Hvordan en holistisk psykiater sovner (og sovner tilbake) hver natt

Jeg er ikke naturlig en 'god sovende', og jeg vil betrakte meg selv som en natteravn. Jeg har ingen problemer med å være oppe sent, men jeg har alle problemer med å våkne tidlig.

Det tok meg lang tid å innse at det jeg trodde var en iboende egenskap – å være en kronotype sent på kvelden – var faktisk lysfølsomhet . Det vil si at jeg er spesielt følsom for lys. Hvis jeg ser lys om kvelden, undertrykker det melatoninet mitt, og jeg kan føle meg våken i timevis. Hvis jeg får de riktige lyssignalene om kvelden (dvs. mørket etter solnedgang i stedet for det psykedeliske lysshowet i moderne liv), kan jeg bli søvnig på et passende tidspunkt. Så jeg har lært å ta mye hensyn til rollen som lys spiller inn for å regulere døgnrytmen min . Jeg gjør et poeng av å få faktisk solskinn inn i mine faktiske øyeepler så tidlig om morgenen som mulig, og jeg bruker blåblokkerende briller fra solnedgang til leggetid for å blokkere blåspektret lys som ellers ville undertrykke melatoninet mitt og forstyrre døgnrytmen min.

Jeg har lært å prioritere søvn fordi jeg har innsett at det er den nest beste medisinen som er tilgjengelig for oss som mennesker (førsteplassen går til samfunnet). Søvn er gratis; det føles godt; og det hjelper oss med kognisjon, kreativitet, hukommelse, oppmerksomhet, ressurssterk tenkning, mentalt velvære, tålmodighet, lang levetid, hjernehelse og enhver tenkelig kroppsfunksjon. Likevel sliter så mange av oss med det. Jeg tror kroppen vil sove, og kroppen vet hvordan den skal sove, og søvnen unngår oss på grunn av subtile aspekter ved det moderne livet som øker døgnrytmene våre. Så oppgaven er å gjøre noen strategiske skift for å beskytte disse rytmene.

nummer nummer 1100

Jeg prioriterer dette fordi jeg ønsker å være den beste legen jeg kan være for pasientene mine og den beste moren jeg kan være for datteren min – og fordi god søvn gir meg klarhet og energi til å utføre mitt bidrag til endre samtalen om psykisk helse .

• Gjennomsnittlig timer jeg sover om natten : 7 til 9
• Ideell leggetid : 22:45 (Jeg prøver vanligvis å sikte på ~3 timer etter solnedgang)
• Ideell oppvåkningstid: ~7 om morgenen
• Nattbord nødvendigheter : Saltlampe, hvit støymaskin, bok, vann
• Favorittsted jeg noen gang har sovet : I en telthytte mens du 'glamping' i Moab, Utah
• Søvn dårlig vane : Jeg vil alltid prioritere å henge med venner sent på kvelden fremfor en sunn tidlig leggetid
• Koffeinforbruk n: Jeg er i en flere tiår på-igjen-av-igjen kjærlighetsaffære med kaffe og kombucha, men jeg er for øyeblikket koffeinfri (vi får se hvor lenge det varer)
• Slik sporer jeg søvnen min: Jeg er påfallende wearable-fri. Jeg foretrekker å sjekke inn med kroppen min for å se hvordan jeg har det om morgenen.
• Det siste produktet eller vanen som endret søvnen min til det bedre : Blåblokkerende briller , magnesiumglycinat , mørkleggingsskjermer og en bærbar hvit støy maskin

07.00: Datteren vår kommer inn på rommet vårt for å vekke oss. Jeg hopper ut av sengen, glad for å hilse på dagen.

07:01: ... Bare tuller. Mannen min (takk og lov for ham) tar ofte morgenvakt. Han triller ut av sengen for å sette i gang frokostprosessen, mens jeg forblir i en halvvåken/halvsøvn/død-for-verden-tilstand en liten stund til.

Rundt 07.30: Jeg åpner faktisk øynene og klatrer ut av sengen.

08:15: Jeg følger datteren min til skolen. Jeg anser dette for å være min' døgnvandring ' (dvs. dette er min mulighet til å få morgensolskinn, som starter klokken på døgnrytmen). Siden jeg bruker briller med blålysblokkerende linser, sørger jeg for å pause minst én gang, ta av meg brillene og se i den generelle retningen til solen i noen minutter (aldri stirrer direkte på solen).Jeg tror det er viktig å få faktisk sol inn i selve øyeeplene så tidlig som mulig hver dag, uten solbriller eller blålysblokkerende linser. .

8:30 – solnedgang : Dagen skjer. Jeg prøver å bygge minst en kort treningsøkt inn i dagene mine for å sikre at jeg sliter ut kroppen min, noe som hjelper med søvn (og alle andre aspekter av menneskelig eksistens).

Solnedgang : Døgnrytmen er i stor grad ledet av lys, og jeg tror de kritiske døgnsignalene er sterkt lys om morgenen (ideelt soloppgang, men la oss være realistiske), overgangslyset for solnedgang og mørke etter solnedgang. Jeg prøver å oppleve lysets overgang om kvelden ved å se ut av vinduet, ta inn solnedgangen og ikke ha overdreven overlys på.

Etter solnedgang : Det er her magien skjer. I vårt moderne miljø er vi omgitt av overlys, TV-er, bærbare datamaskiner, telefonskjermer og omgivelseslys. En av disse dagene kan jeg flytte til en gård utenfor nettet og forsvare smarttelefonen min og oppdra kyllinger. Inntil da bruker jeg blåblokkerende briller fra solnedgang til leggetid. Dette blokkerer blått spekterlys fra å komme inn i øynene og undertrykker frigjøring av melatonin .

20.00 : Jeg legger datteren min til å sove. I det mørke rommet, lese godnatthistorier og omgitt av hvit støy, er det verrry fristende til å drive avgårde inn i en dekadent lur sammen med henne. Men når jeg gjør dette, våkner jeg uunngåelig en time senere groggy og fullstendig ute av stand til å sovne igjen på flere timer. Så nå jobber jeg hardt for å holde meg våken gjennom sengetidsprosessen hennes.

håndflatelesende ekteskapslinjer

9:30–10:45 : Nå avslutter jeg jobb- og livslogistikken, kobler til partneren min, tar oppvask osv. Jeg ser ofte på meg selv å kaste et blikk i retning av telefonen min og tenke: Hei, ville det ikke vært rart å sitte her og ta en uskyldig liten titt på Instagram eller TikTok? Etter en så lang dag fortjener jeg litt «meg-tid». Men vi vet alle hvordan denne historien ender. Du åpner telefonen og går deretter ned et undergangsrullende kaninhull , kommer opp for luft en time senere, gråøyd og overtrøtt. Så jeg har lært å tenke dette i stedet: Hvis jeg begynner å bla nå, vil jeg legge meg for sent og sløse bort energien min hele neste dag. Dette er nok til å overbevise meg om å ikke strekke meg etter telefonen og heller pusse tennene og legge meg.

søvnstøtte+

(372)

22:30 : Jeg tar ca 120 mg av magnesiumglycinat og ta en dusj .

22:45 : Jeg går inn på det kjølige (~67 grader Fahrenheit) soverommet mitt (den kalde temperaturen hjelper signal om tretthet om kvelden) for å lese en papirbok ved hjelp av en oransje boklampe (mens jeg bruker blåblokkerende briller fordi jeg er hard-core).

22.45–23.00 (avhengig av hvor god boken er) : Lyser slukket, leggetid.

21. desember

klokka 2 på natta. : Det er uunngåelig at jeg våkner rundt klokken 02.00. Jeg innser nå at dette er noe som kalles 'mellomsøvn', som er en normal, fysiologisk oppvåkning mellom to symmetriske søvnblokker. Jeg pleide å stresse med det, og tenkte, å nei, jeg er våken midt på natten; dette kommer til å bli en dårlig natts søvn; i morgen blir en dårlig dag . Og det viser seg at fortellingen jeg fortalte meg selv, ved å røre opp stressreaksjonen min, ble en selvoppfyllende profeti. Nå forsikrer jeg meg i stedet om at dette bare er mellomsøvn. Jeg bruker badet, tar en slurk vann og hviler meg med lukkede øyne, og stoler på at jeg vil sovne igjen et øyeblikk. Og det gjør jeg.