16 måter å tilbakestille søvnen på naturlig måte (av hensyn til helsen din og lang levetid)

Da jeg var medisinstudent og bosatt, ble søvn ansett som valgfritt. Å føde 500 babyer og jobbe på akuttmottaket for nattvakter stekte nervesystemet mitt. Jeg lærte førstehånds farene ved søvnmangel. Søvn, selv om det kan virke overflødig, er avgjørende for vår helse og lang levetid. Forestillingen om 'Jeg skal sove når jeg er død' kan føre til en tidlig død . Det påvirker alle aspekter av helsen vår, inkludert vår metabolisme, vekt, humør og kognitiv funksjon. 

I løpet av de siste 100 årene har gjennomsnittlig natts søvn gått ned med en time eller to. Sytti millioner amerikanere 1 lider av søvnproblemer. Mangel på søvn svekker ikke bare vår evne til å konsentrere seg og forårsaker problemer med læring, redusert oppmerksomhet på detaljer og økt risiko for ulykker med motorvogner; forskning tyder på det regelmessig sover mindre enn syv timer om natten 2 har negative effekter på det kardiovaskulære, endokrine, immunsystemet og nervesystemet. 

Bivirkninger av søvnmangel kan inkludere fedme, diabetes, hjertesykdom, høyt blodtrykk, angst, depresjon, demens, alkoholmisbruk, hjerneslag og økt risiko for å utvikle noen typer kreft 3 . 

5. juni dyrekretsen

Søvn er avgjørende for helbredelse og reparasjon og cellulær opprydding og lang levetid. Et nyoppdaget hjernerensingssystem kalt glymphatisk system 4 er i hovedsak hjernens lymfesystem og er nødvendig for å rydde opp i alt metabolsk avfall som samler seg hver dag. 

54 nummer

Musklene, organene og hjernen må repareres hver dag. Hormonene og døgnrytmene dine må være i balanse for helse og lang levetid, og søvn er avgjørende for å opprettholde den balansen. Hvis du vil forstå viktigheten av søvn, må du lese Matthew Walkers bok, Hvorfor vi sover .

Her er hvordan du gjenoppretter din naturlige søvnrytme. Det kan ta uker eller måneder, men å bruke disse verktøyene på en koordinert måte vil til slutt tilbakestille de biologiske rytmene dine:

1. Øv de vanlige søvnrytmene. Gå til sengs og våkn opp til samme tid hver dag .
2. Bruk sengen din kun til søvn og romantikk, ikke lesing eller TV.
3. Skap totalt mørke og stillhet. Vurder å bruke øyenskygger og ørepropper.
4. Få jordet. Elektromagnetiske frekvenser kan svekke søvnen. Jeg anbefaler at du slår av Wi-Fi og holder alle elektroniske enheter unna sengen din. Lag en ladestasjon i et felles område av hjemmet ditt og oppfordre alle familiemedlemmene dine til å 'sjekke inn' enhetene sine før sengetid.
5. Eliminer eksponering for blått lys i to til tre timer før sengetid. Unngå datamaskiner, smarttelefoner, nettbrett og TV to timer før sengetid. Å unngå blåspektret lys etter at solen går ned hjelper hjernen din til å tilbakestille for søvn og øker melatonin. Ideelt sett bruk blåblokkerende briller etter solnedgang, et enkelt hack som gir utbytte av søvn og helse.
6. Unngå koffein. Det kan hjelpe deg med å holde deg våken i løpet av dagen, men det forstyrrer søvnen din.
7. Unngå alkohol. Det hjelper deg med å sovne, men forårsaker søvnavbrudd og dårlig søvnkvalitet, noe jeg har sett førstehånds fra data på min Oura Ring . 
8. Få regelmessig eksponering for dagslys i minst 20 minutter daglig. Lyset fra solen kommer inn i øynene dine og trigger hjernen din til å frigjøre spesifikke kjemikalier og hormoner som melatonin som er avgjørende for sunn søvn, humør og aldring.
9. Spis senest tre timer før sengetid. Å spise et tungt måltid før du legger deg vil føre til en dårlig natts søvn .
10. Ta et varmt Epsom-salt- og aromaterapibad med lavendelolje. Øk kroppstemperaturen før sengetid hjelper til med å indusere søvn . Et varmt bad slapper også av musklene og reduserer fysiske og psykiske spenninger.
11. Bruk urtebehandlinger . Prøv 100 til 200 mg pasjonsblomst eller 320 til 480 mg valerian ( Valeriana officinalis ) rotekstrakt standardisert til 0,2 % valerensyre én time før sengetid.
12. Ta 200 til 400 mg magnesiumcitrat eller glycinat før sengetid. Magnesium er et kraftig avslappende mineral for nervesystemet og musklene.
13. Andre kosttilskudd og urter kan være nyttige for å få litt lukket øyne. Prøv kalsium, L-theanin (en aminosyre fra grønn te), FRONT , 5-HTP og magnolia.
14. Finn alternativer for veiledet avslapning, yoga nidra, meditasjon og guidede bilder på nettet og lytt til dem før du legger deg. Noen av disse kan hjelpe deg med å sove. 
15. Prøv binaural beats lydmeditasjon , som synkroniserer hjernebølger for dyp søvn. Du kan finne videoer på YouTube. De kan brukes før sengetid eller midt på natten for å hjelpe deg med å sovne igjen.

Hvis du fortsatt sliter med søvnen etter å ha prøvd disse strategiene, kan du oppsøke en lege som kan finne ut om ting som matfølsomhet, skjoldbruskkjertelproblemer, overgangsalder, fibromyalgi, kronisk utmattelsessyndrom, tungmetalltoksisitet, stress eller depresjon forstyrrer søvnen din. .

aquarius kvinnelig libra hann

Du finner en på nettsiden til Institutt for funksjonell medisin . Vurder å bli testet for søvnforstyrrelser som søvnapné. Å få god søvn er avgjørende for helsen din og lang levetid.

Tilpasset fra UNG FOR EVIGT av Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 av Mark Hyman, M.D. Brukes med tillatelse fra Little, Brown Spark, et avtrykk av Little, Brown and Company. New York, NY. Alle rettigheter forbeholdt.