Få etter glutene dine med disse 7 funksjonelle øvelsene hjemme

Visst, du har sannsynligvis sett utallige treningstilbud for å bygge og forme rumpa. Men etter min erfaring har jeg først som en profesjonell danser og deretter en trener funnet at en funksjonell tilnærming til glutes treningsøkt er langt mer gunstig.

Derfor, som ledertrener hos P.volve , Jeg elsker å lære deres 'pre-hab'-metode, som hjelper kroppen din å bevege seg slik den ble designet fysisk. Ved å styrke gluten og artikulere bekkenet og hoftene dine i forskjellige vinkler, som øvelsene jeg har skissert nedenfor, hjelper du kroppens posturale ubalanser og øke den generelle mobiliteten din. På den måten forbereder den kroppen din til hverdagen, inkludert alle forventede og uventede bevegelser.

Det beste med disse øvelsene er ikke bare at de føles fantastiske mens du gjør dem, men de gagner også ditt sinn og kropp lenge etterpå. For en komplett treningsøkt, gå gjennom hver øvelse, den ene etter den andre.

Sammendrag

Tid: 15 minutter • Utstyr: Ingen • Bruksanvisning: Utfør 8 reps av hver av disse P.volve-øvelsene i rekkefølge. Gjenta deretter sekvensen en gang til. For bevegelser med ett bein, gjør den første runden med høyre ben. Begynn deretter fra toppen og gjenta serien på venstre ben.

1.P. holdning

Bilde avp.volve/ Bidragsyter

Hvordan:

1. Start med føttene parallelle og hoftebredden fra hverandre.
2. Klem glutene dine og nå halebenet tilbake noen centimeter for å få en dypere strekning på baksiden av glutene.
3. Hold knærne stablet over anklene med vekten din i hælene, bukhinnene engasjert og brystet litt tilbøyelig.
4. Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til hoftene.
5. Det er en representant. Fullfør 8 reps.

to.Gå tilbake rekkevidde

Bilde avp.volve/ Bidragsyter

Hvordan:

1. Fra din holdning, kjør inn i det ene benet mens du forlenger og sveiper det andre benet tilbake til en 'seks-vinkel', og fanger ballen på foten.
2. Klem glutene mens bakfoten lander, slik at du får en dypere strekk foran i hoften .
3. Trykk inn foran hælen for å trekke bakbenet inn i P.stance.
4. Det er en representant. Fullfør 8 reps, og hold den siste tilbake.

3.Terskel

Bilde avp.volve/ Bidragsyter

Hvordan:

1. Hold trinnet bakover, løft og nå bakbenet lenger bak deg, og ta tak i fotkulen med gluten.
2. Klem din stående glute for å trekke benet tilbake til utgangspunktet.
3. Det er en representant. Fullfør 8 reps.

Fire.Int 45 Hengsel fremover

Bilde avp.volve/ Bidragsyter

Hvordan:

1017 nummer

1. Fra din tilbakeslag, oppretthold den parallelle posisjonen til fremre ben.
2. Roter bekkenet og bakbenet internt mot det stående beinet ditt, få en dypere aktivering av gluten og fang på ballen på foten.
3. Kjør torsoen fremover over forbenet og hold en lang korsrygg med bukstøtten støttet.
4. Skyv inn i fremre hæl for å bringe torsoen opp igjen for å gjenopprette glutene og jobbe mot mer bevegelighet i hoftene.
5. Det er en representant. Fullfør 8 reps.

5.Interne 45 benheiser

Bilde avp.volve/ Bidragsyter

Hvordan:

1. Flytt vekten inn i forbenet mens du opprettholder din interne posisjonering.
2. Hold bakbenet forlenget mens du løfter og griper inn gluten.
3. Pust ut og trekk magen inn og du senker bakbenet til et trykk. (Avanseringsalternativ: Hold markøren i stedet for å banke på bakbenet.)
4. Det er en representant. Fullfør 8 full reps, etterfulgt av 8 micro bevegelses reps i toppområdet.

6.Laterale benheiser

Bilde avp.volve/ Bidragsyter

Hvordan:

1. Ta bakbenet til siden mens du opprettholder vekten og P. holdning i stående ben.
2. Både hofter og skolisser vil peke fremover.
3. Løft beinet sidelengs ved hjelp av det andre benet og trykk gjennom indre lår å banke benet ned igjen.
4. Det er en representant. Fullfør 8 reps.

7.Fotballspark

Bilde avp.volve/ Bidragsyter

Hvordan:

1. Ta benet utstrakt til klokka 12 når du kommer til full forlengelse av stående ben.
2. Klem din stående glute, pust ut og trekk ned underlivene mens du skjærer armene ned til skulderhøyde og løfter beinet til fotballsparket ditt.
3. Det er en representant. Fullfør 8 reps. Gjenta hele serien på det andre benet.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: