8 yogastillinger for å utvikle sterke Chaturanga-armer

Ah, Chaturanga Dandasana ... som en av de mest utfordrende bevegelsene i yoga, er det også en som er kjent utført feil oftest . Så hvorfor er det så mange yogier som sliter med denne posituren? Nøkkelen bygger opp nok armstyrke, slik at hoftene og brystet blir løftet når du senker deg ned, mens albuene holder seg klemt inn på sidene dine.

Ofte kalt 'low pushup', Chaturanga (aka Four-Limbed Staff Pose) viser seg å være vanskelig uten en solid kjerne og velutviklede skulder- og armmuskler. Men en skikkelig Chaturanga i din praksis er innen rekkevidde - her er åtte vanlige stillinger vi praktiserer i yoga, designet for å bygge opp nok styrke over tid til å mestre kunsten i Chaturanga. I tillegg vil armene dine også se bra ut.

Som alltid, før du begynner med en øvelse, må du varme opp med noen runder med katt / ku og / eller Solhilsen . Du kan øve på disse stillingene sekvensielt, eller til og med alene. Vær oppmerksom på endringene og justeringssignalene - de vil bare hjelpe deg med å utvikle styrken og tilpasningen du trenger for å virkelig lykkes i denne stillingen.

Hunden som vender nedover (Adho Mukha Svanasana)

Bilde avfizkes/ istock

En stilling som krever like mye armstyrke som den gjør, når den gjøres riktig, utvikler Downward Facing Dog noen alvorlige overkroppsmuskler.

Begynn på hendene og knærne, og deretter feste tærne og løfte hoftene opp til kroppen din danner formen av en 'V.' opp ned. Trykk inn i alle fire hjørnene på håndflatene for å engasjere armmuskulaturen. Kjenn at hodene på armbenet begynte å rotere utover. Dette vil bidra til å skifte vekten nedover kroppen og inn i hoftene, og ta noe av det trykket av håndleddene.

Nå hælene ned mot matten, og la bare sålene på føttene berøre hvis hamstrings tillater det. Slipp hodet slik at nakken blir forlenget.

Pust her hvor som helst for 5 til 10 dype pust.

Tilpasset fra Hvordan gjøre nedadgående hund , av Amy Jirsa.

Plankepose

Bilde avmbg Creative

I Plank Pose toner du armene og skuldrene mens du engasjerer kjernen og holder deg på toppen av et trykk opp. Skulderbladene aktiveres på baksiden av kjernen og klemmer seg inn i ryggraden for å støtte ryggen.

Med hender og knær skulderbredde fra hverandre og fingrene spredt brede, hold tærne gjemt under. Håndledd er ikke lenger bak enn skuldre, og fingrene griper tak i matten mens skuldrene klemmer seg i stikkontakten når du kommer fram til brystbenet.

For å endre, kan du senke deg ned til knærne mens du bygger opp armstyrken. Hold ellers knærne løftet og rett beina uten å la hoftene synke. Hold bena aktive med hælene pressende mot baksiden av matten. Nakken din forblir myk når du strekker deg gjennom hodet på hodet med blikket ned mot gulvet.

Tilpasset fra Bygg en fantastisk kjerne med denne 10-minutters yogasekvensen , av Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Bilde avfizkes/ iStock

Begynn med å legge på magen med hendene presset inn i matten, litt over skuldrene. Pust inn og løft langsomt torsoen, mens du holder toppen av lårene forankret til jorden.

27. feb stjernetegn

Slipp skuldrene vekk fra ørene og la dem gli nedover ryggen. Hold albuene litt bøyde, løft gjennom kragebeinene og brystet mens du sender blikket opp mot himmelen.

Valgfritt: svev hendene dine fra bakken og bruk korsryggen for å løfte overkroppen bort fra bakken.

Husk å slappe av korsryggen og hold nakken bak. Buet øvre del av ryggen, og prøver å bevege deg fra thorax-ryggraden i stedet for korsryggen. Paus alltid når du befinner deg i denne stillingen og pust dypt.

Tilpasset fra Hvordan få mest mulig ut av kobra , av Cori Martinez

Foto: En energigivende sekvens for å styrke din vinterøvelse , av Amy Lynch

Oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Den største forskjellen mellom Cobra Pose og Upward Facing Dog er at lårene virkelig løftes av matten. Fra legging på magen, skyv hendene rett under skuldrene. Fortsett å presse gjennom håndflatene og fest armene for å rette dem ut. Løft hjertet mot himmelen og begynn å sende blikket overhead, oppmerksom på å ikke kaste hodet tilbake. For de fleste yogier forblir haken parallell med matten mens blikket løftes.

Du bør føle en fin C-formet kurve gjennom hele ryggraden, og føle den største tilbøyeligheten ved livmorhalsen, rett ved bunnen av nakken. Kjenn på den ytre rotasjonen av armbenene når du sprer deg gjennom kragebenene. Press toppen av føttene inn i matten og spre tærne.

Tilpasset fra 5 måter å fremme din oppadgående hund , av Jennifer White

Foto: Getty Images

Dolphin Pose (Makarasana)

Begynn i Downward Dog og senk deretter til underarmene mens du fortsetter å flytte hoftene opp og tilbake.

Pek halebenet rett opp i taket, slapp av hodet og trekk skuldrene bort fra ørene. Når du presser brystet mot lårene, spre hendene brede eller alternativt, flett hendene sammen mens du holder deg på underarmene. Når du bygger opp underarmsstyrken her, kan du ta litt av vekten av armene ved å engasjere kjernen din også.

Hold i 10 dype pust.

Tilpasset fra 5 grunnleggende yogastillinger for å få deg til å føle deg fantastisk på 15 minutter , av Nora Tobin

Underarmen Plank Pose

Bilde avSassy Gregson-Williams

Ligg på magen og hvile på underarmene. Rett underarmene etter skuldrene og skuldrene rett over albuene. Kontroller at håndleddene dine stemmer overens med albuene. Forsikre deg om at hendene vender rett frem og at håndflatene er flate.

Krøll tærne under, pust inn og pust ut, løft hele kroppen - men la underarmene og kulene på føttene ligge på bakken.

Du bør føle og utføre en rett linje fra hodet til hælene. Dette betyr at du må forlenge halebenet mot knærne og løfte magemuskelen inn mot ryggraden (dette er aktivering av de dypeste tverrgående magemusklene). Myk øvre del av ryggen for å stryke ut eventuell krumning i ryggraden. Forsikre deg om at bena er rette.

Start med 10 til 30 sekunder om dagen (avhengig av startstyrken). Annenhver til tredje dag legger du til 15 sekunder til du er i stand til å holde underarmsplanken i to minutter.

Tilpasset fra 4 yogastillinger for sexy armer , av Julie Wilcox

Side Plank Pose (Vashistasana)

Bilde avAbi Carver

Løft hoftene litt opp fra Plank Pose, og skyv vekten i en hånd mens du ruller hele kroppen din opp til siden. Stable hofter, knær og ankler vertikalt oppå hverandre. Skuldrene, hoftene og anklene skal være i en rett linje. Nå topparmen rett opp, og danne en linje fra det plantede håndleddet gjennom toppfingrene.

For å gjøre balansen enklere, i stedet for å stable føttene oppå hverandre, lar du bare føttene ligge der de var i planken din mens rullen din er åpen til siden. Foten på toppbenet vil havne foran den andre foten, noe som gir deg en mer solid base.

Du kan også hvile det nedre kneet på bakken til du har bygget opp nok arm- og skulderstyrke. Hold i 3 til 5 pust og bytt side.

Tilpasset fra Side Plank Pose: How-to, Tips, Benefits , av Michael Taylor

Foto: Getty Images

Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Bilde avAva Johanna Pendl

Nå er du klar til å virkelig prøve det! Start fra Plank Pose med hendene under albuene og albuene under skuldrene. Trekk inn magen og de lave ribbeina og hold kjernen engasjert. Med lårene dine presset opp og hælene skyver tilbake, klem alle musklene dine inn i kroppens midtlinje.

Deretter ruller du VEG fremover på tærne - enda mer enn du tror du burde. (Dette sikrer at du vil senke deg ned med armene i en 90 graders vinkel.)

Nå begynner du å senke deg ned til armene dine danner 90 grader og stopper akkurat på det punktet. Hold kjernen VELDIG engasjert akkurat som i planken - med buk og ribbein virkelig trukket inn.

KLEM albuene inn i sidene på kroppen din og hold toppen av skuldrene dine trukket tilbake fra ørene og pek rett fremover, ikke hengende ned.

Bred deg gjennom brystet, og inviter kragebenet til å 'smile'.

For en ekstra utfordring, trykk oppover til Plank Pose (aka høy pushup) og senk deretter igjen gjennom Chaturanga (low pushup). Gjenta opptil fem ganger.

Tilpasset fra Hvordan gjøre Chaturanga på riktig måte , av Sherin Bual

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: