i supplementform og er et godt alternativ. Magnesiumglycinat absorberes lettere av kroppen, og magnesiumtreonat virker lovende for mer nevrologisk støtte. Magnesiumolje er en annen flott måte å øke dette viktige næringsstoffet på.
Dosering : 350 mg per dag.
Hvordan innlemme: Å ta magnesium rett før sengetid er ofte best, da det fremmer bedre søvn ved å slappe av muskler og hjelpe den beroligende nevrotransmitteren, GABA, i hjernen din.
Probiotika.
Som Hippokrates sa, 'All sykdom begynner i tarmen.' Vitenskapen er endelig i ferd med å ta igjen, med forskning som viser at tarmen er grunnlaget for nesten alle aspekter av helsen din - uansett om du har fordøyelsessymptomer eller ikke. Tarmmikrobiomet ditt inneholder billioner av bakterier, og uten en riktig balanse mellom gode bakterier kan det påvirke alt fra vekten din til hormonene dine. Selv om det er viktig å inkludere probiotisk rik mat i kostholdet ditt, som kefir, kimchi, surkål og kombucha, avhengig av nivået på tarmpermeabilitet, kan det hende du trenger et ekstra løft fra et probiotisk supplement.
Dosering: Minst 10 milliarder CFU per dag.
Hvordan innlemme: For å virkelig øke effekten av probiotika, må du sørge for å ta med nok prebiotiske matvarer, som hvitløk, asparges og løk i kostholdet ditt. Disse fiberholdige matvarene fungerer som drivstoff for probiotika ved å bidra til å lette veksten av gode tarmbakterier. Når du velger probiotika, må du ta en som inneholder stammer av Lactobacilli og Bifidobakterier . Disse to spesifikke stammene er vist for å redusere betennelse. Jeg er også en fan av jordbasert probiotika (SBO) for ytterligere å støtte rikt bakteriediversitet.
Omega-3 fiskeolje.
Sunt fett er viktig for optimal hjernehelse, da hjernen din selv består av omtrent 60 prosent fett, så å frata kroppen din for fett kan bidra til alt fra hjernetåke og tretthet til depresjon og angst. Så hvis du ikke får i deg nok sunt fett, spesielt nok fra villfanget sjømat, kan det være lurt å vurdere et omega-3 fiskeoljetilskudd. Omega fett kan finnes i plantekilder som lin, men det brukes ikke lett av kroppen vår fordi det må omdannes til DHA eller EPA, som er en ineffektiv prosess . På grunn av dette foreslår jeg at du får omega-fett fra fiskeolje fra laks, torskelever eller sardiner.
Dosering : 2250 mg EPA / 750 mg DHA per dag.
Hvordan innlemme: Hvis du spiser mer omega-6-fettsyrer (som de som finnes i visse oljer som saflorolje) - som kan øke betennelsen i hele kroppen - kan du prøve å ta fiskeolje for å redusere de inflammatoriske effektene.
Spirulina.
Tenk på denne blågrønne algen som supermat av havet. Spirulina er en stor kilde til jern, phytonutrients og jod, alt mangler ofte i det moderne vestlige kostholdet.
Dosering: 3 gram per dag.
28. september bursdagspersonlighet
Hvordan innlemme : Spirulina er mest tilgjengelig i pulverform, noe som gjør det perfekt å bare røre i te eller legge til den daglige smoothien!
Gurkemeie.
Betennelse er i sentrum av hvert kronisk helseproblem i dag. Gurkemeie er et kraftig betennelsesdempende verktøy å ha i helsearsenalet ditt. Enten du tar gurkemeie eller curcumin (den kraftige antioksidanten som finnes i gurkemeie), kan du begynne å vinne kampen mot betennelse.
Dosering: For de som leter etter betennelsesvedlikehold, er 2 gram per dag en god start, men så mye som 10 gram per dag kan være nødvendig for å kjøre ned høyere nivåer av betennelse.
Hvordan innlemme : Med mindre du vet at du for øyeblikket sliter med kronisk høye nivåer av betennelse, er dette ikke nødvendigvis noe du trenger å inkludere i rutinen hver eneste dag. For den gjennomsnittlige personen som spiser et sunt kosthold, er matlaging med dette krydderet mer enn nok til å høste fordelene. Piperin, forbindelsen som finnes i sort pepper, øker biotilgjengeligheten til curcumin med 2000 prosent, så finn et supplement som inkluderer denne forbindelsen.
Vitamin C.
Foto: bølgebrytelse
Dette vitaminet er oftest forbundet med forkjølelse, da det er en kraftig immunforsterker funnet å redusere symptomer med opptil 30 prosent. Og vanligvis har folk ingen problemer med å få den daglige anbefalingen av vitamin C (65 til 90 mg per dag) siden mange matvarer inneholder den.
Dosering: 1000 til 4000 mg per dag for å øke immunforsvaret og fremme sunn hud.
Hvordan innlemme: Å kombinere med sink kan øke dets immunforsterkende egenskaper. Du kan enkelt finne pulveriserte kosttilskudd som du kan blande med vann for å ta med deg når du begynner å føle deg litt under 100 prosent.
Sink.
Kroppen din har ingen måte å lagre dette viktige mineralet, så det er viktig å sørge for at du får dette gjennom kostholdet ditt eller tilskudd. Hovedrollen er å hjelpe kroppen din med å øke hvite blodlegemer og bekjempe infeksjon, og det hjelper også med frigjøring av antistoffer. Mangel har blitt lenket til økte sykdomsforekomster, så det er ikke rart at du ofte finner sink som en vanlig ingrediens i forkjølelses- og influensa gangen på apoteket ditt.
Dosering: 15 til 30 mg per dag. Gravide kvinner bør sikte på 12 mg per dag siden det er viktig for normal fosterutvikling.
Hvordan innlemme: Hvis du spiser et sunt, godt avrundet kosthold, bør du få i riktig mengde sink per dag uten at du trenger et supplement. Men hvis målet ditt er raskt å bli forkjølet, har det vist seg å tilsette minst 75 mg per dag redusere kald varighet og symptomer slik at du kan komme tilbake til optimal helse.
Metylert B-kompleks.
B-vitaminer er drivstoffet bak metylering . Hva er metylering, spør du? Denne biokjemiske prosessen skjer mer enn 1 milliard ganger hvert eneste sekund inne i kroppen din. Det hjelper deg med å holde deg i live og sunn ved å hjelpe kroppen din til å avgifte på riktig måte. Det er så mange forskjellige typer B-vitaminer, så det er viktig å få i en avrundet mengde av hver.
Dosering: 400 til 800 mcg metylfolat (B9), 1000 mcg metylkobalamin (B12) per dag.
Hvordan innlemme : Det beste B-vitamintilskuddet vil være et B-kompleks vitamin som inneholder metylerte B-vitaminer, spesielt hvis du har metyleringshemming som MTHFR-genmutasjonen. Se etter aktiverte B-vitaminer som B9 L-metylfolat (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-fosfat (P5P) og B12-versjoner (som Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 eller Methyl B12).
Vitamin A.
Vitamin A er viktig for å utstyre deg med et sterkt immunforsvar. Og vitamin A-mangel har også blitt lenket til autoimmune sykdommer, som er økende på en stor måte. Hvorfor? Forskere synes å tro at det har å gjøre med våre dendritiske celler; disse alarmcellene i immunforsvaret kan sende ut et 'rødt varsel' for å stimulere immunitet eller en 'ro ned' melding som toner ned overdreven immunreaksjoner som kan skade kroppen. Den 'rolige' meldingen bruker vitamin A.
Plante beta-karotener, en forløper for vitamin A, finnes i søtpoteter og gulrøtter, men konverteringsfrekvensen til brukbar retinol er veldig svak. Faktisk, forskning antyder at bare 3 prosent av betakaroten blir konvertert til en sunn voksen. På grunn av dette, se etter vitamin A-kilder fra enten matvarer som fiskeleverolje eller retinylpalmitat.
Dosering: 2000 til 10.000 IE per dag.
Vitamin K2.
En studere i Journal of Neuroimmunology fant at vitamin K2 var effektivt til å hemme den proinflammatoriske iNOS i ryggmargen og hjerneimmunsystemet hos rotter som hadde symptomer på multippel sklerose. Dessverre er K2 en av de vanligste næringsdefekter i det vestlige kostholdet. Det finnes flere typer K2, men jeg foreslår at du ser etter MK-4-versjonen. MK-4 regulerer genuttrykk på spesifikke måter som ingen annen form for vitamin K gjør. MK-4 spiller en eksklusiv rolle i kreftbeskyttelse og seksuell helse.
Dosering : 100 til 200 mcg per dag.
Hvordan innlemme: Å ta disse fettløselige vitaminene sammen med vitamin D vil bidra til å holde nivåene dine for høye, og gjøre D-vitamin mer biotilgjengelig for kroppen din! Fordi disse er fettløselige, absorberes de best ved å ta dem med et fettinneholdende måltid som avokado, laks eller bare litt smør eller kokosnøttolje tilsatt til det du lager.
Kollagen.
Dette proteinet finnes i sener, hud, brusk, bein, blodkar, leddbånd og mer og er ansvarlig for sunn metabolisme og vår egen kollagenproduksjon. Bestående av tre aminosyrer (glysin, prolin og hydroksyprolin), produseres hver og en i kroppen vår, men ikke på høye nivåer til å være gunstig. Vi trenger rundt 15 gram glycin per dag, men de fleste av oss får bare 3 gram per dag fra vårt moderne kosthold.
Dosering: 8 gram per dag.
Hvordan innlemme: Pulveriserte kollagenpeptider er fantastiske fordi disse er enkle å tilsette i smoothies eller annen væske. Se etter merker som henter kollagenet sitt fra gressmatede og beiteoppdratte proteinkilder, eller bruk marin kollagen.
Oppsummert kan du ta mange av disse næringsstoffene i et multivitamin, og noen må du få den dosen du trenger separat. Husk at mat er din beste medisin. Du kan ikke supplere deg ut av et dårlig kosthold.
Selvfølgelig trenger ikke alle å eller bør innlemme hver av disse vitaminene og kosttilskuddene i deres velværerutine. Det er alltid viktig å ta hensyn til dine individuelle behov og helseproblemer. Jobber med en funksjonell medisinutøver kan hjelpe deg med å finne ut hva du mangler for å finne ut hva du skal supplere med.
