Varm og kald terapi er i ferd med å være tilgjengelig for massene: Hvordan komme inn på det

Når var siste gang du med vilje oppsøkte en stressende situasjon? Ordet 'stress' i seg selv er bundet til å bringe frem stikk av bekymring, frykt og angst (ikke akkurat følelser vi håp å møte på). Men det siste tiåret eller så , eksperter og forskere har begynt å snakke mer om flink type stress. Spesielt, hormetiske stressfaktorer—og hvordan tilstanden til hormesis kan være til nytte for kropp og sinn. Gå inn: varm og kald terapi.

Mens disse teknikkene tidligere kan ha vært forbeholdt profesjonelle idrettsutøvere, legekontorer og folk med mye penger å brenne, kan enheter som f.eks. badstuetepper , infrarøde badstuer hjemme , kalde stuper , og kaldterapimaskiner blåser utvinningsrommet rett åpent. Det er ikke dermed sagt at alt dette utstyret kommer billig, men takket være den eksplosive økningen av disse hjemmeteknikkene, blir varm og kald utvinning mye mer tilgjengelig, til og med mainstream, uten tegn til å avta med det første.

Tør vi kalle disse enhetene for massasjepistolene i 2023? Nedenfor dykker vi dypere inn i fordelene med denne gode typen stress, hvem som bruker denne praksisen, og hva du kan forvente av varm og kald terapi i året som kommer.

Hormesis: Den typen stress vi kan komme bak.

Hvis du har brukt hele livet på å unngå stress, kan det være vanskelig å pakke hodet rundt ideen om å løpe rett mot det. Men sjansene er store for at du har opplevd eller i det minste hørt om de helsefremmende fordelene ved praksis som periodisk faste, turer til badstuen eller hoppe i en kald vann – i så fall er du allerede mer kjent med hormesis enn du kanskje tror. Dette er alle eksempler på hormetiske stressfaktorer, hver med samme intensjon om å signalisere en adaptiv stressrespons i kroppen din. Til og med en standard intervalltrening med høy intensitet (HIIT). utløser et visst nivå av hormesis .

Forskjellen mellom hormetisk stress og angstfremkallende stress er at tilstandene for hormesis er kontrollert. Du kan for eksempel velge hvor mange minutter du vil bruke i en kald dusj eller hvor lenge du vil holde varmen oppe i badstueteppe . Disse korte, modererte stressfaktorene er ofte alt kroppen vår trenger for å bli rykket ut av homeostase og inn i hormesis, og signaliserer sunne stressresponser som hjelper reparere cellulær skade , eliminere giftstoffer, redusere betennelse, øke immuniteten , og øke levetiden.

'De begrepet hormesis er ganske enkelt at hvis du legger litt stress på et system vil det bli bedre,' forklarer Mike T. Nelson, Ph.D., grunnlegger av Ekstrem menneskelig ytelse . 'Takawayen er at du ikke trenger å presse veldig hardt for å se positive tilpasninger. Hvis du forutsetter cellene eller utsetter dem for litt stress, blir de større, bedre og mer tilpasningsdyktige til den stressoren, så derfor restitusjonen din burde vært litt bedre.'

Til 2020 forskningsgjennomgang , er det til og med eksperter som mener at det å ikke omfavne disse hormetiske stressfaktorene kan sette deg i en ulempe når det gjelder helse og lang levetid.

Hvordan kan varm og kald terapi gjøre oss sunnere?

Med de omfattende fordelene eksperter har avdekket, er det ikke rart atleter har lenet seg inn i praksiser som kryoterapi og nedsenking i isvann i årevis. En studie fra 2018 av idrettsutøvere viste at tre minutter med kryoterapi for hele kroppen etter trening med høy intensitet betydelig økt energiinntak hos idrettsutøvere . Nylig har folk begynt å bruke metoder som kald stuping, kalde dusjer og kryoterapi for å øke stoffskiftet, forbedre inflammatorisk respons, støtte bedre søvn, redusere muskelsmerter og hevelse, og øke immunforsvaret .

Hyppig eksponering for ekstremt kalde temperaturer har også vært assosiert med bekjempe overvekt . Levetidsekspert og Harvard-genetiker David Sinclair, Ph.D. , forklarer dette på en fersk episode av mindbodygreen-podcasten , og sa: 'Kolde stuper antas i økende grad å være nyttige. Det [de gjør] er å aktivere produksjonen av brunt fett, som for det meste finnes i ryggen din. Brunt fett sender ut signaler som øker stoffskiftet.'

Og å skru opp varmen gir også en fordel. En studie fra 2021 viste at tre til syv badstuøkter per uke reduserte risikoen for utvikling av hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og høyt blodtrykk med omtrent 50 % . Ytterligere forskning har vist hudforbedringer (som mer balanserte pH-nivåer og bedre hydrering) hos personer som besøker badstuer regelmessig.

Fordelene er heller ikke alle fysiske. Varm og kald terapi har også betydning for vår emosjonelle og mentale helse, med betydelige rapporter om kald terapi redusere depressive symptomer og forbedre humør og kognitiv funksjon. På samme måte har det vist seg vanlig badstuebruk øke energinivået og støtte et bedre humør generelt .

På en annen siste episode av mindbodygreen-podcasten , nevrolog Dale Bredesen, M.D. , forfatter av Slutten på Alzheimers , snakket spesifikt om fordelen vanlig badstuebruk har på hjernen din. 'Det var en veldig kjent studie fra Finland for noen år siden som viste at ettersom folk økte badstubruken sin per uke fra en eller to til seks, reduserte risikoen for å utvikle demens ,' Bredesen says.

Nylig har TikTokers, velværepåvirkere og kjendiser som Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford og Kourtney og Kim Kardashian delt sin kjærlighet til badstuer, badstuetepper, kalde stuper og kalde dusjer, og har tatt med seg en praksis en gang reservert for profesjonelle idrettsutøvere rett inn i mainstream.

Passer inn varm og kald terapi i rutinen din.

Velværesentre :

Spa og treningssentre har brukt badstuer i lang tid, men flere velværesentre dukker opp med spesifikke fokus på ulike typer varm- og kaldterapi. For eksempel velværefokusert sosial klubb Utbedringssted i New York og Los Angeles huser private infrarøde badstuer, ice back klasser, hele kroppen kryoterapi kamre, rødlysterapi og til og med en privat kontrastsuite hvor du kan gruppere din private infrarøde badstue med doble isbad. New York City alene har nok av varme og kalde terapistudioer som f.eks Chillspace for kryoterapiøkter og Clean Market for badstuer, kryoterapi og mer. Du kan forvente at denne typen velværesentre vil fortsette å dukke opp over hele landet.

Merker og velværestudioer er nødt til å lene seg til kontrastterapi som den neste store tingen, og kombinerer fordelene med varm og kald terapi. Katie Kaps, medgründer og co-CEO i HigherDose (merket bak en infrarød badstueteppe vår medgründer og redaktører elsker), bekrefter dette og sier: 'Vi bygde virksomheten vår på troen på infrarød terapi som den ultimate måten å avgifte, forbedre søvn, redusere betennelse og støtte muskelgjenoppretting. Forkjølelsesterapi passer perfekt og vi er utforske måter å utvide HigherDOSE-spaet og forbrukeropplevelsen med kontrastterapi.'

Klasser:

I likhet med den varme yogaen du kanskje har trent i årevis, er varmebaserte treningstimer og klasser i ekstremt kalde temperaturer ment å innpode samme tilstand av hormesis. Studioer liker Burn Collective , Oppvarmet rom , HOTWORX , og Hot Phiit benytter disse varme og kalde terapiteknikkene, og kombinerer dem med trening for enda flere fordeler .

Kostnadsfrie metoder:

De fleste studier ser spesifikt på isbad, kryoterapi og badstuer, men enklere metoder som kalde dusjer og varme bad har lignende helsefremmende fordeler. Wim Hof ​​anbefaler å ta kalde dusjer daglig, med en enkel protokoll for å lette treningen ved å gradvis øke lengden på dusjene dine, samtidig som du reduserer temperaturen. Med tiden vil du bli mer vant til praksisen. Den motstandskraften du bygger mot en liten stressfaktor som kaldt vann vil da begynne å vise seg i andre områder av livet ditt – og kaldt vann kan også gjøre underverker for helsen til håret og huden din . Når du ser og føler fordelene, vil du sannsynligvis se frem til disse kalde utbruddene.

I en annen nylig episode av mindbodygreen-podcasten, Mark Harper , M.D., Ph.D., kuldeterapiekspert og anestesilege ved Sussex University Hospitals, snakket om hvordan nedsenking i kaldt vann kan påvirke velværet ditt ved å redusere kroppens inflammatoriske respons, blant andre helsefremmende fordeler. Av gratis metoder foretrekker Harper badekar fremfor dusjer, men hans høyeste anbefaling er utendørssvømming. – Noe av det fine med havbading er å være ute i naturen, sier han. 'Det er hele pakken, som jeg tror er veldig viktig. Det er også mer sannsynlig at du får deg til å gjøre det.' For badekar og dusjer har Harper en tendens til å anbefale tre minutter totalt og å legge ansiktet i vannet tre ganger. «Du får en bonuseffekt av å legge ansiktet i vannet», forklarer han, da det stimulerer vagusnerven og aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som kan redusere betennelsen.

På den varme terapifronten viste en randomisert studie som målte de fysiske og mentale effektene av varme bad en betydelig forbedring i generell helse, mental helse og emosjonell og sosial funksjonsscore hos de som badet i varmt vann regelmessig. I tillegg kan øvelsen være utrolig avslappende og er like enkel å integrere i din mindfulness- og restitusjonsrutine. Og selv om de dessverre ikke har de samme hår- og hudfordelene som deres kalde motpart, er varme dusjer også en god måte å slappe av musklene på og frigjøre giftstoffer fra kroppen din. I tillegg må flere studier gjøres, men noen få har antydet at å øke kroppstemperaturen på denne måten kan hjelpe forbedre humøret og lette depresjon .

Hjemmeenheter: Nye varme- og kaldebehandlingsapparater dukker opp dag etter dag, og lar oss høste disse fordelene fra våre egne hjem.

• Mange merker kommer på markedet med kalde stupekar, noe som gjør det mye enklere å integrere kaldtvannsterapi i din daglige rutine. Vi har snevret inn våre toppvalg her .
• Det er nok av badstuemuligheter hjemme alt fra et par hundre dollar til høyere investeringer du vil ha i årene som kommer.
• For de som ikke har plass til en full badstue, eller ikke elsker den intense følelsen av å være omgitt av varme, infrarøde badstuetepper som dette valget fra HigherDose har gjort fordelene enda mer tilgjengelige.
• Therabody har lansert en hele produktlinjen å bruke varm og kald terapi for restitusjon, inkludert en varme og kalde knegjenopprettingsanordning , a rygg og kjerne varm og kald massasjeapparat , og varme og kalde ringfester for TheraFace Pro .
• Hvis du ser spesifikt etter hudfordelene, finnes det en rekke enheter spesielt utviklet for ansiktet ditt, som f.eks. isruller og utstyr for rødt lysterapi som inneholder varme, som vår redaktør-favoritt Solawave tryllestav .

Når det gjelder hvor ofte du bør praktisere disse teknikkene, sier Nelson: 'De kan være fordelaktige for alle', og at kortere, mer intense utbrudd er bedre enn lange perioder under tøffe forhold. Han legger til at du vil være sikker på at du også prioriterer andre aspekter som trening, ernæring og søvn. 'Når du har disse nede på 80 til 90%, tror jeg du kan legge til noen andre hormetiske stressfaktorer til [rutinen din].'

Som med enhver ny praksis, anbefaler Nelson å snakke med legen din før du legger disse til i hverdagen din.

Nevrovitenskapsmann Andrew Huberman, Ph.D., foreslår å gjøre 'bevisst kuldeeksponering' i minst 11 minutter per uke totalt. Hver økt bør være mellom ett og fem minutter lang, med omtrent to til fire økter per uke for best resultat. I protokollen hans , bemerker Huberman at disse 11 minuttene totalt er minimum for å oppnå fordelene med kuldeeksponering og at vannet skal være 'ubehagelig kaldt, men likevel trygt.'

Han foreslår også å basere protokollen din på dine egne mentale 'vegger,' å sette et spesifikt antall mentale vegger du vil treffe før du kommer deg ut av det kalde vannet. For eksempel kan bare det å gå inn i isbadet eller kalddusjen bety én 'vegg' for deg. På hans podcast , sier Huberman, 'Begynn å gjenkjenne disse veggene som en opplevelse av motstand i deg, og gå over disse veggene. Sett et visst antall vegger som du skal gå over på en gitt dag og gjør det ved en gitt temperatur.' På dette bemerker han at noen mennesker som gruer seg til praksisen vil til og med oppleve den motstandsbyggende noradrenalin og adrenalinøkningen før de i det hele tatt kommer inn i dusjen.

Takeaway av trenden.

Til syvende og sist er praksisen med å indusere godt stress for å redusere negativt stress ingen vei. Varme og kalde terapiteknikker som infrarøde badstuer, infrarøde badstuetepper, kalde stuper, kalde dusjer og kryoterapi er nødt til å stå i sentrum for tiden – og vi mistenker at eksperter bare vil fortsette å bli mer strategisk om måter å sette kroppen din gjennom stress for å støtte generell helse og lang levetid.

23. oktober bursdags personlighet

Les hele vår trendliste for 2023 her .