Vil du mestre et hodestativ? Her er nøyaktig hvordan du gjør dette yoga positivt

Bla gjennom bilder og videoer av hodestativ, og når det er gjort riktig, kan denne yogainversjonen se uanstrengt ut. Sannheten? Du trenger et visst nivå av kroppsbevissthet og styrke - pluss tålmodighet og mye trening - for å mestre denne posituren.

Her, ved hjelp av to sertifiserte yogainstruktører, forklarer vi hvordan du gjør et hodestativ trygt og riktig, risikoen ved hodestøtter (inkludert hvem burde ikke prøve dem), og fordelene du kan få av å innlemme denne posituren i din praksis.

• 1 Hvordan lage en hodestøtte. 2 Tips og advarsler.
• 3 Modifikasjoner og variasjoner. 4 Fordeler med hodestøtter.

Hvordan gjøre en hodestøtte.

Hodestand er ikke noe du vil skynde deg med, og du trenger et visst nivå av styrke og dyktighet for å utføre en uten å skade deg selv. Vi skal snakke om det - og gi endringer i løpet av et øyeblikk - men først, her er hvordan du gjør den fullstendige stillingen, i henhold til Erika Trice, E-RYT 500 , registrert yogalærer og lærertrener ved Yoga Works.

Bilde avmbg creative + tilpasset

1. Plasser yogamatten din langs en vegg. Hvis du har en tynn matte, kan du brette den sammen for mer demping.
2. Kom deg på alle fire og vender mot veggen.
3. Kom ned på underarmene og flett fingrene helt opp til båndet. Knokene dine skal være omtrent en halv tomme fra veggen; albuene skal ikke være bredere enn skuldrene.
4. Plasser hodekronen på bakken, og kopp hendene rundt baksiden av hodet.
5. Ta tærne og løft knærne fra bakken, slik at bekkenet ditt blir løftet og beina er så rette som mulig (liten bøyning i knærne er OK).
6. Gå inn med føttene til skuldrene er rett over albuene. Løft deretter skuldrene fra gulvet og lag lengden i nakken.
7. Gå føttene inn litt lenger til skuldrene er litt utenfor albuene.
8. Uten å bevege hodet, bøy det ene kneet og engasjer magen for å trekke det inn i brystet slik at hælen går til sittebenet. Gjenta med det andre kneet. Pek føttene og hvil bekkenet mot veggen.
9. Herfra strekker du sakte det ene benet opp til veggen. Gjenta med andre ben. Hælene dine er på veggen, føttene er bøyde.
10. Hvis du føler deg stabil, kan du trekke hælene og hoftene fra veggen.
11. Hold denne posisjonen i 5 pust.
12. Snu deretter bevegelsen ved å bøye knærne og krølle dem tilbake i brystet en om gangen. Hvil i barns stilling.

Når du blir sterkere i hodestativene, kan du bevege deg flere inches fra veggen, og deretter til slutt prøve dem uten vegg i det hele tatt (men definitivt ikke haste med dette trinnet og prøv det først med en lærers tilsyn, hvis mulig).

I form av når å gjøre en hodestøtte, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , registrert yogalærer og CrossFit nivå 1-trener, antyder at hvis du fremdeles lærer farten, er det en god idé å innlemme den halvveis i yoga-øvelsen. Hvorfor halvveis? Du vil sannsynligvis bli ordentlig oppvarmet, men ennå ikke for trøtt. Og når du snakker om oppvarming, fokuser på å åpne skuldre, hamstrings og øvre rygg og aktivere kjernen din, sier Trice.

Hodestativ er også bra for folk som ønsker å ta neste skritt i yoga-øvelsen. Det kan være lurt å prøve denne inversjonen 'Hvis du føler at du har alt det grunnleggende, og du er på banen i praksis og ikke føler at du blir utfordret, og du er klar til å ta neste skritt,' sier yogainstruktør Caley Alyssa i vår Yoga Inversions 101-klasse .

Tips og advarsler.

Hodestativ er ikke for alle. Inversjonsbevegelser, inkludert hodestøtter og skulderstøtter, blir ofte sett på som en spesiell kategori av yogastillinger som bare skal praktiseres av erfarne utøvere, med ekstrem forsiktighet, skrev forfatterne av Bivirkninger assosiert med yoga: En systematisk gjennomgang av publiserte saksrapporter og sakserier publisert i fagfellevurdert tidsskrift PLOS i 2013.

saint george bønn

Det er noen mennesker som bør unngå hodestøtter helt, inkludert folk med problemer med nakke, ryggrad eller skulder; hypertensjon ; glaukom; og hjerteproblemer, 'bare for å nevne noen,' sier Kasperzak. Gravide mennesker skal heller ikke prøve holdning, legger Trice til. Hvis du har en medisinsk tilstand eller på annen måte er usikker på om hodestativ (eller inversjonsarbeid generelt) er riktig for deg, må du spørre legen din før du legger dem til din praksis.

Hvis du er ryddet for å gjøre hodestøtter, sørg for at skuldrene løftes fra gulvet, og la livmorhalsen opprettholde sin naturlige krumning. Dette kan hjelpe deg med å redusere risikoen for livmorhalsskade, sier Trice.

Alyssa tilbyr også et profftips for å finne hvor du skal plassere hodet på matten (merk: Det kan være annerledes for alle!): 'En god måling for hvor du vil være på hodet på hodet er å gjøre litt 'L' form med tommelen og pekefingeren, 'hun sier . 'Ta tommelen til nesebroen vår, akkurat der den møter pannen din. Uansett hvor pekefingeren din berører hodet, det er der du vil være på hodeskallen din. '

Modifikasjoner og variasjoner.

Før du prøver hodestøtte, bør du kunne gjøre en nedovervendt hund mens du holder rette armer og ikke avrunder korsryggen, sier Trice. Du bør også kunne gjøre en delfin positur uten å legge hodet på bakken og holde en planke i betydelig tid, legger hun til.

Tripod delfin (forskjellig fra delfinposen nevnt ovenfor) er en nybegynnervennlig inversjon som Kasperzak sier at de fleste aktive mennesker vil være i stand til å gjøre (men igjen, hvis du har noen medisinske bekymringer, må du først kontakte legen din). Slik gjør du det:

22. juni dyrekretsen

Bilde avmbg creative + tilpasset

1. Kom i bordplasseringen på toppen av matten med hendene skulderbredde fra hverandre og fingrene spredt seg komfortabelt fra hverandre.
2. Rull brettene på albuene mot toppen av matten.
3. Herfra, gå knærne fremover slik at de er rett bak hendene.
4. Bøy albuene tilbake, legg kronen på hodet på matten. Du skal kunne se alle de 10 fingrene og armene dine skal danne 90 graders vinkler.
5. Stikk tærne under og løft knærne av matten.
6. Prøv å holde i 3 til 5 pust med målet om å jobbe opptil 10 pust.

Forsikre deg om at øvre del av ryggen ikke er avrundet, sier Trice. Og hvis du gjør vondt i hodet ditt, må du doble opp matten, foreslår Kasperzak. Når du er komfortabel med stativdelfin, kan du prøve å bringe det ene kneet på baksiden av armen på samme side. Bytt deretter side og prøv med det andre kneet og armen. Når du er komfortabel med det, kan du gå over på stativeggstativet.

Tripod egg headstand er en inversjon på mellomnivå som kan hjelpe deg med å jobbe opp til en full headstand. Slik gjør du det:

Bilde avmbg creative + tilpasset

1. Gå inn i stativdelfinposisjonen.
2. Gå føttene inn mot hendene. Hold nakken lengre og skuldrene borte fra ørene.
3. Ta høyre kne på baksiden av høyre arm. Trykk ned på den siden, før venstre kne på baksiden av venstre arm.
4. Prøv å holde i 3 til 5 pust med målet om å jobbe opptil 10 pust.

Tips: Hendene skal være skulderbredde fra hverandre, og hendene og hodet skal danne en trekant, ikke en rett linje, sier Kasperzak. Også: Ikke klem albuene inn; dette legger mer press på hode og nakke. Oh, og ikke haste løftet. Ta deg god tid og gå sakte, sier Kasperzak.

Hvis du føler deg komfortabel med stativeggstativet, kan du prøve å løfte knærne av armene og løfte bena rett opp i en hodestøtte. Dette ville være en litt annen variant av hodestativet sammenlignet med det som er beskrevet ovenfor.

Fordeler med hodestøtter.

Det ser ikke ut til å være mange kliniske studier på fordelene med hodestativ i seg selv (det er noen anekdotiske bevis som du kan finne her ). Men det er noe forskning på inversjon trekkraft , som egentlig er en form for terapi som innebærer å suspendere kroppen opp ned. En studie av 47 kvinner med smerter i korsryggen fant at inversjonskraft, når den ble utført i en 60-graders vinkel, redusert kronisk korsryggsmerter mens du øker kofferten i kofferten og ryggstyrken .

Hodestøtter, som nevnt, er en type inversjonsøvelse, så du kan kanskje få noen av disse fordelene gjennom posituren. Imidlertid var hodestøtter ikke den spesifikke øvelsen som ble brukt i studien om inversjonens trekkraft som er beskrevet ovenfor, så du vil kanskje ikke slå sammen de to helt. Også som en FYI: Inversjonsterapi har noen av sine egne risikoer også.

Så hva kan vi si om hodestativ spesifikt? Ifølge Trice kan posituren forbedre balanse og selvtillit, samtidig som den styrker skulderbelte muskler, øvre del av ryggen og kjernen. Hodestand kan også gi mentale fordeler for noen utøvere. 'De kan forbedre fokuset ditt og berolige tankene dine,' forklarer Kasperzak. Tross alt, 'Når du er opp ned, er det ikke mye annet å tenke på!'

Hodestand er en imponerende positur som krever tålmodighet, flid og styrke å mestre. Bare husk risikoen ved hodestøtter, og snakk med legen din først hvis du har en medisinsk tilstand.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

30. juli stjernetegn

Del Med Vennene Dine: