Er bomullsfrøolje sunt? Et dypdykk i dens ernæringsprofil

Bomullsfrøolje er kanskje ikke like kjent som for eksempel olivenolje eller rapsolje, men det er en god sjanse for at du har spist den. Finnes i ferdigpakket snacks, stekte restaurantmåltider og hjemmelagde retter, har denne under-radaroljen en uoppdagelig smak og tilbyr noen helsemessige fordeler. Men bør bomullsfrøolje være en stift i spiskammeret ditt?

Vi undersøkte den siste forskningen og ba registrerte dietister om å bryte ned fordelene, ulempene og ernæringsprofilen for å hjelpe deg med å bestemme om bomullsfrøolje skal være en del av kostholdet ditt.

Hva er bomullsfrøolje?

Bomullsfrøolje er akkurat hva det høres ut som: en matolje som kommer fra frøene til bomullsplanten, sier Desiree Nielsen, R.D. , en registrert kostholdsekspert som fokuserer på plantebasert ernæring og tarmhelse.

Etter at oljen er ekstrahert fra frøene, er det raffinert, bleket og deodorisert 1 å fjerne gossypol, en giftig polyfenolforbindelse som fungerer som et insektmiddel for planten.

Oljen er utvunnet fra bomullsplanten, først og fremst for såper, siden midten av 1800-tallet . Men i 1911 ble det en populær matlagingsingrediens i USA, takket være oppfinnelsen av Crisco, som opprinnelig ble laget av hydrogenert bomullsfrøolje 2 . (I dag er Crisco laget av soyabønner og palmeoljer .)

Nøytral i smaken, bomullsfrøolje har et høyt røykpunkt av omtrentlig 420 grader Fahrenheit , noe som gjør den ideell for bruk i restauranter og høyt bearbeidet mat, sier Nielsen.

'Det kommer ikke til å gi smak til noen matvarer, og det kan brukes til steking effektivt,' forklarer hun. 'Bruken av bomullsfrøolje bidrar også til å forlenge holdbarheten, og det er derfor det er vanlig å se det i produsert mat.' Bomullsfrøolje kan også brukes til matlaging hjemme og baking.

leo mann leo kvinne

Sammendrag

Næringsverdi.

Her er den ernæringsmessige nedbrytningen av 1 ss bomullsfrøolje, ifølge USDA 3 .

• Kalorier: 124
• Fett: 14 gram
• Mettet fett: 3,63 gram
• Enumettet fett: 2,49 gram
• Flerumettet fett: 7,27 gram (mest omega-6)
• Vitamin E: 4,94 milligram

Mens forskjellige bomullsfrøstammer kan ha litt forskjellige sammensetninger, er fettsyreprofilen til bomullsfrø generelt omtrent 50 % flerumettet fett (PUFA), 20 % enumettet fett (MUFA) og 20 % mettet fett, sier Nielsen. Du trenger alle varianter av fett for energi og til hjelpe kroppen med å absorbere spesifikke vitaminer .

Inntak av for mye mettet fett kan imidlertid øke nivåene av lavdensitetslipoprotein (aka LDL, eller 'dårlig') kolesterol, øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag 4 .

På baksiden inneholder bomullsfrøolje umettet fett, som kan være gunstig for kardiovaskulær helse 5 . Nærmere bestemt, ' vi har mye forskning 6 å antyde at enumettet fett er fordelaktig, spesielt når vi bytter ut mettet fett [med det],» legger Nielsen til. Flerumettet fett, som omega-3 og omega-6 fettsyrer, må også fås gjennom kosten for å støtte stoffskiftet. , forklarer hun.

Samtidig som omega-6 fettsyrer har en dårlig representant for å være pro-inflammatorisk, 'etter et tiår med forskning ser vi at omega-6-rik mat og oljer ikke er skadelig for menneskers helse, forårsaker ikke betennelse hos mennesker og er gunstig,' sier Nielsen. 'Igjen, når vi bruker mer flerumettet fett i stedet for det mettede fettet, som tropiske oljer og til og med meieri, ser vi fordeler.'

Det som er viktigst for å holde betennelsen i sjakk er å spise en balansert forhold mellom omega-6 og omega-3 . Bomullsfrøolje har en mye høyere andel omega-6 enn omega-3.

Sammendrag

Ulike former for bomullsfrøolje.

Raffinert bomullsfrøolje er den eneste varianten du finner i dagligvarebutikken eller som ingrediens i bearbeidet mat.

'Det er mange forskjellige løsemidler som brukes til å raffinere bomullsfrøolje,' sier Nielsen. Men hun bemerker at de er der av en grunn: for å fjerne gossypol, som er giftig for mennesker i høye doser. 'Bomullsfrøoljen som brukes til konsum må ha all gossypol fjernet slik at det er trygt å spise.'

Det er noen få former for bomullsfrøolje på markedet som faller innenfor denne raffinerte paraplyen og er gossypolfri:

• Økologisk: Hovedforskjellen mellom organisk og ikke-organisk bomullsfrøolje er typen frø som brukes og hvordan de behandles. '[Når] økologiske dyrkingsmetoder brukes, er frøene ikke-GMO,' sier Maya Feller, M.S., R.D., CDN , en registrert ernæringsfysiolog og forfatter av Spise fra røttene våre . Økologiske frøoljer blir vanligvis presset med utdrivningsmiddel (som betyr at oljen presses ut av frøet med en maskin) i stedet for ekstrahert med et løsningsmiddel, da kjemikaliene som brukes generelt ikke anses som organiske, legger hun til. Imidlertid endrer dette sannsynligvis ikke ernæringsprofilen til bomullsfrøolje, sier hun.
• Delvis hydrogenert: Noen bomullsfrøoljer er delvis hydrogenert, en produksjonsprosess som innebærer å tilsette hydrogen til oljen, som gjør væsken til et fast fett ved romtemperatur. Biproduktet: transfett, som øke LDL-kolesterolet 7 nivåer og bør unngås, sier Nielsen.

Sammendrag

Fordeler med bomullsfrøolje:

Det kan forbedre kardiovaskulær helse i moderate mengder.

Takket være det høye innholdet av umettet fett kan bomullsfrøolje være gunstig for kardiovaskulær helse; det har vist seg å bidra til å senke LDL-kolesterolet og øke HDL-kolesterolet, sier Feller.

Nærmere bestemt, i en liten 2018-studie publisert i Ernæringsforskning 8 , deltakere som spiste en diett med høyt innhold av bomullsfrøolje i fem dager hadde lavere totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer etter intervensjonen. Deltakerne viste også høyere nivåer av HDL-kolesterol, som absorberer kolesterol i blodet 9 , transporterer den til leveren og skyller den ut av kroppen.

En studie fra 2022 publisert i Journal of Nutrition 10 , der deltakere med høyt kolesterol dekket 30 % av energibehovet med bomullsfrøolje i åtte uker, hadde lignende resultater. Studien viste at etter intervensjonen hadde deltakerne 'betydelige forbedringer' i faste og blodlipidnivåer etter måltid. Og disse funnene er viktige: Når LDL-kolesterolnivået i blodet er høyt, begynner plakk å bygge seg opp på blodkarveggene, øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag 9 .

Den inneholder gunstige antioksidanter.

En spiseskje med bomullsfrøolje gir nesten 5 milligram vitamin E, eller omtrent en tredjedel av det anbefalte kosttilskuddet for næringsstoffet elleve for personer 14 år eller eldre.

Det fettløselige vitaminet har antioksidantegenskaper, noe som betyr at det hjelper motvirke oksidativt stress – forårsaket av trening, konvertering av mat til energi og luftforurensning, blant andre kilder – som potensielt kan føre til celleskade over tid, sier Nielsen.

Denne antioksidative egenskapen til bomullsfrøolje kan også fremme hudhelsen 12 . De vitamin E funnet i oljen kan oppmuntre til raskere sårheling og behandle tilstander som psoriasis og hudsår.

Det kan lette betennelse i moderate mengder.

Selv om forskning på denne fordelen er begrenset, tyder noen innledende studier på at bomullsfrøolje kan redusere betennelse, sier Feller. For eksempel fant forskere at antioksidanter, fettsyrer (som linolsyre, en essensiell omega-6 flerumettet fettsyre) og andre naturlige forbindelser som finnes i bomullsfrøolje kan bidra til å avverge betennelse 12 .

Annen dyreforskning støtter denne potensielle fordelen. I en studie fra 2020 1. 3 på gnagere som ble injisert med bomullsfrøolje, fant forskerne at behandlingen reduserte aktiveringen av mikroglia (immunceller i hjernen) og astrocytter (hjerneceller som holder nerveceller på plass). På sin side ble nevroinflammasjon minimert, og lindre skade forårsaket av iskemisk hjerneslag, uttalte forskerne.

Resultatene av gnagerstudier kan imidlertid ikke nødvendigvis generaliseres til den menneskelige befolkningen. Bomullsfrøolje er også høy i omega-6 fettsyrer, noe som kan bidra til betennelse 14 når de ikke er balansert med omega-3, så er denne litt blandet.

Sammendrag

Ulempene med bomullsfrøolje.

I tillegg til å være svært bearbeidet og brukt i usunne preparater som frityrsteking, er det noen andre helseproblemer å vurdere med bomullsfrøolje, nemlig:

Den inneholder mettet fett.

Selv om bomullsfrøolje er rik på hjertesunt umettet fett, inneholder den noe mettet fett, som kan øke LDL-kolesterolet og redusere HDL-kolesterolet i høye mengder og følgelig øke risikoen for hjertesykdom, sier Feller.

'De beste, bevisbaserte retningslinjene har en tendens til å si at [mettet fett bør være] ikke mer enn 7% av energiinntaket eller totale kalorier per dag,' legger Nielsen til. For en person som følger en 2000-kalori diett, betyr det at det daglige inntaket av mettet fett begrenses til omtrent 15,5 gram. (Dette tilsvarer omtrent 4 ss bomullsfrøolje.)

Et annet poeng å merke seg er at det meste av det flerumettede fettet i bomullsfrøolje er omega-6 fettsyrer, som er utbredt i pakket mat og må balanseres ut med omega-3 fettsyrer i kosten.

Det er vanligvis genmodifisert.

Hvis genetisk modifikasjon er en personlig bekymring, kan det være lurt å se etter bomullsfrøolje med en ikke-GMO eller organisk sertifisering; i 2020, 96 % av all bomull plantet i USA var genmodifisert femten . Noen bomullsdyrkere tester genmodifiserte frø til forbedre oljens ernæringsmessige og funksjonelle egenskaper 16 .

Bomull er høy i plantevernmidler og har en betydelig miljøpåvirkning.

Av alle avlinger som dyrkes i USA, er konvensjonell bomull den tredje største brukeren av plantevernmidler, med et gjennomsnitt på 3,8 pounds av plantevernmidler som brukes per acre dyrket 17 . Og bruken av plantevernmidler bare øker: Mellom 2011 og 2019 økte antallet konvensjonelle bomullsdekar i USA som ble behandlet med plantevernmidler med omtrent 38 %.

Disse plantevernmidler kan renne ut i vannveier, 18 utsetter vannlevende dyr for giftige kjemikalier. De kan også sive ned i grunnvannet, noe som gjør det utrygt for mennesker, flora og dyr . Bruk av enkelte plantevernmidler kan også skade gårdsarbeidere 19 og nabosamfunn tjue .

Selve oljen kan også inneholde spor av disse skadelige plantevernmidlene tjueen .

Sammendrag

Så, er bomullsfrøolje sunt?

Som med mange grønnsaker og frøoljer , er bomullsfrøolje ikke i seg selv usunn, og den kan være en del av et godt balansert spisemønster. Imidlertid må det konsumeres med måte - ikke i de høye mengdene du finner i mange tungt bearbeidede og stekte matvarer i disse dager.

Selv om du ikke bør stresse med å legge til en spiseskje eller to i pannen for stekte grønnsaker, vil du vanligvis unngå å frityrsteke maten i den, sier Nielsen.

På samme måte må du være pliktoppfyllende med hensyn til den bearbeidede maten du spiser: Høyt bearbeidet mat – som de som inneholder bomullsfrøolje – også inneholder ofte høye mengder natrium og sukker , som er kjent for å ha negative helseeffekter.

Bomullsfrøolje er også sterkt raffinert , og produksjonen reiser noen miljø- og helseproblemer. I tillegg kan det inneholde sprøytemiddelrester. Av disse grunnene er det definitivt ikke en av de sunneste matoljer å holde seg rundt.

Sammendrag

Bomullsfrøolje vs. andre oljer.

Bomullsfrøolje vs olivenolje

En spiseskje med oliven olje har en lignende ernæringsprofil som bomullsfrøolje: Den tilbyr bare 2 ekstra kalorier og samme mengde totalt fett som motstykket. Imidlertid er olivenolje litt lavere i mettet fett (2,17 gram), mye lavere i flerumettet fett (1,33 gram), og betydelig høyere i enumettet fett (9,58 gram) 22 .

Dietter rik på olivenolje har vært knyttet til bedre helseresultater 23 som lavere forekomst av hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme.

De røykpunkt olivenolje avhenger av den spesifikke sorten. Ekstra virgin olivenoljes røykepunkt er 350 grader, ekstra virgin olivenoljes røykepunkt er 420 grader, og grunnleggende olivenoljes røykepunkt kan variere fra 390 til 470 grader. Så selv om den ikke er like egnet for høyvarme matlaging eller steking, er olivenolje et sunnere valg generelt.

Bomullsfrøolje vs. solsikkeolje

Som olivenolje, en spiseskje med solsikkeolje inneholder samme mengde totalt fett som bomullsfrøolje, men det tilbyr høyere nivåer av enumettet (2,73 gram) og flerumettet (9,2 gram) fett 24 . Solsikkeolje har også mindre enn halvparten av mengden mettet fett (1,44 gram) enn bomullsfrøolje, noe som potensielt gjør det til et bedre alternativ for hjertehelsen. Solsikkeolje har også et høyere røykpunkt på 450 grader, så det er bedre for høytemperaturkoking.

Solsikkeolje er imidlertid også svært raffinert og inneholder mye omega-6 PUFA, så det er ikke det sunneste valget.

Bomullsfrøolje vs. rapsolje

Både bomullsfrø og rapsoljer inneholder 14 gram fett, men sistnevnte tilbyr mindre mettet fett (0,92 gram) enn motstykket 25 . Canolaolje har også mer enn tre ganger mengden enumettet fett og halvparten av mengden flerumettet fett som bomullsfrøolje, så den kan ha større hjertehelsefordeler.

Når det er sagt, har rapsolje et røykpunkt på bare 400 grader, så det er ikke det ideelle valget for baking, grilling eller steking. Det er også ofte genmodifisert og svært raffinert.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Å innlemme bomullsfrøolje i kostholdet ditt i moderate mengder kan ha noen fordeler, men oljen kommer med potensielle miljømessige og etiske kostnader og inneholder noe kolesteroløkende fett. Så ikke svett en og annen godbit laget med bomullsfrøolje, men se etter mer næringsrike alternativer – som avokadoolje eller olivenolje – til daglig matlaging.