Hvordan balansere hormoner naturlig, i henhold til OB/GYNs og RDs

Rollen hormoner spiller i menneskekroppen strekker seg langt utover en persons pubertære år. På godt og vondt dikterer østrogen, testosteron, progesteron, skjoldbruskkjertelhormon, insulin, leptin, ghrelin, kortisol og så videre hvordan kroppen din fungerer, fra din følelsesmessige tilstand til ditt fysiske velvære.

I likhet med hvordan en dårlig natts søvn kan kaste av deg hele dagen, kan hormonelle svingninger føre til en rekke problemer over tid. Den enkleste måten å forhindre at dette skjer på er å lære å balansere hormoner naturlig.

Viktigheten av hormonbalanse

I kjernen er hormoner ganske enkelt kjemiske budbringere.

Lisensiert naturlege og medgründer av Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, N.D. , forteller mindbodygreen at det overordnede formålet med hormoner er å regulere aktiviteten til celler og vev i ulike organer i kroppen. Når hormonene er balansert, føler du deg bra. Når de ikke er det, kan praktisk talt alt fra appetitten og stoffskiftet til reproduktive sykluser og seksuell funksjon bli påvirket.

'Det tar bare svært små mengder [av hormonsvingninger] for å få til store endringer i kroppen,' forklarer Rosendahl. 'Noen vanlige tegn at du kan ha suboptimale nivåer av ett eller flere hormoner inkluderer endringer i humøret og/eller menstruasjonen, suboptimal sexlyst, bekymringer for huden din eller søvnhelsen, uforklarlig vektøkning eller tretthetsfølelse.'

Hvordan balansere hormoner naturlig

Heldigvis er det naturlige måter du kan hjelpe til med å støtte og balansere hormonene dine for å optimere helse og velvære for hele kroppen:

27. desember tegn

Gjennom kostholdet

Det eldgamle ordtaket 'du er hva du spiser' stemmer med hormoner. Hvilke typer mat og drikke du spiser direkte korrelerer med hormonnivåene dine og kan ha en positiv eller negativ effekt på hvordan de beveger seg gjennom kroppen. Dette betyr ikke bare reproduktive hormoner - det er andre nøkkelhormoner som påvirker den generelle helsen, for eksempel sulthormoner (f.eks. insulin, leptin og ghrelin) som hjelper til med å regulere en persons appetitt, fylde og blodsukkernivåer.

'Det hele henger sammen,' sier en Chicago-basert registrert kostholdsekspert bak oppskrifts- og ernæringsbloggen Once Upon A Pumpkin, Maggie Michalczyk, R.D. Så når det er tid for et måltid eller mellommåltid, fyller du ikke bare magen; du støtter (eller hindrer) hormonfunksjonaliteten din.

I følge Michalczyk er de beste måltidene og snacksene for hormonbalanse ernæringsmessig balansert - det vil si at de inneholder protein, sunt fett og fiberrike karbohydrater. bladgrønt, grønnsaker, visse frukter (som bær), nøtter, frø og fet fisk er alle gode alternativer, sier Michalczyk, som hel, ubearbeidet mat 'kan bidra til å opprettholde sunne nivåer av hormoner som insulin (blodsukkerhormoner), kortisol (stresshormoner) og andre. '

Selvfølgelig kan for mye av det gode også være en dårlig ting, så selv den sunneste maten bør spises med måte. For eksempel er visse planter og frø (f.eks. lin, soya, bær, etc.) rike på østrogenlignende forbindelser kalt fytoøstrogener, som noen studier tyder på kan påvirke hormonnivået hos kvinner. I følge en 2020 Næringsstoffer anmeldelse, det er fortsatt uklart hvordan fytoøstrogener påvirker kvinnekroppen 1 , så det er best å samarbeide med en registrert kostholdsekspert eller endokrinolog hvis du har unike hormonelle helseproblemer.

Bearbeidet mat, raffinert sukker og alkohol , på den annen side, er alle matvarer å unngå for hormonbalansen som disse er kjent hormonforstyrrende og kan påvirke inflammatoriske prosesser i kroppen, hormonsignalering, insulinnivåer og så videre.

Dessuten kan noen matvaregrupper (som meieriprodukter og gluten) bidra til uønskede hormonelle svingninger hos enkelte individer. Det er derfor registrert sykepleier, holistisk ernæringsfysiolog og sertifisert kvinnehelsecoach Brooke Davis, R.N., anbefaler å samarbeide med en ernæringsekspert 'for å identifisere eventuelle matsensitiviteter eller intoleranser for å undersøke [hormonelle helseproblemer] nærmere.'

Gjennom tilskudd

Selvfølgelig bør du ikke stole på kosttilskudd alene for å oppfylle dine daglige anbefalte ernæringsstandarder, og her er grunnen: Når du spiser en overflod av frukt og grønnsaker, får du (og drar derfor nytte av) den fulle entourage-effekten av deres mikronæringsstoffer , som betyr 'effekten deres er forhøyet på grunn av de komplementære forbindelsene i maten,' sier integrativ og funksjonell ernæringslege og rådgiver for produktselskapet for menstruasjonspleie rytme Emily Brown, M.S.

Å innta en kombinasjon av næringsstoffer på en gang (versus å ta et isolert stoff) bidrar også til hvordan kroppen din til slutt vil reagere på dem. Og visse næringsstoffer (som mineraler) har ikke bare en dyp innvirkning på hormonbalansen, men kan gi uønskede resultater hvis de tas i høye doser.

La oss for eksempel si at du føler deg sliten. Etter å ha gjort litt undersøkelser, kan du oppdage at lave jernnivåer kan forårsake en følelse av tretthet. Så du bestemmer deg for det ta et jerntilskudd for å hjelpe deg til å føle deg mer våken. Men mangel på jern er kanskje ikke den skyldige - og å legge til mer i kostholdet ditt kan ende opp med å forårsake ytterligere helseproblemer.

Du skjønner, kobber er nødvendig for omdannelsen av dopamin (hormonet av belønning og motivasjon) til adrenalin (også kjent som adrenalin, kamp-eller-flukt-responshormonet). Hvis du har lite kobber, lider konverteringen, noe som, sier Brown, kan føre til lav energi. 'Næringsstoffer og næringsmangler påvirker hele kroppen vår, inkludert mange hormonsvingninger,' forteller Brown til mindbodygreen. 'Hvis de første følelsene av tretthet er fra lavt kobber til å begynne med, kan den 'blindsonebehandlingen' av jern fremme følelsen av lav energi og sette i gang ytterligere hormonelle endringer.'

Målet er å optimalisere inntaket av mikronæringsstoffer slik at du får anbefalte doser av vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer (tenk omega-3 fettsyrer, kolin og kostfiber) for å sikre at det endokrine systemet ditt har alt det trenger for å støtte hele -kroppens helse og velvære.

Når det er sagt, kan det være veldig vanskelig å dekke alle dine ernæringsmessige behov på daglig basis ( mange amerikanere er ikke det 2 ). For alle som sliter med å nå målene for inntak av mikronæringsstoffer gjennom kosthold alene, kan kosttilskudd være en fin måte å fylle ut hullene.

1. februar stjernetegn

mindbodygreen er veganer ultimate multivitamin+ , for eksempel, er fullpakket med hormonstøttende ingredienser – inkludert en kraftig vitamin B-kompleks , Vitamin d , jod (en essensiell komponent i alle skjoldbruskkjertelhormoner), og spormineralet bor, som fremmer funksjonaliteten til steroidhormoner 3 ansvarlig for en sunn metabolisme, homeostase og reproduksjon.*

Gjennom fysisk aktivitet

I tillegg til skreddersydd ernæring, er en av de enkleste måtene å balansere kvinnelige hormoner gjennom fysisk aktivitet.

Styresertifisert OB/GYN Stephanie Brownridge, M.D. , sier trening har stor innflytelse på metabolisme, måten kroppen reagerer på stressfaktorer, og til og med reproduktive hormoner. På den annen side kan uønskede hormonelle endringer føre til lave energinivåer, noe som kan påvirke motivasjonen til å trene, og fortsette den problematiske syklusen.

Samlet sett kan imidlertid en sunn treningsrutine ha en svært positiv innvirkning på hormonene dine. I følge Alisa Vitti , grunnleggeren av hormonelle helsesenter FLO Living , funksjonell ernæringsfysiolog og kvinnehormonekspert, trening kan 'redusere sirkulerende kortisolnivåer under eller etter; redusere sirkulerende østrogennivåer; øke endorfiner, serotonin, dopamin, testosteron og det menneskelige veksthormonet; ha dype effekter på skjoldbruskkjertelhormonet; og hjelpe fremme insulinfølsomhet.'

Når det gjelder hvilke øvelser som er best for hormonregulering, forteller Brownridge til mindbodygreen at det avhenger av individet. De som overtrening – spesielt de med lav kroppsmasseindeks (BMI), for eksempel – kan ende opp i en tilstand av hormonell undertrykkelse (re: forkrøplet generasjon) som påvirker kroppens homeostase. 'Dette kan resultere i menstruasjonsforandringer og ernæringsmessige mangler, som til og med kan påvirke beinene. Mindre trening, eller mer gjenopprettende trening som yoga, kan være nyttig under disse omstendighetene,' sier Brownridge.

Brownridge advarer om at det kan være mer utfordrende for kvinner med visse hormonelle helseproblemer og en litt høyere BMI å styre vekten gjennom kosthold og trening, men kardiovaskulære øvelser og vekttrening kan hjelpe. Hvis en person ikke har noen spesifikke hormonelle helseproblemer, men har som mål å optimalisere helsen hans, 'kan enhver trening som er hyggelig anbefales med måte,' sier Brownridge.

Gjennom livsstilsendringer

En overraskende rekke livsstilsvalg kan påvirke hormonene dine - mange av dem er den gjennomsnittlige personen ikke klar over. I følge Jenna Blake, MSN, FNP-C , en styresertifisert sykepleier, spesialist på funksjonelle hormon, og eieren av Her Rooted Wellness, roper at en av de mest bekymrende daglige hormonforstyrrende stoffene er rengjøringsprodukter.

Ja, du leste riktig: Fra spraytypene du bruker til å rengjøre benkeplatene til vaske- og myknere du bruker til å vaske sengetøy og klær, inneholder et flertall av de mest populære produktene på markedet giftige kjemikalier som kan ha en negativ effekt. innvirkning på hormonene dine.

En slik kjemisk gruppe kalles ftalater, som brukes i praktisk talt alt fra plastflasker til personlig pleieprodukter. I følge en 2022 Miljø International studie analysere friske gravide kvinner, ftalater kan forstyrre placenta kortikotropinfrigjørende hormon (pCRH, hormonet som utløser utbruddet av fødsel), og annen forskning tyder på at de kan ha negative effekter på våre nevrologisk og utviklingsmessig helse 4 også.

Løsningen, sier Blake, er å velge giftfrie alternativer når det er mulig.

'De fleste konvensjonelle produkter for personlig pleie og rengjøring inneholder hormonforstyrrende kjemikalier som kan etterligne hormonene i kroppen vår og kaste systemet vårt i fullstendig uorden, spesielt østrogennivåer,' forklarer Blake. Et enkelt tips hun deler med kundene er å unngå alt som er duftende eller inkluderer 'duft' i listen over ingredienser - det gjelder også for stearinlys, parfymer og kremer.

Gjennom stressmestring

Hva styrer verden? Understreke. Dessverre, når du sjonglerer med å vedlikeholde en husholdning, løper rundt etter små og de mange andre dagligdagse ansvarene en person kan ha lagt på tallerkenen, er det en overflod av stress å gå rundt. Når det gjør det, kommer det hardt ned på hormonene dine.

Ifølge Michalczyk, konsekvent håndtere stressfaktorer kan føre til forhøyede nivåer av stresshormonet kortisol over tid. Derfra kan disse forhøyede nivåene resultere i forskjellige problemer, for eksempel endringer i appetitt, hårhelse og søvnhygiene. Eksterne stressfaktorer kan også påvirke immunsystemet ditt og føre til suboptimalt immunforsvar. Men hvordan?

Brown bryter det ned slik: Stress påvirker pro-inflammatoriske veier, som kan forårsake forvirring i kroppen, nesten som et spill med telefon: 'Vi vil at hormonet som ble sendt skal mottas på målcellen, så alt fungerer bra. Men når inflammatoriske veier er involvert, kan disse signalene bli forvirret, og det påvirker oss ned til cellulært og genetisk nivå.'

taurus mannlig skytten kvinne

For å hjelpe klienter med å balansere hormoner naturlig gjennom stressmestring , lager Brown det hun kaller 'verktøysett for mental helse' for å adressere områder av deres helhetlige behov som må pleies. Disse stresshåndteringsverktøy kan inkludere pustearbeid, ernæringsplaner, uttrykk for takknemlighet, meditasjon, forbedret søvnhygiene, journalføring, lage realistiske gjøremålslister og tegning (for å nevne noen).

FAQ

Takeawayen

Hormoner påvirker praktisk talt alle deler av menneskekroppen direkte, og det er derfor det er så viktig å holde dem i balanse. Det er imidlertid en oppgave som er lettere sagt enn gjort.

Hvis du føler at hormonene dine er ute av slag, er det en håndfull måter du kan balansere hormonene dine naturlig på. Noen av de enkleste løsningene inkluderer å gjøre endringer i kostholdet ditt, ta et kosttilskudd som mindbodygreens ultimate multivitamin+ å fylle ut eventuelle ernæringshull, og forplikte seg til en vanlig treningsrutine.