Hvordan gjenopprettende yoga kan hjelpe deg med traumegjenoppretting + 9 utgjør å prøve

Restorative yoga er en egenomsorgspraksis som støtter stressreduksjon og kan hjelpe til med å komme seg fra traumer. Det er veletablert at traumer og stress ikke bare er mentale konstruksjoner, men faktisk eksisterer i kroppen.

Kroppen har en bevissthet som er dypt visceral, forskjellig fra kognitiv bevissthet. Gjenopprettende yoga støtter legemliggjort bevissthet, som er bevissthet som når dypt inn i nervesystemet, hvor kontraherte tilstander forårsaket av stress og traumer kan frigjøres. Det er her dyp og varig forandring skjer.

De foreslåtte stillingene støtter legemliggjort bevissthet og forbedrer en generell følelse av velvære. Enkelhet blir understreket i denne praksisen for å fremkalle avslapningsresponsen, som hjelper til med hvile, reparasjon, utvinning og motstandskraft. Holdningene, gjort med støtte fra rekvisitter og holdt i lengre perioder, motvirker tretthet, gir energi, slapper av den totale muskelspenningen, gjenoppretter homeostase og støtter følelsesmessig balanse.

I dette øve på , først finner du formen på posen, og deretter gjør du eventuelle justeringer som er nødvendige for å gjøre deg så komfortabel som mulig.

De foreslåtte stillingene er illustrert for å gi deg et visuelt eksempel på skjemaet, ledsaget av en beskrivelse av hvordan du kommer inn i stillingen. Når du har funnet formen på posen, gjør du de justeringene du trenger for å gjøre posen så behagelig som mulig. Rekvisittene brukes til å støtte deg slik at du ikke trenger å strekke eller bruke muskelenergi.

Å dekke deg selv med et teppe for varme er viktig, ettersom kroppstemperaturen din sannsynligvis vil synke når du kommer i dype tilstander av avslapning. Du kan oppdage at du må bruke mer enn det minste antallet rekvisitter som er foreslått, eller du trenger kanskje færre enn det foreslåtte antallet for å være komfortabel.

Dette er din praksis. Husk at i denne øvelsen vil du oppleve letthet. Kroppen din vil fortelle deg hva som er optimalt. Du trenger ikke å utholde noe ubehag. La sunn fornuft veilede deg i ditt valg av positurer. Noen kan være mer komfortable og mer fordelaktige enn andre.

1.Ben opp på veggen ( viparita karani )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Å utføre dette mottakelige investering , begynn med å sitte på gulvet mot en vegg, knærne litt bøyde, føttene flate på gulvet med høyre skulder, hofte og lår mot veggen.

Legg hendene på gulvet fra hverandre og litt bak hoftene, med fingrene fremover. Begynn å senke deg ned på ryggen og bøy albuene bak når du svinger beina oppover veggen.

Når beina dine er oppe på veggen, må du hofte hoftene så nær veggen som det er behagelig. Hold en stolpe eller et brettet teppe i rektangulær form, innen rekkevidde. Bøy knærne, trykk fotsålene inn i veggen, løft hoftene, og skyv bolsteret eller teppet under dem.

Rett bena og strekk dem opp igjen på veggen. Strekk armene ut til sidene, håndflatene vender opp, hvis det er behagelig, eller plasser armene i kaktusposisjon. Hvis du velger kaktusposisjon, løfter du armene ut til sidene av kroppen din i form av et 'T' i skulderhøyde. Bøy albuene til 90 grader. Hold overarmene vannrette og bøy underarmene bak deg til hendene er flate på bakken.

farge drømmefanger

Hvis det er behov for ekstra støtte, plasser en liten halsrulle (for eksempel laget av et håndkle) under nakken for å støtte og forlenge livmorhalsen. Hvil i denne posen i opptil 15 minutter.

Når du er klar, bøy knærne og trykk fotsålene inn i veggen og løft hoftene for å skyve bolseren ut under deg. Senk bekkenet forsiktig til gulvet, og med knærne fremdeles bøyd, rull til høyre side, gå føttene nedover veggen og komme i fosterstilling. Stopp, nyt pusten, stikk haken, og bruk hånden til å presse deg opp igjen til å sitte.

Merk: Dette anbefales ikke for kvinner som er på månesyklus eller etter den tredje måneden av svangerskapet.

to.Støttet hvilepose ( savasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Sett deg på gulvet med litt bøyde ben. Skyv et bolster eller teppe som ruller under knærne, og senk sakte ryggen, nakken og deretter hodet på gulvet. Hvis livmorhalsen din trenger støtte, plasserer du et lite sammenrullet håndkle eller nakkehjul i kurven på livmorhalsen for å forlenge den, og legg hodet på gulvet.

La armene hvile komfortabelt ved sidene, helst håndflatene vendt opp for å utvide og legg skulderbladene mer rett på ryggen. Lukk øynene eller bruk en øyepute hvis du er komfortabel med det. Bli klar over det naturlige rytmisk pust , og slipp spenningen du måtte føle.

Hvil her i 5 til 20 minutter. Når du er klar til å komme ut av denne stillingen, rull på høyre side og kommer i fosterstilling; ta en pause her, ta to eller tre pust, stikk haken i brystet, og trykk hendene forsiktig ned i gulvet for å løfte deg opp igjen til å sitte.

Merk: Dette anbefales ikke for kvinner som er mer enn tre måneder gravid.

3.Støttet sidebøyning ( supta ardha chandrasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Plasser en bolster eller et tepperull horisontalt i midten av matten. Sett deg med høyre hofte mot den korte enden av rammen eller teppet; bena er mykt bøyd bak deg med det ene benet oppå det andre.

Legg et firkantet brettet teppe, blokk eller pute mellom knærne, og len deg til høyre. Plasser høyre hånd over toppen av bolsteren mot den andre siden av matten og senk over bolten på høyre side.

Når du er senket ned på bolsteret, strekker du høyre arm rett langs bakken med håndflaten vendt opp og hviler hodet på biceps. Forleng venstre arm rett opp overhead med håndflaten mot den korte kanten av matten.

Senk armen over øret til både høyre og venstre håndflate berører. Kjenn lengden i venstre kropp. Observer pusten din og legg merke til hvordan den styrer bevegelsene i ryggraden når du forlenger og slipper.

Slapp av hele kroppen din og vær spesielt oppmerksom på nakken og sidekroppen når pusten sirkulerer fra front til bak og rundt brystkassen. Når du er klar til å bytte side, snur du kroppen langsomt med forsiden ned, tar en pause, nyter pusten og trykker deretter hendene forsiktig i bakken for å heve deg. Gjenta på den andre siden.

Hold på hver side i 2 til 10 minutter. Når du er klar til å komme ut av denne posen, ta to eller tre dype diafragmatiske pust, stikk haken inn i brystet, og trykk hendene forsiktig i gulvet for å løfte deg opp igjen til å sitte.

Merk: Hvis du er mer enn tre måneder gravid, må du ligge på venstre side av kroppen i fosterstilling i stedet for å ligge på tvers.

Fire.Barnes holdning ( balasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Lag en støtte av faste puter, tepper eller en stolpe på langs på matten din foran deg. Senk på hendene og knærne, legg dem på hver side av støtten, knærne åpner seg bredt mot kantene på matten din; toppen av føttene er flate på gulvet bak deg med store tær som berører.

Hvis nødvendig, legg et brettet teppe under knærne eller under toppen av føttene for komfort. Len deg tilbake på hælene, og uten å løfte hoftene, brett torsoen fremover over lengden på bolsteret eller teppene. Hvis din hoftene er stramme , løft opp og legg en ramme eller teppe under hoftene eller bak knærne for støtte. Plasser underarmene og håndflatene flate på hver side av bolten, eller hvis det er mer behagelig, bøy albuene og flett fingrene rundt den øvre kanten av støtten.

Vend hodet til den ene eller den andre siden, hvil på kinnet, eller hvil pannen på bolten - det som er mest behagelig. La tyngdekraften trekke bena og hoftene dine mot jorden når du runder korsryggen og slipper halebenet mot hælene.

Halvveis vender du hodet til den andre siden mens kroppen din fortsetter å sette seg inn i posituren. Hold denne posen i 5 til 10 minutter på hver side. Når du er klar til å komme ut av denne posen, ta to eller tre puste dypt og trykk forsiktig begge hendene i gulvet for å løfte deg opp til å sitte på hælene.

Merk: Dette anbefales ikke for kvinner som er mer enn tre måneder gravid.

5.Bredbent sittende fold framover ( upavistha konasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Sett deg på et teppe brettet i en rektangulær form som vender mot mattsiden og åpne beina til en bred V-posisjon. Plasser den smale enden på bolten mellom bena. Brett fremover fra lysken, ikke midjen din, og hvil pannen på bolten.

Du bør føle at bena og ryggen din blir lengre, men ikke strekker seg. Bruk så mye høyde på toppen av bolteren som du trenger for å forhindre at du strekker deg i denne fremoverbrettingen. Du kan gjøre dette ved å plassere så mange blokker som du trenger på toppen av bolten for å få den største når du kommer inn i fremre brett. Bevegelsesområdet ditt vil avgjøre hvor høyt støtten din må være.

Hvil pannen på støtten eller vri hodet til siden og hvil kinnet på det. Bruk et firkantet brettet teppe eller et rektangulært brettet teppe for å dempe hodet ditt hvis du vil. Hvil armene på begge sider av bolten, eller dra dem over toppen.

Hold denne posen i 5 til 10 minutter. Når du er klar til å komme ut av denne posen, stikker du haken inn i brystet og løfter overkroppen i oppreist stilling, fjern bolten, legg hendene bak knærne og løft dem forsiktig til føttene er flate på matten .

Merk: Dette anbefales ikke for kvinner som er mer enn tre måneder gravid.

6.Støttet avslapning med ansiktet ned ( nedovervendt savasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Plasser et bolster, rektangulært brettet teppe eller rullet teppe horisontalt over midten av matten. Når du vender mot den øvre enden av matten, knel deg ned på bolsteret eller teppet. Plasser hoftene på bolsteret eller teppet, og legg overkroppen over toppen slik at hoftene heves på den.

Forleng armene dine fremover med bøyde albuer, og legg den ene hånden oppå den andre, og skape en pute for hodet. Senk pannen på hendene eller vri hodet til den ene siden mens du hviler på kinnet. La bena og føttene slappe av, og la hælene vifte ut mot ytterkantene på matten mens tærne vender inn.

Hold denne posen i 5 til 20 minutter. Fokuser på pusten din. Når du er klar til å komme ut av denne posen, trykker du hendene i gulvet og løfter deg tilbake av bolseren eller teppet med haken, og kommer i barnets positur med armene drapert horisontalt over bolten. Hold her i minst fem fulle diafragmatiske pust og løft deretter opp til å sitte.

Merk: Dette anbefales ikke for kvinner som er mer enn tre måneder gravid.

7.Støttet sidevridning ( salamba bharadvajasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Plasser bolten eller tre rektangulære foldede tepper stablet oppå hverandre loddrett i midten av yoga mat . Sett deg med høyre hofte tett opp mot den smale enden av bolsteret.

Bøy begge knærne, ta leggen til venstre og hvil venstre ankel i buen på høyre fot. Løft opp fra brystbenet og vri magen mot høyre for å firkantede torsoen til forsiden av matten. Brett bolten over fra denne posisjonen.

Legg høyre kinn på bolten slik at hodet vender i samme retning som knærne. Hold nakken bak og nakken foran myk. Hvil underarmene og hendene langs sidene av bolsteret.

Legg nå merke til hvordan pusten din bremser og blir dypere. Observer hvordan innånding og utpust roter bekkenet og forbedrer svingefølelsen i magen og skuldrene. Roter du dypere i bekkenet når du inhalerer eller når du puster ut? Forlenger du deg og beveger deg dypere inn i vrien når du inhalerer eller når du puster ut?

Når du er klar, bytt side. Hold denne posen i opptil 15 minutter på hver side. Når du er klar til å komme ut av denne posen, trykker du begge hendene i gulvet, stikker haken inn i brystet og kommer opp til å sitte og løfter hodet sist.

8.Støttet broposisjon ( setu bandha sarvangasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Ligg på matten din. Bøy knærne med føttene flatt på matten omtrent hofteavstand fra hverandre og ca 6 inches fra baken. Løft hoftene, og legg en kloss, støtte eller brettet teppe under hoftene. Velg den høyden som føles best under korsryggen. Husk at komfort, ikke intensitet, er nøkkelen.

Senk hoftene ned på rekvisitten du har valgt. Slapp av med armene strukket langs sidene av kroppen din og håndflatene vendt opp, eller i kaktusposisjon. Hvis du velger kaktusposisjon, løfter du armene ut til sidene av kroppen din i form av et 'T' i skulderhøyde. Bøy albuene til 90 grader. Hold overarmene vannrette og bøy underarmene bak deg til hendene er flate på bakken.

skorpion mannlig kreftkvinne

Fokuser bevisstheten din på pusten din. Forbli i denne stillingen i minst 3 minutter til maksimalt 10 minutter. Når du er klar, løft hoftene, fjern støtten og senk deg ned på gulvet. Rull på høyre side, kom i fosterstilling, og hvil her i 5 til 10 fulle pust. Stopp haken i brystet og bruk styrken i armene for å løfte deg opp til å sitte, med hodet som følger sist.

Merk: Dette anbefales ikke for kvinner som er mer enn tre måneder gravid.

9.Støttet liggende bundet vinkelposisjon ( supta baddha konasana )

Bilde avJustine Ross

Hvordan: Plasser en pute eller en smal bunke med tre rektangulære foldede tepper loddrett i midten av yoga mat . Plasser et ekstra brettet teppe eller en nakkepute øverst på bolten for å støtte hodet eller nakken. Underkanten på teppene eller bolten skal komme direkte i kontakt med baken for å støtte korsryggen.

Ta sammen føttene på føttene, berør som i bønnestilling, og spre knærne fra hverandre. Hvert kne som er viftet ut til siden, støttes av en yogablokk, tepperulle, meditasjonspute eller styrker. Senk deg ned på ryggen over bolsteret. Hvis du vil, kan du dekke øynene med en øyepute og dekke kroppen din med et teppe. Pust dypt og overgiv deg til tyngdekraften mens du slapper av. Denne stillingen skal holdes i minst 5 minutter og kan holdes i opptil 20 minutter.

For å komme ut av stillingen, legg fotsålene på gulvet, bøy knærne, og rull av bolteren på høyre side, og kom i fosterstilling. Pause der i 5 til 10 pust og nyt pusten. For å komme ut av posen, stikk haken inn i brystet og bruk armene dine til å løfte deg i sittende stilling.

Merk: Dette anbefales ikke for kvinner etter den tredje graviditetsmåneden, med mindre en blokk er plassert under bolten øverst på bolten, løfter den til en skråstilling og løfter torso og hode.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: