Dette rare dietten er faktisk det sunneste, ifølge en av landets beste funksjonelle dokumenter

Valget av ernæringsfilosofier er uendelig i disse dager: Vi kan gå veganer; vegetarisk; ketogen; Paleo; fleksitær; pescatarian; Middelhavet; fettfattig, lavkarbohydrat; høyt karbohydrat, lite fett; rå; og videre og videre. Å prøve å finne den beste kan være overveldende. Jeg har brukt mange år på å studere ernæring, og til og med har jeg problemer med å sile gjennom all motstridende vitenskap og meninger. I mange år prøvde jeg forskjellige dietter. Jeg var vegetarianer. Så gikk jeg paleo. Men til slutt ble jeg lei. Det virker som om næringsverdenen blir delt inn i væpnede leirer, som hver forkynner sin overlegenhet og dekker de fatale feilene i alle de andre. Det åpenbare faktum er at de alle har fordeler og ulemper.

Tilbakestill tarmen

Registrer deg for vår GRATIS ultimate tarmhelseveiledning med helbredende oppskrifter og tips.

Vegansk kosthold inneholder for eksempel ideelt med hele, plantebaserte matvarer. Som et resultat får veganere mange vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og sunt fett uten bagasjen som følger med fôrkjøtt. De gjør også verden til et mer humant sted for skapninger som blir behandlet grusomt av industrielle gårder, sammen med å redusere karbonavtrykket. Men selv et perfekt vegansk kosthold gir ikke nok DHA og EPA, som er viktige omega-3-fettsyrer. Det gir heller ikke nok jern, sink, kobber eller vitamin D. Veganere får heller ikke mengden kvalitetsproteiner og essensielle aminosyrer de trenger, spesielt når de blir eldre. Det er mulig å finne tilstrekkelige mengder i ikke-animalske kilder, men det er utrolig utfordrende. Men de får absolutt ikke B12 fordi det bare kommer fra animalsk mat. Til slutt er det fullt mulig å være veganer og likevel spise et dårlig kosthold fylt med sukker, raffinert korn og mel, høyt bearbeidede oljer, soyabaserte proteinerstatninger og matvarer fylt med kjemikalier og tilsetningsstoffer. Du kan leve av oreos, potetgull og rotøl og fremdeles kalle deg selv en streng veganer. Selv om du skulle sverge av hvete og gluten, en vanlig stift i mange veganske dietter, blomstrer matindustrien med 'glutenfrie' matvarer som lurer oss med misvisende helsepåstander på etiketten. Bare fordi gluten har blitt fjernet fra noe, betyr ikke det at det er sunt; ofte betyr det det stikk motsatte. Hvis du spiser en glutenfri brownie full av glutenfrie raffinerte mel og tonnevis med sukker, ødelegger du fortsatt blodsukkeret og vekten din.

taurus turn ons

I løpet av de siste seks årene har paleo-dietten blitt det mest populære dietten blant helse- og velværeforsvarere. Som vi alle vet nå, er dette regimet basert på ideen om at kroppene våre gjør det best når de blir drevet av matvarer som eksisterte i den paleolittiske perioden, før landbruket fulgte for 10 000 år eller så. Det betyr ingen sukker (unntatt kanskje honning og de som forekommer naturlig i frukt), ingen korn, ingen meieriprodukter, ingen belgfrukter eller bønner, og bare ikke-industrielt kjøtt, fisk, hele ikke-stivelsesgrønnsaker, noen stivelsesholdige rotgrønnsaker og vinterkvash, frukt (men ikke for mye), nøtter og frø. Og det handler om det. Så ekstremt det kan høres ut, kan det være et sunt, lavglykemisk kosthold, spesielt i en tid da så mange mennesker har dårlig helse av å spise kornbasert sukkerholdig mat laget av altfor bearbeidet fett og oljer. Faktisk bruker ny forskning denne tilnærmingen, og en mer aggressiv tilnærming som kalles et ketogent diett (veldig lavt karbohydrat, fettfattig diett), for å reversere type 2-diabetes.

Coaching Tips for GRATIS hjernesundwebinar

Bli med Mark Hyman M.D. for å lære helsecoachingsmetoder for optimal hjernehelse.

Noen bruker imidlertid paleofilosofien som en unnskyldning for å spise for mye kjøtt og for få plantebaserte matvarer. Som kritikere påpeker, var det mange dietter i paleo-tiden, avhengig av hvilken del av verden vi snakker om. Den gang foredet mennesker for maten, for det meste planter, og spiste dyr bare når de kunne finne, fange og drepe dem. Kjøtt var ikke nesten like rikelig som det er nå. I mellomtiden hadde våre forhistoriske forfedre en enorm mengde sunn plantefiber i kostholdet sitt (100 til 150 gram om dagen mot 8 til 15 gram om dagen, som er det moderne gjennomsnittet). Vårt sunne plantefiberinntak kommer ikke i nærheten. Jeg har prøvd begge disse diettene (veganer og paleo) og mange andre, men jeg ender alltid med å finne tilbake til et lykkelig medium. For noen år siden var jeg i et panel med to andre leger; den ene var en paleo-talsmann og den andre en streng vegansk kardiolog. Jeg satt i midten, og for å lette på ting spøkte jeg: 'Vel, hvis du er paleo og er veganer, må jeg være en pegan.'

Vi presenterer pegan dietten.

Når du tuller med, er de beste versjonene av begge diettene bygget på samme grunnlag: Spis ekte, hel mat. Vegan- og paleodieter fokuserer på matvarer som ikke øker blodsukkeret, rikelig med friske grønnsaker og frukt, sunt protein og fett og ikke noe dritt. Jeg syntetiserte de beste aspektene av hver og integrerte dem med de antiinflammatoriske og avrusende prinsippene for funksjonell medisin for å lage en balansert, inkluderende kostholdsplan som endret livet mitt og pasientenes liv også. Nå følger tusenvis av mennesker over hele verden pegan dietten.

Dette er ikke en rask løsning som du følger i 10 eller 30 dager og deretter slutter. Etter at du har tilbakestilt kroppen din, anbefaler jeg å spise på denne måten hver eneste dag. Det er inkluderende, ikke eksklusivt, og basert på sunn ernæringsvitenskap og samarbeid med pasienter i mer enn 30 år.

Slik spiser du et pegan diett:

1. Hold deg unna sukker.

Det betyr en diett med lite innhold som forårsaker en økning i insulinproduksjonen vår - sukker, mel og raffinerte karbohydrater. Tenk på sukker i alle dets forskjellige former som en og annen godbit, det vil si noe vi spiser innimellom og sparsomt. Jeg ber folk tenke på det som et rusmiddel. Du bruker det for moro innimellom, men det er ikke en kostholdsstift.

2. Spis mest planter.

Som vi lærte tidligere, bør mer enn halvparten av tallerkenen din dekkes med grønnsaker. Jo dypere fargen er, jo bedre. Jo mer variasjon, jo sunnere. Hold deg til det meste grønnsaker uten stivelse. Vinterkvash og søtpoteter er fine i moderasjon (½ kopp om dagen). Ikke massevis av poteter! Pommes frites teller ikke selv om de er den største grønnsaken i Amerika.

3. Lett på frukt.

Det er her det kan være litt forvirring. Noen paleo-mestere anbefaler å spise mest sukkerfattige frukter som bær, mens noen veganske talsmenn anbefaler all frukt likt. Jeg opplever at de fleste av pasientene mine føler seg bedre når de holder seg til frukt med lite glykemisk frukt og nyter de andre som en godbit. Hold deg med bær, og se på druene, melonene og så videre. Tenk på tørket frukt som godteri, og hold den på et minimum.

aries hann vannmann kvinne

4. Hold deg unna plantevernmidler, antibiotika, hormoner og GMO-matvarer.

Dessuten ingen kjemikalier, tilsetningsstoffer, konserveringsmidler, fargestoffer, kunstige søtningsmidler eller andre søppelredienser. Hvis du ikke har den ingrediensen på kjøkkenet for matlaging, bør du ikke spise den. Polysorbat 60, rødt fargestoff 40 og natriumstearoyllaktylat (også kjent som Twinkie-ingredienser), noen?

5. Spis mat som inneholder sunt fett.

Jeg snakker om omega-3 fettsyrer og andre gode fettstoffer som de vi finner i nøtter, frø, olivenolje og avokado. Og ja, vi kan til og med spise mettet fett fra fisk, hele egg og gressmatet eller bærekraftig oppdrettet kjøtt, gressmatet smør eller ghee og organisk jomfru kokosnøttolje eller kokosnøttsmør.

6. Hold deg unna de fleste vegetabilske oljer, nøtter og frø.

Dette inkluderer raps, solsikke, mais, grapeseed og spesielt soyabønneolje, som nå utgjør omtrent 10 prosent av kaloriene våre. Små mengder expeller eller kaldpresset nøtter og frøoljer som sesam-, macadamia- og valnøttoljer er fine å bruke som krydder eller til å smake. Avokadoolje er flott for matlaging ved høyere temperaturer.

7. Unngå eller begrense meieriprodukter.

Som vi lærte i tidligere kapitler, fungerer ikke meieri for de fleste, så jeg anbefaler å unngå det, bortsett fra en og annen yoghurt, kefir, gressmatet smør, ghee og til og med ost hvis det ikke gir noen problemer for deg . Prøv geit- eller saueprodukter i stedet for kumelkeri. Og gå alltid organisk og gressmatet.

8. Tenk på kjøtt og animalske produkter som krydder eller, som jeg liker å kalle dem, 'kondiskjøtt' - ikke en hovedrett.

Grønnsaker skal være sentralt, og kjøtt skal være tilbehør. Porsjoner bør være 4 til 6 gram, topper, per måltid. Jeg lager ofte tre-fire grønnsaksretter.

9. Spis bærekraftig oppdratt eller høstet fisk med lite kvikksølv.

Hvis du spiser fisk, bør du velge varianter med lite kvikksølv og lite giftstoff som sardiner, sild, ansjos og villfanget laks (som alle har høye omega-3 og lave kvikksølvnivåer). Og de bør høstes eller oppdrettes bærekraftig. Sjekk ut www.cleanfish.com og www.foodthebook.com for å lære mer om fiskemulighetene dine.

10. Unngå gluten.

Mest gluten kommer fra Frankenwheat, så se etter arvestykker av hvete som einkorn. Spis bare hvete hvis du ikke er glutenfølsom, og til og med bare av og til. Dr. Alessio Fasano fra Harvard, verdens beste glutenekspert, har gjort undersøkelser som viser at gluten skader tarmen - selv hos ikke-glutenfølsomme mennesker som ikke viser noen symptomer.

11. Spis glutenfrie hele korn sparsomt.

De øker fortsatt blodsukkeret og kan utløse autoimmunitet. Alle korn kan øke blodsukkeret. Hold deg til små porsjoner (½ kopp per måltid) med lite glykemiske korn som svart ris, quinoa, teff, bokhvete eller amarant. For diabetikere av type 2 og de med autoimmun sykdom eller fordøyelsesforstyrrelser, kan et korn- og bønnefritt kosthold være nøkkelen til å behandle og til og med reversere sykdommen din.

som er Steinbukken sjelevenn

12. Spis bønner bare en gang i blant.

Linser er best. Hold deg unna store stivelsesholdige bønner. Bønner kan være en god kilde til fiber, protein og mineraler. Men de forårsaker fordøyelsesproblemer for noen, og lektiner og fytater de inneholder, kan svekke mineralabsorpsjonen. Hvis du er diabetiker, kan et diett med høye bønner utløse pigger i blodsukkeret. Igjen, moderate mengder (opptil 1 kopp om dagen) er OK.

13. Bli testet for å tilpasse tilnærmingen din.

Det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen. Dette kalles bioindividualitet, og det er derfor jeg anbefaler at alle til slutt samarbeider med en funksjonelt utdannet ernæringsfysiolog for å tilpasse kostholdet enda lenger med de riktige testene. Hvis du er interessert i å bli testet og coachet av en av ernæringsfysiologene mine, besøk www.foodthebook.com/diet for mer informasjon.

Basert på utdrag fra Mat: Hva pokker skal jeg spise? av Mark Hyman, med tillatelse fra Little, Brown and Company . Copyright 2018.

Del Med Vennene Dine: