Hvordan lette såre muskler etter en utfordrende treningsøkt, ifølge topptrenere

Vi har alle vært der: Etter å ha økt vår kjørelengde om morgenen eller lagt til noen ekstra kilo til knebøystativet, gråter musklene våre av angst neste dag og ber om hvile. Det er en vanlig misforståelse at sårhet er avgjørende hvis du ønsker å gjøre fremskritt på treningsreisen din, faktisk kan intenst såre muskler faktisk hindre fremtidige treningsøkter (for ikke å nevne generell komfort hele dagen .)

Så, hva kan du gjøre for å lindre såre, slitne muskler og forhindre overflødig sårhet i fremtiden? La oss undersøke.

535 nummer nummer

Hva som forårsaker sårhet.

probiotisk+

(107)

Først og fremst kan det å forstå hvorfor du er sår gjøre det lettere å lindre på veien. I følge sertifisert personlig trener Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, er det to typer sårhet: akutt oppstått muskelsårhet, og forsinket muskelsårhet (ellers kjent som DOMS). Mens muskelømhet kan stamme fra en antall årsaker fra betennelse til skade, vi skal spesifikt fokusere på ubehag på grunn av anstrengende aktivitet.

'Akutt muskelsårhet følger med tretthet og oppstår under og umiddelbart etter trening,' bemerker han. «Overanstrengelse og hard trening resulterer ofte i muskelsmerter og smerten blir mest intens etter 24 til 48 timer og avtar deretter gradvis slik at muskelen blir symptomfri i løpet av 3 til 4 dager. Denne smerten ved 24 til 72 timer etter trening kalles DOMS.'

Forsinket muskelsårhet (DOMS) er kategorisert etter muskelstivhet og økt spenning som ikke lindres ved å strekke seg. 'Enten det er akutt eller forsinket, er sårheten mest sannsynlig et resultat av eksentriske muskelhandlinger (forlengelsen av muskelen eller den andre delen av repetisjonen),' legger Barroso til. DOMS kan også være forårsaket av mikrorifter i muskelvevet, eller 'forstyrrelse av bindevevet som holder muskelsenefibrene sammen.' Det er også verdt å merke seg at når du blir eldre, blir du mer utsatt for ømhet etter trening .

Hvordan lindre ømme muskler etter en treningsøkt.

Den gode nyheten er at det finnes en rekke måter å lindre muskelsår på når den først har satt inn, til og med forberede musklene for å bli mindre såre i fremtiden (forutsatt at du trener med en intensitet som møter ferdighetsnivået ditt!)

Stretching

Å ta seg tid til å strekke ut før og etter treningen er en av de beste måtene å håndtere muskelsår på, samtidig som man jobber mot skadeforebygging og mobilitet. 'Aktiv tøying og oppvarming minst 15 minutter før en treningsøkt er veldig viktig,' foreslår familielege og sertifisert personlig trener Michele Reed, D.O. 'Å strekke seg og kjøle seg ned etter en intens treningsøkt hjelper til med å slappe av musklene og forhindre sårhet,' legger hun til.

Når det er sagt, bemerker Barroso en 2011 anmeldelse antyder at mens tøying absolutt reduserer muskelsårhet, er det ikke klinisk signifikant for å forhindre DOMS. For å ta det ett skritt videre, anbefaler han «en dynamisk oppvarming som inkluderer mobilitetsøvelser før treningen og statisk tøying etter trening. I tillegg anbefaler jeg statisk tøying igjen når symptomene på DOMS dukker opp, legger Barroso til.

Prøv noen av våre favoritter oppvarmingsøvelser , sammen med flott nedkjølingsbevegelser her . Eller sjekk ut tre av våre favoritt aktive strekninger nedenfor:

1. Verdens største strekk
2. Inchworm
3. Skulderrull

En balansert diett

Som alltid kan maten du spiser på regelmessig basis også ha en betydelig innvirkning på muskelsår og generell komfort i kroppen din. 'Min favorittmat for å forhindre muskelsår er ananas, men det er også nøkkelen til å ha en tilstrekkelig mengde protein, sunt fett og karbohydrater allerede i kroppen før du trener,' foreslår Reed. Trenger du litt inspirasjon? Her er noen av våre favoritter snacks før trening for å fylle på deg før du svetter.

Det du spiser etter en treningsøkt kan også bidra til å redusere muskelsår, og det er viktig å huske at kostholdet ditt fungerer som en like viktig faktor for restitusjon. 'To kardinalregler for å fylle opp kroppen etter en treningsøkt er å spise protein og parre det med komplekse karbohydrater,' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. tidligere fortalt mbg. 'Hvis du er på farten, ta et eple med peanøttsmør eller et hardkokt egg med en appelsin - det er gode matsammensetninger. Hvis du spiser middag, spis litt kikertpasta med grønnsaker, som har protein, karbohydrater og fiber for å holde deg mett.'

Hydrating snacks etter en anstrengende treningsøkt kan også bidra til å fylle opp tapte elektrolytter og tillate deg å føle deg bra. For dette, Jaime Schehr, N.D., R.D. anbefaler pickles. 'Pickles er en utmerket snack etter trening,' bemerket Schehr en gang. 'Ikke bare er de fulle av salt og mineraler, men agurker er et hydreringskraftverk. De vil hjelpe kroppen din å gjenopprette elektrolyttbalansen raskere enn å drikke vann alene.'

Annet flott restitusjonsmat alternativene inkluderer:

• Rødbeter
• Selleri
• Kyllingbryst
• Vannmelon
• Cantaloupe
• Avokado

Skumrulling

Skumrulling — en form for en strekkteknikk kjent som selv-myofascial frigjøring (SMR) — er et annet flott verktøy for å minimere muskelsår etter en treningsøkt. 'Ifølge en 2015 Journal of Athletic Training studere , skum som ruller leggmusklene kan redusere DOMS etter en intens treningsøkt med vektstang, sier Barroso. 'I denne studien ble skumrulling gjort i 45 sekunder om gangen med 15 sekunder hvile per muskelgruppe.'

Til å begynne med, start med å rulle hver muskelgruppe i 30 sekunder hver for å hjelpe til med å bryte opp noe av sårheten. Det er helt normalt at dette er ubehagelig – selv om det ikke burde være uutholdelig.

Massasjepistol

Det er en grunn massasjeverktøy som TheraGun og Hypervolt har blitt så populære: disse formene for perkussiv terapi virkelig kan hjelpe med muskelgjenoppretting etter en tøff treningsøkt. Men selv om de kan være nyttige, er det viktig å utvise litt forsiktighet med dette verktøyet. 'Jeg vil anbefale å ikke bruke en massasjepistol innen 12 timer etter intens trening fordi dette faktisk kan gjøre mikrotårene du har skapt i treningsstudioet enda verre, forårsake mer skade på muskelen og forsinke restitusjonen,' advarer Barroso. 'Vent i stedet 24 timer eller til du kjenner stivheten fra DOMS med å bruke massasjepistolen.'

Spurt på en massasje

Nå er ikke dette en daglig løsning på sårhet, men hvis du føler at du trenger en tilbakestilling av hele kroppen, kan du vurdere å gi deg en massasje for å lette noe av stramheten i musklene. 'EN nyere metaanalyse fant at massasje var assosiert med en liten, men statistisk signifikant (13 %) forbedring i målene for DOMS etter trening,” forklarer Barroso. Dette skyldes økt sirkulasjon og blodstrøm, samt mer avslappede muskler. Spesielt når det gjelder muskelsår, anbefaler Barroso en sportsmassasje, men han anbefaler å holde den under 30 minutter for å stimulere nervesystemet og forberede deg på neste treningsøkt uten å øke ubehaget.

Akupunktur

østlig medisin kan også gi et unikt sett med fordeler for kroppen, spesielt ettersom det kobles til muskelsår. Faktisk, akupunktur kan være et flott verktøy for å lindre spenninger i kroppen og lar deg slappe av mer effektivt. 'I en fersk studie , akupunktur redusert forsinket muskelsårhet (DOMS) hos friske ungdomsfotballspillere med minimale bivirkninger,” forklarer Barroso. Det sier seg selv at selv om du ikke er en fotballspiller kan du fortsatt ha nytte av denne behandlingsmetoden.

Ta en hviledag

Selv om det å være sår ikke alltid er et tegn på at du trenger å ta en pause, er det noen ganger kroppen din som krever litt hvile og restitusjon. Spesielt hvis du har slitt med muskelsår i flere dager uten lindring, er dette en avslørende indikator du kanskje vil bruke en dag på å hvile musklene og lade opp energien. 'Dette kan indikere systemisk betennelse fra overtrening,' fysioterapeut Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS tidligere fortalt mbg om sårhet som ikke vil forsvinne.

Faktisk burde hviledager virkelig være en bærebjelke i treningsrutinen din uansett - ømhet til side. 'For å holde deg sterk og sunn, er det i din interesse å bruke minst en dag i uken på å hvile,' Stephanie Thomas , CPT, skrev tidligere for mbg.

Når skal man ringe en lege.

Det er en tydelig forskjell mellom sårhet og smerte, og det er med den sistnevnte følelsen du bør vurdere å søke en ekspertuttalelse om før du går tilbake til treningsstudioet. Muskelsår er utrolig normalt og noen ganger er det å prøve en ny treningsform er skylden, ikke engang nødvendigvis overanstrengelse .

Når det er sagt, hvis du opplever betydelig smerte etter trening og mens du utfører dine daglige aktiviteter, er dette et rødt flagg om at treningen din var for intens. 'I mange treningstimer er du ikke i stand til å måle øvelsene basert på kondisjonsnivåene dine. Så hvis du tar en time og du har det vondt i en uke, var timen sannsynligvis for avansert for deg.' Kostyukovsky tidligere forklart.

Takeawayen.

Selv om muskelømhet ikke er avgjørende for å betegne en god treningsøkt, er det et vanlig resultat av trening. Når det er sagt, å trene på et nivå som utfordrer kroppen din, mens du holder deg oppmerksom på din nåværende styrke og evner er en av de beste måtene å sikre at du ikke overanstrenger deg. I tillegg, å ta vare på å drikke mye vann, spise en næringstett diett, varme opp og kjøle ned, og gi musklene dine litt TLC vil bidra til å gi kroppen din det den trenger for å føle seg fantastisk.

3. august dyrekretsen

Husk at hver enkelt kropp er forskjellig og krever unik pleie, så å erkjenne hvilke metoder for å behandle sårhet som fungerer best for deg, vil tillate deg å høste mest utbytte av treningsøktene dine i det lange løp.