4 triks for å trene døgnrytmen din for bedre stoffskifte og lang levetid 

Døgnrytmen din styrer søvn-våkne-syklusen din, men gjør ingen feil, den påvirker så mye mer enn en god natts søvn. Den bestemmer hvilke hormoner som frigjøres for eggløsning og fordøyelse, når minnene dine kan konsolidere seg, hvor godt immunforsvaret ditt restituerer seg, og så mye mer .

For ikke å nevne, kvalitetssøvn påvirker praktisk talt alle funksjoner i kroppen din, fra metabolisme til hudhelse til lang levetid. Bare ta det fra autorisert klinisk psykolog Aric Prather, Ph.D ., forfatter av Søvnresepten: Syv dager til å låse opp din beste hvile : 'Folk som får utilstrekkelige mengder søvn har økt risiko for en rekke negative helseutfall, alt fra kardiovaskulær sykdom til diabetes type 2 til fedme,' forklarer han om en episode av mindbodygreen podcast .

Imidlertid kan døgnrytmen din lett bli ute av spill på grunn av en rekke miljø- og atferdsfaktorer (å våkne før daggry, spise sent på kvelden, være oppe sent og se Netflix ...). Ikke å bekymre deg – Prather har noen tips for å trene opp døgnrytmen din, stat:

Still inn en oppvåkningstid

'Det første du vil begynne med er å opprettholde en stabil våkentid,' sier Prather. Det kan være vanskeligere enn det høres ut, spesielt hvis du foretrekker å sove i helgene. Men ifølge Prather vil det å holde seg til en konsekvent oppvåkningsplan sette deg opp for søvnsuksess i det lange løp.

'Til syvende og sist gjør det leggetidene dine mer forutsigbare,' sier han. 'Den eneste tingen vi kan kontrollere er når vi våkner, så for folk som har søvnløshet, er det en bedre tilnærming.' Det betyr at i stedet for å anstrenge seg ved sengetid (og potensielt bli frustrert og enda mer kablet), kan det å kontrollere våknetiden hver morgen hjelpe hjernen din med å lære den søvn-våkne-syklusen.

Pass på lyseksponeringen din

'Når du har satt den våknetiden, er neste trinn å prøve å få litt tidlig morgensollys,' fortsetter han. Kraftig naturlig blått lys fra solen regulerer din naturlige søvn- og våkensyklus 1 , bidrar til å øke årvåkenheten, og kan til og med heve humøret ditt .

1. august tegn

Hvis du bor i et område som ikke får mye naturlig lys (eller du har en tendens til å våkne før soloppgang), anbefaler Prather å investere i en lysboks på minst 10 000 lux. '[Det lyset i] 30 minutter vil hjelpe med å trene døgnrytmen din,' bemerker han.

Følgelig, når solen går ned, vil du ønske å beskytte deg mot eksponering for kunstig lys. 'Eksponering for blått lys fra skjermer kan påvirker melatoninproduksjonen 2 , så du må bare tenke på det,' sier be. 'Når solen går ned og du begynner overgangen til leggetid, ønsker du absolutt å beskytte deg mot skarpe lys og skjermer.'

Kanskje invester i et par blålysblokkerende briller eller visse apper som kan dempe gjenskinn og motvirke flimmereffekter, som Iris Tech eller f.lux . Mens du holder på, kan du gjerne ta et naturlig søvnhjelpemiddel for et ekstra søvnstøttende spark ( her er vår ekspertgodkjente liste ).

motsatte dyrekretsen

Hold måltidene så konsekvente som mulig

Det kan være vanskelig, spesielt med uforutsigbare tidsplaner, men Prather anbefaler å spise rundt på samme tid, hvis du kan svinge det. Faktisk, hvis døgnrytmen din blir feiljustert (for eksempel fra reise), er standardisering av måltidstidene en av de beste måtene å få det tilbake på sporet.

'Begynn å spise [om morgenen] selv om du ikke er sulten, fordi det vil sette deg på et sted som vil fortelle kroppen din, Jeg er i en annen sone. Jeg må endre døgnrytmen min . Jo mer du kan være konsekvent med det, jo mer robust kan det være, sier Prather.

Fysisk aktivitet

'Den andre tingen som har vist seg å være effektiv for å opprettholde folks døgnrytme er fysisk aktivitet,' sier Prather. 'Å gjøre fysisk aktivitet, ideelt sett rundt samme tid hver dag, vil trene rytmen din [og] tillate deg å gjøre den mer forutsigbar for kroppen din.' 

Bare pass på at du ikke trener for nær sengen (som mindre enn to timer før), ellers kan det bli for dårlig. Se, hard trening øker kjernekroppstemperaturen din, noe som kan gjøre det vanskeligere for noen mennesker å sovne.

En spasertur eller rask strekk bør være greit, men du vil kanskje ikke delta i noe for intenst.

Takeawayen

Ikke alle Pathers tips vil fungere for din livsstil eller tidsplan, og det er OK – bare gjør det du kan. Nøkkelen er å gjøre rutinen din så forutsigbar for kroppen din som mulig. 'Det er mange miljømessige ting som forteller kroppen din hva den skal gjøre,' legger Prather til. 'Jo mer forutsigbare disse tingene kan være, jo mer engasjert er rytmen din.'

Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , eller Amazon musikk !