De beste kjerneøvelsene som er perfekte for nybegynnere + måter å nivåere seg på

Å starte en bevegelsesøvelse er mye som å lære et språk eller et instrument. Det kan være overveldende.

Men det kalles en bevegelse øve på av en grunn siden vi alltid lærer mer og mer om kroppene våre og hvordan vi best kan bruke dem. Når det gjelder spesifikke øvelser, er det viktig å lytte til kroppen din - og avstå fra å prøve en avansert positur før du er klar. Å gjøre det vil ikke hjelpe deg å bli sterkere, og det kan til og med føre til skade.

Heldigvis, for hver øvelse, er det alltid en 'regresjon' eller modifikasjon for å gjøre en bevegelse mer tilgjengelig og en 'progresjon' for å utfordre deg selv litt mer.

For å få deg i bevegelse på treningsreisen din, har jeg satt sammen noen av favorittene mine kjerneøvelser for nybegynnere, sammen med en modifikasjon og progresjon for hver - noe som betyr at du har ni flotte trekk å velge mellom. Finn de øvelsene som fungerer best for kroppen din og nivået, og innlem dem i rutinen noen ganger i uken.

Tåkraner med brystløft

Bilde avHelen Phelan

Hvordan: Legg deg på ryggen og lås hendene bak hodet. Ta så knærne til en stilling på bordstolen. Hold knærne bøyd 90 grader. Når du krøller hodet og brystet fra gulvet, banker du høyre ben mot bakken. Når du løfter benet tilbake til bordplaten, setter du hodet og brystet tilbake på gulvet. Oppretthold nøytralt bekken. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør 10 reps.

nummer nummer 433

Modifikasjon: Nøytrale tappekraner

Hvordan: Hold hodet og brystet nede på gulvet. Forkort bevegelsesområdet - tærne trenger ikke å tappe gulvet for at dette skal være effektivt; din største bekymring her bør være å få ribbeina til å holde kontakten med gulvet når beina beveger seg. Fullfør 10 til 15 reps.

Når skal du endre: Du er i tidlige stadier av restitusjon etter fødsel eller jobber med diastase; hvis du føler at ribbeina dine spretter opp fra bakken når beinet senkes.

Progresjon: Toe Taps With Chest Lift and Arm Reach

Hvordan: Når du banker høyre ben ned mot bakken, strekker du høyre arm rett bak deg. Når du løfter høyre ben, legg høyre hånd bak hodet. Gjør det samme på motsatt side. Det er en representant. Fullfør 10 til 15 reps.

Når skal du gå videre: Du er i stand til å holde ryggraden stabil, og du er klar for mer intensitet.

Marching Bridge

Bilde avHelen Phelan

Hvordan: Ligg på bakken med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre. Krøl halebenet under for å rulle opp til bro . Pust ut og trekk inn glutene for støtte, og trykk ned gjennom venstre fot mens høyre ben flyter opp til en bordstilling. Ta en pust, og legg høyre fot på gulvet uten å rotere bekkenet. Gjenta på motsatt side. Det er en representant. Fullfør 10 til 15 reps.

Modifikasjon: Leddbro

Hvordan: Hold begge føttene plantet på bakken og forkorte bevegelsesområdet. Arbeid med å holde halen gjemt under. Ikke legg vekten i nakken din; stopp ved skulderbladene. Fullfør 10 til 15 reps.

dream catcher mønstre betydninger

Når skal du endre: Du føler smerter i korsryggen, eller du klarer ikke å holde bekkenet nivået under marsjedelen.

Progresjon: Single Leg Bridge With Pulse

Hvordan: Fra toppen av broen, ta høyre ben opp til bordplaten og puls bekkenet opp en tomme og ned en tomme mens du holder hoftene i vater. Gjenta 10 ganger på hvert ben.

Når skal du gå videre: Du er i stand til å holde begge hoftene i samme høyde og føle arbeidet i gluten og hamstrings, ikke korsryggen.

Frontplank

Bilde avHelen Phelan

Hvordan: Stakk hendene rett under skuldrene, og stikk halen akkurat nok til å holde korsryggen buet. Engasjere gluten og trinnbein rett ut til hoftebredde bak deg. Trykk aktivt ned i gulvet med armene mens du sprer skulderbladene brede og trekker navlen mot ryggraden. Hold i en telling på 30 til 60 sekunder.

27. april stjernetegn

Modifikasjon: Kneeplank med hofteforlengelse

Hvordan: Oppretthold formen på planken din, men senk knærne til bakken, hold halen gjemt under og glutene engasjert. Hoftene dine skal være foran knærne, til engasjere kjernen . Hold i en telling på 30 til 60 sekunder. (Valgfri stabilitetsutfordring: Engasjer glutene, pust ut og svev høyre ben rett bak deg. Hold for å inhalere, og gå tilbake til gulvet. Gjenta til venstre. Fullfør 10 reps .)

Når skal du endre: Ryggen din er utvidet (overordnet) i plankeposisjon, eller du føler smerter i korsryggen; hoftene dine er ikke jevne; du er i tidlige stadier av restitusjon etter fødsel eller jobber med diastase.

Progresjon: Frontplank med hofteforlengelse

Hvordan: Fra plankestilling, sett inn glutene dine, og hold knærne rette. Pust ut og svev høyre ben 2 inches fra bakken. Hold for å inhalere, og gå tilbake til gulvet. Gjenta på venstre side. Det er en representant. Fullfør 10 til 15 reps.

Når skal du gå videre: Du føler at skuldre, armer, gluter og kjerne jobber sammen, og du er klar for mer intensitet.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: