7 hjernestøttende matvarer å laste opp for måneden med bevissthet om mental helse

Visste du at May har vært det Måneden for bevissthet om mental helse i USA siden 1949? Mye har endret seg de siste 70+ årene, inkludert vår forståelse av hvordan mat gir næring til mental helse og sykdom.

3737 nummer

'Rammeverket for Mental Health Awareness Month er smakfullere enn noen gang på grunn av den nye vitenskapen om ernæringspsykiatri,' Drew Ramsey, M.D. , en ernæringspsykiater, forfatter og talsmann for mental helse, forklarte på en nylig samtale med mindbodygreen. 'Det er mye forskning som fortsetter å vise at hvordan vi spiser og hva vi spiser virkelig påvirker vår mentale helse.'

Selv om det aldri er et dårlig tidspunkt å spise for nissen, gir denne måneden en spesielt velsmakende mulighet til å fylle tallerkenen din med hjernestøttende mat. Ramsey var så snill å dele maten for 'kraftspillere' for mental helse for å hjelpe deg i gang:

Kefir

Kefir, et fermentert meieriprodukt, er en godbit med lavt laktoseinnhold som er høy i hjerne- (og tarm-) støttende forbindelser. Ramsey forklarer at siden fermentert mat bidrar til å øke mikrobiom-mangfoldet, støtter de også hjernen ved hjelp av tarm-hjerne-aksen. En voksende mengde forskning på psykobiotika 1 – Probiotika som har en positiv innvirkning på hjernen, som kefir – viser at de kan bidra til å forbedre kognitiv ytelse og dempe aldersrelatert hukommelsesnedgang. Ramsey liker å bruke kefir for å gi smoothiene eller salatdressingene et syrlig kick.

Ansjos og blåskjell

Laks og tunfisk er flott og alt, men Ramsey liker å utfordre folk til å utvide sjømatrepertoaret for deres mentale helses skyld. Mindre fisk som er lavere i næringskjeden, som blåskjell og ansjos, pleier å være det lavere i kvikksølv 2 og andre forurensninger, mens de fortsatt pakker mye hjerneforsterkende omega-3 fettsyrer . Ramsey legger til at å spise mindre hermetisert fisk også pleier å være rimeligere, og lettere for miljøet også.

Linser

Med 18 gram plantebasert protein og heftige 15,6 gram kostfiber per kopp 3 , linser er en undervurdert kulinarisk helt i Ramseys bok. Han forklarer at de små belgfruktene rangerer høyt hos ham antidepressiv matvekt på grunn av det høye innholdet av folat (vitamin B9). (Lavt folatnivå har vært knyttet til økt risiko for begge depresjon og demens 4 .) Ramsey liker å kaste dem i salater eller omeletter eller la dem spille som sine egne siderett .

Mørk sjokolade

Bly og kadmium bekymringer til side, Ramsey anser fortsatt mørk sjokolade for å være en hjernestøttende mat. Forskning viser at å nyte godt hentet mørk sjokolade med måte kan gi fordeler for kardiovaskulær helse , blodsukkerbalanse , i tillegg til økt cerebral blodstrøm 5 og minne.

Bær

Bær har lenge vært en populær hjernemat takket være deres fytonæringsstoffer som støtter en sunn betennelsesrespons, nevrotransmisjon og nevroplastisitet 6 . Hvis de ikke er i sesong i ditt område ennå, påpeker Ramsey at frosne bær kan pakke den samme næringspunchen. Han er delvis å legge til mer fiberrike bær som bringebær til smoothies, havregryn og mer.

Væren mann Libra kvinne

Cashewnøtter

Mange nøtter spiller en beskyttende rolle i hjernens helse, men Ramsey bemerker at kremet, søtt cashewnøtter spesielt er en god kilde til jern - et hjernesunt mineral som mange mennesker (spesielt plantebaserte spisere) får ikke nok av i kosten 7 .

Mikrogrønt og spirer

Til slutt, mikrogrønt og spirer utgjør den perfekte toppingen til ethvert måltid som støtter mental helse. 'Som vi har definert nøkkelprinsippene i ernæringspsykiatrien, skiller næringstetthet seg virkelig ut som et konsept for meg - og mikrogrønne leverer,' sier Ramsey. Disse ungdommene gir en svært konsentrert kilde til mineraler 8 og fytonæringsstoffer 9 .

225 nummer

Du trenger ikke nøye deg med milde bønnespirer heller: Alternativer som solsikkefrøspirer gir et sprøtt, smakfullt tilskudd til ethvert måltid (selv om Ramsey også er kjent for å bare spise dem i en håndfull, noen ganger kledd i sitronsaft og oliven olje ).

Å dyrke dine egne greener og spirer er en annen måte å koble til den bemerkelsesverdige ingrediensen på, sier Ramsey: 'Disse matvarene har også disse små mentale helseleksjonene for oss... Spirer gir oss håp. Spirer minner oss om at hjerneceller fortsetter å vokse.'

Takeawayen

Å bruke noen av disse syv deilige ingrediensene vil lønne seg for hjernens helse og humør – og hvordan du tilbereder dem spiller ingen rolle så mye som hvem du spiser dem med. 'Ernæringspsykiatrien minner oss om kraften mat har for å koble oss sammen,' sier Ramsey. 'Uansett hva du spiser, når du spiser med folk du bryr deg om, fremmer du mental helse og motstandskraft. Og det er en fantastisk måte å feire måneden for bevissthet om mental helse.'