Spis mer fiber for å regulere energiinntaket og metthetsfølelsen

Kostholdskultur på 80- og 90-tallet har fortsatt en sterk innvirkning på vår oppfatning av vekttap. For når vi hører disse ordene, hopper tankene våre automatisk til restriktive dietter og gumler på kaninmat.

Men disse oppfatningene er ikke sannheten. Og vekttap krever ikke deprivasjon for å være effektivt. Faktisk å spise mer av visse matvarer kan holde deg mett og fornøyd lenger, og hjelpe deg med å skape det kaloriunderskuddet (dvs. forbrenne flere kalorier enn du inntar).

Og det er her fiber kommer inn. Fiber har flere effekter på kroppen som fremmer en sunn vekt og appetitt, og flere tiår med forskning viser at folk som spiser mer fiber har en tendens til å ha en sunnere kroppsvekt. Men dessverre får mange amerikanere ikke nok av dette essensielle næringsstoffet.

Enten målet ditt er vekttap eller vedlikehold (eller appetittkontroll), her er det du trenger å vite om fiber.

Hva er fiber?

'Fiber er den ufordøyelige delen av karbohydrater,' sier kostholdsekspert Lauren Hubert, M.S., R.D. Hele karbohydrater (frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn) inneholder alle naturlig noe fiber. Mens sukker fra disse matvarene brytes ned og absorberes i blodet som glukose, kommer fiberen relativt uskadd gjennom fordøyelseskanalen.

Fiber er hovedsakelig delt inn i to kategorier: løselig og uløselig . Løselig fiber løses opp i vann og danner en gel-lignende substans i tarmen. Dens klebrighet bremser fordøyelsen og fanger og fjerner uønskede stoffer som kolesterol og miljøgifter fra kroppen. Uløselig fiber, på den annen side, gir 'bulk' til avføring og hjelper til med å holde ting i bevegelse.

De fleste matvarer inneholder en blanding av begge typer fiber.

Hvordan påvirker fiber vekt og metthet?

Det er flere måter å spise mer fiber på påvirker vekt og metthet:

Fremmer metthets- og blodsukkerbalanse

'Fiber er vilt mettende, så det kan hjelpe deg med å spise generelt mindre mat og kalorier over tid , som er nyttig når du prøver å komme inn i et kaloriunderskudd for å miste fett,'* understreker Hubert. Siden fiber ikke fordøyes, signaliserer volumet det skaper i tarmen til deg og hjernen din at du er mett og kan slutte å spise.

vannmann mann jomfru kvinne

Ifølge Hubert holder fiber deg også mett lenger ved å balansere blodsukkernivået. Fiber kan bidra til å forhindre massive høye og lave blodsukkernivåer som kan føre til sug.*

Oppmuntrer til et kosthold basert på hele matvarer

Hel og minimalt bearbeidet karbohydratmat er ofte lav i kalorier og høy i fiber (samt vitaminer, mineraler og fytokjemikalier). Og igjen, siden fiber ikke fordøyes og absorberes, bidrar det med null kalorier.

23. mars stjernetegn

Store studier som ser på folks generelle kostholdsmønster og vektstatus har funnet de med kosthold med mye fiber 1 har gunstigere mål på metabolsk helse (som vekt og midjeomkrets) sammenlignet med de som spise mindre fiber 2 .

Spis mer fullmat ( sammenlignet med bearbeidet mat 3 ) vil naturlig øke ditt daglige fiberantall samtidig som det støtter et kaloriunderskudd.

Støtter immunitet og et sunt tarmmikrobiom

Fiber spiller også en viktig rolle i vår immunitet og tarmmikrobiom .* Omtrent 70 til 80 % av immunforsvaret vårt er lokalisert i tarmen, og fiberinntak påvirker sammensetningen av tarmmikrobiomet positivt.

'Vi ser at disse faktorene spiller en rolle i fordøyelsessystemet vårt, og det er en sammenheng mellom en sunn tarm og vektkontroll,' sier Hubert.

Hvor mye fiber bør du sikte på å få?

Hubert anbefaler generelt at klientene hennes får i seg alt mellom 20 og 30 gram fiber per dag gjennom naturlige matkilder for å fremme generell velvære og fetttap i et kaloriunderskudd.

Nasjonalakademiene bryter sammen fiberinntak enda mer ved sex 4 og anbefaler kvinner å få i seg 21 til 29 gram fiber om dagen, og menn bør konsumere 30 til 38 gram.

Men i gjennomsnitt kommer folk bare rundt 16 gram om dagen (og bare 5 % når anbefalingene fra National Academies).

Så hvordan kan du fylle det gapet?

Spis mer fiberrik mat

'Hvis du sliter med å spise nok fiber naturlig i kostholdet ditt, prøv å spise mer fullkorn, søte og vanlige poteter, bønner og belgfrukter, frukt og grønnsaker (bonuspoeng hvis du spiser huden som inneholder mer fiber hvis det er trygt å konsumere) og nøtter ', sier Hubert. Chiafrø, havregryn, bringebær og asparges er spesielt gode valg.

Hubert opplever at mange av kundene hennes spiser fiberrike grønnsaker daglig, 'men det er ikke nok på tallerkenen hver dag. Så å velge mer grønnsaksentriske måltider er flott for naturlig å øke fiberinntaket.'

Vurder å legge til et fibertilskudd

Å ta et fibertilskudd av høy kvalitet kan også spille en viktig rolle i:*

1. Hjelper deg å nå dine fiberinntaksmål
2. Gir deg vitenskapelig støttede ingredienser for å støtte vektvedlikehold, metthet og energi

Og mindbodygreen formulert organisk fiber styrke+ å gjøre nettopp det. En porsjon gir 7 gram oppløselig fiber i guarbønne. Daglig inntak av denne fiberen har vært vist til 5 hjelp i vekt vedlikehold 5 ved å fremme metthet og sunt energiinntak. Den støtter også tarmens mikrobiell balanse og regelmessighet 6 .*

Denne guarbønnefiberen er sammenkoblet med en trioblanding av sopp, kiwifiber og en unik sporedannende probiotisk stamme (for å motvirke oppblåsthet og gass).*

Registrert kostholdsekspert Whitney Crouch, RDN, CLT , tidligere fortalt mbg, 'Alle som har jobbet med kostholdet sitt først for å nå minimum anbefalt inntak, eller som har tidlig metthet når de spiser et næringsrikt kosthold, trenger fortsatt mer fiber. Det er her et kosttilskudd kan være et gunstig tillegg til din daglige diett.»*

Takeawayen

Fiber er avgjørende for mange funksjoner i kroppen, spesielt de rundt appetittregulering, energiinntak og vekt. Og som de fleste amerikanere, får du sannsynligvis ikke nok (for øyeblikket) i kostholdet ditt. Hvis målet ditt er å skape et kaloriunderskudd eller å motvirke vektøkning, er det på tide å gjøre mer plass til fiber i dagen. Prioriter et spisemønster for hele maten og vurder inkludere et tillegg for en mer målrettet tilnærming.

3. august dyrekretsen