En treningsøkt for å styrke bena og tarmene dine (med eller uten en pilatesball)
Når du forestiller deg en utfordrende 'treningsdagstrening', kan du forestille deg tunge vekter og mange knebøy. Men du kan styrke musklene i bena og gluten med minimalt utstyr eller til og med ikke noe utstyr i det hele tatt.
Nedenfor finner du to Pilates-inspirerte sekvenser fra B The Method, en treningsmetode jeg grunnla - den ene rutinen krever bare kroppsvekt, mens den andre bruker en Pilates ball . Jeg anbefaler disse sekvensene til klienter (inkludert mbg medstifter og co-CEO Colleen Wachob ) å målrette underkroppen på en effektiv og strategisk måte. I tillegg er de perfekte for å prøve hjemme og ta bare kort tid. Prøv en eller begge deler for en fantastisk benøkt.
sept 3 stjernetegnI denne artikkelen
Pilates benserie: kroppsvekt.
Sammendrag
Tid: 10 minutter
Utstyr: Kroppsvekt
Veibeskrivelse: Gå fra en øvelse til den neste, uten hvile. Når du har fullført alle fire trekkene, bytter du side og gjenta hele serien.
Annonse
1.Side-liggende arm- og benforlengelse
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
Hvordan: Start på siden din, med bunnen av underarmen presset inn i matten din, torso løftet opp fra bakken og underbenet på gulvet, kneet bøyd litt. Hold topparmen og benet i luften. Forleng topparmen og strekk den over hodet mens du strekker toppbenet ut rett, som om de trekker seg fra hverandre. Bøy deretter det øverste kneet og ta det mot brystet mens du tar armen over toppbenet. Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
to.Side-liggende arm og ben vri
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
Hvordan: Start på siden din, med bunnen av underarmen presset inn i matten din, torso løftet opp fra bakken og underbenet på gulvet, kneet bøyd litt. Hold topparmen og benet i luften. Vri torsoen mot bakken mens du strekker overarmen ut foran kroppen din og strekker toppbenet ut rett, som om de trekker seg fra hverandre. Bøy deretter det øverste kneet og ta det mot brystet mens du tar armen over toppbenet. Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
3.Side-liggende vri med bryståpner
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
Hvordan: Start på siden din, med bunnen av underarmen presset inn i matten din, torso løftet opp fra bakken og underbenet på gulvet, kneet bøyd litt. Hold topparmen og benet i luften. Vri overkroppen mot bakken når du strekker overarmen ut foran kroppen din og strekker toppbenet ut rett, som om de trekker diagonalt fra hverandre. Hold toppbenet rett, ta det foran kroppen din mens du åpner torsoen mot taket og strekker overarmen i motsatt retning som beinet. Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
Fire.Firbenet forlengelse
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
Hvordan: Start på hender og knær. Legg en underarm på bakken og strekk den motsatte armen ut foran kroppen din, med håndflatene ned. Mens du holder kjernen din engasjert og ryggen rett, løfter du benet ditt (på samme side som den forlengede armen) i luften til den er på linje med ryggraden. Senk benet med kontroll til tærne nesten berører bakken. Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
Pilates benserie: med ball.
Sammendrag
Tid: 10 minutter
Utstyr: Pilates ball
Veibeskrivelse: Gå fra en øvelse til den neste, uten hvile. Når du har fullført alle fire trekkene, bytter du side og gjenta hele serien.
Væren mann leo kvinne
1.Side-Lying Crunch With Extension
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
Hvordan: Legg deg ned på siden din, med den nedre armen strukket bort fra kroppen din, en Pilates-ball plassert under siden av torsoen. Legg underbenet på gulvet, kneet bøyd litt, med toppbenet strukket ut rett. Engasjer glutene dine for å løfte toppbenet omtrent en fot fra gulvet. Samtidig engasjerer du skråplanene dine for å bringe armen overhead, deretter mot toppbenet til hånden din møter låret ditt. Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
to.Side-Lying Rainbow Kicks
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
Hvordan: Ligg på siden din, med en Pilates-ball plassert under siden av torsoen. Armene dine skal være bøyd, med begge hender plassert bak hodet. Legg underbenet på gulvet, kneet bøyd litt, med toppbenet strukket ut rett. Trykk foten på gulvet noen få centimeter foran kroppen. Løft foten opp i luften, og skape en bueform, og trykk foten bak kroppen din. Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
3.Side-liggende benforlengelse
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
Hvordan: Start på siden din, med underarmen din presset inn i matten din og en Pilates-ball plassert under torsoen. Vri overkroppen litt mot gulvet, og legg den motsatte hånden på bakken med albuen litt bøyd. Legg underbenet på gulvet, kneet bøyd litt. Herfra strekker du toppbenet ut foran kroppen, så bøy kneet og strekk det tilbake bak kroppen din (nesten som om du sykler). Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
Fire.Side-liggende benløft
Bilde avHannah Schwob/ lifeinflux
21. desember stjernetegn
Hvordan: Legg deg på siden, med bunnarmen utstrakt vekk fra kroppen din og topphånden hviler forsiktig på bakken, begge håndflatene ned. Forleng begge bena rett ut, og plasser en Pilates-ball under siden av underbenet. Bøy foten, og løft toppbenet opp i luften, og senk nedover med kontroll. Det er en representant. Fullfør 5 reps. Bytt side på andre runde.
Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.
Del Med Vennene Dine:
