Hva du skal spise (og unngå) for en sunn tarm, fra en mikrobiomekspert 

'Du kan endre tarmmikrobiomet ditt innen omtrent en uke bare ved å endre kostholdet ditt,' prisvinnende mikrobiomekspert, forfatter av Mat for livet: Den nye vitenskapen om å spise godt , og medgründer av ZOE , Tim Spector, M.D. , deler på denne episoden av mindbodygreen podcast .

Det er trillioner av bakterier som bor i tarmen din, som stadig utvikler seg basert på inputene dine. Gi dem det de ønsker, og samfunnet vil trives— raskt. 

Det reiser spørsmålet: Hva trenger tarmmikrobene dine, nøyaktig, for å blomstre? Nedenfor deler Spector sine beste tips (pluss hva du bør unngå for optimal tarmhelse): 

30 forskjellige planter per uke 

For det første anbefaler Spector å spise et større utvalg av planter - minst 30 forskjellige planter per uke, for å være spesifikk. Anbefalingen kommer fra en studie av The American Gut Project , som fant at deltakere som konsumerte mer enn 30 varianter av planter per uke hadde de sunneste tarmmikrobiomene. 

Hvis du har en variert mengde planter i kostholdet ditt, fører det til mikrobielt mangfold i tarmen din - og forskjellige typer tarmmikrober produserer unike nyttige kjemikalier for kroppen din.

'Det er over 50 000 identifiserte kjemikalier i mat, og hver av dem kan være et mål for en mikrobe som bare lever av det bestemte kjemikaliet,' forklarer Spector. 'Det er grunnen til at jo større utvalg av kjemikalier du spiser, jo mer sørger du for at du har alle mulige arter av gode mikrober inni deg.'

Nå kan det høres ut som en uoverkommelig utfordring å spise 30 planter per uke, men prøv å tenke utenfor boksen. 'Det inkluderer ikke bare frukt og grønnsaker, men nøtter, frø, urter og krydder, så det er faktisk ikke så vanskelig som du tror å få inn de 30,' sier Spector. (Psst: Kaffe er teknisk sett også en plante!) 

'Å bare legge til en blandet pose med nøtter og frø til frokostblandingen eller yoghurten kan gi deg 10 planter,' legger han til. 'Når du begynner å tenke annerledes på planter og tilsette urter og krydder til måltidene dine, er det egentlig ikke så vanskelig.' En av våre redaktører prøvde til og med utfordringen med 30 planter for seg selv— se her hvordan det gikk . 

Spesielt fargerike planter

Det høres ut som tips nr. 1, men i tillegg til å spise flere planter, sier Spector å spise en rekke farger også. 

'Planter som er fulle av farger - lyse røde, lilla, blå, gule - har alle forskjellige forsvarskjemikalier i seg, fytonæringsstoffer som vi kaller polyfenoler,' deler han. 'Disse forsvarskjemikaliene er nyttige i planter for å holde dem i live og er som rakettdrivstoff for tarmmikrobene våre.'

De har antiinflammatoriske, nevrobeskyttende og kardiobeskyttende aktiviteter som støtter alt fra lang levetid til kardiovaskulær og kognitiv funksjon. 

leo kvinne gemini mann

Du kan høre om visse superstjernepolyfenoler - som resveratrol , lykopen , betakaroten og så videre - men Spector sier at å spise en rekke plantefarger vil iboende sjekke alle disse boksene.

'Det handler [om] å omfavne mangfoldet, alle fargene, prøve å spise nye ting hver uke, og virkelig få en større bredde av mat i stedet for å begrense den til en eller to supermat,' bemerker han. 

Fermentert mat 

Som mange andre tarmeksperter er Spector en fan av fermentert mat . 'Har fermentert mat, flere porsjoner, hver dag,' sier han. 'Og gå for en rekke fermenterte matvarer for da får du mangfoldet av mikrober i dem.' 

Han roper spesifikt ut de 'fire K 's,' kimchi, kefir, kombucha og 'kraut, samt miso og yoghurt. 'De fleste yoghurter er generelt sunne, bortsett fra de som er svært bearbeidet, har kunstige søtningsmidler, alt fettet fjernet eller falske fruktbiter i dem,' forklarer han.

Han anbefaler vanlig, full-fett yoghurt hvis du velger å gå melkeprodukter ruten. 

For å unngå: ultrabearbeidet mat

Vi avslutter med hva du bør unngå: ultrabearbeidet mat. 'Dette er den hypersmakelige maten som få oss til å overspise , som er svært raffinerte og ikke fyller oss,' forklarer Spector.

De kan også skape kaos på tarmmikrobene dine, sier han. Forske 1 viser til og med at inntak av ultrabearbeidet mat er assosiert med tarmmikrober knyttet til inflammatoriske gastrointestinale sykdommer. 

For å være klar, Spector snakker ikke om minimalt behandlede varer. Det er urealistisk helt å unngå matvarer som har blitt endret på en eller annen måte - olivenolje og honning, for eksempel, er begge teknisk behandlet.

Noen pakkede alternativer kan være en del av et sunt kosthold, men det er den ultrabearbeidede maten fylt med kunstige farger, smaker og usunt fett som kan utgjøre et problem, spesielt hvis du inntar dem mer enn hel eller minimalt bearbeidet mat. 

Takeawayen 

'Matvalgene du tar hver dag er de viktigste tingene du kan gjøre for helsen din,' legger Spector til. Disse fire ovenfor er bare noen få du kan velge av hensyn til tarmmikrobiomet ditt, og det tar ikke mye tid å høste fordelene. Følg Spectors anbefalinger (flere av dem i hele episoden) i minst en uke, og du kan begynne å se noen forbedringer i tarmhelsen. 

Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , Amazon musikk , eller YouTube !