Denne 13-minutters yogastrømmen punkterer perfekt en lang arbeidsdag

For noen av oss som tilbringer mye tid hjemme eller foran en skjerm, er kroppene våre vant til de samme bevegelsesmønstrene. Vi er så vant til å sitte og rulle skuldrene fremover i en retning at vi glemmer å bevege kroppen og ryggraden i motsatt retning - eller til sidene, for den saks skyld.

Det er her en supertilfredsstillende rygg yoga flyt kommer inn. Jeg har laget denne korte, men effektive sekvensen for å få ryggraden i bevegelse i alle forskjellige retninger. Du kan nyte denne strømmen hver dag eller når du vil strekk og mobiliser ryggen . Stol på meg; det vil føles fantastisk!

Sammendrag

Tid: 13 minutter
Utstyr: Yogamatte
Instruksjoner: Gå fra en stilling til en annen, ved å følge strømningene som nevnt.

Å starte: Begynn i stående stilling. Nå ut og strekk armene opp til himmelen. Ta høyre hånd, ta tak i venstre håndledd og trekk deg over til høyre, slik at sidekroppen strekker seg. Ta et øyeblikk å puste. Pust deretter inn, og kom opp igjen gjennom sentrum. Ta høyre hånd, ta tak i venstre håndledd og gjenta på venstre side. Pust inn, kom opp igjen gjennom midten, og ta hendene dine til sidene for fjellposer - la ryggraden bli lengre og skuldrene falle. Fortsett deretter fremoverbrett .

Fremoverbrett

Bilde avmbg kreativ

1. Kom til toppen av matten din. Pust inn når du når opp til himmelen.
2. Pust ut mens du henger på hoftene, og brett ned.
3. Bøy deg på knærne, ta tak i motsatte albuer, og la kroppen din svinge fra side til side.
4. Plasser hendene på matten din, kom i halvløft med en flat rygg, og pust ut når du bretter deg ned.
5. Gjenta i tre pust, og flytt deretter inn i en fremoverfolding.

Forover Fold Twist

Bilde avmbg kreativ

betydningen av 606

1. Trykk venstre hånd ned i bakken fra foroverfoldingen.
2. Nå høyre hånd opp mot himmelen, slik at du kan vri deg. Stikk opp mot fingertuppene. Det kan være en liten bøyning mot knærne. Hold et par pust.
3. Slipp tilbake til matten, og gjenta på motsatt side.
4. Gå inn i sittende spinal vri.

Sittende Spinal Twist

Bilde avmbg kreativ

1. Kom ned for å sitte på matten din, kryss beina.
2. Pust armene opp mot himmelen. Ta høyre arm, legg den på matten bak deg, og legg venstre hånd på venstre kne. Pust dypt inn.
3. Når du puster ut, vri kroppen og kikk over venstre skulder.
4. Hold et par pust, og kom tilbake til sentrum. Gjenta på motsatt side.
5. Hold et par pust, og flytt deretter inn i en sittende kattko.

Sittende katt-ku

Bilde avmbg kreativ

5252 nummer

1. Kom i sittende stilling, legg hendene på knærne.
2. Når du inhalerer, trekker du brystet fremover, slik at hodet faller tilbake.
3. Når du puster ut, krøller og runder ryggraden og stirrer mot navlen.
4. Koble pusten til bevegelsen, og fortsett i fem komplette pust.
5. Plant hendene på bakken, og flytt deg inn i kattekua.

Cat-Cow

Bilde avmbg Creative/ mbg Creative

1. Kom til alle fire. Jord ned gjennom håndflatene.
2. Når du inhalerer, slipp magen, og ta blikket opp mot himmelen.
3. Mens du puster ut, krøller og runder ryggraden, og tar blikket mot navlen.
4. Gjenta i tre pust, og flytt deretter inn i barnets posesignal.

Child's Pose Waves

Bilde avmbg kreativ

1. Fra fingrene, gå fingertuppene litt fremover, mot toppen av matten. Ta setet ned til hælene, slik at brystet hviler på lårene.
2. Trekk overkroppen fremover mens du krøller deg og runder ryggraden.
3. Gå så sakte i motsatt retning. La magen falle, åpne hjertet ditt , og ta hoftene tilbake til hælene.
4. Gjenta denne bevegelsen tre ganger, og ta deretter setet ditt tilbake til hælene.
5. Herfra flytt hoftene dine til høyre. Kom tilbake, og gjenta til venstre.
6. Gjenta denne bevegelsen tre ganger, og flytt deretter inn i nedadgående hundebølger.

Nedadgående hundebølger

Bilde avmbg Creative/ mbg Creative

1. Fra hoppene, la hoftene dine stige og komme inn nedadgående hund .
2. Jord ned gjennom håndflatene; la hælene heve seg.
3. Trekk kroppen fremover, inn i en plankestilling.
4. Trekk brystet åpent, og la hoftene løfte seg og gå tilbake til hunden nedover. (Du kan gjøre denne bevegelsen med rette ben eller bøyde knær.)
5. Gjenta tre ganger, og gå deretter til kriger 1.

Kriger 1

Bilde avmbg kreativ

1. Fra nedadgående hund, ta høyre kne til nesen. Plasser høyre fot mellom hendene.
2. Sving bakhælen ned, og løft deretter overkroppen. Bøy det fremre kneet, og strekk armene mot himmelen.
3. Hold pusten, og gå deretter inn i en fredelig kriger.

Fredelig kriger

Bilde avmbg kreativ

1. Fra kriger 1-stilling, ta venstre hånd ned bak deg, og la den hvile på baksiden av venstre lår.
2. Hold høyre biceps ved øret, nå armen bakover. Bøy ryggraden forsiktig, mens du ser mot fingertuppene.
3. Hold for å puste, og flytt deretter inn i trekantsposen.

Triangle Pose

Bilde avmbg kreativ

1. Rett frembenet fra en fredelig kriger.
2. Ta armene i en 'T' posisjon, skyv deretter kroppen fremover og legg høyre hånd til å hvile på høyre fot eller legg. Løft venstre arm opp mot himmelen.
3. Hold for å puste. Fortsett deretter med oppovervendt hund.

Oppovervendt hund

Bilde avmbg Creative/ mbg Creative

1. Plasser hendene ned på matten, og ta føttene tilbake i en plankeposisjon .
2. Bøy albuene og senk kroppen langsomt ned halvveis eller hele veien.
3. Når du inhalerer, ta brystet fremover, bøy ryggen og se mot himmelen. Vend føttene samtidig slik at toppene presses mot matten.
4. Flytt deg direkte til hunden nedover.
5. Herfra gjentar du kriger 1, fredelig kriger og trekantposesekvens på venstre side. Gjenta hunden som vender oppover, og fortsett deretter å snu planken.

Omvendt planke

Bilde avmbg kreativ

1. Fra nedovervendt hund, gå føttene for å møte hendene. Hold deg fremover fold et par pust, og kom deg deretter i en sittende stilling på matten din.
2. Forleng beina foran deg. Plant hendene bak deg.
3. Trykk gjennom hendene og hælene, løft bena, hoftene og brystet fra bakken. La hodet drape tilbake.
4. Hold et par pust, og la så setet ditt komme tilbake til matten. Hengsl på hoftene, og strekk til føttene med hendene. Hold et par pust, og flytt deretter inn i ryggsøylen.

Ryggmargsvridning

Bilde avmbg kreativ

1. Senk sakte helt ned til matten din fra en sittende stilling.
2. Ta knærne inn i brystet, og gi dem en klem.
3. Kaktus armene dine på bakken, og la knærne falle til høyre. Kom tilbake gjennom sentrum, og la dem deretter falle til venstre.
4. Kom tilbake gjennom midten, og slipp knærne til høyre igjen. Denne gangen, se over venstre skulder. Hold noen pust, eller så lenge du trenger. Gjenta på motsatt side.
5. Klem knærne inn i brystet, og rull deretter opp til en sittende stilling. Bøy til høyre, så til venstre, og strekk sidene på kroppen din. Ta hendene dine over hodet, deretter ned til hjertesenteret for å lukke øvelsen.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

1011 nummer

Del Med Vennene Dine: