Her er alt du ønsket å vite om skumrulling

I løpet av de siste par årene har bruken av skumruller skjedd i været i velværeverdenen for sine spenningsavlastende og stressreduserende evner for både sinn og kropp. De fleste ser på skumruller for å lindre smerte og ømhet fra fysisk aktivitet og sitte lenge, men fordelene med skumruller strekke seg langt utover bare å føle seg bra; de hjelper med å strekke fascia vår, som spiller en viktig rolle i vår generelle struktur av bein og ledd.

For bedre å forstå skumruller fra AZ, her er en guide som bryter ned do's, don'ts, og en kort serie med øvelser for godt erfarne og newbie skumruller.

12. april dyrekretsen

Skumrulling retter seg mot fasciaen.

De fleste tror skumrulling er en slags middelaldersk tortur designet for å påføre smerte når du ruller ut dine stramme IT-bånd, men skumrullen er i stand til så mye mer - og hvis det brukes riktig, trenger ikke rulling å skade. Rullen kan faktisk hjelpe til med å forynge og styrke hele kroppen din ved å helbrede og gjenopprette fascien din. Fascia er et tynt lag med bindevev som ligger under huden og brytes rundt alle muskler og organer i kroppen. Rollen fascia faktisk spiller i kroppen er egentlig først nå blitt fullstendig anerkjent. Fascia hjelper til med å koble musklene til bein og ledd og spiller en nøkkelrolle i vår strukturelle integritet - så på en måte er det som stillaset i kroppen. Den beste måten å forestille seg fascia er å tenke på et tynt Saran wrap-lignende lag som ligger mellom huden og musklene som et nett. Hvis du noen gang har sett det hvite, stramme laget når du kutter i en ukokt kylling, er det fascia. Fascia er også der nervene og lymfeknuter sitter - så det kalles nå et sanseorgan fordi det er her smerten har sin opprinnelse og blir kommunisert til hjernen.

Hva er fordelene med skumrulling?

En av de viktigste fordelene med rullen er at den hjelper til med å glatte ut og hydrere fasciaen. Skumrulling forbedrer sirkulasjonen i hele kroppen din, noe som hjelper til med å oksygenere blodet, øke lymfedreneringen og skylle giftstoffer fra kroppen. Valsen hjelper også til å 'smøre' leddene og redusere betennelse i kroppen samtidig som den øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Det kan også forbedre forbindelsen til den indre eller kjernemuskulaturen; vi har en tendens til å miste denne tilkoblingen med kjernen vår når vi blir eldre. Så bunnlinjen er rullen et utrolig verktøy for generell kondisjon og helse.

Skumrulling er et helhetlig verktøy som kan brukes i alle former for bevegelse og trening.

Så mange treningsregimer fokuserer på spesifikke ting som kondisjonstrening eller muskelbygging, som begge kan være gode ting, men for å være virkelig balansert må du ta en mer helhetlig tilnærming. Bortsett fra å glatte ut og hydrere fascia, forbedre sirkulasjonen, øke lymfedreneringen, 'smøre' leddene, redusere betennelse og øke fleksibiliteten, kan rullen også brukes som grunnlag for en total kroppsøkt som er det perfekte supplement til hvilken som helst annen øvelse du liker å gjøre, eller kan være en treningsøkt i seg selv. Jeg har brukt år på å utvikle en serie trekk på rullen som i utgangspunktet etterligner Pilates-øvelser, men uten behov for dyrt eller klumpete utstyr som Cadillac eller Reformatoren.

23. nov horoskop

Dette er alle fordeler som øvelser som løping, yoga, vekter, spinning eller et hvilket som helst antall andre rutiner ikke nødvendigvis gir, og dette gjør rullen til det perfekte supplementet til andre treningsøkter du gjør.

Velge en skumrulle som er best for deg.

Mange bruker en rull som er for hard, spesielt når de begynner. Jeg brukte mange år på å eksperimentere med forskjellige tettheter av rullen, og til slutt bestemte jeg meg for å utvikle meg min egen vals. Selv med en mykere valse, vil ikke rulling alltid være behagelig - men det bør være den slags smerte som føles bra, fordi den gjør deg bra. Rulling skal ikke egentlig skade. Hvis du finner deg selv grimrende, anbefaler jeg å prøve en litt mykere rulle.

Skumrulling kan være smertefullt, men det skal føles bra.

Med riktig valse og riktig teknikk skal rulling føles veldig bra. Jeg synes rullen er utrolig etter en lang dag - det hjelper meg å dekomprimere. Visst, det er noen øvelser som kan være utfordrende og få brenningen til å gå på det nøyaktige stedet du trenger. Hvis du ruller egentlig gjør deg vondt, du gjør det galt!

Det er mange valser på markedet, men det jeg anbefaler for de fleste er å starte med en vals med middels tetthet som har litt å gi. Mange prøver først en veldig hard rulle og synes det er ubehagelig eller til og med vondt ikke intensjonen om å rulle. Av denne grunn designet jeg min egen vals som jeg har funnet å være den perfekte tettheten for de aller fleste mennesker. Jeg prøvde mange alternativer til jeg fikk tettheten riktig; Jeg la også til litt tekstur slik at den ikke glir. De små støtene på overflaten hjelper til med lymfedrenering, og det er som minneskum som dannes til kroppen din, og skaper både trykk og støtte.

Jeg utviklet også en mindre, mykere skumrulle spesielt for reiser. Jeg oppdager at når du er på farten, er det en tid du virkelig trenger valsen, så jeg opprettet denne valsen for å være liten nok til å komme inn i håndbagasjen din, men stor nok til å fortsatt få alle fordelene ved å rulle. Du vil ikke være i stand til å gjøre alle trekkene i dette kurset på denne rullen, men du vil kunne gjøre mange av dem, og hvis du er mye på vei, anbefaler jeg dette alternativet.

dyrekretsen 20. mars

Det er også noen vanlige feil å unngå når du bruker skumruller.

Først og fremst må du aldri rulle på livmorhalsen (nakken) eller korsryggen (den beinete delen av korsryggen). Skivene og ryggvirvlene i disse områdene har ikke så mye bløtvev som beskytter dem, og rulling av disse områdene kan virkelig skade! Noen av bevegelsene mine når disse delene - men det handler om å plassere kroppen din slik at den faktisk ruller over en stasjonær rulle, i stedet for å ha rullen i bevegelse under deg. Ærlig talt, jeg tror den største feilen folk gjør er å tenke at valsen bare er et fysioterapiverktøy. For det første er det fem nybegynnerøvelser for skumruller du kan introdusere i din daglige bevegelses- og velværeøvelse.

5 grunnleggende øvelser med skumrulle:

Snow Angels

1. Ligg på rullen med ryggraden støttet fra hode til haleben.
2. Begynn med armene forlenget av sidene, med håndflatene vendt opp for å åpne og utvide brystet.
3. Pust dypt inn når du når armene sakte og med kontroll over hodet, og hold dem så nær matten som mulig og parallelt med gulvet.
4. Pust ut fullstendig når du trekker armene ned igjen til sidene.
5. Gjenta åtte ganger.

Rull ut Kinks

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Plasser rullen under ryggen på bh-linjen, og len midtryggen over rullen.
3. Flett fingrene forsiktig bak hodet for å støtte hodet og nakken.
4. Bruk føttene til å drive bevegelsen, pust inn mens du ruller sammen, og stopp på toppen av skulderbladene.
5. Pust ut mens du ruller og masserer nedover ryggraden, og stopp nederst på brystkassen. (Vær forsiktig så du ikke ruller frem og tilbake på korsryggen.)
6. Gjenta 10 ganger.

Rullende figur fire

1. Sett deg på rullen og nå høyre arm bak deg, og plant din høyre hånd på gulvet noen få centimeter bak deg.
2. Kryss høyre ankel over venstre kne i en figur-fire posisjon. Skift vekten din litt til høyre hofte / glute-område. og rull frem og tilbake noen centimeter i hver retning i omtrent 30 sekunder.
3. Bruk ytterligere 30 sekunder på å puste mens du ruller i små sirkulære bevegelser.
4. Gjenta på motsatt side.

Gudinnen Roll

1. Start på underarmene med magen mot matten.
2. Legg valsen under hoftene, med føttene sammen og knærne brede. Hold magemusklene engasjert for å forhindre overordnet korsrygg.
3. Pust ut mens du ruller kroppen din fremover slik at skumrullen beveger seg ned til rett over knærne. Pust inn når du ruller opp igjen.
4. Gjenta åtte ganger.

Invertert sakral rulle

1. Legg deg ned på matten med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Løft hoftene opp av matten og skyv valsen under hoftene / korsbenet (det trekantede beinet i bunnen av ryggraden), rett over halebenet.
3. Løft knærne opp slik at de svever rett over hoftene.
4. Pust inn når du slipper knærne til høyre.
5. Pust ut når du slipper knærne til venstre.
6. Gjenta hver side åtte ganger.

Skumrulling er et fantastisk verktøy og praksis for regenerering og selvhelbredelse, men det er så mye mer enn det. Jeg har mange morsomme rulletreninger på nettsted og Youtube som viser nøyaktig hvordan du kan bruke valsen som grunnlag for en utrolig total kroppsøkt som får kjernen og indre muskler til å skyte som ingenting annet! Og selvfølgelig, prøv min mbg skum rullende treningskurs her .

Vil du lære å bruke skumrulling for å redusere betennelse? Her er en guide om hvordan du kan redusere betennelse med trening.

Del Med Vennene Dine: