Hvor mye protein trenger du egentlig og er alt protein skapt like?

Ernæringstrender er i stadig endring, men på dette tidspunktet er det noen sannheter som nesten alle kan være enige om: Grønnsaker og frukt kan og bør spises rikelig på grunn av fiber og mikronæringsstoffer, fett fra kvalitetskilder har definitivt en plass i kostholdet ditt, og protein er nøkkelen til å bygge muskler og støtte lang levetid.

Men av alle disse sannhetene er det fortsatt overraskende mye forvirring om protein – spesielt hvor mye du bør spise (spoiler: kanskje litt mer enn du tror), de beste matkildene (biff er ikke et krav), og hva det er kan gjøre for helsen din selv om du ikke er en treningsrotte. Hint: a mye .

'De fleste av oss tenker på protein i sammenheng med å bygge muskler, men det spiller også en nøkkelrolle i å vedlikeholde og reparere celler, produksjon av antistoffer som trengs for immunfunksjon, og skape hormoner og nevrotransmittere,' sier registrert kostholdsekspert. Abby Cannon, R.D. Det er også spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt.

Alt dette er å si: Du har ikke råd til å overse protein – selv om økningen i dietter som keto har du tenkt alle om å øke fett og kutte karbohydrater og ikke så mye annet. Her dykker vi ned i den nyeste forskningen, anbefalingene og mindre kjente fakta om protein fra funksjonelle dietister, noen av de beste proteinforskerne i landet. Gjør deg klar, ernæringsnerder, du er klar for en tur.

Protein støtter magre muskler, vektkontroll, humør og mer

Protein er en av tre hovedtyper makronæringsstoffer (de andre er fett og karbohydrater) som gir energi til kroppen vår. Når vi inntar proteinrik mat som sjømat, egg og belgfrukter, bryter vi proteinene deres ned til individuelle aminosyrer , som kroppen vår deretter bruker til å utføre utallige funksjoner, inkludert å bygge vår egen muskel (via muskelproteinsyntese). I tillegg finner forskerne at prioritering av protein ser ut til å være ganske viktig for å miste fett og holde det unna samtidig som man bevarer muskler, bremse aldringsprosessen 1 , redusere risikofaktorer for type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer, og til og med oppveie noen av skadene ved en stillesittende livsstil.

Her er noen av de mest overbevisende vitenskapelig støttede fordelene og mindre kjente fakta om denne multitasking-makroen:

Kroppen din forbrenner kalorier ganske enkelt ved å fordøye protein

Hver gang vi spiser noe, bruker kroppen en viss mengde energi (dvs. forbrenner en viss mengde kalorier) bare ved å fordøye den. Dette er kjent som den termiske effekten av mat, eller diett-indusert termogenese. Det viser seg at protein har den høyeste termiske effekten av alle makronæringsstoffene fordi det krever mer energi å bryte det ned til sine individuelle aminosyrer og deretter bygge disse opp igjen til aminosyrekjeder i kroppen din.

'Med fett og karbohydrater forbrennes omtrent 5% av kaloriene deres gjennom termogenese, mens omtrent 15% av proteinet forbrennes gjennom termogenese,' sier Donald Layman, Ph.D. , en professor emeritus i ernæring ved University of Illinois (selv om noen studier sier at det kan være det litt høyere 2 ). 'Det betyr at du kan spise omtrent 100 flere kalorier om dagen hvis det kommer fra protein enn hvis det kommer fra karbohydrater, så det er ikke ubetydelig.'

Eksperter tror ikke alene at proteinets termiske effekt er nok til å utløse noe betydelig vekttap. Men det er definitivt en brikke i puslespillet som gjør proteinrik mat vekttap-vennlig, og noe forskning tyder på 3 det er en del av grunnen til at protein er så mettende.

Protein er det mest mettende makronæringsstoffet, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

'Det er ganske god enighet om at protein har en høyere metthetsverdi, og ingen vet helt sikkert hvorfor,' sier Layman. I utgangspunktet betyr dette protein har blitt funnet til 4 holde deg mett og mer fornøyd enn når du inntar like mye karbohydrater eller fett.

Denne mettende effekten skyldes sannsynligvis en kombinasjon av faktorer, inkludert proteinets termiske effekt, nevnt ovenfor. Ifølge en fersk forskningsgjennomgang 3 på protein- og vektkontroll, når du opplever større diett-indusert termogenese, bruker kroppen din mer energi og øker oksygenforbruket. Og merkelig nok sier forskere at dette 'oksygenmangelet' kan oversettes til metthetsfølelse.

I tillegg, ' studier viser 5 at å spise et måltid med høyere proteiner (sammenlignet med et måltid med høyere karbohydrater) stimulerer utskillelsen av en rekke metthetshormoner som PYY og GLP-1,' sier Heather Leidy, Ph.D. , en førsteamanuensis i ernæring ved University of Texas i Austin som studerer proteins effekter på vekt og metthet. 'Disse hormonene er assosiert med økt metthetsfølelse og har vist seg å redusere påfølgende matinntak. Forbedringer i glykemisk kontroll [blodsukkerkontroll] etter måltid har også blitt rapportert med høyere kontra normale proteindietter.'

Alt dette tyder på at det kan være supernyttig å erstatte noen raffinerte karbohydrater med proteinrik mat. Men dette betyr absolutt ikke at du bør spare på grønnsaker, frukt og andre fiberrike helmatkarbohydrater. 'Jeg tror mengden av proteinet i kombinasjon med hvilke andre matvarer som er inkludert i måltidet er kritiske faktorer,' sier Leidy. 'Spesielt ser det ut til å være en synergistisk effekt med å spise mat rik på protein og fiber for metthetsfølelse.'

Protein hjelper til med å bygge metabolsk aktive magre muskler

Som du vet nå, stimulerer økt proteinforbruk også proteinsyntesen, som bidrar til å bygge og bevare mager kroppsmasse. Og jo mer mager masse du har, jo flere kalorier forbrenner du naturlig i hvile.

'I motsetning til lagret kroppsfett, som ikke påvirker stoffskiftet ditt på en positiv måte, er muskelen i kroppen din veldig metabolsk aktiv,' sier Ali Miller, R.D. , funksjonell medisin kostholdsekspert.

Dette, sier Miller, er grunnen til at dietter med lavt kaloriinnhold eller lavt protein kan ødelegge stoffskiftet, ettersom 'kroppen vil begynne å bryte ned muskelmasse for å spare kalorier eller energi som en beskyttelsesmekanisme under sult.'

Protein kan bidra til å oppveie muskeltap forbundet med en stillesittende livsstil

Selv om du kanskje tror det er viktig å fokusere på proteininntak bare hvis du trener hele tiden, kan dette ikke være lenger fra sannheten. Selv om du er en skrivebordsjockey, har det store fordeler å bli mett på proteiner. 'Under sengeleiestudier kan middelaldrende mennesker miste opptil to kilo muskler bare fra bena på syv dager,' sier Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , professor i ernæring og metabolisme ved University of Texas Medical Branch. 'Men noe av den ganske nye forskningen som kommer ut tyder på at hvis vi gir ekstra protein, kan vi delvis beskytte denne muskelmassen. Dette strekker seg til folk som lever en stillesittende livsstil.'

Forskning 6 indikerer at tilstrekkelig inntak av protein av høy kvalitet også hjelper deg å komme deg raskere fra perioder med inaktivitet (for eksempel at du er sengeliggende på grunn av en skade). I en studie 7 , reduserte deltakere som normalt gikk rundt 8000 skritt per dag drastisk aktiviteten til 750 skritt per dag. De som fikk en komplett proteinkilde av høy kvalitet, opplevde fortsatt en reduksjon i muskelproteinsyntesen; Men når de gjenopptok sitt normale aktivitetsnivå, ble folk som fikk proteintilskuddet av høy kvalitet (i motsetning til en ufullstendig proteinkilde) raskere friske.

Å være stillesittende svekker også kroppens evne til å bruke blodsukker, sier Paddon-Jones, så hvis du legger til mer proteinrik mat i stedet for usunne karbohydrater, er det enda bedre.

Protein kan øke funksjonalitet og livskvalitet når du blir eldre

Å få i seg nok protein kan også bidra til å forhindre sarkopeni, tap av muskelmasse og funksjon som blir stadig mer vanlig etter hvert som du blir eldre. Som lege for fedmemedisin Ali Novitsky, M.D ., tidligere fortalte mindbodygreen , 'I en alder av 60 vil jeg si at det i gjennomsnitt påvirker 20 % av folk. Når vi når 80, er det omtrent 50 %.'

Tilstanden kan drastisk redusere livskvaliteten, øke risikoen for fall 8 , Til og med føre til for tidlig død 9 . 'Sarkopeni er på en måte som osteoporose, men for muskler,' forklarer Paddon-Jones. 'Det begynner å dukke opp i 40-årene, men det er et subtilt, snikende tap av muskler, mindre enn 1 % per år. Så hvis du ikke helt får proteinbehovet ditt, kommer du ikke til å legge merke til denne langsomme, gradvise reduksjonen ; det sniker seg inn på deg.'

En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2022 fant det voksne med sarkopeni spiste mindre protein 10 enn sine sunnere jevnaldrende. Forskere bemerket at de som spiste mer planteprotein hadde lavere forekomst av sarkopeni. De fant også at deltakere som spiste en tradisjonell britisk diett med høyt fettinntak og totalt energiinntak hadde større sannsynlighet for å få sarkopeni, selv om personene inntok tilstrekkelige mengder protein. Dette viser bare at den generelle diettkvaliteten også betyr noe.

Flere studier elleve har vist at tilskudd med myseprotein (spesielt varianter som inneholder optimale doser leucin , en aminosyre som er nøkkelen til muskelvekst) forbedrer muskelmasse og funksjon 12 hos personer med sarkopeni.

10. juni stjernetegn

Protein er en viktig kostholdskomponent for å håndtere angst og humør

Aminosyrer fungerer som en viktig byggestein for nesten alle biologiske prosesser i kroppen. For eksempel, 'aminosyrer er byggesteinene til nevrotransmittere som dopamin og serotonin,' sier Miller. 'Av denne grunn har de som mangler protein også mangel på nevrotransmittere som kan drive sult og trang som fører til vektøkning og kan til og med påvirke humør, angst og søvn.'

Mange eksperter mener angst også er delvis drevet av ubalansert blodsukker . Så å sikre at du får nok protein i kostholdet ditt (sammen med sunt fett og rikelig med fiber) kan oppveie noen av disse angstfremkallende toppene og fallene.

Å erstatte karbohydrater med protein kan redusere risikofaktorer for CVD og diabetes

Nyere artikler illustrerer også forbedringer i type 2-diabetes og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer med daglig inntak av økt protein i kosten. EN ny studie 1. 3 fant at ved å foreta et moderat makronæringsskifte ved å erstatte karbohydrater med protein og fett i seks uker, opplevde pasienter med type 2-diabetes en reduksjon i HbA1c-nivåer (høyere nivåer er assosiert med diabetes) og leverfettinnhold. En annen anmeldelse 14 fant at dietter med høyt protein og lavkarbo var mer effektive for å gå ned i vekt og holde den unna enn kalorifattige dietter blant personer med fedme, noe som tyder på at de er en bærekraftig kostholdsstrategi for å støtte kardiometabolsk helse.

Men overbelastning på protein er heller ikke svaret - hvis du spiser tonnevis med protein, kan kroppen bryte ned proteinet for å lage glukosen den trenger hvis karbohydrater ikke er tilgjengelig. Når det er sagt, er det alltid best å porsjonere makronæringsstoffene og konsultere en utdannet profesjonell (en lege eller diettist) for å sikre et optimalt resultat for kroppen din.

Hvor mye protein har du egentlig behov per dag?

Så hvor mye protein bør du spise for å høste fordelene nevnt ovenfor?

Først, la oss være klare: Dine spesifikke proteinbehov vil variere avhengig av en rekke faktorer som alder, kroppsvekt, kroppssammensetningsmål, fysisk aktivitetsnivå og om du er gravid eller ikke. Dine behov vil også avhenge noe av kvalitet av proteinet du spiser (mer om det senere). Men en ting som alle proteinforskerne vi snakket med var enige om, var at folk flest vil ha nytte av å spise mer enn RDA for protein, som er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag (eller 0,36 gram per kilo kroppsvekt).

Tenk på RDA for protein som et minimum, ikke et optimalt mål

Du har utvilsomt lest artikler som sier at de fleste amerikanere oppfyller RDA og derfor får 'mer enn nok' protein. Men, sier forskere, disse påstandene er i det minste noe feil ved at de misforstår hva RDA faktisk betyr.

'RDA er definert som minimum mengde protein for å forhindre en mangel, og det gjør det,' sier lekmann. 'Folk som får RDA viser ingen synlige tegn på mangel, men det er ikke det samme som å være ideell for å forebygge ting som risiko for diabetes eller fedme , eller muskelsvinn og sarkopeni for eldre voksne, spesielt ettersom vi blir mer stillesittende.'

En bedre måte å beregne proteinbehovet ditt på

Dette reiser selvfølgelig spørsmålet: Hvis du sikter på optimal helse og ikke bare dekker basen din, hva er en god proteinserie å strebe etter? 'De fleste av dataene sier at du ønsker å konsumere 1½ til 2 ganger RDA,' sier Layman. 'RDA er 0,8 g/kg, så vi tror det ideelle området er mellom 1,2 og 1,6 g/kg.'

Lekmann er ikke alene om denne tankegangen: 'Fra et vektkontrollperspektiv har det vist seg å spise nesten to ganger RDA å være gunstig,' sier Leidy, som var medforfatter av en 2016 papir femten som sier at proteininntak i intervallet 1,2- til 1,6-g/kg er et mer ideelt mål for voksne, og bidrar til å fremme sunn aldring, appetittregulering, vektkontroll og atletiske ytelsesmål.

Denne rekkevidden gjelder selv om du ikke er veldig aktiv, som nyere forskning 6 (nevnt ovenfor) har vist at tilstrekkelig proteininntak hjelper til med å avverge muskeltap selv hos stillesittende individer.

Men hva mener ernæringseksperter utenfor proteinfeltet? Ifølge Miller, 'RDA er sannsynligvis rikelig til å støtte biologiske og strukturelle behov for vektvedlikehold. Men når man ser etter vekttapsmål, vil det være viktig å vurdere en økning på 1 til 1,4 g/kg for å sikre muskelsparing og vedlikehold. en aktiv metabolsk hastighet.' Cannon er litt enig, men legger til at selv om RDA ikke nødvendigvis representerer hvor mye vi bør spise hver dag, er det fortsatt et godt baseline-tall.

Hvis du er en idrettsutøver - eller du jobber hardt med kroppen din hver dag - du må kanskje gå høyere, men selv da bør du ikke overstige 2 g/kg uten å konsultere en registrert kostholdsekspert, sier Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , professor i ernæringsvitenskap og direktør for sportsernæringsprogrammet ved University of Connecticut. Det er ikke det at denne mengden protein kommer til å skade deg (forskning har i stor grad fjernet den langvarige oppfatningen om at det å spise protein over dine behov forårsaker bein tap 16 eller nyreproblemer 17 , med mindre du allerede har nyresykdom), men det kan ende opp som fett hvis ditt økte proteininntak presser deg utover kaloribehovet ditt.

Hvordan ser disse anbefalingene ut i det virkelige liv?

La oss bruke en person på 150 pund (68 kg) som eksempel. Avhengig av deres spesifikke mål og helsestatus, vil de sannsynligvis velge å konsumere 0,8, 1,2 eller 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Her er hva deres daglige proteinkvote vil være i hvert av disse scenariene:

• 0,8 g/kg: 54 gram protein per dag
• 1,2 g/kg: 82 gram protein per dag
• 1,6 g/kg: 109 gram protein per dag

Profftips: For å beregne proteininntaket ditt basert på g/kg-modellen, konverter først vekten til kilogram (vekten din i pounds ÷ 2,2) og multipliser det med g/kg-anbefalingen som gir mening for livsstilen din.

Hvordan du sprer proteinet ditt på en dag er nøkkelen

Det viser seg at det ikke akkurat er optimalt å bare finne ut proteinbehovet ditt og deretter stappe det inn når som helst. For å få mest mulig ut av metthetsfølelse, blodsukkerbalanse og muskelproteinsyntese, ønsker du å spre proteinet ditt i løpet av dagen.

Din beste innsats: Mål å få i deg rundt 20 til 30 gram protein per måltid for å maksimere fordelene. 'Tretti gram protein til et måltid er det vi tror det trengs for å utløse maksimal muskelproteinsyntese og maksimal termogen effekt for minst mulig kalorier,' sier Layman.

Å konsumere mer enn den mengden i en sitting kan være kontraproduktivt. En banebrytende 2009 studie 18 fant at folk som inntok 90 gram protein ved ett måltid opplevde samme fordel som å spise 30 gram. 'Begge satte på muskelproteinsyntese på samme måte,' sier Paddon-Jones, som var studieforfatteren. 'Din evne til å konsumere, fordøye og deretter bruke aminosyrene i proteinet er egentlig begrenset til tre til fire timer rundt måltidet. Så selv om du spiser en hel kylling til frokost, er disse aminosyrene ikke tilgjengelige til middag, ' han sier.

Hva om du ikke spiser i henhold til en tradisjonell plan med tre måltider om dagen? Det er greit, men prøv i det minste å konsumere 25 til 30 gram protein ved to separate spiseanledninger (og mer via snacks, om nødvendig), foreslår lekmann. Gjør også ditt første måltid på dagen, enten det skjer om morgenen eller middagen, proteinrikt—a 2015 studie 19 forfattet av Leidy fant at folk som spiste omtrent 30 gram protein til frokost i 12 uker opplevde en reduksjon i daglig sult, naturlig konsumerte færre kalorier og ikke fikk fett sammenlignet med folk som spiste 13 gram protein (den typiske amerikaner får bare 10 gram til frokost).

Er alle proteinholdige matvarer skapt like? Nei, og her er hvorfor

I den ernæringsvitenskapelige verden har forskere en tendens til å beskrive protein som «høy kvalitet» eller «lav kvalitet». Et protein av høy kvalitet vil være en matvare som inneholder en høy andel av alle essensielle aminosyrer . Det er totalt 20 aminosyrer som brukes av kroppen, hvorav ni er essensielle, noe som betyr at vi må få dem fra mat – og alle ni må være tilstede i en mat eller et måltid for å utløse muskelproteinsyntese.

Nesten alle animalske proteinkilder, som yoghurt, ost, kjøtt, fisk og egg inneholder alle de ni essensielle aminosyrene og anses derfor av høy kvalitet. Animalske proteiner er også bedre kilder til leucin , en aminosyre som er avgjørende for muskelsyntese.

De fleste plantebaserte proteinkilder, derimot, inneholder ikke en høy andel av alle essensielle aminosyrer, noe som gjør dem ufullstendige, og i det minste i denne spesielle forstanden, 'lav kvalitet'. Hvis du begrenser deg til planteproteiner, må du være mye mer bevisst når det gjelder å kombinere de riktige for å nå den ekspertanbefalte leucinterskelen. Lekmann anbefaler 2,5–3 gram per måltid , som ser ut som 100 gram av gresskarfrø tjue , 2 kopper kokte svarte bønner tjueen , eller 4–5 gram kylling 22 .

'Den høyeste kvaliteten ikke-animalsk protein er fortsatt soya,' sier Rodriguez. 'Den har alt det viktigste og en aminosyreprofil som ligner mer på det du ser i meieriprodukter, egg eller kjøtt.' Fortsatt, Lekmann pekte tidligere ut at du må spise 33–34 gram soyaprotein for å få samme leucin som bare 23 gram myseprotein.

Dyrebaserte proteiner har også en tendens til å være mer biotilgjengelige og inneholder mer protein for færre karbohydrater og kalorier. For eksempel kan du få omtrent 25 gram protein i 3 gram kjøtt, men du må spise nesten 3 kopper svarte bønner for å nå det tallet, sier Rodriguez.

steinbukken mannlige skytten kvinne

Redaktørens notat

Velge de beste dyrebaserte proteinkildene

Selv om dyrebasert protein anses som 'høy kvalitet' i den ernæringsvitenskapelige verdenen, er ikke nødvendigvis det beste alternativet å fylle på med grillet kyllingbryst - det er en annen type 'kvalitet' du også bør vurdere, spesielt når det gjelder kjøtt.

'Proteiner i full matform med færrest deler fjernet kommer til å være det mest balanserende for kroppen. For eksempel vil inntak av et utbenet, skinn-på, beitehevet kyllinglår gi mer av aminosyrene glycin og prolin, som finnes i et dyrs bindevev, enn å bare spise muskelkjøttet,' sier Miller. 'Leveringen av hele maten hjelper til med å balansere ut aminosyrer i kroppen og forhindre dominans av aminosyren metionin, som er utbredt i muskelvev og kan drive flere inflammatoriske prosesser i kroppen. Så totalt sett, ta en snute-til-hale tilnærming til dyrekonsum gir størst næringstetthet og støtter en mer bærekraftig modell for kjøttforbruk.'

Ernæringsforsker og velværegründer Chris Masterjohn, Ph.D. , uttrykker en lignende følelse på nettstedet hans, og sier at overdreven metionin faktisk tømmer glycin, og en annen god tilnærming for å balansere disse aminosyrene er å legge til en porsjon kollagenpulver eller beinbuljong til ditt daglige kosthold. 'Kollagen, som finnes rikelig i huden, bein og annet bindevev hos dyr, gir 25 ganger så mye glysin som metionin,' sier han.

Og det er enda flere grunner til å elske gressmatet kollagen. Selv om det ikke er et komplett protein (det inneholder ikke den essensielle aminosyren tryptofan, forløperen til serotonin), har gressmatet kollagen unike terapeutiske egenskaper i seg selv som gjør det til et verdig tillegg til smoothies, supper, havregryn, og bakevarer . 'Den medisinske litteraturen om kollagen er betydelig, med forskning som støtter dens evne til å hjelpe minimere cellulitter 23 , lindre leddsmerter og betennelser , styrker negler og hår, og opprettholder integriteten i tarmslimhinnen,' sier Miller. 'Jeg sørger for at jeg får 2 gram kollagen per dag som en slags forsikring.'

• egg og fjørfe på beite
• gressmatet, gress-ferdig kjøtt
• bærekraftig villfanget fisk
• gressmatet meieri og

Velge de beste plantebaserte proteinkildene

Selv om planteprotein kan omtales som 'lav kvalitet', kommer planter med en rekke andre fordeler, så det er viktig å inkludere dem uansett hvilket spisemønster du følger. «Det er så mange gode grunner til å ta i bruk et mer plantebasert kosthold, men hvis du ekskluderer alle dyrebaserte proteiner og du ikke er smart på hvordan du planlegger ditt plantebaserte kosthold, kan du få problemer veldig raskt,' sier Paddon-Jones.

Så på et vegansk kosthold er det nøkkelen å kombinere en rekke proteinrike, plantebaserte matvarer, siden de 'utfyller' hverandre for å gi deg hele spekteret av essensielle aminosyrer kroppen din trenger. Paddon-Jones anbefaler å inkludere en rekke proteiner til hvert måltid, 'ikke bare for protein, men for å diversifisere det totale næringsinntaket.'

Det er også viktig å merke seg at proteinet i plantemat er litt mindre biotilgjengelig enn protein fra animalsk mat på grunn av selve plantens struktur, for eksempel tilstedeværelsen av fytater i belgfrukter, som forstyrrer proteinopptaket, sier Miller. 'Hvis du velger å forbli veganer, er noen av de beste proteinene gjennomvåte og spirede belgfrukter og linser; og du bør vurdere en planteproteinpulverblanding inkludert erteprotein og hampfrø.'

Cannon, som personlig følger et plantebasert kosthold, anbefaler å inkludere noen av følgende proteinrike plantematvarer i kostholdet ditt også - enten du er veganer eller ikke:

• belgfrukter (kikerter, linser og bønner - nyre, svart, adzuki, smør, pinto, favabønner)
• erter
• hel soya (organisk, ikke-GMO tofu, tempeh, edamame bønner)
• nøtter (mandler, paranøtter, cashewnøtter, pekannøtter, valnøtter)
• frø (solsikke, gresskar, lin, chia, sesam)
• hele korn (brun ris, quinoa, hirse, farro, vill ris)
• en plante-proteinblanding, ideelt sett fri for tilsatt sukker

Hvis du er bekymret for at du ikke får i deg nok protein på det plantebaserte kostholdet ditt, rådfør deg med en registrert kostholdsekspert. Lekmann anbefaler også å øke motstandstreningen din 'Fordi å opprettholde en sunn andel mager muskelmasse er et resultat av både inntak av protein fra kosten og å trene, hvis du er forpliktet til å gjøre mye motstandsøvelse , du kan faktisk slippe unna med litt mindre protein,' sier han.

Takeawayen

Aminosyrene i protein utfører utallige funksjoner i kroppen som øker både fysisk og mental helse og hjelper deg å nå eller opprettholde en sunn vekt uten å føle deg fratatt – spesielt når de erstatter usunne karbohydrater og spises sammen med godt fett og mye fiber. Og mens mange amerikanere oppnår sitt grunnleggende proteininntak med RDA, antyder den nåværende forskningen at de fleste kan ha nytte av å spise mer protein (fra dyre- og plantebaserte alternativer oppført ovenfor) og ved å dele dette proteinet mellom to eller tre separate måltider .