Hvorfor søvn ikke er lett for folk med ADHD (og hva de skal gjøre med det)

Det er alle slags grunner til at folk ofrer søvn – videregående skole, pleie av en baby eller møte tidsfrister for bøker. ADHD-ere er imidlertid mer sannsynlig å regelmessig oppleve følgende årsaker til å holde seg våken:

Hvordan ADHD holder deg våken

Vi er ikke slitne ennå

De med ADHD har en tendens til å ha en senere kronotype - det vil si at tiden vi naturlig er tilbøyelige til å sove er senere enn vanlig. For de med disse kronotypene frigjøres melatonin (søvnhormonet) senere, noe som forsinker leggetiden vår. Dr. Stephen Becker, en ekspert på både ADHD og søvn som delte sin innsikt med meg, sier at dette er spesielt problematisk i ungdomsårene når kronotyper er naturlig senere og mer søvn er nødvendig.

Vi er ikke ferdige ennå

Fordi vi har problemer med å fokusere, kan lekser, gjøremål og leggetidsrutiner ta lengre tid før vi blir ferdige. Vi kan finne oss selv å være oppe til sent for å ta vare på ting vi har glemt, prøve oss på tester i siste liten, eller fullføre prosjekter kvelden før de har termin. Tidsstyring, motivasjon og fokus utgjør også betydelige utfordringer for de med ADHD - og våre kamper på disse områdene skjærer ofte inn i søvnen vår.

Vi er for stimulert (eller ikke stimulert nok)

Stimulerende medisiner og koffein brukes ofte til å behandle ADHD (eller selvmedisinering, når det gjelder koffein). De kan også holde oss våkne. Men for noen med ADHD har sentralstimulerende midler motsatt effekt. Mange leger rapporterer at noen pasienter har lettere for å gå over til sengen når de er medisinert og synes det er vanskeligere når medisinene har gått ut. Understimulerte hjerner kan løpe med en million tanker, slå en kamp med sengekameraten eller sprette ut av sengen for en ekstra godnattmat.

Vi opplever hevn som utsetter sengetid

Revenge bedtime procrastination er en setning som beskriver opplevelsen av å holde seg våken for å spille videospill, sende meldinger til venner, la hjernen vår dykke ned i Wikipedia-kaninhullene. Du vet, tingene vi ikke fikk gjort mens vi var våkne.

Sengetid? Hva er leggetid?

Forskning har funnet at inkonsekvente søvnplaner kan gjøre det vanskeligere å få nok søvn, og mangel på rutine er assosiert med inkonsekvente søvnplaner. Siden ADHD-hjerner har en tendens til å ha problemer med å holde seg til rutiner, er det ikke overraskende at vi har problemer med å sove til samme tid hver natt. Men noen ganger kan vår mangel på rutine skyldes vår søvnvansker . Tross alt, hva er vitsen med å legge seg på et bestemt tidspunkt når du vet at du bare skal stirre i taket i tre timer?

3. des

Å legge seg er kjedelig

Kjedsomhet er smertefullt for ADHD-hjerner, og søvn kan være kjedelig, spesielt hvis vi trenger å gå over fra å gjøre noe morsomt til en kjedelig leggetid. Når vi endelig kommer oss til sengs, takler vi ofte plagene som kjedsomhet forårsaker ved å distrahere oss selv med aktiviteter som ikke støtter en god natts søvn. (Hva skjer, blått lys?

Hvordan sove med ADHD

Selv om det er effektive behandlinger tilgjengelig for hver enkelt søvnforstyrrelse forbundet med ADHD, er det mange praksiser du kan gjøre for deg selv eller dine kjære akkurat nå.

Prioriter (riktig mengde) søvn

Mens det er tider når vi har problemer med å sove, er det andre ganger når vi hopper over søvnen for å ha ekstra timer på dagen for å få ting gjort. Å prioritere søvn betyr at man ikke lenger ser på søvn som valgfritt, eller mindre viktig enn hva annet som skal skje i våre dager. Ingen av de andre strategiene vil ha stor betydning hvis vi kaster søvnen ut av vinduet den andre tiden noe dukker opp.

fiskene mann steinbukken kvinne

Du lurer kanskje, Men er det ikke verdt å våkne opp tidlig for den yogatimen/gymøkten seks om morgenen?

Hvis du kan gjøre det og fortsatt få nok søvn, sikkert. Men ifølge Dr. Patrick LaCount, 'Hvis du trenger å velge mellom trening og nok søvn, sove .' Dette kommer fra noen som forsker på de positive effektene av trening på ADHD.

Å prioritere søvn betyr imidlertid ikke å få så mye søvn som mulig, eller til og med åtte timer. Mengden søvn vi trenger varierer fra person til person og endres i løpet av livet.

Ifølge eksperter bør du sikte på å sove lenge nok til å oppfylle dine iboende søvnbehov. Med andre ord bør vi sikte på nok søvn slik at vi føler oss uthvilte og våkne, ikke sløve og søvnige.

Praktisere 'god' søvnhygiene?

Å praktisere god søvnhygiene betyr å følge de personlige praksisene og før sengetid-ritualene som hjelper oss å sove bedre – og unngå de som får oss til å sove dårligere.

Men hva er det for noe?

Det er vanskelig. Selv om det er nok forskning til å informere generelle retningslinjer for god søvnhygiene, varierer hva som fungerer for hver person. I tillegg, fordi mye av forskningen på søvnhygiene har blitt gjort på den generelle befolkningen, er det fortsatt mange hull i den kunnskapen når det gjelder befolkningen med ADHD .

Selv når vi vet hva god søvnhygiene er, kan vi slite med å følge den og følge den konsekvent. Å ha ADHD betyr å le hjertelig av vanlige tips om søvnhygiene fordi de er så urealistiske for oss. 'Unngå elektronikk i to timer før sengetid?' Tuller de?

Likevel er det noen få forskningsstøttede søvnhygienestrategier verdt å prøve for de fleste av oss.

En merknad om elektronikk

• Tid stimulansene dine. Mange av oss bruker stimulerende medisiner, koffein og til og med nikotin for å håndtere ADHD. Noen sentralstimulerende midler varer naturlig lenger enn andre, og noen varer lenger for enkelte individer. For noen kan koffein ved sengetid hjelpe dem å 'fokusere' på å sovne; for andre kan eventuelle sentralstimulerende midler etter middag gjøre det vanskeligere. Prøv å spore når du tar noen sentralstimulerende midler og hvordan du sover den natten. Bruk denne informasjonen til å finne ut det beste tidspunktet for deg å ta dem.
• Unngå konflikt rett før sengetid. Siden søvn skjer lettere når du føler deg trygg, gi deg selv (og dine kjære) nok tid til å gå tilbake til dine emosjonelle grunnlinjer før du legger deg. Hvis det er et problem som ikke haster, ta det opp i god tid før sengetid eller la det stå en dag til, slik at du har større sjanse for å få sove. Ikke bare vil alle være mindre kognitivt tappet mens du prøver å diskutere problemet, det unngår også en vanlig ADHD sengetidsfelle med 'Jeg kjeder meg, og slåssing er stimulerende!'
• Hold sengetid og våkentider så konsekvente som mulig. Søvn avhenger av to faktorer: 1.) døgnrytmen din, og 2.) din homeostatiske regulering, prosessen som regulerer de biologiske systemene dine, inkludert søvnbehovet.* Søvn er mest effektivt når døgnrytmen og homeostatisk regulering fungerer sammen . Dette er grunnen til at det beste alternativet for god søvn er å holde leggetidene og våknetidene så konsekvente som mulig. På denne måten har kroppen din en sjanse til å bygge opp behovet for søvn som kroppen din klokke begynner å dytte deg mot sengen. Hvis du trenger å justere leggetiden, anbefaler Dr. Becker å gjøre det trinnvis, og ikke flytte den mer enn femten minutter av gangen.
• Knytt sengen din til søvn. Jo mer tid vi bruker i sengen og stirrer i taket eller fullfører en oppgave som å svare på e-post, jo mer forbinder vi sengen vår med våkenhet. Dette kan svekke hjernens signal til å sove når du legger deg til rette. Eksperter foreslår at hvis du har ligget våken i tjue minutter, kom deg ut av sengen, gjør noe kjedelig og kom tilbake når du er klar til å sove. Hvis du gjøre trenger å bruke sengen din til andre oppgaver, lag et signal som bare skjer ved sengetid for å hjelpe deg med å skille mellom arbeidsseng og soveseng. Du kan for eksempel holde putene fra sengen til det er på tide å sove.

Motiver deg selv til å sove

Å vite at vi bør søvn og at det er viktig ofte er ikke nok til å overbevise en ADHD-hjerne om å slå seg av for natten. Vi tiltrekkes av ting som er spennende, presserende og nytt. Søvn er stort sett det motsatte av alt dette. Det sosiale og sosiale presset for å hoppe over det hjelper heller ikke.

Her er noen strategier du kan vurdere for å gjøre sengetid til et bedre tidspunkt:

• Få dekket dine behov i løpet av dagen. Vi kan anta å prioritere den fulle mengden søvn hjernen vår trenger betyr å gi opp hobbytid, alenetid eller sosial tid. Men disse aktivitetene er også viktige. Hvis vi gir oss selv fri tid for dem i løpet av dagen, er det mindre sannsynlig at vi gjør det mens vi er antatt å sove – og mer motivert til å faktisk sove.*
• Lag avslappende ritualer du liker. Hjernen og kroppen vår trenger tid til å slappe av før sengetid. Nøkkelen for de med ADHD er å velge nedtrappingsritualer som er interessante nok til at du vil gjøre dem, men ikke så engasjerende at du ikke kan slutte å gjøre dem. Tenk: å sette sammen puslespill, lese, bytte massasjer eller se repriser av gamle TV-serier.
• Vurder dine sensoriske behov. Mange ADHD-ere er følsomme for grove tepper, tannkrem som smaker rart, passformen til klærne eller merker på PJ-ene. På baksiden kan vi bli tiltrukket av 'sansemessige gode' opplevelser. For å gjøre leggetid mer attraktivt, kan det være nyttig å oppsøke myke, koselige tepper, silkeputevar, tyngdedyner, diffusorer for eteriske oljer, forskjellige smaker av tannkrem eller forskjellige avkledningstilstander. Hvis kroppen føles bra, vil det være lettere å slappe av, mentalt og fysisk.

Utdrag fra HVORDAN DU ADHD copyright © 2024 av Jessica McCabe. Brukt med tillatelse fra Rodale Books, et avtrykk fra Random House, en avdeling av Penguin Random House LLC, New York. Alle rettigheter forbeholdt. Ingen del av dette utdraget kan reproduseres eller trykkes på nytt uten skriftlig tillatelse fra utgiveren.

838 nummer nummer