20 måter å redusere betennelse: En ekspert på funksjonell medisin forklarer
Femti millioner amerikanere har en autoimmun tilstand, millioner flere er et sted på den autoimmune betennelsen spektrum , noen har et hjerteinfarkt hvert 40. sekund , og en sjokkerende en av to menn og en av tre kvinner vil få kreft. Dette sykdomsnivået er ikke normalt, men det er absolutt vanlig. Og alle disse forholdene har en ting til felles: betennelse
Med allestedsnærværende kronisk betennelse er det viktig å vite hvor betennelsesnivået ditt er. Du kan bare gjøre noe med det du vet er der. Det er en enkel blodprøve som jeg foreslår at alle pasientene mine må finne ut av dette selv.
engel nummer 40
Møt proteinet som måler betennelsesnivåer.
C-reaktivt protein eller CRP er et inflammatorisk protein som er en av de beste måtene å måle betennelsesnivået på. Produsert hovedsakelig av leveren , vi lager alle CRP, og i normale nivåer hjelper CRP med å bekjempe infeksjoner og beskytte kroppen din. Ser du, betennelse er ikke iboende dårlig, men akkurat som noe annet i kroppen - som hormoner og bakterier - betennelse er underlagt Goldilocks-prinsippet: Det kan ikke være for høyt eller for lavt; det må være akkurat.
Betennelse blir ødeleggende når den blusser ukontrollert, som en skogbrann drevet av bensin. CRP-testen måler din inflammatoriske brannstorm.
Annonse
Så hva hever CRP?
CRP er uspesifikk. Hvis den er høy, forteller den deg ikke hva som forårsaker betennelsen. det indikerer bare at det er betennelse og hvor mye av det som er der. Forskning har funnet at CRP heves under følgende forhold:
- Autoimmune tilstander (som f.eks UTE , lupus , og inflammatoriske tarmlidelser )
- Hjernebetennelse
- Kreft
- Kronisk utmattelse
- Depresjon
- Hjertesykdom
- Høyt blodtrykk
- Infeksjoner
- Metabolisk syndrom
- Søvnapné
Her er din CRP lab guide.
For å måle CRP-nivåene, foreslår jeg at du kjører testen med høy følsomhet C-reaktivt protein (hs-CRP), som måler CRP i området fra 0,5 til 10 mg / L. Vanligvis brukes CRP for å måle hjerteinfarkt og hjerneslagrisiko; American Heart Association og CDC bruker følgende referanse områder for å evaluere en persons risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
- Lav risiko: hs-CRP-nivå under 1,0 mg / l
- Gjennomsnittlig risiko: mellom 1,0 og 3,0 mg / l
- Høy risiko: over 3,0 mg / l
- Svært høy risiko: 5-10 mg / l
- Større enn 10 mg / L: vedvarende forhøyelse av betennelse
I funksjonell medisin leter vi etter optimal helse, så det funksjonelle optimale området er mindre enn 1 mg / l.
Slik senker du CRP-en.
Hvis CRP-nivåene dine er høye, anbefaler jeg at du arbeider med legen din og en kvalifisert medisinsk utøver for å finne ut hva som forårsaker betennelsen. Videre testing og en omfattende helsehistorie kan avdekke brikkene til betennelsespuslespillet ditt. Her er mine beste tips for å bringe betennelsesnivået tilbake til det normale:
1. Avslutt å spise så mye sukker.
Jeg håper at dette gir et stort kollektivt 'duh', men det er verdt å nevne bare hvis du ikke vet at sukker øker betennelse. Flere studier har vist at mer sukker du spiser, jo høyere blir CRP.
2. Sjekk hormonene dine.
Akkurat som betennelse handler hormonell helse om balanse. Høyere nivåer av hormonene leptin og østrogen var begge assosiert med økte CRP-nivåer. Sjekk ut min hormon guide for å lære om de tydelige tegnene på de forskjellige hormonelle ubalansene.
3. Spis villfanget fisk og kvalitetsfiskeolje.
Personer med inflammatoriske tilstander som revmatoid artritt var i stand til Nedre CRP-nivåene ved å øke inntaket av de gunstige omega-fettene som finnes i fisk.
4. Stress stress livet ditt.
Jeg har tidligere skrevet om alle måtene stress kan skade helsen din - og å øke CRP er en av dem. Flere studier har funnet at folk som har stressende jobber eller giftige forhold har høyere CRP-nivåer. Dette er ditt liv. Gjør det du kan for å skape sunne grenser og et miljø som er bærekraftig for din mentale, emosjonelle og fysiske helse.
5. Få B-ene dine.
B-vitaminer folat og niacin var begge assosiert med lavere CRP-nivåer. Aktiverte B-vitaminer er essensielle for sunne metyleringsveier, noe som er veldig viktig for å holde betennelsesnivået i sjakk. Lær mer om metylering her .
6. Få kvalitetssøvn.
Søvnens innvirkning på helsen undervurderes drastisk av folk flest. Vitenskapen om søvn? Jo mindre du sover (selv for en natt), jo høyere CRP-nivåene dine vil være. Du har kanskje lagt merke til at du føler deg sår og stram etter en elendig natt med søvn. Dette er alt takk for CRP.
Hvis du sliter med å sove, kan du prøve å slå av elektronikken to timer før du legger deg. Du kan også kjøre deg et varmt bad med Epsom salt og lavendelolje og DVR Jimmy Fallon og TGIT å se en annen dag i en mer rimelig time. Puste. Jeg vet at det er mye å spørre, men du kan gjøre dette.
7. Maksimer de fettløselige vitaminene dine!
Vitaminer TIL , D , ER , og TIL er veldig viktige for helsen din. En av mange årsaker? De senker god ol CRP. Jeg bruker omfattende næringslaboratorier for å sjekke for disse ernæringsmessige manglene og dosere deretter. Mens tilskudd vanligvis er nødvendig, kan du også fokusere på matvarer som inneholder mye næringsstoffer.
8. Bli oppmerksom.
Mindfulness-meditasjon har så mange fordeler, og en av dem er dens evne til å bekjempe betennelse. En studere fant ut at personer med inflammatoriske tarmlidelser reduserte CRP drastisk med bare seks måneders deltakelse i et mindfulness-program.
9. Kom deg i bevegelse.
Folk som regelmessig trener var i stand til Nedre deres CRP! Jeg er en fan av høyintensiv intervalltrening (HIIT) og fotturer for å få blodet til å pumpe.
10. Ikke mer transfett.
Hvis du fremdeles spiser transfett i det 21. århundre, må helsen din og jeg ber deg slutte. En studie viste at folk som ofte spiser mat med transfett har CRP-nivåer 73 prosent høyere enn de som bruker få transfettstoffer. Les matetikettene dine. Hvis du ser ord som 'delvis hydrogenert', legg den ned og gå (eller løp) den andre veien.
12. oktober stjernetegn
11. Ta det med ro på alkoholen.
Begrensning av brennevin ble funnet til Nedre nivåer av CRP. Gode nyheter, winos — rødvin er faktisk assosiert med lavere CRP-nivå når de konsumeres i begrensede mengder.
12. Pump opp zeaxanthin og B-cryptoxanthin.
Disse to antioksidantene er begge gode Scrabble-ord og CRP-jagerfly! Forskning har funnet at folk som har mest zeaxanthin og B-cryptoxanthin i kostholdet deres hadde lavest CRP-nivåer. Maten med de høyeste nivåene? Grønnkål, spinat, collards, kålrot og brokkoli.
13. Få de gode feilene dine.
En probiotisk blanding av Lactobacillus og Bifidobacterium varianter redusert CRP på bare åtte uker!
14. Ta det opp.
Tai chi, en mild kinesisk kampsport, var vist for å redusere CRP hos type 2 diabetikere.
15. Øk magnesium.
jeg har skrevet tidligere på de omfattende fordelene med dette viktige næringsstoffet. Flere studier har vist at magnesium har den fantastiske evnen til å senke CRP.
16. Kos deg med en kopp joe.
Kaffeelskere overalt, kan jeg få et 'amen'? Folk som drakk kaffe var vist å ha lavere CRP-nivåer. Tåler ikke kaffe? Grønn te har lignende CRP-beroligende resultater!
17. Vær positiv.
Si nei til å være en Debby Downer fordi pessimister ble vist å ha høyere CRP-nivåer. Å være rundt negative mennesker og være i giftige forhold vil også øke betennelsesnivået ditt. Så avgiftning fra usunne forhold .
18. Ha mer sex!
Ikke at du trengte en vitenskapelig grunn, men å ha et sunt sexliv senker CRP. Menn som hadde sex mer enn en gang i måneden var mindre sannsynlig å ha en høyere CRP. Sex øker også immunbalanserende celler! Nå har du to gode grunner til å få det på. Værsågod.
19. Ikke bland raffinerte karbohydrater med fett!
Raffinerte karbohydrater er ikke bra av seg selv, men blandet med mat med mye fett er de en katastrofe for betennelse. Et blandet måltid i moderat størrelse resultater i signifikante økninger i CRP og de andre inflammatoriske markørene. Faktisk, på bare en time etter å ha spist den burger med en bolle og fettete frites, utløses CRP! Løsningen? Unngå raffinerte karbohydrater og fokuser på å spise sunt fett borte fra sunne karbohydrater som søtpoteter og frukt.
20. Bli en yogi.
Yoga har så mange fantastiske helsemessige fordeler, og en studie poeng til dets evne til å redusere CRP. Så få hunden din nedover.
