5 vanlige løpeskader: Hvordan behandle og forhindre dem, fra en PT

Løping innebærer repeterende bevegelse med stor innvirkning, noe som kan føre til en rekke overforbrukskader. Mens løpeskader er vanlige, er det mange måter å forhindre dem på (dvs. å ha på seg riktig sko, løpe på milt terreng og hvile når det er nødvendig). Å forstå de vanligste løpeskadene er nyttig for å vite hvordan man skal behandle og til og med forhindre dem.

Når man ser på en gruppe løpere, vil omtrent 30 til 40% ha minst en av de fem vanligste løpeskadene, Robert Gillanders, P.T., DPT , forteller lifeinflux. 'Nedre halvdel og nedre ekstremitetsskader er de vanligste, og kneet er langt fra den vanligste av dem.'

Vanligste løpeskader:

1. Runner's kne

Runner's kne (også kalt patellofemoral smertsyndrom) påvirker omtrent 30% av løpere, sier Gillanders. Det kan være forårsaket av problemer knyttet til styrke, fleksibilitet, mobilitet i bløtvev og mer.

Hva det er: Irritasjon av leddet mellom lårbenet (aka lårbenet) og kneskålen (aka patella).

Hvordan behandle det: Styrking og strekking av musklene rundt kneet, inkludert quads, hamstrings og hoftemuskler (spesielt glutes og hip rotator muskler).

2. IT-bånds syndrom

Det iliotibiale båndet (IT-båndet) er det fibrøse båndet som støtter utsiden av kneet, forklarer Gillanders. IT-bånds syndrom er den nest vanligste løpeskaden han ser.

Hva det er : Overdreven belastning på IT-båndet, ofte forårsaket av ustabilitet i beinet eller muskulære ubalanser.

Hvordan behandle det: Styrking av musklene som styrer benstabiliteten, inkludert gluter og hofter (spesielt laterale hofter). Forbedre balansen kan også være nyttig. Gillanders anbefaler beinheving, skumrulling , lunges og bridgeøvelser. Styrketrening, yoga og Pilates kan alle være nyttige for å fremme en balanse mellom styrke og fleksibilitet.

3.Bensskinner

Shin splints (også kalt medial tibial stress syndrom) forekommer ofte i begynnelsen av treningen. Gillanders ser disse skadene først og fremst hos videregående idrettsutøvere eller hos løpere som har hatt fri og går tilbake til trening.

Hva det er: Mikrotårer i musklene som omgir leggen.

Hvordan behandle det: Hvis skinnebensskinner er forårsaket av overtrening, er det viktig med passende hvile for å forhindre ytterligere personskader. Forbedring av fleksibilitet i leggen, hoftene, anklene og stortåen gjør at beinet kan bevege seg riktig mens du løper, og kan bidra til å forhindre skade i fremtiden.

Fire.Akilles tendinitt

Akillessenen er enorm, og det kan ta massevis av stress, men det kan også bli overveldet av det stresset, sier han. Denne skaden er vanlig hos sprint- eller bakkeløpere. Symptomer inkluderer ofte hevelse og smerter rundt senen.

Hva det er: En overforbrukskade der senen blir irritert.

Hvordan behandle det: Styrke, fleksibilitet og balanse er nøkkelkomponenter her. For å hjelpe med smerte, is og hvile akillessenen. Å strekke hæl- og leggområdet kan også hjelpe; prøv strekk fra tå til vegg eller kalvheving.

5.Plantar fasciitt

Plantar fasciitt er vanligvis forårsaket av den gjentatte karakteren og effekten av løping, og er den vanligste overforbruk av fotskade i løpere.

Hva det er: En betennelse eller mikro-rive i bindevevet på bunnen av foten.

Hvordan behandle det: Det er vanskelig å hvile denne skaden, siden hverdagsaktivitet krever å stå på føttene. Disse fot og tå strekker seg kan bidra til å forbedre smertene, som kan elte vevet med en golf-, lacrosse- eller tennisball. Taping av foten, bruk av kompresjonssokker og bruk av riktig fottøy kan bidra til å spre vektbærende trykk.

Er det OK å løpe mens du er skadet?

Hvorvidt en løper kan fortsette å løpe mens han er skadet, avhenger av alvorlighetsgraden av skaden, sier Gillanders. Han overvåker pasientene sine ved hjelp av en smerteskala og råder dem basert på følgende nivåer:

• 1 til 2 smertenivåer: Generelt OK å trene gjennom.
• 3 til 6 smertenivåer: Vurder å skifte gir til krysstrening.
• 7 og over: Hvil og la vevet gro.

Alle er imidlertid forskjellige, og de bør først konsultere en fysioterapeut eller lege før de løper mens de er skadet. I mellomtiden foreslår Gillanders å hvile, glasur og heve det skadede området.

Tips for å forhindre løpeskader:

1.Snakk med eksperter om løpende smerter.

Gillanders sier at mange av disse vanlige løpeskadene kan være selvpåført med feil trening, økt intensitet, en endring i joggesko eller terreng osv. Bare å snakke med en lege eller fysioterapeut om disse faktorene kan hjelpe dem å forstå hva som kan forårsake skadene og hjelpe til med å behandle dem. Å anerkjenne disse faktorene kan også forhindre skader fremover.

31. mai stjernetegn

Samtidig som løpebusser og personlige trenere ikke er utstyrt for å diagnostisere eller behandle løpeskader, kan de gi tips om løpegang, treningsplaner, riktig terreng og andre faktorer som kan bidra til å holde skader i sjakk.

to.Start sakte og fremgang.

Å øke hastighet og avstand i behagelig tempo er en enkel måte å redusere risikoen for skader. Den generelle tommelfingerregelen, ifølge Gillanders, er ikke å øke ukentlig kjørelengde med mer enn 10%.

For de utålmodige eller konkurransedyktige løperne, husk at det er bedre å starte sakte og gjøre fremgang enn å bli skadet og måtte slutte å løpe helt.

3.Gi deg tid til å komme seg mellom løpene.

En måte å gjøre dette på er gjennom krysstrening. 'Enten det er å svømme i bassenget, være på ellipsen eller sykle,' sier han, 'vil kroppen ha nytte av kardiovaskulær trening. Det trenger ikke alltid å være i gang. '

Pilates og yoga er andre gode måter å fortsette å styrke kroppen mens de også reduserer risikoen for overforbruk, fysioterapeut Meghan Cass, P.T., DPT, tidligere fortalt mbg .

Og en hviledag - punktum - er også viktig nå og da. For de som bruker trening som en måte å støtte mental helse på, prøv meditere eller journalføring på de fulle hviledagene.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: