De beste diettene for vekttap, rangert: Hvordan Keto, Vegan, IF, The Mediterranean Diet & More Stack Up

Hvis jeg fikk betalt hver gang noen spurte meg om fordelene eller ulempene ved et bestemt kosthold, kunne jeg komfortabelt trekke meg akkurat nå på en fjerntliggende øya Tahiti.

Som lege som spesialiserer seg på funksjonell medisin og tarmhelse, ser jeg konsekvent hvordan dysbiose (eller tarmubalanse) kan sabotere fettreduksjon. Enkelt sagt: Hvis du vil gå ned i vekt, start med tarmen. Tarmmikrobiomet ditt dikterer hvordan du absorberer og behandler kalorier, til og med påvirker fettlagringen og basal metabolske hastighet.

Når jeg kritiserer en bestemt plan for vekttap, tar jeg en tilnærming som også inkluderer tarmbalansering, fordi de to faktorene er synonyme. Fra det perspektivet går de fleste planene ikke. De inkluderer matvarer som inneholder gluten, tilsatt sukker, kunstige søtningsmidler og andre følsomheter overfor mat.

Dessuten er ingen diett en størrelse som passer alle. Noen mennesker trives med å spise a ketogen-basert diett Mens andre for noen få dager på planen vil la dem boltre seg for nærmeste bagel. Her har jeg undersøkt fordeler og ulemper med seks populære dietter. Evalueringen min inkluderer om planen vil hjelpe deg å gå ned i vekt og støtte tarmhelsen.

For å gjøre det har jeg kombinert min egen erfaring med å jobbe med tusenvis av pasienter sammen med omfattende forskning om hver plan. Slik går de ut.

Lavkarbokosthold

Karbohydrater har urettferdig blitt synonymt med vektøkning. Tross alt er is og blomkål begge karbohydrater. Man er sunn; den andre, ikke så mye.

Et diett med lite karbohydrat er vanligvis moderat til høyt i fett og / eller protein. Hvor lavt du trenger for å gå med karbohydrater for å få vekttapresultater, avhenger. Jeg har hatt pasienter som går så høyt som 100 gram om dagen (fremdeles ganske lavkarbo sammenlignet med vanlige dietter) og går ned i vekt. Andre trenger å dyppe lavt: 20 eller 30 gram.

Det tillater fortsatt mange tarmstøttende vegetabilske matvarer, inkludert løvrike og cruciferous grønnsaker, frukt med lite sukker, nøtter og frø.

Forskning viser at lavkarbo kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den utenfor. En gjennomgang av 10 kliniske studier (som spenner fra tre til 24 måneder) fant Atkins dietten kan skape 'klinisk meningsfull kortsiktig vekttap.' Seks av de åtte langsiktige vurderingene fant også at denne dietten var effektiv for langsiktig vekttap.

Faktisk av alle dagens populære dietter i en systematisk gjennomgang, Atkins dietten hadde flest bevis for å skape kortsiktig og langsiktig vekttap. Jeg skrev mye om lavkarbokosthold i denne bloggen .

Fordeler: Lavt sukkerinntak betyr at du holder blodsukkeret og insulinnivået jevnt, og støtter vekttap og jevn energi. Mens det er noe restriktivt, synes pasientene generelt at de føler seg mette og fornøyde med å spise sunne lavkarbokosthold.

Ulemper: Overforbruk av kjøtt og annen animalsk mat forsømmer tarmbærende plantemat. Du vil jobbe med noen karbohydrater av høy kvalitet. Matfølsomheter som gluten kan også gli inn i karbohydratplaner. Noen Atkins-matvarer inneholder for eksempel soya, meieriprodukter, kunstige søtningsmidler og andre problematiske ingredienser.

Paleo dietter

Denne populære dietten etterligner hva våre forfedre til jeger-samler spiste, og understreket hele, ubehandlet mat. Dette er maten oldeforeldrene dine spiste og anerkjente, ikke de allestedsnærværende Frankenfoodene som ofte går som 'diettmat' i dag. Det er ingen definisjon av paleo-dietter, men for vekttap vil du minimere frukt med høyere sukker som bananer (som teknisk sett ville være paleo).

En kort- og en langsiktig klinisk studie fant at paleolittisk diett skapte et gjennomsnittlig vekttap på 9 prosent etter seks måneder og 10,6 prosent etter 12 måneder.

Fordeler: Mange av disse matvarene er rike på næringsstoffer og lite sukker, noe som støtter sunt vekttap. Våre paleo-forfedre spiste mye mer fiber enn vi gjør i dag , som støtter metthetsfølelse og et mangfoldig tarmmikrobiom, som er synonymt med helse.

Ulemper: Som med lite karbohydrat, kan overvekt av kjøtt bety at du ikke får nok plantemat. Våre forfedre for jeger-samler spiste rikelig med grønne grønnsaker, frukt og annen mat rik på fiber og næringsstoffer!

Veganske og vegetariske dietter

Et vegansk kosthold unngår all animalsk mat. For noen mennesker inkluderer dette alt et dyr har laget (for eksempel honning). Vegetariske dietter tillater derimot noe animalsk mat, inkludert egg og meieriprodukter. Med riktig plan kan veganske og vegetariske dietter hjelpe deg med å gå ned i vekt. Ornish dietten, som er plantebasert, skapte et gjennomsnittlig vekttap på omtrent 2,9 prosent etter seks måneder og 2,6 prosent etter 12 måneder .

Fordeler: Å fokusere på organisk plantefôr gir et rikt utvalg av næringsstoffer som også er bedre for planeten. Næringsstoffene og fiberen i matvarer som grønnsaker og korsblomster, frukt med lite sukker, nøtter og frø er fantastisk drivstoff for tarmen din, samtidig som du holder deg mett for færre kalorier.

Fabrikkens gårdsituasjon er ekkel: Kjøtt og andre animalske produkter pumpes ofte med hormoner, antibiotika og annet søppel. Husk at mange dyr får mat med korn, soya og annen problemmat som ikke hører hjemme i dietten.

Ulemper: For mennesker med insulinresistens eller som ellers er følsomme for karbohydrater, kan for mange vegetabilske matvarer stoppe fett tap. Et vegansk kosthold kan også føles utrolig restriktivt, spesielt hvis du reiser mye eller på annen måte ikke kan tilberede din egen mat.

Middelhavs diett

Selv om ingen sann definisjon eksisterer, er Middelhavs diett inneholder vanligvis lite mettet fett og høye vegetabilske oljer. U.S.News & World Report stemte det (sammen med DASH dietten) som beste generelle dietten . Dietten får imponerende resultater. Etter 12 måneder mistet folk en gjennomsnitt på 8,7 prosent . (Da de gikk med lite karbohydrat i Middelhavet, økte det gjennomsnittlige vekttapet til 10,3 prosent.)

Fordeler: Selv om det ikke er spesielt designet for vekttap, kan mange stifter på middelhavsdietten absolutt hjelpe deg med å gå ned i vekt. En diett rik på ekstra jomfru olivenolje , grønnsaker inkludert bladgrønnsaker, nøtter og villfanget fisk kan støtte fett tap og en sunn tarm.

Ulemper: For noen mennesker (inkludert de som er insulinresistente), middelhavsdiet - som også inneholder hele matvarer som frukt og belgfrukter —Kan være for høyt i karbohydrater. På samme måte, hvis du trenger spesifikke instruksjoner om hva du skal spise og hvor mye du skal spise, kan denne planen føles vag. Middelhavsdietten demoniserer også urettferdig mettet fett, noe nyere studier viser kan faktisk være sunt fra matvarer som ekstra jomfru kokosnøttolje og gressmatet biff.

Ketogene dietter

Mens individuelle tall varierer, inkluderer mange ketogene planer minst 55 til 60 prosent fett . De fleste andre kalorier kommer fra moderat proteininntak sammen med svært lave mengder karbohydrat. Du omskoler bokstavelig talt kroppen din for å bruke fett i stedet for sukker som drivstoff.

28. mai signerer

Et problem jeg har sett blant ketogene dietter er manglende evne til å holde seg til planen på lang sikt, men det avhenger. En gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier fant at dietter med lite karbohydrat (for eksempel ketogene dietter) over et år eller mer '' førte til betydelig større vekttap sammenlignet med inngrep med lite fett. BMR [Basal Metabolic Rate] falt med mer enn 400 kcal / dag på et fettfattig kosthold sammenlignet med et veldig lavt karbohydrat diett . '

Fordeler : Nylig presse viser keto-dietter som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt. Jeg har snakket grundig om dette diett med mye fett og lite karbohydrat her . Du kan spise tilfredsstillende mat i keto uten å føle deg sulten.

Ulemper: Du kan enkelt samle opp 4000 eller flere kalorier daglig ved å spise disse fettrike matvarene. Visst, du vil forbrenne fett, men det vil være fett i stedet for kroppsfett. Mange ketogene dietter forsømmer fiberrik vegetabilsk mat som støtter tarmfloraen din. Og hvis kroppen din ikke tåler store mengder fett (eller tanken på å spise så mye fett får deg til å vinne), er et ketogent kosthold ikke noe for deg.

Periodevis fasting

Jeg har snakket om de forskjellige stilene ved faste her . I hovedsak veksler du perioder med å spise med å ikke spise (eller faste). Hvor lenge du avstår fra å spise, avhenger av planen din, men medfører vanligvis alt fra 16 til 24 timer eller lenger. Mens de fleste undersøkelser involverer dyr, fant en studie blant 51 overvektige menn over 16 uker de som gjorde intermitterende faste oppnådd større vekt og fett tap .

Fordeler: Fasting kan utfylle mange planer her og forbedre vekttapet ditt. Konsekvent faste gir også tarmen en pause og gir kroppen din tilgang til fett for drivstoff. Faste er gratis, krever ingen spesielle produkter, og gir fleksibilitet siden du kan gjøre det nesten overalt.

Ulemper: Sult blir det største hinderet for mange mennesker. Overspising eller overspising kan bli problemer for noen mennesker. Visse demografier (inkludert personer med problemer med binyrene eller skjoldbruskkjertelen) bør konsultere en funksjonell utøver før de gjennomgår faste.

De beste kostholdene for vekttap, rangert.

Basert på min forskning og empiriske bevis, har jeg rangert disse syv kostholdene fra beste til verste basert på deres evne til å hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av, samt støtte tarmhelsen:

1. Intermitterende faste (faste kan utfylle enhver diettplan)
2. Ketogen diett (bundet med periodisk faste)
3. Lavkarbokosthold (bonus hvis du gjør et lavkarbok middelhavskosthold)
4. Paleo diett
5. Middelhavs diett
6. Veganske / vegetariske dietter

Fra disse kriteriene har jeg funnet ketogene dietter kombinert med moderat faste (rundt 16 til 18 timer om dagen) eliminerer ulempene med begge planene og optimaliserer fett tap. Jeg har skissert den ideelle planen, som jeg har kalt Cyclitarian diet, her . (Veganere og vegetarianere, du kan enkelt vedta denne planen.) Det som til slutt betyr noe som fungerer for deg som hjelper deg å gå ned i vekt, skape tarmbalanse og opprettholde den suksessen.

Du kan tilpasse nesten hvilken som helst plan her for å imøtekomme alle tre målene. Det viktigste er imidlertid at en plan føles gjennomførbar - hvis noen av disse planene føles som tortur og du teller dagene til du kan gå av, er det sannsynligvis ikke det beste valget for deg!

Del Med Vennene Dine: