Paleo-dietten: Din definitive guide til å spise som en hulemann

Du har sikkert hørt det gamle helsemessige ordtaket 'Ikke spis det hvis du mormor ville ikke kjenne det igjen. ' Tanken er: kaste moderne moderne kjemikalier til fordel for naturlig, ubehandlet mat for bedre helse. De paleo diett tar ting et par generasjoner (OK, mange generasjoner) videre.

Paleo-dietten er oppkalt etter den paleolittiske perioden (perioden fra 2,5 millioner til 10 000 år siden), og består av matvaregruppene som var tilgjengelige for våre forfedre til jeger-samler, og det tilgir mange av våre relativt moderne landbrukskomfort. Det viser også noen store helsemessige fordeler, inkludert vekttap og forebygging av kroniske sykdommer .

Enten du velger å gå fullt ut med huleboer og følge en streng paleo diett eller bare kutte ned på bearbeidet mat, er det mye å lære av hvordan våre gamle forfedre spiste. Her kan du oppdage hva du kan spise når du går paleo, hvordan det kan være til nytte for deg, og noen feilsøkingstips.

Grunnleggende: Hva er paleo-dietten, og hvor kom det fra?

Vi har forbedret oss med mange ting siden våre huleboende dager (hei, Netflix og sovet på madrasser innendørs), men hulemenn kan ha hatt hele det 'sunne dietten'.

Men hva betyr det egentlig å spise som en huleboer? I hovedsak dikterer paleo diettreglene at du ikke kan spise korn, ingen meieriprodukter, ingen soya eller andre belgfrukter, ingen raffinerte sukkerarter, og åpenbart ingenting høyt bearbeidet som inneholder noen av disse ingrediensene. Selv hvite poteter er utenfor grensene, avhengig av hvor strengt du følger planen.

Først popularisert av Dr. Loren Cordain i sin bok Paleo-dietten , denne måten å spise på er for tiden etterfulgt av ca. 7 prosent av amerikanerne . Alle fra LeBron James til tidligere president George Bush har angivelig dablet med dette huleboerinspirerte dietten, og det toppet til og med Googles liste over mest søkte dietter i 2013. Med leveringsselskaper for måltidssett som tilbyr paleo diettplaner og dagligvarebutikker som har hyller fulle av paleo snacks , det har aldri vært lettere å spise som en huleboer.

Så hvorfor grøft mat som vanligvis betraktes som sunn som fullkorn og belgfrukter? Mange mennesker som abonnerer på paleo-dietten, tror vi faktisk ikke utviklet oss til å spise mange av matvarene i vårt 'moderne' kosthold. Jordbruk er tross alt en relativt ny utvikling for arten vår, og i millioner av år overlevde våre forfedre bare ved å spise det de kunne skure fra jorden.

Landbruksrevolusjonen markerte et stort vendepunkt for samfunnet, men også helsen vår. Mange forskere mener at en uoverensstemmelse mellom vårt evolusjonære kosthold og det moderne kostholdet er roten til kroniske sykdommer som diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer. Faktisk har studier av urbefolkninger som følger en mer tradisjonell paleo-livsstil funnet betydelig lavere nivåer av hjertesykdom og insulinresistens. I utgangspunktet var kroppene våre ikke ment å spise på denne måten, og moderne stifter som korn og meieriprodukter kan være det som ligger bak mange av våre nåværende helseproblemer.

Hva er de helsemessige fordelene med paleo dietten?

Hvis det er en ting ernæringseksperter er enige om, er det at det typiske amerikanske kostholdet ikke er sunt. Mer enn 71 prosent av amerikanske voksne er overvektige eller overvektige, og minst fire av de ti viktigste dødsårsakene har vært knyttet til dårlig kosthold .

Men det har ikke alltid vært slik. I millioner av år var det mye mer sannsynlig at mennesker døde av en smittsom sykdom enn en kronisk sykdom . Våre huleboende forfedre døde ikke av diabetes eller hjertesykdom, og de var absolutt ikke overvektige. Hovedmålet med paleo-dietten og paleo-livsstilen er å forhindre disse moderne kroniske sykdommene ved å gi næring til kroppene våre med drivstoffet som hjalp oss med å overleve og trives i nesten hele menneskehetens historie. Paleo dietten går tilbake til det grunnleggende, og fremmer et ubehandlet, fullmat-basert diett rikt på protein, fiber og godt fett .

Så hva kan du forvente deg hvis du bytter ut ditt moderne kosthold til fordel for en diett som passer for en huleboer? For det første vil du sannsynligvis gå ned i vekt. Selv om vekttap ikke er det primære målet for paleo-dietten, er det en velkommen bivirkning. Studier har bekreftet at paleo dietten kan være mer effektiv enn konvensjonelle fettfattige dietter for kortsiktig vekttap. Dette kan være på grunn av eliminering av mest tilsatt sukker og bearbeidet mat som har en tendens til å være fylt med kalorier og fett. Spesielt ser det ut til at paleo dietten er spesielt effektiv for å redusere magefett , den mest skadelige typen fett, som kan føre til diabetes og andre vektrelaterte hormonelle problemer.

Men lever paleo dietten på de foreslåtte løftene mot kronisk sykdom? Det kan du vedde på. Selv om paleo-dietten i moderne tid er ganske ny, noe som betyr at det er begrensede langsiktige studier, har det vist seg å redusere risikofaktorer for mange vanlige kroniske helsemessige forhold. I en liten studie sammenligne paleo dietten med Middelhavs diett (ofte ansett som den optimale måten å spise), hos pasienter med hjertesykdom, så de som fulgte paleo-dietten, betydelig større forbedringer i blodsukker toleranse. Betydning: Paleo dietten kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle diabetes.

Nok en studie fant ut at paleo dietten kan være like effektiv som middelhavsdiet for å redusere tegn på betennelse og oksidativt stress , viktige biomarkører for kreft og kronisk sykdom. Og når det kommer til hjertehelse, paleo dietten kom ut på toppen for å forbedre triglyserider, systolisk blodtrykk og HDL-kolesterol sammenlignet med en diett basert på våre nåværende retningslinjer for kosthold.

Mens det fortsatt er behov for flere studier, ser det absolutt ut som paleo-dietten er en sunn måte å spise på (så lenge du har det bra med det) som har stått tidstesten av en grunn.

Bilde avMariela Naplatanova/ Stocksy

Komme i gang: Hva du skal spise (og unngå) på paleo-diett.

Hva du skal spise på paleo-dietten.

Selv om antropologer fremdeles diskuterer detaljene om nøyaktig hva våre forfedre spiste, den vanlige konsensus for paleo-dietten er som følger: høyt protein fra dyrekilder av høy kvalitet, høyt fiber fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, noen karbohydrater fra frukt og stivelsesholdige grønnsaker, og rikelig med sunne fettstoffer. Her er noen spesifikke matvarer som er tillatt på paleo dietten:

• kjøtt (spesielt gressmatet eller beitet oppdratt)
• fisk og skalldyr (helst villfanget, omega-3-rik)
• egg
• nonstarchy grønnsaker (brokkoli, bladgrønnsaker, paprika, sjøgrønnsaker, asparges, etc.)
• stivelsesholdige grønnsaker (butternut squash, søtpoteter, gulrøtter, rødbeter)
• gjærede grønnsaker (surkål, kimchi, laktogjærte sylteagurk)
• nøtter og frø
• frukt
• urter og krydder
• minimalt bearbeidede oljer (olivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje)
• små mengder naturlige søtningsmidler som honning og lønnesirup

Kaffe, te og urtete er også tillatt, og du bør også drikke rikelig med vann. Teknisk sett anses mest alkohol ikke å være paleo, men hvis du ønsker å hengi deg til moderasjon, er ekspertene våre enige om at rødvin og tequila rangerer blant de sunneste typene alkohol.

Hva du skal unngå på paleo dietten.

Åpenbart er bearbeidet mat utenfor grensen, men hvilke andre matvarer vil ikke være gjenkjennelige for våre forfedre til hulemenn? Denne dietten er før landbruk, så du vil unngå følgende:

• korn
• meieri
• belgfrukter (bønner, linser, soya, peanøtter)
• raffinert sukker
• kunstige søtningsstoffer
• høyt bearbeidede vegetabilske oljer (maisolje, soyabønneolje)
• mest bearbeidede matvarer, inkludert alt som inneholder ingrediensene ovenfor

En typisk dagsmeny.

Her er et eksempel på hva du kan spise på en typisk dag med paleo-diett:

Frokost: to egg, en halv avokado, rosenkålshash

Lunsj: gressmatet biffpatty i en salatbolle på skiver av gulrøtter og paprika

Matbit: valnøtter og blåbær, eller noe rykende av høy kvalitet

Middag: pan-seared laks over blomkålris og stekte grønnsaker

Noen begrensninger og hensyn til paleo dietten.

Selv om det er mange helsemessige fordeler ved å følge denne måten å spise på, funksjonell medisinutøver Mark Hyman, M.D. , advarer om at 'noen bruker paleofilosofien som en unnskyldning for å spise for mye kjøtt og for få plantebaserte matvarer.'

I stedet fortaler han en sunn blanding av et plantebasert vegansk kosthold og et paleo-diett, som kalles pinne diett . I hovedsak kan prioritering av fiberrike antioksidantpakkede grønnsaker mens du grøfter bearbeidede korn og tilsatt sukker, bidra til å sikre at du høster alle de antiinflammatoriske sykdomsbekjempende kreftene til dette eldgamle dietten.

27. februar tegn

En annen ting å passe på: paleo influensa . Også kjent som 'lavkarboinfluensa' og 'ketoinfluensa', noen av symptomene du kan forvente fra overgang til et raffinert kornfritt diett inkluderer hodepine, tretthet og hjernetåke. Når kroppen din tilpasser seg å bruke protein og fett som sine viktigste drivstoffkilder i stedet for en jevn strøm av glukose fra korn og raffinerte karbohydrater, kan du oppleve noen av disse ikke så gode bivirkningene.

I motsetning til keto dietten, du trenger ikke nødvendigvis å gå lavkarbo på paleo. Bare vær sikker på å konsumere karbohydrater fra sunne kilder som ikke er korn som squash, søtpotet eller hvilken som helst type frukt. Å holde seg hydrert kan også støtte kroppens avrusningsmekanismer og bidra til å avverge disse symptomene.

Det føles som om det er en million forskjellige spisestiler å velge mellom i disse dager (paleo, disse , vegansk og periodevis fasting , bare for å nevne noen få), og det som fungerer for en person, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Så hvis du er fascinert av forestillingen om å spise som en huleboer, så prøv paleo-dietten og se om det tar - å spise næringsrik helmat, fiberrike grønnsaker og gressmatet kjøtt fikk oss så langt, tross alt.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: