Kosttilskuddene jeg anbefaler til alle mine plantebaserte pasienter
Etter 40 år med å velge et plantebasert kosthold og 30 år med å anbefale pasienter å gjøre det samme, blir jeg fortsatt bekymret når jeg ser veganere spiser et dårlig kosthold , ettersom det finnes en rekke matvarer som bærer veganmerket, men som neppe vil fremme helsen. For eksempel fremmer både Taco Bell og White Castle plantebaserte alternativer. Og selv om dette kan fungere i en klype, må bærebjelken i et helsefremmende spisemønster være helmat med enkeltingredienser, med fokus på ikke-bearbeidede stifter som frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø.
Utover høyt bearbeidet søppelmat, ignorerer en annen felle noen veganere behovet for å supplere intelligent. Dette er ikke en begrensning av vegansk kosthold men representerer tilstanden i verden med utarmet jord og innendørs livsstil som resulterer i jevnt lavt vitamininntak. De fleste av de voksne jeg så på klinikken, enten kostholdet deres er vegansk eller på annen måte, mangler viktige næringsstoffer som dukker opp på den avanserte testen jeg utfører. Følgende liste er hva jeg legger til i det plantebaserte kostholdet mitt for å maksimere resultatene (hint: De tre første er de viktigste).
14. februar astrologiskilt
1. Vitamin B12:
Vitamin B12 er viktig i helse-, nerve- og hematologisk helse og er en faktor i en nøkkelprosess som kalles metylering. Metylering regulerer homocystein-nivåer og spiller en viktig rolle i kontrollen av DNA-regulering. Verken planter eller dyr lager B12; den produseres av bakterier som ligger i mage-tarmkanalen til andre dyr enn mennesker. Når animalske produkter spises inntas B12 som tilskuer. Når vi vasker produktene våre, vasker vi av de B12-rike bakteriene.
Av noen estimater , 50 prosent av veganere og 10 prosent av vegetarianere har mangel på vitamin B12. Jeg anbefaler å ta ca 2500 ug en gang i uken, ideelt som en flytende, sublingual eller tyggbar form for bedre absorpsjon eller 250 ug daglig hvis tidsplanen fungerer bedre for deg. Det er ingen kjent risiko for å ta større mengder B12.
Annonse
2. D-vitamin:
D-vitamin er kjent for å fremme beinhelse og viser seg å være avgjørende for blodtrykk og blodsukkerkontroll, i hjertefunksjon og i hjernens helse. Målinger av blodnivåer er den beste måten å vurdere tilstrekkelige mengder vitamin D. I en studie av over 65.000 innbyggere i England fant forskere at veganere hadde høyere nivåer av fiber, magnesium og vitamin E og C sammenlignet med deres kjøttetende kolleger, men hadde lavere nivåer av vitamin D.
Direkte solskinn på utsatt hud i 20 til 30 minutter om dagen kan gi tilstrekkelig D-vitamin, men for mange av oss er oral tilskudd nødvendig. Vitamin D3 er den mest brukte formen, men kommer vanligvis fra dyrekilder som lanolin. Det er nå tilgjengelige veganske versjoner av D3, og standardanbefalingen er å supplere med 800 IE om dagen, men jeg starter rutinemessig med 2000 IE om dagen og titrerer opp for å nå blodnivåer på 50 til 70 ng / ml.
3. Omega-3:
Foto avStocksy
Jeg kan sjekke blodnivået for lavt omega 3 i klinikken min og mangler er vanlige uavhengig av kosthold. Men da fisk ikke er et alternativ for veganere, anbefaler jeg ofte at du supplerer med omega-3 i form av et kombinert DHA og EPA (fettsyrene som passer bra for hjerte- og hjernehelse) supplement fra alger. Jeg foreslår at de fleste pasienter på vegansk diett tar 250 mg hver dag og samtidig begrenser matvarer rik på omega-6, noe som kan bidra til betennelse. Disse er hovedsakelig i form av oljer som mais, soya, saflor, solsikke og vegetabilsk oljeblandinger. Gå generelt, eller hopp over oljer for matlaging. Til slutt oppfordres det å legge til hele matvarer rike på ALA, forløperen til EPA og DHA. Dette er enkelt å bruke 1 til 2 ss om dagen med hørfrø, en liten håndfull engelske valnøtter, chiafrø og bladgrønnsaker.
550 nummer
4. L-karnitin:
L-karnitin spiller en viktig rolle i transport av fettsyrer over membraner for å gi kraft til produksjon av energi i hjertet og andre muskler. L-karnitin finnes hovedsakelig i kjøtt (tenk kjøtt ) og vegetarianere har lavere nivåer av L-karnitin i musklene. Det er sjeldne rapporter om hjertesykdom hos pasienter som mangler denne aminosyren. Selv om langtidsstudier av L-karnitintilskudd hos veganere ikke er tilgjengelige, vurderer jeg å tilsette veganere med 500 mg daglig som en anbefaling for optimal helse - spesielt hos de som er atletiske eller som har hjertesykdom. Nylig L-karnitin i rødt kjøtt har blitt vist å være i stand til å føre til dannelsen av TMAO, et molekyl jeg måler i pasientens blod, og som er ugunstig for arteriehelsen. Jeg anbefaler pasienter som spiser kjøtt, og de som tar L-karnitintilskudd, å stoppe begge vanene hvis nivået av TMAO er forhøyet.
nummer nummer 76
5. Taurin:
Taurin er den mest utbredte aminosyren i kroppen, og du har sannsynligvis aldri hørt om det utover energidrikkenes verden. Taurin er viktig for at hjerteimmunsystemet fungerer, insulinvirkning, hørsel og elektrolyttbalanse. Det finnes vanligvis i kjøtt og sjømat. Veganere kan ha lave nivåer av taurin. Tilskudd med 500 mg daglig er et alternativ.
6. vitamin K2:
Vitamin K2 leder kalsium til bein i stedet for arterier og har vist seg å fungere bra når det kombineres med vitamin D for å fremme sterke bein og et sunt hjerte. Det er vanskelig å finne i vegetabilsk mat. Kroppene våre kan konvertere vitamin K1 som finnes i mørke bladgrønnsaker til K2, men det er usikkert hvor mye som blir konvertert, og måling av blodnivåer er ikke rutinemessig. Når kroppen vår eldes, er det en reduksjon i vitaminet K2 produksjon , så det anbefales at voksne veganere supplerer. Dette vitaminet finnes i matvarer som surkål, plantebasert kefir, upasteurisert kombucha, vegansk kimchi og natto. Det finnes en rekke veganske kosttilskudd som gir 50 til 100 ug vitamin K2 om dagen, vanligvis fra natto.
Veganske dietter er et fantastisk valg for helse, fremme en ren planet og være oppmerksom på livet til dyr oppdretts til konsum. Å gå til et vegansk kosthold støttes ikke bare av tusenvis av medisinske forskningsstudier, men det er også godkjent av FN, Oxford University, USDA Food Guidelines og Association of Nutrition and Dietitians . Selv om det kan virke litt plagsomt å legge til disse seks kosttilskuddene i den plantebaserte rutinen, er det viktig å være en 'smart veganer' og sørge for at du gir kroppen din alt den trenger for å fungere optimalt.
