Yoga For Løpere: En 7-Pose Flow som er perfekt for Cross-Training

Hvem som helst som er en løper vet at sporten kan forårsake tetthet og ømhet i underkroppen. Hvis du ikke tar deg tid til det strekk ut musklene før og etter løp, kan det føre til pågående spenning og smerte, noe som også kan gjøre deg mer utsatt for skade. Å utføre en mild yogaflyt for løpere kan imidlertid bidra til å frigjøre musklene, forbedre mobiliteten og roe kroppen mellom løpene.

De syv yogastillingene jeg demonstrerer nedenfor er perfekte for løpere, siden de kan bidra til å frigjøre tetthet i alle nøkkelområdene - hamstrings, quadriceps, kalver og hofter . Hold hver av disse stillingene i fem dype åndedrag, og sørg for å utføre strømmen på begge sider.

Sammendrag

Tid: 10 minutter
Utstyr: Yoga mat
Bruksanvisning: Gå fra en stilling til den neste, til du har fullført alle stillinger. Gjenta sekvensen, bytt sider av kroppen der det er nødvendig. Fullfør denne flyten så mange ganger som nødvendig.

Nedovervendt hund

Hvordan: Begynn på fire, legg hendene på avstand fra hverandre. Aktiver armene og trekk rumpa opp og tilbake. Press hælene godt mot bakken, og forleng bena. Kjenn at korsryggen retter seg. Slapp av på hodet og nakken, og se mot føttene. Hold i fem dype puste, og fortsett til neste positur.

Fordelene: Hunden nedover er en fantastisk pose for å åpne baksiden av beina. Denne stillingen kan hjelpe deg med å forlenge gluten, hamstrings og kalver. Å være fleksibel i disse områdene vil minimere spenningen i beina og redusere risikoen for skade.

Omvendt kriger

Hvordan: Fra hunden nedover, løft høyre ben opp mot himmelen, før det frem og plasser foten på bakken i begge hendene. Sving bakfoten din, så den gir en 90 graders vinkel med kroppen din. Reis deg opp, og spre armene bort fra hverandre i skulderhøyde. Hold bena i ro, len deg mot bakbenet, og la venstre hånd hvile der. Løft din høyre arm mot himmelen, og strekk den deretter over ansiktet ditt og bak kroppen din. Hold i fem dype puste, og fortsett til neste positur.

Fordelene: Kriger stiller til rette for å bygge et sterkt fundament i beina da de arbeider med mange av de store benmusklene. Omvendt kriger har den ekstra fordelen av å strekke ut sidekroppen og skråstillingene. Denne variasjonen åpner også overkroppen.

Runner's Lunge

Hvordan: Fra omvendt kriger, sving kroppen din på torsoen til den vender fremover. Hold hoftene firkantede og bøy bakbenet for å senke kneet forsiktig på bakken. Hold skuldrene på linje over hoftene mens du sveiper armene opp mot himmelen og hviler dem på fremre kne. Hold i fem dype puste, og fortsett til neste positur.

131 nummer

Fordelene: Denne stillingen gir en luksuriøs strekk for hoftebøyer, som ofte blir oversett mens du strekker deg. Tette hoftefleksorer kan bidra til smerter i korsryggen, så det er viktig å gi dem oppmerksomhet.

Runner's Lunge Variation

Hvordan: Fra løperens lunge, strekk deg tilbake og ta tak i bakbenet med motsatt arm. Bøy dypere inn i posituren. Hvis du ikke når foten, kan du prøve å bruke en stropp. Hold i fem dype puste, og fortsett til neste positur.

Fordeler: Denne posituren vil legge til en dyp quadriceps-strekning til løperens utfall. Firehjulingene dine pleier å være et av de tetteste områdene etter løp.

Stående enkeltbeins fremoverbøyning

Hvordan: Len deg tilbake på bakbenet fra runnerens lunge og rett det opp for å stå opp. Rett fremre ben og strekk deg ned, legg hendene på hver side av fremre fot. Sørg for å holde hoftene rett frem og brystet løftet. Blokker kan hjelpe deg med å komme inn i denne posen hvis du ikke når gulvet. Hold i fem dype puste, og fortsett til neste positur.

Fordeler: Denne stillingen graver dypt inn i hamstringene, et område som har en tendens til å være veldig stramt hos alle mennesker, spesielt løpere. Hvis de ikke blir strukket, kan stramme hamstrings også bidra til feiljustering og ryggsmerter.

Bow Pose

Hvordan: Legg deg ned på magen. Løft brystet og bena fra bakken, og ta tak i føttene med hendene. Bruk ryggen og glute muskler, løft kroppen så høyt du kan. Hold i fem dype puste, og fortsett til neste positur.

13. mai dyrekretsen

Fordeler: Buepose kan hjelpe til med å åpne hele frontkroppen, inkludert pecs og deltoids, samtidig som ryggfleksibiliteten økes og glutene styrkes. Mange løpere er stramme i skulderen, og økende fleksibilitet her kan bidra til å forbedre mobiliteten.

Due

Hvordan: Fra bakken, bøy høyre kne og legg det på linje med høyre hånd, ankelen til venstre. Skinnet ditt skal være parallelt med fronten på matten. Forleng venstre ben tilbake, og hvil kneet og toppen av foten på bakken. Firkant hoftene og brett fremover, hvil pannen på hendene. Hold i fem dype pust. Gjenta hele flyten, bytt side når det er nødvendig.

Fordeler: Duer utgjør en dyp strekk etter hoftene , som igjen hjelper med å lindre ryggsmerter og isjias. Duestilling gir også en følelsesmessig frigjøring, noe som kan være fint hvis du virkelig har presset deg selv mot et mål eller løp.

Der har du det - en enkel, men effektiv flyt for løpere på alle nivåer (og ærlig talt for alle aktive mennesker). Prøv å legge til denne sekvensen i rutinen din, og se om du også merker en forskjell i løpet.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: