Hvorfor en forhåndsplanlagt meny kan inspirere til sunn mat, fra eksperter

Uansett hvor mye mat jeg har i kjøleskapet, noen ganger føler jeg meg rett og slett ikke motivert til å lage mat. Det er ikke fordi jeg ikke har tid eller ikke liker å lage mat, men jeg mangler heller hjernekraften til å finne på noe interessant, velsmakende og næringsrikt å lage mat når magen allerede rumler. Kan du relatere?

I så fall, la meg foreslå å bygge menyen din på forhånd – jeg snakker frokost, lunsj, middag og snacks også. Det er ikke matlaging i seg selv, men å ha alternativer skrevet ned som en restaurant gjør. Her er en rask fremgangsmåte og hvorfor denne strategien fungerer, fra ernæringseksperter.

Hvorfor det å bygge en meny kan hjelpe med sunn mat

På slutten av en lang dag har du sannsynligvis å gjøre med to ting: lav energi og sult – ingen av disse fremmer kreativitet for å planlegge et godt måltid. Det er den samme grunnen til at selv bygg-din-eget-måltid-restauranter ofte har forhåndskonstruerte menyelementer også - ikke alle ønsker å anstrenge seg. Noen ganger vil du bare vite hvilke alternativer du har.

kjærlighetslinje

Dette er grunnen til at en meny kan hjelpe. Det eliminerer trinnet der du stirrer på kjøleskapet og vet at du har ingrediensene du skal lage noe men føler meg usikker på hvor du skal begynne.

Ledende kostholdsekspert kl Allara Helse , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , er enig: 'Noen av de største barrierene for sunn mat er å føle seg trøtt, sulten og [ha] lav motivasjon på slutten av en allerede travel dag. Ved å velge ut måltider eller en meny å jobbe fra på forhånd, kan det gjøre å velge et sunnere alternativ lettere.'

La oss være klare: Å lage en meny er ikke det samme som å tilberede måltider. Heller enn vite du skal ha en Cæsarsalat til lunsj i morgen, du vet at det er et av alternativene dine.

'En av de største klagene på matlaging i tradisjonell forstand (alt tilberedt og porsjonert i sin egen boks i begynnelsen av uken) er at det blir hverdagslig, mister friskhet og føles som den samme sangen og dansen kveld etter kveld, sier Ramallo.

Så dette hacket er flott for de som ønsker litt hjelp på planleggingsfronten, men som ikke elsker en komplett reiseplan for å tilberede måltider.

I tillegg kan du spise sunnere på grunn av det, som å strekke seg etter høyt bearbeidet mat handler ofte mer om bekvemmelighet og sultsignaler enn ekte lyst. 'Å tenke på hva du skal spise er en normal prosess, men å gjøre det når du er sulten kan føre til mindre næringsrike matvalg,' gjenspeiler familielege ved One Medical Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Hun legger til: 'Du kan for eksempel lytte til lysten din (som når vi er sultne, ofte er sentrert rundt sukker og natrium) og derfor spiser mindre næringsrike måltider, eller du kan spise det som er nyttig eller synlig, noe som fører til overspising. '

Å bygge en meny vil ikke eliminere muligheten til å velge mindre næringsrik mat, men vil snarere få det sunnere alternativet til å virke mer ønskelig fordi halve jobben er gjort for deg: å velge hva du skal spise.

Hvordan gjøre det

Du kan bygge menyen din slik du vil. For meg holder jeg en løpende meny på en notatapp på telefonen min. Dette gjør det enkelt å se på når det er nødvendig og enkelt redigere. Hvis et stykke papir på kjøleskapet fungerer bedre for deg, så gå med det.

Jeg har eksperimentert med å lage menyen først, så lage en handleliste og omvendt. Etter min erfaring har denne prosessen vært den enkleste å følge:

Skriv ned din første runde med alternativer

Lag først et alternativ for hvert måltid. Her er et eksempel fra listen min:

som skrev salme 91

• Frokost: En veggie eggerøre med en side av frukt
• Lunsj: En tempeh sandwich med ferske råvarer og pesto
• Middag: En burritobolle med stekt tofu
• Matbit: Yoghurt med frisk frukt og granola

Start handlelisten din

Med bare disse alternativene kan du begynne å bygge handlelisten din. Skriv ned det viktigste du trenger for bare de tre måltidene og en matbit.

Omarbeid det grunnleggende

Nå er det på tide å bli kreativ. Når du ser på de tre måltidene og varene på handlelisten din, hva annet kan du lage enten uten å tilsette noe annet eller ved å legge til en eller to ingredienser til blandingen?

Kan du gjøre om den sandwichen til en salat og legge til en tahinidressing i stedet for pestoen? Kanskje du kan legge eggerøre på avokadotoast? Hvis du bytter ut svarte bønner med kikerter og tilsetter tzatziki, kan du kanskje ha en varm middelhavsbolle til middag? Bruke yoghurten fra snacks og lime og koriander fra burritobollen, kan du lage din egen saus? Bonus: Å tenke på denne måten kan også hjelpe redusere matsvinn på kjøkkenet ditt.

Dette kan ta tid, og det er derfor jeg anbefaler å blokkere en halvtime eller så (når du ikke er sulten, kan jeg legge til) for å bøye dine kulinariske kreativitetsmuskler.

Fortsett å gjøre dette til du har nok alternativer til å tilfredsstille behovene dine for uken.

Gå til butikken

Når du tar av til matbutikken, går du inn med en plan, ikke bare en liste. Skulle en vare i butikken inspirere deg, legg den til i listen din og skriv ned et annet måltidsalternativ du kan lage ved å bruke den ekstra varen, slik at du ikke glemmer å bruke den.

Nyt lettere måltider

Nå når du kommer hjem med lite gass på tanken, kan du se på menyen du laget da kreativiteten blomstret og vite at du har alt du trenger for å lage det som høres best ut i øyeblikket.

21. mai dyrekretsen

Eller når du trenger en middagsmatbit, kan du enkelt måle hvilket alternativ som høres best ut og passer til tidsklemma du er i.

Voilà! Måltiden din ble akkurat enklere.

Flere tips

Her er noen flere tips for å gjøre denne prosessen enda jevnere:

• Rådfør deg med de du lager mat til: 'For alle som ikke bor alene, vil jeg oppfordre til at de går inn i partneren sin, familier osv. Å få innkjøp fra de du kanskje lager mat for er helt nødvendig for at måltidene skal gå greit,' sier hun.
• Prioriter balanserte måltider: Når du lager menyen din, sørg for at hvert måltid har protein , produkt av noe slag, og en stivelse (helst en fullkorn , hun sier). Når det er mulig, gjør det samme for snacks også.
• Forbered noen ting om nødvendig: For de travle biene der ute, vurder å forberede noen elementer som er sett på tvers av måltidene dine - ting som ristede grønnsaker, kokte korn eller proteiner. Du kan mikse og matche disse tilberedte varene med forskjellig mattilbehør som sauser og krydder for å få det til å smake interessant, men dette vil bidra til å redusere tiden din på kjøkkenet. Du trenger ikke å dedikere ekstra tid til forberedelsen, men lag en dobbel porsjon når du lager ditt neste måltid.
• Bruk ressursene dine: Denne utpekte planleggingstiden er en flott mulighet til å piske ut disse kokebøker du kjøpte i fjor og se på eventuelle oppskrifter du kan ha lagret fra sosiale medier. Hvis du føler at du treffer en veisperring, kan en ny idé virkelig bidra til å akselerere prosessen.

Min erfaring

Jeg har brukt dette menyhakket de siste månedene og har følt en betydelig endring i holdningen min til å lage mat og lage snacks. Det er en liten justering som bare krever litt mer intensjon på et tidspunkt i uken (vanligvis i helgen), og det lønner seg når jeg sparer tid og frustrasjon når jeg står foran kjøleskapet klokken 19.00. på en torsdag kveld.

Denne metoden vil ikke fungere for alle, men den kan i stor grad være nyttig for de som finner seg uinspirerte ved måltidene eller alle som er usikker på hvor de skal begynne på handlelisten. Ved fullmakt sparer du deg selv for stress gjennom uken.

Som Malchuk sier, 'Ingen ønsker å ta en avgjørelse når de er 'henger'.'

Takeawayen

Hvis du ikke liker tradisjonell matlaging, men ønsker å gjøre måltidene enklere, foreslår jeg at du prøver denne menyen. Denne prosessen eliminerer spørsmålet om hva du kan lage med maten i kjøleskapet, slik at du kan fokusere på det som høres best ut og fungerer for timeplanen din for øyeblikket. Her er noen oppskrifter for å inspirere din neste meny .