Finn Ut Antall Engel

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Kroppen gjennomgår mange endringer under graviditeten, hvorav noen kan være ganske smertefulle. Det meste av smerte og ubehag, som dysfunksjon i bekkenbunnen og stramme muskler i ben, hofter og rygg, kan behandles med fysioterapi. Midt i en pandemi er det imidlertid ikke alle gravide mødre som føler seg komfortable med å få ikke-viktig personlig behandling.





For å hjelpe til med å håndtere disse vanlige graviditetssmerter, fysioterapeut Jaclyn Fulop, M.S. , deler åtte øvelser som kvinner kan gjøre hjemme. Hver av trekkene hjelper til med å aktivere hofte, kjerne hamstring og bekkenmuskler som kan bli stramme eller hovne under graviditet:

1.Abdominal isometri

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Liggende med forsiden opp, før begge ben i 90 graders vinkel. Legg hendene på knærne og skyv knærne i hendene. Påfør motstand med hendene i 10 sekunder og gjenta 10 ganger.



Libra mann Væren kvinne

Merk: Alle som er forbi første trimester av svangerskapet, bør gjøre disse isometriske øvelsene på deres side.



Annonse

to.Aduksjonsklemme

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Begynn med å ligge på ryggen, og legg deretter en liten stabilitetskule eller pute mellom lårene. Løft opp i en broposisjon og ta knærne innover for å presse ballen. Hold denne pressen i 5 sekunder, slipp den, og gjenta den 10 ganger.

Merk: Dette trekket krever at en Pilates-ball eller pute plasseres mellom de indre lårene. Disse hofteadduksjonspressene hjelper til med å stabilisere bekkenet. Kvinner utover første trimester bør gjøre dette i sittende stilling.



3.Sittende figur 4 strekk

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Sett deg oppreist i en stol og kryss høyre ankel over venstre kne. Len deg forsiktig til du kjenner en strekk i høyre glute og hofte. Hold i minst 5 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.



Fire.Firbenet hofteforlengelse

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Start på hender og knær, og hold vekten i midten. Forleng høyre ben forsiktig bak deg - unngå å forandre vekten eller rotere hoften. Gå tilbake til start. Gjør minst 5 reps, og gjenta deretter på den andre siden.

5.Esel spark

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Start i samme posisjon som firbenet hofteforlengelse. Bøy det utvidede kneet i en 90-graders vinkel, og løft fotsålen til taket. Deretter korsryggen for å starte. Gjør minst 5 reps, og gjenta deretter på den andre siden.



6.Clamshells

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Ligg på venstre side med knærne bøyd og føttene sammen. Trekk knærne sakte fra hverandre, og hold føttene sammen. Hold i 5 sekunder, og ta deretter knærne sammen igjen. Gjør minst 5 reps, og gjenta deretter på den andre siden.



7.Dynamisk leggstrekning

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Fra stående, bøy høyre kne og rett venstre ben, med venstre tær løftet mot taket. Ta armene mot venstre fot. Hold korsryggen i nøytral stilling. Hold strekk i 5 til 10 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

8.Hamstring klokker

8 strekninger og øvelser for å hjelpe til med å håndtere smerter i underkroppen fra graviditet

Hvordan: Plasser venstre ben på en stol eller annen stabil overflate. Hold høyre, stående fot rett med tærne pekende fremover. Len deg fremover, nå armene dine til høyre, rett frem og deretter til venstre. Når du har bøyd deg mot alle tre sidene, gjenta med høyre ben hevet.

Skytten mann Væren kvinne

Merk: Mens denne strekningen er rettet mot hamstringene, sier Fulop at det også hjelper vondt i korsryggen .



Hvilke andre øvelser er trygge for gravide?

Kvinner som trente før de ble gravide, kan generelt fortsette å trene under graviditet, sier Fulop, så lenge de får OK fra en lege. 'Kvinner som anses som høy risiko bør ikke trene når de er gravide. Det er viktig å alltid søke råd fra legen din, 'legger hun til.

Aerobic-øvelser med lite innvirkning, som svømming, turgåing, stasjonær sykling, lettvektstrening og jogging, er alle gode alternativer, ifølge Fulop. Imidlertid kvinner som ikke er tradisjonelt løpere bør ikke prøve å begynne å løpe under graviditet.

'Øvelser som Kegels er også bra for å styrke bekkenbunnen mens du er gravid,' sier hun. Sit-ups og crunches anbefales ikke til gravide kvinner, men andre kjerneøvelser , inkludert planker, er et godt alternativ.

'Det er viktig å lytte til kroppen din og ikke presse deg selv for hardt mens du er gravid,' sier Fulop. Hvis du opplever kramper, kortpustethet eller tretthet under hele treningen, må du stoppe og ta en pause. Hvis følelsene vedvarer, kontakt lege.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

30. des. horoskop

Del Med Vennene Dine: