Denne kardiologen vil at du skal øke fiberinntaket ditt + 4 Go-To-kilder

Fiber —Som et beskjedent ord, men det bærer massevis av vekt i trivselsrommet. Tross alt har et fiberbelastet kosthold vært assosiert med optimalt kolonhelse , fordøyelse , metabolsk helse , og immun helse . Og sammen med fiber kommer det ofte stilte spørsmålet: Hvor mye trenger jeg for å høste fordelene?

Før vi går videre: Det er ikke ett magisk fibernummer (det er forskjellig for alle!), Selv om mange eksperter anbefaler å gå utover anbefalt daglig inntak (25 gram for kvinner og 38 gram for menn). En av disse ekspertene er tilfeldigvis det Steven Gundry, M.D. : På denne episoden av lifeinflux-podcasten, kardiologen og New York Times bestselgende forfatter tilbyr sitt inntrykk av hvor mye fiber du trenger, samt hans favoritt fiberrike kilder.

Hvor mye fiber trenger du egentlig?

'Typiske jeger-samlere spiste sannsynligvis 130 til 150 gram fiber om dagen,' sier Gundry. Faktisk fant forskere som studerte Hadza-befolkningen i Nord-Tanzania (som regnes som en av de siste tradisjonelle jeger-samlerstammene) at de konsumerte rundt 150 gram fiber daglig og hadde blomstrende, mangfoldige tarmmikrobiomer - og blant Hadza-befolkningen er kronisk sykdom sjelden.

922 nummer nummer

Selvfølgelig er 150 gram en mye, mye høyere kvote enn de anbefalte 25 til 38, og det betyr ikke at du absolutt må oppfylle denne terskelen. Men, sier Gundry, 'Den gjennomsnittlige amerikaneren, hvis du er heldig, får kanskje 20 gram fiber . ' Det er ikke noe magisk nummer, som vi nevnte ovenfor, men Gundry (og andre helsemyndigheter) vil anbefale å øke inntaket for å bedre sjansene for generell helse. I hovedsak: Tenk på 25 til 38 gram som utgangspunkt, ikke en mållinje.

676 nummer

Gwinners favorittkilder.

Å spise nok fiber handler imidlertid ikke bare om antall gram - du vil også ha mange kilder. Når alt kommer til alt, er det en grunn til at Hadza-befolkningen kan ha så forskjellige mikrobiomer, bemerker forskerne at dietten deres endres betydelig fra sesong til sesong - når de går tom for ressurser, flytter de steder for å fôre etter det som er tilgjengelig. Det betyr et mangfoldig kosthold av planter - og forskjellige kilder til fiber.

Du kan finne mye mer fiberrik mat enn det som er på denne listen, men her er Gundry's favoritter:

1. Avokado: 'Avokado, tro det eller ei, har mye fiber,' sier Gundry. Spesielt gir halvparten av en avo 4,6 gram , og en studie fant det til og med daglig avokadoinntak førte til en økning i mikrobielt mangfold.
2. Pistasjenøtter: Mens en en rekke nøtter inneholde en mengde fiber, ' Pistasjenøtter gå rett til nr. 1 mutter på listen min, sier Gundry. De har også betydelige mengder melatonin, som er hovedårsaken til at Gundry elsker dem for en rask matbit: 'Melatonin kan være den viktigste antioksidanten for mitokondrier [helse],' bemerker han.
3. Psylliumfrø: 'Vennligst prøv noen psylliumfrø,' sier Gundry. 'Det er lett å få fiber inn i deg.' Du vil få 7 gram fiber per spiseskje , pluss det har blitt vist til fremme regelmessighet og hjelp stabilisere blodsukkeret .
4. Linfrø: Linfrø er fantastiske for å nå dine fibermål, som 1 ss hele linfrø inneholder 2,8 gram . Du kan kjøpe dem ferdig malt, men Gundry anbefaler å kjøpe hele linfrø og male dem daglig hvis du kan. 'Tingene blir harske veldig raskt,' bemerker han. 'Hvis du kjøper ting fra bakken, kjøp det ut av et kjøleskap og oppbevar det i kjøleskapet. Det er et lite triks. '

Takeaway.

Hvor mye fiber trenger du egentlig? Det er ikke noe svar for alle, men Gundry anbefaler å konsumere over anbefalt daglig mengde for å bedre sjansen for helsemessige fordeler. Selv om du også bør tenke på kildene dine til fiber - et mangfoldig utvalg av næringstette planter er nøkkelen.

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine:

18. juli