Hvordan forbedre kommunikasjonen i forholdet ditt

Vi har sannsynligvis alle hørt den banale lille truismen nå: Kommunikasjon er nøkkelen til et sunt forhold.

Men la oss være ekte et øyeblikk. Hva vil det egentlig si å kommunisere godt i et forhold? Og hvis du er en som vet (eller har blitt fortalt) at du mangler kommunikasjonsevner, hvordan lærer du egentlig hvordan du fikser kommunikasjon i et forhold?

I forkant har vi samlet de beste rådene fra ekteskapsterapeuter og psykologer om hvordan man kan kommunisere bedre i et forhold.

Hva det vil si å kommunisere godt i et forhold

Å kommunisere godt i et forhold betyr at du og partneren din er i stand til å ha åpne samtaler om alle tingene dere trenger, ønsker og føler på måter som (1) lar begge mennesker føle seg fullt ut forstått og ivaretatt og (2) fortsette å pleie forholdet.

'Ideen er å utvikle et felles trygt rom som er basert på gjensidig avtalt, ikke-dømmende forståelse og sårbarhet,' klinisk psykolog Jennifer Guttman, Psy.D. , tidligere fortalte mbg . 'Ved å gjøre dette vil du skape sunn gjensidighet og et kjærlig språk som opprettholder gjensidig respekt i forholdet ditt.'

Par med gode kommunikasjonsevner forteller hverandre direkte om frykten og frustrasjonene deres i stedet for å skjule hvordan de virkelig har det av frykt for å dømme eller forårsake splittelse. Men nøkkelen er at de er i stand til å kommunisere de tøffere følelsene uten å skade hverandre eller negativt påvirke forholdet i prosessen.

'Ofte tror vi at det å være fast og direkte om våre behov (og mulige klager) krever at vi snakker skurrende,' parterapeut Rachel Moheban-Wattel, LCSW , en gang skrev på mbg . 'Men måten vi nærmer oss å artikulere følelsene våre er et distinkt valg fra å uttrykke følelsene i seg selv.'

Grunner til at folk sliter med å kommunisere med partneren sin

Folk sliter med å kommunisere i relasjoner av mange grunner, og noen av de vanligste er at de ønsker å unngå konflikter, sliter med sårbarhet og er generelt ukomfortable med selvutfoldelse på grunn av tidligere livserfaringer.

'Frykt er ofte hovedårsaken til at vi ikke deltar i mange av disse samtalene,' ekteskapsterapeut Maria G. Sosa, LMFT , tidligere fortalte mbg . 'Vi frykter at hvis vi tar opp ting, er det en mulighet for at de forskjellige synspunktene vil skape splittelse og føre til slutten av forholdet.'

Men dette er mangelfull tenkning, bemerker hun. 'Virkeligheten er at den virkelige slutten begynner i det øyeblikket vi begynner å unngå og feie disse harde samtalene under teppet.' Vi vet mangel på kommunikasjon tærer på relasjoner fordi partnere ikke lenger kobler seg fullt ut med hverandre, i stedet samhandler på overflatenivå.

Noen sliter også med kommunikasjon i relasjoner fordi sårbarhet og selvutfoldelse generelt sett er vanskelig for dem. Kanskje de vokste opp i en familie som ikke snakket så mye om følelsene deres, eller de har vært i tidligere forhold der de ble skammet eller stengt for hvordan de følte det.

Hvordan kommunisere bedre i et forhold:

Etabler retningslinjer for hvordan dere ønsker å tilnærme dere kommunikasjon som par.

Parterapeut Elizabeth Earnshaw, LMFT , anbefaler par å ha en faktisk samtale der de snakker om ... vel, hvordan de ønsker å snakke med hverandre. Konkret anbefaler hun å snakke om hvordan dere ønsker å håndtere uenigheter som par, hvordan dere vil starte disse samtalene, og hva dere vil gjøre hvis samtalen blir for opphetet.

– Par som på forhånd bestemmer seg for hvordan de vil håndtere uenigheter, ender opp med å bli mer transparente med hverandre i det lange løp fordi de vet nøyaktig hva de skal gjøre for å komme inn i en vanskelig samtale, har hun tidligere fortalte mbg .

Lag et mønster av åpenhet.

Gjør åpenhet til normen i forholdet ditt, sier Guttman. 'Lag et bærekraftig mønster av å være ærlige, forbli tilkoblet og forbli åpne for hverandre. Fokuser på å få saker ut i det åpne i stedet for å undertrykke dem av frykt for konflikt,' anbefaler hun, og legger til: 'Hå bare problemer under overflaten gir næring til harme og blander problemer.'

I praksis ser dette ut som å fortelle partneren din så snart du merker noe som plager deg i forholdet. Husk at du ikke trenger å ha et spesifikt spørsmål fra partneren din eller til og med vite nøyaktig hvordan du føler deg eller hva du ønsker fra dem som en løsning. Poenget er bare å slippe dem inn i tankeprosessen din slik at de ikke er i mørket, og slik at du ikke lar harme feste seg under overflaten.

Snakk forsiktig.

Unngå å heve stemmen til det beste av dine evner. Vi lar oss alle rive med noen ganger, men gjør det til et mål for deg å være omsorgsfull og mild mot partneren din selv når du er opprørt på dem .

'Vet at du kan velge beroligende språk, selv når du gjør et poeng,' sier Moheban-Wachtel. 'Det sekundet du eskalerer en krangel er det sekundet partneren din slutter å lytte. Punktum.'

Unngå kritikk.

Kritikk er en av de såkalte fire ryttere av apokalypsen , som er fire kommunikasjonsvaner som har vist seg å forutsi skilsmisse. 'Kritikk er handlingen med å legge merke til et problem i livet ditt eller forholdet og gjøre det om til en kommentar om partnerens karaktertrekksfeil,' skriver Earnshaw. 'Du kan ta deg selv i å bruke kritikk når du sier ordene 'alltid' eller 'aldri' når du beskriver noe partneren din gjør eller ikke gjør.'

I stedet for å strekke seg etter kritiske kommentarer, anbefaler Earnshaw å identifisere problemet som opprørte deg, dele hvordan du følte det, og deretter si hva du ønsker i stedet. Her er et eksempel hun tilbyr:

• Kritikk: 'Du lar alltid oppvasken ligge i vasken. Jeg er så sliten når jeg kommer hjem, og det bryr du deg aldri om.'
• Bedre alternativ: 'Når jeg kommer hjem på slutten av dagen og ser oppvasken i vasken (identifiserer problemet), føler jeg meg så sliten og frustrert (deler følelsene dine). Jeg ønsker virkelig å gå inn i et fredelig miljø (det du trenger) .'

Bruk 'jeg'-utsagn.

Dette er et klassisk tips fra ekteskapsterapi fordi det virker: Så mye som mulig, bruk «jeg»-utsagn når du beveger deg gjennom en konflikt. Du kan beskrive hva som skjedde (f.eks. 'Du la oppvasken i vasken i går kveld'), men derfra fokuserer du bare på din egen opplevelse av hendelsen (f.eks. 'Jeg var frustrert/det gjorde meg trist'/osv. ) uten å gjøre antagelser om partnerens intensjoner (f.eks. 'Du bryr deg ikke om meg') eller angripe dem (f.eks. 'Du er så lat').

Empatiser først, så svar.

Hvis det er partneren din som tar opp et problem for deg, ikke gå rett inn i å forsvare deg selv eller prøve å forklare ditt synspunkt.

'Lytt til hva de sier, og sørg for at du forstår det fra deres perspektiv,' lisensiert parrådgiver Jessa Zimmerman, M.A., CST , forteller mbg . 'Ikke stopp før du kan sette deg i skoene deres og se det fra deres verdensbilde. Gjør dette før du begynner å konstruere svaret ditt.'

Målet ditt bør være å virkelig, virkelig forstå hvorfor de er opprørt, legger hun til. 'Det betyr ikke at du er enig med dem, men du kan se situasjonen gjennom deres øyne. Så kan du fortsette å kommunisere hvordan du ser det.'

nummer nummer 232

Godta at du vil se ting annerledes noen ganger.

Måten du ser en situasjon på og måten partneren din ser en situasjon på trenger ikke stå i kø for at du skal vise empati for dem.

For eksempel, hvis partneren din føler seg opprørt når du ikke sender meldinger raskt nok, mens du synes det er greit å bruke noen timer på å svare noen fordi du ikke sjekker telefonen så ofte, er det ingen som trenger å være « Ikke sant.' Du kan erkjenne at partneren din har et annet perspektiv på teksting, og hvis du hadde det samme synspunktet, ville du også blitt opprørt over lange perioder uten å høre fra partneren din.

Dette er hva det vil si å være empatisk mot noen uten nødvendigvis å være enig med dem.

Reguler dine egne følelser.

Det er naturlig for oss å bli lei oss i en spent samtale, men det er viktig å kunne håndtere følelsene våre uten å ta dem ut på partnerne våre.

'Arbeid mot å være i stand til å slå deg til ro og ha en tendens til din egen reaktivitet. Dette kommer til å ta øvelse, men å mestre vanskelige samtaler inkluderer å regulere din egen følelsesmessige tilstand,' sier Zimmerman. 'Hvis du blir trigget eller eskalert, er det din jobb å legge merke til det og gjøre det du trenger for å gjenvinne kontrollen.'

Lær å roe deg selv i øyeblikket, enten det betyr å ta en pause for å ta noen dype åndedrag og nullstille deg selv, eller ta en 20-minutters pause fra samtalen hvis du føler deg følelsesmessig oversvømmet. 'Da er det veldig viktig at personen som tok pausen kommer tilbake til samtalen når han er rolig,' legger Earnshaw til. 'Denne avkastningen bygger tillit i forholdet.'

Reparer eventuelle skader og koble til igjen så snart som mulig.

Uunngåelig vil spenninger koke over, og krangel vil bryte ut. Vi er mennesker. Men når disse tingene skjer, er det viktig å legge merke til dem og deretter gjøre en innsats reparere skaden det gjøres så fort som mulig.

Reparasjoner kan se ut som å be om unnskyldning for å være for tøff, bruke humor for å dempe spenningen, eller å tilby en påminnelse om varme og omsorg til partneren din – som å strekke ut hånden for å holde hånden eller sette samtalene på pause for å fortelle dem at du elsker dem og vet at du kommer til å klare dette.

Bli bedre kjent med deg selv.

En del av å lære å kommunisere bedre er å være mer i kontakt med dine egne følelser, slik at du er bedre i stand til å artikulere dem til partneren din.

'Tillat deg selv å legge merke til hvordan du føler deg i forskjellige situasjoner, still inn på kroppen din og øv deg på å si hva du virkelig føler om ting høyt,' lisensiert parterapeut Alicia Munoz, LPC , tidligere fortalt mbg. 'Det kan være overraskende sterkt å si: 'Jeg føler meg sint på søsteren min' eller 'Jeg føler meg redd for å være alene', fordi vi ofte ikke engang tillater oss selv å være sårbare med oss ​​selv.'

Derfra kan du øve deg på å fortelle partneren din hvordan du egentlig føler om ting som skjer med deg, sier hun, inkludert ting som ikke har noe med dem å gjøre. Dette vil hjelpe deg å bygge opp din evne til å uttrykke deg bedre.

(Her er mer om hvordan bli mer sårbar i forhold.)

Slipp frykten for splittelse.

Som Sosa påpeker, unngår par ofte å snakke om problemer i forholdet fordi de ikke vil starte en slåsskamp eller (i verste fall) utløse et brudd. Men det er viktig å erkjenne at å få harde samtaler ute i det åpne vil alltid hjelpe folk i det lange løp. Det vil bidra til å bygge intimitet i forholdet, forklarer Sosa, eller det vil la paret få vite at de ikke er på samme side om noe og hindre dem i å forlenge det uunngåelige. 'Uansett, det er en seier, og vi får den informasjonen vi trenger.'

Øve på.

Å lære å fikse kommunikasjonsproblemer i et forhold vil ta tid. Det er lett å lese en liste med tips om hvordan du kan kommunisere bedre og nikke med, men i varmen av en faktisk krangel flyr mange av disse innsiktene ut av vinduet. Gi deg selv nåde, og rett og slett jobbe med å fange deg selv i øyeblikket når dårlige kommunikasjonsvaner trekker fram. Når du oppdager at det har skjedd, ta deg selv, be partneren din om unnskyldning og prøv igjen.

God kommunikasjon krever øvelse, men med tiden vil disse kommunikasjonstipsene begynne å bli en annen natur.

Hva du skal gjøre når partneren din er en dårlig kommunikator

Hvis partneren din er en dårlig kommunikator, kan det være nyttig å åpne opp en samtale om det utenfor en faktisk konflikt. Det er mye vanskeligere å akseptere tilbakemeldinger om tonen din eller kommunikasjonsteknikker i det øyeblikket du allerede er opprørt og føler deg under angrep.

Så, i en tid da ting er varme og åpne mellom dere, la partneren din vite at du vil ha en samtale om måten dere to kommuniserer med hverandre på. Gi dem beskjed om hvilken type kommunikasjon du vil ha i forholdet, sørg for å unngå kritikk og i stedet fokusere på hva du ønsker fra dem.

Det kan hjelpe å forklare hvorfor visse justeringer vil hjelpe deg. For eksempel, 'Det er vanskeligere for meg å behandle det du sier når du begynner å heve stemmen din fordi jeg begynner å føle meg ganske aktiv.'

Sørg for å spørre partneren din om ting du kan bli bedre på også. Kom opp med en plan for hvordan du kan basere deg på disse retningslinjene når en konflikt dukker opp, enten det betyr å ta en pause i øyeblikket for å rekalibrere eller ha en debrieføkt etter argumenter for å snakke om hvordan du kunne ha forbedret kommunikasjonen din i løpet av den.

Hvis dere sliter med å ha produktive samtaler om kommunikasjonen deres som par, ikke vær redd for å avtale en økt eller to med en parterapeut som kan hjelpe deg gjennom noen av disse samtalene.

FAQ:

Takeawayen

Mange mennesker sliter med å kommunisere med partnere fordi det ikke er noe man ofte lærer. Folk etterligner vanligvis det de så i oppveksten, og hvis de har hatt dårlige erfaringer med å bli stengt ned eller avvist som svar på å snakke om følelser, vil de sannsynligvis begynne å utvikle kommunikasjonsproblemer i sine fremtidige forhold.

Den gode nyheten er at det er absolutt mulig å lære å kommunisere bedre i et forhold. Det skjer ikke over natten, men med riktig verktøysett og en villig partner kan dere løse kommunikasjonsproblemer sammen over tid ved å begynne å bli mer bevisst på måten dere snakker til hverandre på og forplikte dere til å gjøre det bedre.

taurus kvinne aries mann