Av alle søvntipsene sier leger at disse er de sunneste

God søvn er avgjørende for god helse, og å få nok timer i sengen er bare en del av ligningen - de Zzzs behov for å være på topp for å faktisk være til fordel for ditt velvære.

Ifølge National Sleep Foundation , 'god' søvnkvalitet betyr å sovne i løpet av omtrent 30 minutter, være i god søvn hele natten med maksimalt en våkne i midten av søvnen, og å være i stand til å gå tilbake til å sove i løpet av 20 minutter etter at den ene oppvåkningen.

Hvis alt dette høres ut som en drøm, og i stedet sliter du med å holde deg sovende, trenger søvnkvaliteten litt arbeid. Her er noen sunnere vaner ved sengetid - alt støttet av forskere og medisinske eksperter.

1.Reduser skjermtiden.

Hvis du blar gjennom sosiale medier før du legger deg eller henter inn favorittprogrammene dine, kan du utsette øynene dine for søvnforstyrrende bølgelengder. Bølgelengder av blått lys kan kaste av kroppens naturlige døgnrytme og øke oppmerksomheten i stedet for søvnighet, noe som påvirker søvnkvaliteten negativt.

Dessverre kan blått lys være vanskelig å unngå med mindre du gjør en bevisst innsats for å gå bort fra det, med tanke på at datamaskiner, smarttelefoner og alle slags andre elektroniske enheter sender ut det.

Imidlertid er det måter å minimere effekten av blått lys uten å gi opp elektronikken helt: Slå av elektronikk før sengetid, investere i et par blå-blokkerende briller , og installering av apper som reduserer blått lys på telefonen og datamaskinen kan også hjelpe.

to.Ta et søvnstøttende supplement. *

Magnesium og melatonin er to populære alternativer for naturlige søvntilskudd.

Magnesium

Magnesium er et viktig mineral som har vist seg å fremme avslapning og ro. * I en studie hadde magnesiumtilskudd en positiv innvirkning på begge søvnkvalitet og søvnvarighet . *

Det er viktig å merke seg at det er mange forskjellige former for magnesium, og å få riktig form gjør en forskjell. Du vil se etter magnesiumglycinat , som er mer biotilgjengelig og har færre bivirkninger enn andre former. *

Melatonin

Melatonin er et søvnhormon produsert av hjernens pinealkjertel som forteller kroppen din når det er på tide å slå seg ned. Studier har vist at en dose på 2 mg melatonin før sengetid kan ha betydelig og positiv innvirkning på søvnkvaliteten, spesielt i tilfelle jetlag. * Det kan imidlertid gi deg igjen føler seg grogg om morgenen , og det er ikke det beste valget for bruk hver natt.

3.Undersøk din indre monolog.

Å få nok god søvn handler ikke bare om dine fysiske vaner - det henger også sammen med dine indre tanker og holdninger. 'Se på historiene du forteller deg selv om søvn,' sier Victoria Albina, N.P., MPH , spesialist i nervesystemet og helhetlig sykepleierutøver. `` Hvis du sier at søvn er noe unnvikende, så gjør den historien sterkere i nervesystemet, i kroppen din og i tankene dine, og skaper fysiologisk mer angst, noe som vil rev opp ditt sympatiske nervesystem og gjøre det vanskeligere å sovne.'

Så hvordan kan du lage en ny fortelling rundt søvn? 'På dagtid, når du ikke prøver å sove, skriv ut tankene dine om søvn og hvordan disse tankene får deg til å føle deg,' sier Albina.

'Spør deg selv om det er slik du vil fortsette å føle deg. Hvis ikke, så får du gjøre tankearbeid om det og spør deg selv hvordan du har det ønsker å føle når du prøver å sovne og velge forskjellige tanker. '

3. oktober tegn

Fire.Unngå lur om dagen.

Det kan virke som enhver sjanse for at du kan få litt søvn er verdt å ta, men napping er ikke den beste strategien for å få solid søvn av høy kvalitet om natten.

Studier har vist at lur på dagtid kan hindrer ytelse på visse mentale oppgaver og øke søvnighet i løpet av dagen.

Hver person har unike behov når det gjelder lur og søvn, men hvis du oppdager at nattesøvnen din er kompromittert, bør du vurdere å kutte dagslyset og se om det hjelper deg med å få mer søvn om natten.

5.Hopp over ettermiddagslatte (eller kaffe, eller cappuccino osv.)

Dette kommer kanskje ikke som en stor overraskelse, men koffein i kaffe og andre vanlige drikkevarer er stimulerende , som kan være bra om morgenen, men ikke så nyttig når du prøver å slappe av til sengs.

Fordi koffein forblir i systemet ditt i flere timer, kan det være lurt å slutte å drikke koffeinholdige drikker minst seks timer før leggetid (så hvis du prøver å snooze klokken 22.00, ta den siste koppen senest kl 16.00, eller kutt deg av tidligere hvis søvn er ekte problem).

6.Unngå alkohol på sen kveld.

Hvis du noen gang har blitt søvnig av et glass vin eller en cocktail, kan du bli overrasket over å høre at alkohol faktisk kan forstyrre søvnen. Det er fordi det påvirker kroppens naturlige produksjon av melatonin og kan forårsake eller øke symptomer på søvnapné , for eksempel snorking.

'Alkohol kan få deg til å føle at du sover dypere, men det kan føre til problemer med søvnarkitektur, nemlig å påvirke den andre halvdelen av søvnen, noe som betyr at du bruker mindre tid i REM,' sier Albina. Hvis du har problemer med å få nok søvn av god kvalitet, bør du vurdere å unngå alkohol helt.

7.Hold soverommet ditt kult.

Selv om den generelle tommelfingerregelen for optimal søvn temperatur er å holde termostaten et sted mellom 60 og 67 grader Fahrenheit, anbefaler Albina å holde en kroppsdel ​​beskyttet mot kjølig luft. 'Kult rom, varme føtter!' hun sier. 'Hold rommet ditt kaldt, og tærne dine toasty for bedre søvn.'

Som en del av døgnrytmen, kroppstemperaturen synker naturlig før sengetid . Å ha et kjølig rom kan starte prosessen.

8.Helbred tarmen.

Det er en grunn til at tarmen noen ganger blir referert til som den 'andre hjernen.' Mikrober som lever i tynntarmen produserer faktisk nevrotransmittere, som serotonin og melatonin, og kommuniserer direkte med hjernen gjennom et nettverk kalt tarm-hjerneaksen .

Faktisk, 'Det er minst 400 ganger mer melatonin som kommer fra tarmen enn fra pinealkjertelen i hjernen din, sier Albina. Å ikke ta med blått lys gjennom øynene er en viktig måte å opprettholde sunne melatoninnivåer, men å helbrede tarmen like viktig og kan være enda mer innflytelsesrik når det gjelder å få bedre søvn. '

Tarmhelse er et komplekst tema å takle alene, så sørg for å samarbeide med en spesialist som kan hjelpe deg gjennom nødvendig testing, tilskudd og / eller medisinering.

9.Lag et søvnritual.

Ritualer om natten kan gå langt i å fremme hvile og avslapning (varme bad, te, journalføring og mer gir alle gode pm-ritualer). Men i stedet for å komme i en rytme av beroligende aktiviteter, har mange av oss en tendens til å fokusere på tankene og oppførselen som holder oss søvnberøvet.

For å motvirke disse ofte automatiske tankene, begynn å implementere nattvaner som oppmuntrer til selvrefleksjon og sjelefred. Å komme med positive bekreftelser eller å skrive ned takknemlighetstanker er et flott sted å starte.

10.Få mer sollys om dagen.

Å få god hvile om natten starter om morgenen. Å utsette øynene dine for sterkt lys i løpet av våkne timer kan forbedre humøret og fokuset på dagtid og forbedre søvnkvaliteten om natten . Prøv å komme deg ut i minst noen minutter hver dag, og hvis det ikke er mulig, bør du vurdere å investere i en kunstig maskin med sterkt lys.

Men når det er tid for sengetid, sier Albina totalt mørke er helt essensielt. 'Øynene våre fanger opp selv den minste biten av lys som et signal om å forsinke søvnen,' forklarer hun. 'Bruk en øyemaske og få blendingsgardiner hvis du bor i en by eller har gatelykt utenfor soverommet ditt.'

elleve.Hold deg til en jevn søvnplan.

Konsistens er en viktig komponent i god søvn, og forskning har vist det uregelmessig leggetid kan påvirke kvaliteten på hvilen din negativt. Regelmessigheten til din søvn / våkne mønstre betyr noe for din generelle hvile og fordelene du høster av søvntiden din.

Så så mye som mulig, prøv å holde deg til samme leggetid og våkntid - selv på helger .

12.Unngå å spise sent på kvelden - med mindre du spiser søvndyssende snacks.

Selv om studier har vist det å spise sent på kvelden kan hindre søvnkvaliteten , annen forskning indikerer at visse matvarer faktisk kan være gunstige for søvn. Hvis du har vanskelig for å få nok Zzz, bør du vurdere å ta det siste måltidet minst fire timer før du treffer sekken.

Men for noen individer kan snacking før sengetid faktisk hjelpe dem å slumre. 'Når dietten inneholder mye karbohydrater eller sukker, inkludert ting som brus, kan kroppen din komme på en blodsukker-berg-og-dalbane - dette kan føre til at blodsukkeret faller over natten og øker kortisolen,' sier Albina.

Holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , er enig og legger til: 'Når blodsukkeret krasjer midt på natten, blir den resulterende stressresponsen forstyrrer søvnen din . '

Hvis du våkner midt på natten og føler deg stresset eller panikk, kan du prøve en blodsukkerbalanserende matbit før du legger deg og igjen hvis du våkner midt på natten. Vora foreslår en skje kokosnøttolje.

1. 3.Invester i et søvnreservat.

Selv om du kan bruke mye tid og energi på å endre tanker og vaner rundt søvn, hvordan er tilstanden til stedet der du hviler hver natt? Forskning har vist at kvaliteten på sengen din kan definitivt påvirke søvnen din , som kan dårlig sengetøy, mens høykvalitets, nye sengetøy kan forbedre søvnen betydelig .

Hvis du har sovet på den samme madrassen i mer enn et tiår, eller laken og putene dine er eldgamle og trenger en oppgradering, bør du vurdere å investere i noen komfortable og koselige utstyr for bedre hvile.

14.Bare gå til sengen din når du virkelig er klar for søvn.

Hvis du har prøvd å gå i dvale i 20 minutter og ikke har funnet noen suksess, kan du stå opp og ut av sengen. Gå til et annet rom for å lese en bok eller lytte til musikk til du føler deg trøtt nok til å prøve igjen.

I følge National Sleep Foundation , 'Å ligge i sengen våken kan skape en usunn kobling mellom sovemiljøet og våkenhet.' Gjør hva du kan for å gjøre soverommet ditt til et ekte søvnreservat ved å reservere det for hvile, intimitet og avslapning - ingenting annet.

femten.Prøv å slå opp treningsrutinen.

Trening kan være en spesielt innflytelsesrik måte å forbedre søvnkvaliteten , men noen individer opplever at sen trening har en kontraproduktiv effekt, som øker energien og avverger søvnighet.

Nyere forskning indikerer at kveldstrening ikke nødvendigvis betyr søvnløse netter, men hver person er forskjellig , så hvis du har problemer med å avvikle etter treningsøktene, bør du vurdere å slå på treningsstudioet i a.m.

Bunnlinjen:

Hvis du konsekvent når dine søvnmål, men likevel føler deg groggy gjennom dagen, bør du vurdere å se nærmere på faktorene som påvirker søvnkvaliteten din. Å ta oversikt over alle faktorene som påvirker hvilen din, kan hjelpe deg med å ta mer informerte beslutninger, slik at dine fremtidige Zzz-er er så gunstige for helsen og lykke som mulig.

Og vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

dyrekretsen for september

Del Med Vennene Dine: