7 måter å forebygge og håndtere IBS + hvorfor det er så mye mer vanlig hos kvinner

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en vanlig gastrointestinal lidelse som påvirker tynntarmen og tykktarmen, og forårsaker en rekke ubehagelige symptomer som magesmerter, oppblåsthet og uregelmessige avføringsvaner. Selv om det ikke finnes noen definitiv kur for IBS, kan flere naturlige tilnærminger bidra til å forhindre utbruddet eller minimere alvorlighetsgraden av symptomene.

Det er verdt å kalle det IBS ser ut til å være mer utbredt hos kvinner 1 . Svingningene i hormonelle nivåer, spesielt under menstruasjon, overgangsalder og graviditet, kan påvirke IBS-symptomer betydelig. Så en av de første tingene jeg anbefaler til kvinner som ønsker å håndtere IBS-symptomene sine, er å spore hvordan de endrer seg gjennom menstruasjonssyklusen.

Noen kvinner opplever verre symptomer under menstruasjonen - så å håndtere stress, opprettholde et balansert kosthold og holde seg hydrert (spesielt før og under menstruasjon) kan bidra til å lindre symptomene i løpet av denne tiden. Fordøyelseskapasiteten din kan også bli mer begrenset eller varierende i løpet av mensen, så det er viktig å fokusere på å spise næringstett, lett fordøyelig mat.

Kvinner kan også oppleve endringer i deres fordøyelseshelse og tarmmikrobiom når de når overgangsalderen. Inntak av fytoøstrogenrike matvarer som soya, linfrø og belgfrukter kan bidra til å dempe disse hormonrelaterte symptomene.

Utover å overvåke tarmhelsen i disse tider med hormonelle svingninger, her er andre måter jeg anbefaler å forebygge og håndtere IBS gjennom kostholdsendringer, livsstilsendringer og stressmestring:

Prioriter fiber og begrens mat med høy FODMAP

Kosthold spiller en betydelig rolle i utviklingen og håndteringen av IBS. Som en ayurvedisk kliniker og vitenskapsmann med fokus på effekten av kosthold på tarmhelsen og mikrobiomet, foreslår jeg alltid at pasienter prioriterer å få nok fiber. EN kosthold rik på løselig fiber kan fremme regelmessig avføring og forhindre forstoppelse, en vanlig utløser for IBS. Matvarer som havre, linfrø og belgfrukter er gode kilder til løselig fiber .

Noen personer med IBS finner også lindring ved å følge en lavFODMAP-diett. FODMAPs er fermenterbare karbohydrater som finnes i ulike matvarer, og begrensende høy-FODMAP-produkter kan redusere symptomene. Rådfør deg med en helsepersonell eller en registrert kostholdsekspert før du starter denne dietten for å sikre balansert ernæring.

12. november dyrekretsen kompatibilitet

Få rikelig med probiotika

Forskning har vist at personer med IBS ofte har en endret sammensetning av tarmmikrobiota 2 , med en ubalanse i forholdet mellom gunstige og skadelige bakterier. Denne dysbiosen kan føre til tarmbetennelse, økt tarmpermeabilitet og økt følsomhet i tarmene - som alle er assosiert med IBS-symptomer.

Probiotika arbeid ved å gjenopprette balansen i tarmmikrobiotaen og skape et gunstig miljø for vekst av nyttige bakterier. Å spise probiotikarike matvarer som yoghurt, kefir og fermenterte grønnsaker kan hjelpe deg å opprettholde et sunt tarmmikrobiom, og potensielt redusere risikoen for utvikling av IBS.

For de som allerede opplever IBS-symptomer, probiotika kan også være en vesentlig del av en helhetlig behandlingsplan. Det er imidlertid viktig å konsultere en helsepersonell for å finne det mest passende probiotiske produktet og arten for dine spesifikke symptomer og behov.

Her er noen spesifikke probiotiske arter som har vist lovende forebygging og behandling av IBS:

• Lactobacillus planter: Denne arten er kjent for sin evne til forbedre tarmhelsen og redusere betennelse 3 . Det kan bidra til å lindre vanlige symptomer ved IBS som magesmerter og oppblåsthet. Se etter probiotiske kosttilskudd som inneholder L. planter for IBS lindring.
• Lactobacillus rhamnosus: Denne probiotiske arten kan bidra til å balansere tarmmikrobiotaen og lindre IBS-symptomer, spesielt i tilfeller av IBS med diaré. 4 Flere arter av Lactobacillus, som f.eks L. acidophilus , brukes også i disse tilfellene. 
• Bifidobacterium infantis: B. infantil er godt ansett for sin evne til å modulere tarmmikrobiotaen og redusere tarmbetennelse. Studier har vist at det kan være spesielt effektivt for å lindre symptomer på IBS, spesielt hos de med diaré-dominerende IBS 5 .
• Saccharomyces boulardii: Denne gunstige gjæren er kjent for sin evne til gjenopprette tarmbalansen, redusere diaré og lindre ubehag i magen 6 . Det anbefales ofte for personer med IBS som opplever hyppige uregelmessigheter i tarmen.
• Kombinasjonsprobiotika: Noen studier har vist at en kombinasjon av forskjellige probiotiske arter kan være mer effektive i håndtere IBS-symptomer 7 . Produkter som Align, som inneholder Bifidobacterium infantis og andre nyttige arter, har vunnet popularitet for sine IBS-spesifikke fordeler.
• NexGen probiotiske arter: Clostridium butyricum , en neste generasjons eller fremvoksende probiotisk art, siden den ikke er Lactobacillus eller Bifidobacteria, er en type bakterier kjent som et butyratproduserende probiotikum. Butyrat er en kortkjedet fettsyre som spiller en avgjørende rolle for å opprettholde tarmhelsen. Det er en foretrukket energikilde for cellene i tykktarmen og har anti-inflammatoriske egenskaper 8 .

Hydrater, hydrer, hydrer

Tilstrekkelig hydrering er avgjørende for generell fordøyelseshelse. Å drikke nok vann bidrar til å forhindre forstoppelse - en vanlig utløser for IBS. Sørg for at du inntar en passende mengde vann daglig for å holde fordøyelsessystemet i gang optimalt.

RELATERT LESING: Slik holder du deg hydrert: Den mest hydrerende maten og drikken 

Hold deg på toppen av stresset

Stress og angst kan forverre IBS-symptomer, og de kan til og med bidra til utviklingen av tilstanden 9 . Selv om det kan være lettere sagt enn gjort å håndtere stress, ser det ut til å ha engasjert seg i kropp-sinn-øvelser som yoga, meditasjon og dype pusteøvelser. en positiv innvirkning på tarm-hjerne-forbindelsen 10 .

Hvis stress er komme i veien for livet ditt , vurder å snakke med en terapeut eller rådgiver for å løse underliggende problemer. Kognitiv atferdsterapi (KBT) 11 har vært effektiv i å håndtere stressrelatert IBS.

Vær aktiv

Regelmessig fysisk aktivitet er ikke bare gunstig for den generelle helsen, men kan også bidra til forebygging og behandling av IBS 12 . Trening bidrar til å opprettholde sunne fordøyelsesfunksjoner, reduserer stress og støtter en balansert metabolisme. Sikt på minst 30 minutter med moderat trening de fleste dager i uken.

Se på peppermynte og ingefær

Forskning viser at visse planter kan hjelpe i forebygging av IBS, for eksempel peppermynte, som har muskelavslappende egenskaper 13 , og ingefær , som er kjent for sine betennelsesdempende og fordøyelseseffekter og kan bidra til å forhindre eller redusere alvorlighetsgraden av IBS-symptomer 14 .

Vend deg til ayurvedisk visdom

Ayurveda gir en omfattende og helhetlig tilnærming til helse, og jeg har sett mange ayurvediske anbefalinger være nyttige for å redusere virkningen av IBS. Her er noen:

• Spis varmende mat: Ayurveda understreker varme, tilberedte måltider som er lett å fordøye. Foretrekk mat som ris, kokte grønnsaker og krydder som fennikel, spisskummen og koriander. Unngå overdreven kald, rå, stekt eller krydret mat. Drikk varmt vann (ikke kaldt eller iskaldt) gjennom dagen for å forbedre fordøyelsen.
• Prøv funksjonelle krydder: Vanlige urter i Ayurveda kan bidra til å støtte fordøyelsen og regulere avføringen. Noen av mine favoritter inkluderer Triphala, en klassisk ayurvedisk formel som hjelper på renser fordøyelseskanalen og fremmer riktig peristaltikk 15 , og aloe vera (juice eller gel) for lindrer tarmslimhinnen og reduserer betennelse 16 i fordøyelsessystemet ved IBS. Fennikel te har også karminative egenskaper 17 som lindrer gass og oppblåsthet ved IBS og andre gastrointestinale tilstander. 
• Prøv beroligende ritualer: Følger ayurvediske daglige rutiner, inkludert oljemassasje (Abhyanga), skånsom trening (yoga) og tilstrekkelig søvn og hvile (nedetid), kan fremme tarmhelse, hormonell balanse og generelt velvære.

Takeawayen

Ved å omfavne en helhetlig tilnærming og utnytte fordelene med probiotika, ayurveda og naturens underverker, kan du ta fatt på en vei mot fordøyelsesharmoni og et liv hvor IBS ikke lenger dikterer hver eneste bevegelse . Det er imidlertid viktig å huske at IBS er en kompleks tilstand med individualiserte triggere og symptomer. Rådfør deg med en helsepersonell eller en registrert kostholdsekspert for å finne en skreddersydd forebyggingsplan som passer dine spesifikke behov.

7. januar stjernetegn