Føler du deg stresset? En doktors dagsplan for å balansere kortisolnivåer

Hvis det er en ting vi har mistet i vår døgnåpne, go-go-go livsstil, er det rytme. Og jeg mener ikke om du kan slå et trekk (det er jeg sikker på at du kan). Jeg snakker om kortisolrytme. Uten en fast rytme på plass, kan vi føle ubalansen!

Kortisol , et hormon, og en av de viktigste kjemikaliene for stressrespons som produseres av binyrene - den andre er adrenalin - er ansvarlig for å opprettholde helsen til og riktig kommunikasjon mellom hver celle i kroppen din. Når det er i en sunn rytme, er kortisol det høyest om morgenen å gi oss energi til å få dagen i gang, hold betennelsen lav , og immunrespons på topp . Det er naturlig lavest før sengetid slik at vi kan havne i en hvil-og-reparasjonsfase. Når denne naturlige 'daglige' syklusen forstyrres, kan vi ende opp med:

• Søvnproblemer (søvnløshet, våkne om natten, våkne opp om morgenen)
• Hormonelle ubalanser
• Angst og depresjon
• Blodsukker og metabolske problemer (inkludert sukkerbehov, metabolsk syndrom, PCOS og diabetes)
• Vektutfordringer
• Redusert minne, fokus og viljestyrke
• Immunsystemets ubalanse som fører til hyppigere infeksjoner, reaktivering av gamle virus, allergier, betennelser og til og med autoimmun sykdom

Faktisk mest langsiktig kroniske helseproblemer kan spores til forstyrrelser i det naturlige kortisolmønsteret. For eksempel, fedme , fordøyelsesproblemer , og diabetes , har vært knyttet til forstyrrelser i kortisolrytmen. Så å tilbakestille kortisolrytmen din, det er det vi virkelig kommer til når vi snakker om å 'tilbakestille binyrene', er et av de viktigste trinnene vi kan ta for å føle oss i balanse i livene våre nå og sikre helsen vår lenge begrep.*

Alt du trenger for å tilbakestille kortisolrytmen

Tilbakestilling av kortisolrytmen krever ingen fancy mat, sprø diettplaner eller dansetrinn. Det er faktisk sjokkerende enkelt. Det krever imidlertid en forpliktelse til å gjenvinne rytme i livet ditt. Men hvem vil ikke ha det?

Her er seks enkle trinn for å tilbakestille kortisolrytmen og med den din respons på binyrene.

1. Tilbakestill søvnplanen.

Søvn er den ultimate pause vi trenger på slutten av hver dag; det er umulig å tilbakestille de interne klokkene uten god kvalitet - og nok kvantitet - søvn . Kortisol regulerer produksjonen av melatonin, som ikke bare er viktig for søvn, men også for avgiftning og immunitet. Forhøyet kortisol undertrykker faktisk melatonin , øker risikoen for ikke bare søvnproblemer, men også betennelsestilstander som spenner fra diabetes til demens og kreft .

betydningen av 345

Videre, når søvnen din blir forstyrret, har den en tendens til å forverre andre symptomer: Sukker- og karbohagene dine øker, energien og fokuset ditt går ned, og immuniteten din også.

Hvor mye søvn trenger du?

Her er det magiske tallet: Jeg har funnet ut under øvelsen at folk flest trenger minst syv timer med god søvn hver natt for å tilbakestille kortisolrytmen - og viktigere, gjør hjernedumping. Når du sover, behandler hjernen din bokstavelig talt kunnskap, minner, informasjon og mobilavfall som akkumuleres i den i løpet av dagen, i likhet med kroppen din.

Er leggetid og våketid viktig?

Spesielt viktig er en vanlig søvnsyklus som gjør at du våkner og legger deg omtrent på samme tid hver dag, helst våkner klokken 07.00 og legger deg mellom klokken 22.00. og 23:00

Hvordan kan jeg få sove lettere?

Hva er søvnforstyrrelse nr. 1 for de fleste kvinner akkurat nå? Fra det jeg hører på øvelsen min, bruker jeg elektroniske enheter i timen før sengetid! Så den viktigste anbefalingen for å tilbakestille søvn og kortisol? En digital avgiftning hver natt i timen før søvn - ingen smarttelefon, tenne eller iPads. Gjør 'gammeldagse' ting som å lese en ekte bok (med sider!), Ta et varmt bad, journal, ha sex og meditere, selv om det bare er i noen minutter. Når du gjør det konsekvent, kan dette trinnet alene forandre livet ditt.

nummer nummer 61

Hva om jeg jobber netter?

Dette er en tøff situasjon fordi arbeidsnetter iboende er vanskeligere for binyrene dine. Men det er ting du kan gjøre for å beskytte deg selv:

• Få ekstra søvn før skiftet ditt. Jeg vet at det høres kjipt ut, men et fenomen som kalles søvnbank —Sovende for å samle hvile — er virkelig vitenskapelig bevist å bidra til å forhindre utmattelse og fysiologiske konsekvenser av savnet søvn.
• Spis godt på jobben. Det er så fristende å gå ut om natten, men bare holde seg til næringstett mat over natten kan holde kortisolen din sunn og de usunne kaloriene.
• Bruk adaptogene urter , som har vist seg å hjelpe til med å håndtere stress. *
• Ta deg tid til å dekomprimere når du kommer hjem (se ovenfor).

2. Følg lyset.

Kortisolrytmen din er alt annet enn fargeblind! Faktisk, lysspektrum er en del av det som hjelper å holde det i balanse . Sterkt naturlig sollys i øynene dine om morgenen kan tilbakestille kortisolsyklusen din om morgenen, og med det din energi, humør, mental klarhet, hele dagen.

Kan du ikke få naturlig lys om morgenen på grunn av arbeidsplanen din eller hvor du bor? Prøv lysboksterapi i stedet. Det kan bidra til å tilbakestille den interne klokken og har vist seg å bryte gjennom depresjon også . Gjennom dagen, prøv å få eksponering for naturlig lys ved å sitte i nærheten av et vindu når du jobber. Og følg deretter den digitale avgiften om kvelden. Lagt til bonus? Sett telefonen til 'nattskift' for å sikre at blått lys ikke sendes ut, eller last ned apper som blokkerer blålys som f.lux for å kompensere for de negative effektene av å se på datamaskinen din sent på kvelden.

3. Spis riktig mat, til rett tid.

Mens et lavkarbokosthold kan høres ut som en vekttapseier, er det interessant, og spesielt hos kvinner, en veldig lavkarbo diett øker faktisk kortisol og sannsynligheten for å ta på, ikke ta av, magefett. Faktisk har mange av mine klienter nytte av å spise et lite sunt karbohydratvalg tre til fem timer før de går i dvale for å skape et sunnere kortisolmønster mens de forbedrer søvnen - en vinn-vinn.

Sunn valg inkluderer en servering av fullkorn, for eksempel brun ris eller quinoa, og / eller en servering av søtpotet, vinterkvash eller poteter (bakt eller stekt) og avkjølt nesten til romtemperatur før du spiser. Generelt kan spising innen tre timer etter leggetid svekke både søvn og kortisol, og å hoppe over måltider har også en negativ innvirkning på kortisol.

4. Tilbakestill etter jobb og før middag.

Studier har vist slappe av og starte på nytt mentalt og følelsesmessig etter en hard eller lang arbeidsdag fører til sunnere kortisolnivåer og bedre søvn. Gjør det til en vane på arbeidsdagen å dekomprimere i bare 15 minutter med en favorittaktivitet når du kommer hjem fra jobb.

Min personlige favoritt er et solo dansefest (ingen dommer her)! Men en dusj, rask spasertur, yoga-økt og lek med barna dine, alt fungerer også!

16. mai

5. Unngå koffein og alkohol senere på dagen.

Mens en god kopp kaffe kan være en av livsglede, kan koffein, inkludert grønn te, chai og sjokolade, holde deg oppe om natten. Hvis du er superfølsom, kan du ta koffeinavgift i tre uker mens du tilbakestiller binyrene. Hvis koffein ikke gjør deg nervøs og kablet, kan du nyte en liten mengde, men ikke etter middagstid for å forhindre at den jekker opp ettermiddagen din og holder deg i søvn.

På samme måte, mens du kanskje elsker et glass vin om kvelden, rapporterer nesten alle pasientene at søvnen deres ble bedre, særlig deres evne til å holde seg i søvn og føle seg uthvilt om morgenen når de sluttet å drikke alkohol.

6. Spis rent.

Kronisk betennelse er en stor utløser for kortisol ubalanser. I tillegg til blodsukkerbalansen jeg nevnte ovenfor, kan bearbeidede matvarer, fett av dårlig kvalitet og et høyt sukkerholdig kosthold forårsake betennelse som fører til kronisk overaktivert kortisolproduksjon. Å rydde opp i kostholdet ditt slik at du bare får ekte, sunne og lite inflammatoriske matvarer kan gjøre underverker for tilbakestillingen av binyrene.

Mens binyretretthet, problemer med skjoldbruskkjertelen, Hashimoto, problemer med å sove, angst og vekt er vanskelig å bære, er den gode nyheten at det er så mye vi kan gjøre fra et ernærings-, mosjons- og livsstilsynspunkt. Hvis du tror at binyrene og skjoldbruskkjertelen din kan være roten til problemene dine, ber jeg deg om å ta kontakt med legen din, ta testene og i mellomtiden spise, sove og leve på en måte som støtter kroppens endokrine systemer. Du fortjener det!

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: