Elsker du ikke planker? Prøv denne enkle (men ultraeffektive) kjerneøvelsen i stedet

Samtidig som abs trening og gluten rutiner er bra isolert - vi er alle sammen for trekk som går dobbelt, og retter seg mot begge disse viktige muskelgruppene. Dette kjerneøvelse fra treningsinstruktør Dino Malvone gjør nettopp det - samtidig som den er tilgjengelig for nybegynnere og gym buffs likt. Slik gjør du, pluss tips, modifikasjoner og fordelene du kan forvente å se med denne effektive øvelsen.

Slik gjør du all-fours kjernearbeid:

Bilde avmbg Creative

fiskenes daglige karrierehoroskop

1. Gå på fire med skuldre stablet over håndledd og hofter stablet over knærne.
2. Forleng ett ben lang bak deg, hold formen med hendene under skuldrene og venstre kne rett under hoften. Flytt vekten din i overkroppen, men ut av skuldrene.
3. Bøy foten og slipp tærne til bakken, og løft dem deretter opp igjen.
4. Trekk kneet mot armhulen på samme side, og strekk deretter benet ut igjen. Gjenta, slipp foten mot bakken og før deretter kneet i armhulen i 30 sekunder. Behold din kjerne engasjert .
5. Etter 30 sekunder strekker du motsatt arm fremover. Når du senker og løfter foten, senker du og løfter også hånden. Når du trekker kneet inn, trekker du motsatt albue mot ribbeina. Gjenta mens du stabiliserer deg gjennom kjernen, fortsetter i 90 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side.

Skjema tips:

• Trekk navlen opp og inn for å isolere magemusklene og stabilisere korsryggen.
• For å innlemme pusten, pust inn hver gang du strekker ut benet, og pust ut når du slipper foten og klemmer kneet i armhulen.
• Når du strekker ut benet, løfter du det fra gluten din møter hamstringen mens du holder hoftene i nivå med hverandre.

Modifikasjoner:

• For å gjøre dette trekket mer utfordrende, kan du utføre det i en høy planke , i motsetning til på knærne.
• For å gjøre dette trekket lettere, ikke bekymre deg for å legge til armen, og fokuser bare på bena.
• Vend den ene siden av matten inn for å gi ekstra pute hvis knærne er følsomme.

Hva er fordelene?

Ikke bare gjør dette trekket ditt magemusklene fyrte opp , men løfting og senking av beinet lar deg arbeide hamstrings og glutes. Når du blir mer komfortabel med dette trekket, kan du prøve å strekke bena rett inn i en høy planke for å legge til en ekstra utfordring for armene og kjernen.

Hvis du velger å gjøre det motsatt arm i blandingen, vil det også bidra til å styrke armene, kroppsholdningen og det generelle stabilitet .

12. nov

Fordi dette trekket er på alle fire, er det et flott alternativ til plankeøvelser hvis du ikke er helt der ennå, men med tid og øvelse, vil du definitivt begynne å legge merke til forbedringer i kjernen din og glute styrke.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: