En guide til å bringe lykke til kortere, dystre vinterdager
Mens vinteren er en flott tid for rolige netter hjemme, kan den ene mørke, stille natten etter den andre ta sin toll på en person. Før du vet ordet av det, ser roen du kanskje følte i starten av sesongen mer ut som vinterbluesen den gangen den treffer februar.
Du er definitivt ikke alene om denne følelsen. Faktisk nær 20 til 35% av mennesker har slitt med milde til alvorlige former for sesongmessig affektiv lidelse, mer ofte referert til som SAD.
17. sep stjernetegn
Som en funksjonell medisinutøver , det er min jobb å komme til bunns i hvorfor du føler deg slik du gjør. Så når du vet årsaken bak symptomene dine, kan du bedre vite hvordan du skal takle problemet. Og når det gjelder SAD, har alt å gjøre med den glade nevrotransmitteren din, serotonin.
Din serotonintransportør (SERT) nivåer stige opp til 5% i løpet av vintermånedene, noe som fører til mindre serotonin i hjernen. Derfor, jo mindre av denne lykkelige nevrotransmitteren du har, jo mer ned eller trist vil du føle. Men når vi vet dette, kan vi fokusere på de mange naturlige måtene å øke serotonin slik at du kan leve i en mer fredelig lykke i vinter:
1. Tilsett adaptogener.
Adaptogener er urter som hjelper kroppen din med å takle stress. Adaptogen Mucuna pruriens inneholder høye nivåer av L-DOPA, forløperen til dopamin. Et annet adaptogen jeg elsker er Holy Basil. I en studie av ayurvedisk medisin, 1 gram hellig basilikum, eller tulsi, senket depresjon, angst og stresssymptomer på bare to måneder. Disse adaptogenene kan finnes i te-, kapsel- eller pulverformer. (Psst, her er en mer detaljert guide til adaptogener .)
Annonse2. Gå for massasjeterapi.
Fortsett og unn deg en massasje. Regelmessig karosseri senker ikke bare stresshormonet, kortisol, men også øker dopamin og serotonin.
3. Kom deg utenfor.
OK, hør meg ut. Det siste du sannsynligvis vil gjøre er å gå ut når det er iskaldt, men eksponering for kaldt vær øker både blodstrøm og endorfiner .
4. Prøv akupunktur.
Akupunktur har vært koblet til økte nivåer av både serotonin og dopamin. Så mye, faktisk, at i en studie av behandlingsresistente pasienter ble depresjon redusert etter bare en 30-minutters akupunkturøkt.
5. Tren litt.
Mens trening kan være det siste du vil gjøre i det kalde været, er det bare en annen måte å produsere et rush av følsomme endorfiner på å trene og få pulsen i gang. Innendørs HIIT-treningsøkter er en perfekt løsning for å måtte gå utenfor for treningen.
6. Ta johannesurt.
Dette naturlige urtetilskuddet har blitt brukt i mange år i Tyskland som et alternativ til antidepressiva på grunn av dets evne til å øke serotoninreseptorer og dopaminsignalering . Mens mer forskning må gjøres på effektiviteten, har studier vist at det kan hjelpe redusere depresjon .
7. Tilskudd med vitamin D.
Humøret ditt og hormonene dine er avhengige av vitamin D for å fungere optimalt. Siden soleksponeringen din nesten ikke er om vinteren - med mindre du er heldig nok til å bo et sted som Sør-California - må du skaffe deg Vitamin d. fra et annet sted. Fokuser på vitamin D-rik mat som eggeplommer og villfanget fisk, men tilsetning i et supplement kan også hjelpe, da det er vanskelig å alltid få i nok vitamin D gjennom mat alene.
Kjører laboratorier kan gi deg en ide om hvor nivåene dine er, men ideelt sett satser vi på et område på mellom 60 og 80 ng / ml, så en god dose kan være hvor som helst mellom 2000 og 6000 IE per dag.
8. Vurder lysterapi.
Etterligne solen med lysbokser (enheter som avgir sterkt lys) har blitt vist i flere studier for å lindre SAD. Så hvis du ikke kan få skikkelig sol, kan dette være det nest beste.
nummer nummer 116
9. Stimuler vagusnerven din.
Vagusnerven din er en av hjernenervene dine som forbinder hjernen din til mage-tarmsystemet (kjent som den 'andre hjernen' i den vitenskapelige litteraturen). Å stimulere denne viktige nerven med modaliteter som pulserende elektromagnetisk felt, eller PEMF, har vist seg å stimulere vagusnerven og tjene til å være en effektiv behandling for depresjon og kan øke noradrenalin og serotonin. Dype pusteøvelser og periodevis fasting har også vist seg å forbedre vagus nervefunksjon. Ironisk nok, når vi snakker om å forbedre humøret ditt i de kalde, mørkere månedene, kald terapi har også vist seg å forbedre vagal tone. Isbad, noen?
10. Eksperimenter med aromaterapi.
Essensielle oljer som lavendel har vist seg å stimulere produksjonen av serotonin, lignende til angstdempende medisiner som lorazepam. Diffusér dette hele dagen hjemme eller på jobben, og pust i roen.
11. Kom deg i en infrarød badstue.
Jeg elsker badstuer, og med god grunn! Bare 15 minutter om dagen med infrarød badstue i en måned ble vist for å redusere depresjon i en randomisert kontrollert studie.
12. Drikk mer te.
Kos deg opp mot bålet med en varm kopp økologisk te. Grønn, svart og hvit te inneholder en forbindelse kalt L-theanin. L-theanine ble vist for å forbedre nevrotransmittere som glutamat, som er i ubalanse i depresjon. Alternativt kan du supplere med L-theanin alene.
