En-dagers anti-angst diett denne legen foreskriver til sine pasienter i stedet for medisiner

'Du har en pacer på kontoret ditt,' sa medisinsk assistent. Jeg trakk pusten dypt og gikk inn i rommet for å kjenne på en følbar spenning der jeg fant den 29 år gamle pasienten Thom, rastløs, mens han svelget fra en gigantisk kaffekopp.

Jeg får oftere pasienter som Thom i disse dager. De er overarbeidede, lite sovende, noen ganger føler de seg åndelig tomme og ønsker ofte å diskutere avsmalning av farmasøytiske medisiner (som Xanax eller Prozac), som deres konvensjonelle leger foreskriver, og sier et mer helhetlig, naturlig regime for å lindre depresjon eller angst (selvfølgelig, gå aldri av reseptbelagte medisiner uten legeveiledning).

Som lege som spesialiserer seg på tarmhelse, ser jeg jevnlig hvordan tarmmikrobiomet påvirker disse og andre mentale tilstander. Blant sine roller forbedrer tarmhelsen depresjon ved å redusere betennelse og øke hormoner som serotonin. Omtrent 95 prosent av denne følsomme nevrotransmitteren får faktisk det produsert av tarmen din .

Nyere studier vis at mikrobiomet ditt også kan påvirke andre følelser som angst, noe jeg ser langt oftere blant pasienter som Thom i disse dager.

'Angst har blitt vår hverdagskamp, ​​vårt trommende livsnerven', skriver Alex Williams nylig New York Times artikkel med tittelen 'Prozac Nation Is Now the United States of Xanax.'

Den mest slående statistikken nevnt av Williams inkluderer:

• Ifølge data fra National Institute of Mental Health har rundt 38 prosent av jentene i alderen 13 til 17, og 26 prosent av guttene, en angstlidelse.
• En nasjonal studie fra 2016 av mer enn 150 000 studenter fra Center for Collegiate Mental Health ved Pennsylvania State University fant at angst har overtatt depresjon som den største mentale helseproblemet.
• I følge Google Trends har antall angstsøk på nettet nesten doblet seg de siste fem årene.

For Thom og andre pasienter tar jeg en omfattende tilnærming til å behandle angst som fokuserer på en mangesidig tilnærming, som balanserer søvn, stressnivå, trening, ernæring og selvfølgelig tarmhelse.

Blant de vitenskapelig støttede taktikkene jeg bruker for å redusere angst og gjenopprette roen, er:

• Meditasjon
• Dyp pusting
• Åtte timer med kvalitetssøvn hver natt
• Yoga
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Alle disse tingene forbedrer langsiktig angst, men Thom trengte også rask lindring. Som med de fleste pasienter begynte jeg med dietten hans. Det er fordi mat påvirker angsten din betydelig nivåer, og fremst blant sine angstfremkallende skyldige er sukker og koffein .

Thoms frokost innebar vanligvis en muffin og flere kopper krem-og-sukkerinfusert kaffe. Arbeidet i en hektisk høyspanningsjobb, hoppet han ofte over lunsj og tok noen skiver pizza eller kinesisk takeaway før han hoppet på T-banen.

Spike-and-crash-følelsen av til og med noen teskjeer sukker i kaffen din (eller en hvilken som helst annen sukkerfylt frokost) kan øke angsten, svekke din evne til å takle selv de mindre stressfaktorene som livet kaster deg, og dra. du føler deg slapp og tøff.

Slik så en dag i 'angstdempende resept ut':

nummer nummer 556

Ved våken: Meditasjon, Yoga & Supplement.

I stedet for å sjekke smarttelefonen med en gang og skynde oss å komme ut døren, begynte vi med fem minutter meditasjon (rett og slett avta og observere pusten), etterfulgt av en yogarutine for jording og avslapning for å starte dagen på riktig tone.

Yoga betyr 'forening'. I bunn og grunn, når du gjør yoga, kobler du deg til kroppen din og jorder nervesystemet. Jeg anbefalte 10 minutter med yogastrekninger rett etter morgenmeditasjonen. Dette setter tonen for dagen. Hvis det betyr å våkne opp noen minutter tidligere, er det OK fordi du ikke vil starte dagen i sympatisk nervesystems kamp-eller-fly-modus. Det er lett nok å finne korte yogarutiner å følge på nettet.

Dette ble etterfulgt av en næringspakket, urt-infundert smoothie til frokost. Jeg fikk ham til å hoppe over kaffen også.

Frokost: Zen Smoothie.

Denne angstsenkende blandingen er ikke bare mettende, men den hjelper deg også med å starte dagen på en jordet tone. Lavendel, sammen med lidenskapsblomst og valerianrot, er mye brukt for sine beroligende egenskaper. Lucuma er en frukt veldig lik en avokado med et gult kjøtt og en lønnlignende smak som var kjent som 'Inka-gullet'.

20. mai horoskop

Lavt på glykemisk skala er den rik på beta-karoten (en forløper for vitamin A), mineraler, protein og niacin (vitamin B3). Kefir tilbyr en sunn dose av probiotisk lactobacillus, som produserer beroligende nevrotransmittere som FRONT (gamma-aminosmørsyre).

Ingredienser

• 1 kopp usøtet kokosmelk
• ½ kopp filtrert vann
• ½ kopp vanlig organisk kefir
• 1 scoop hamp protein pulver
• 1 kopp frosne økologiske blåbær
• ½ banan
• 1 ss tørkede lavendelknopper
• 1 ts lidenskap blomster ekstrakt
• 1 ts lucuma pulver
• ½ ts valerian rot ekstrakt
• 2 til 3 isbiter (valgfritt)

Metode

1. Legg til alle ingrediensene i den oppførte rekkefølgen.
2. Bland i en høyhastighets blender, og sørg for at alle ingrediensene er jevnt emulgert.
3. Server og nyt mens du gjør deg klar til jobb.

Midt om morgenen: Hopp over koffein og gå for te og kosttilskudd.

Det var uendelig påfylt kaffe og i mindre grad energidrikker som drev Thoms overplanlagte, adrenalindrevne arbeidsdager. Jeg er ikke imot koffein i små doser for de fleste, men overforbruk kan bli en krykke og hindre ting som solid søvn. I Thoms tilfelle forverret for mye koffein hans angst.

Én studie så på koffeinens effekt på hjerneregioner involvert i sosial trusselbehandling og angst blant 14 friske menn som enten brukte koffein sjelden eller ikke i det hele tatt. De har enten en 250 milligram mengde koffein (om hva du får i en høybrygget kaffe) eller en placebo. Blant funnene deres fant forskerne at koffein økte egenrangert angst og følelsen av å bli truet.

Nok en studie sett på koffeininntak hos ungdomsskolebarn. Forskere fant betydelige sammenhenger mellom totalt ukentlig koffeininntak og psykiske forstyrrelser som angst og depresjon.

Bor på Manhattan, ser jeg spesielt sammenhengen mellom økt angstnivå og overarbeidede, søvnberøvede folk (inkludert videregående skoler) som suger ned sukkerbelastede, koffeinbelastede flytende desserter.

Da frokostsmoothien drev morgenen, sørget jeg for at Thom ikke ville lide av koffeinuttak med et bedre alternativ - grønn te . Med sin mindre dose koffein enn kaffe, og angstsenkende l-theanine i tebladene gir grønn te mer jevn energi uten topp / trau produsert av sympatisk 'kamp-eller-fly-akselererende kaffe. Jeg fikk ham til å ta en kopp Tazo Zen Tea , som inkluderer grønn te med beroligende sitronverbena, mynte og sitrongress.

Jeg fikk også Thom til å begynne å ta 100 milligram L-theanine tre ganger om dagen. L-theanine finnes i grønn te, men kan også tas som en supplement til lavere angst og stress ved å jobbe direkte i hjernen. Den har en nær likhet med den eksitatoriske nevrotransmitteren glutamat, men ved å binde seg til glutamatreseptorer blokkerer den effekten av glutamat, i stedet for å ha en hemmende, avslappende effekt på sentralnervesystemet. Og det fremmer produksjonen av GABA — en hemmende, avslappende nevrotransmitter . Det gode er at det gjør alt dette uten å forårsake døsighet mens du faktisk forbedrer årvåkenhet og fokus .

Lunsj: Angstsalat.

Å hoppe over måltider krasjer blodsukkeret, slik at du føler deg slapp og engstelig.

I stedet for å jobbe gjennom lunsj uten pause, ba jeg Thom om å tilberede en velbalansert salat som inkluderte optimalt protein, sunt fett, antioksidanter og fiber. Blant de supermatingrediensene du kan inkludere i en angststikkende salat, er rå jordskokk, rå løvetanngrønt og løkløk, som alle er gode kilder til tarmforsterkning, angstsenkende prebiotisk fiber .

For salat , Jeg fikk ham til å kaste klorofyllrik, rensende babyspinat med et protein etter eget valg (som kylling, laks eller reker) og et sunt fett (som avokado, valnøtter, mandelskiver, hampehjerter). Du kan forbedre salatens næringskraft med rå gulrøtter, løkløk, røde rødbeter, reddiker og brokkoli. Separat, i en liten Mason-krukke, fikk jeg ham til å sette ¼ kopp ekstra jomfruolivenolje, 2 ss ferskpresset sitron (ca. 2 sitroner) og ½ ts mineralrikt himalaya havsalt med sprukket sort pepper etter smak. Det er lett å blande i Mason-glasset og tilsett rett før du spiser salaten.

Ettermiddagsmatbit: Valnøtter.

Valnøtter gir en blodsukkerstabil blanding av fiber, protein, næringsstoffer og den antiinflammatoriske omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA). Én studie funnet mus matet valnøtter viste en betydelig forbedring i hukommelse, læringsevne, angst og motorisk utvikling sammenlignet med mus som ikke spiste valnøtt. For å holde Thoms blodsukker stabilt (og sukkerbehovet i sjakk), hadde jeg ham på en håndfull rå valnøtter om ettermiddagen.

Middag: Laks med grønnsaker.

Thom likte ikke å lage mat, og gjorde det ettertrykkelig klart. Imidlertid har jeg klart å overbevise selv de mest sta anti-kokkene om å våge seg inn på kjøkkenet. For å gjøre den lange arbeidsdagen lettere, ga jeg ham noen sunnere middagsalternativer. I stedet for en grab-and-go-pizza, fikk jeg ham til å besøke den lokale hot baren, som inneholdt flere paleo-alternativer, inkludert kokosnøtt karri kylling og blomkål ris. Kokt løk og asparges ga mer tarmforsterkende, beroligende prebiotika . For å redusere angst er sakte stivelse som butternut squash og søtpotet bedre alternativer til hvit ris, brød og pasta.

I utgangspunktet bør middagen fokusere på høykvalitets fett og protein som gressmatet biff, frittgående fjærfe eller villfanget fisk sammen med rikelig med grønne og korsblomstrede grønnsaker. Jeg ser flere alternativer for paleo ris, inkludert brokkoli og blomkål. De tilfører variasjon i måltidene dine.

Et annet alternativ til hans raske karbohydratfylte middager på farten er Happy Gut-godkjent Wild Salmon on a Bed of Spring Greens . Laksefileten kan tilberedes dagen før eller over helgen for å gjøre oppvarmingen lettere på en travel arbeidsdag. En enkel salatdressing vil gjøre med bare et snev av din favoritt ekstra jomfruolivenolje, sitronsaft og salt og pepper etter smak (som beskrevet ovenfor). En 3- til 4-ounce servering av villaks vil gi halvparten av de ukentlige antiinflammatoriske omega-3-kravene, noe som også bidrar til å redusere angst. Kast i en langsom, kompleks karbohydrat, som en bakt søtpotet, for å gjøre det til et mettende måltid og fremme harmoniproduserende serotoninproduksjon.

Evening Ritual: Herbal Tea og Zen Breath.

I stedet for hans flere glass - eller mer sannsynlig, en flaske - vin, hadde jeg Thom til å slå av overstimulerende elektronikk (det var ikke lett!), Ta et magnesiumrikt Epsom-saltbad, trene ytterligere 5 til 10 minutter med dyp pusting inn om kvelden, og nipp til kamille eller peppermynte te for å slappe av før sengetid.

Thom la gradvis til en fem minutters pause med noen timers mellomrom på kontoret for å øve på en pusteteknikk jeg lærte ham. Dette var hva jeg fikk ham til å gjøre:

nummer nummer 1121

Finn et behagelig sted å sitte stille der du ikke blir forstyrret. Begynn å lytte til pusten din. Ikke prøv å endre det; bare hør. Hvordan høres det ut for deg? Er det dypt eller grunt? Er det behagelig å puste? Gjør pusten deg rolig eller engstelig? Prøv å ikke bedømme denne informasjonen. Gi deg selv plass til å være nysgjerrig på hva du føler. La nå pusten lede deg rundt i kroppen som en guide. Legg merke til hva du føler. Hvilken del av deg beveger deg lett med pusten slik at den føles fri og åpen? Hvilken del føles sår, urolig, stram eller frakoblet? Skap sakte bevegelse på stedene som føles stramme. For eksempel, hvis en del av brystveggen ikke beveger seg, så pust inn i den og skape mer bevegelse der. Hvis en del av magen føles stram, ta pusten dit. Lytt til kroppen din. Bruk denne øvelsen for å skape mer plass i disse områdene.

Over tid utviklet jeg en mer omfattende protokoll for Thom, men å ta kontroll over at han spiste og trene på en enkel pusteteknikk, hjalp ham med å få kontroll over angst nesten umiddelbart. Denne resepten for mat og livsstil er en start på å tilbakestille angstmåleren for godt.

Sammendrag

Min kortsiktige strategi for å håndtere Thoms angst involverte nixing av sukker, koffein, og i hans tilfelle overdreven alkohol, og deretter tilsatt sunn helmat som stabiliserer blodsukkeret og gir sunn tarmflora. Han eliminerte også energidrikker og handlet gradvis inn kaffe til grønn te, som balanserer litt koffein med den angstdempende aminosyren L-theanin.

Del Med Vennene Dine: