Bygger trening virkelig sterke bein? Ja, men ikke slik du tenker
'Hvis du kjører en ung gris på tredemølle, blir beinene større,' sier Mark Hamrick, Ph.D. , en muskel- og beinforsker fra Georgia. 'Men ikke en gammel gris.' Og det som er sant for griser, akk, gjelder også for mennesker.
På den lyse siden, selv om trening ikke kan bygge bein senere i livet, kan vi bruke trening, spesielt vektbelastende trening, for å hjelpe bevare benet vi har igjen.
Det er helt klart det trening i ungdommen bygger sterke bein , og at denne fordelen holder seg ganske lenge. Sammenlignet med stillesittende folk, har for eksempel folk som var eliteidrettsutøvere i ungdommen større beinmasse og beinstyrke senere, selv om de har sluttet å trene.
Spesielt hopping - tenk cheerleaders - har vist seg å øke bentettheten hos unge mennesker. I en studie som involverer kvinner før menopausen, kan man hoppe 20 ganger med en 30 sekunders hvile mellom hopp og gjøre dette to ganger daglig. øke bentettheten til en viss grad . En annen studie av kvinner før menopausen som involverte både hopp og vektløfting, viste også noen økt bentetthet .
Men hva, om noe, disse dataene betyr for eldre kvinner er uklart.
En spansk gjennomgang av 2009 fra forskningen antydet at selv om trening med stor effekt kan forbedre beinmassen, er dette ikke sant hos kvinner etter overgangsalderen , nettopp den gruppen som er mest utsatt for osteoporose og brudd.
På den annen side fant britiske forskere at både unge og eldre kvinner som utførte korte utbrudd av høyintensiv, vektbærende trening hadde sterkere bein enn de som ikke gjorde det . Men denne studien viste en enkel tilknytning, ikke kausalitet.
Randomiserte, kontrollerte studier har i stor grad vært nedslående. En 2006 randomisert studie fant at moderat intensitet aerob (ikke motstand) trening gjorde ingenting for beinmineraltetthet . En randomisert studie fra 2017 av motstand og aerob trening fant også ingen effekt på beinmineraltetthet , selv om denne studien var hos brystkreftoverlevende som tok østrogenblokkende medisiner.
Med andre ord, trening kan ikke bygge bein hos eldre mennesker, men det kan hjelpe bevare bein , som en 2017 systematisk gjennomgang og metaanalyse av 11 randomiserte studier som involverte mer enn 1000 kvinner etter menopausen, viste.
En annen 2017 systematisk gjennomgang av 10 randomiserte studier viste også det kraftig trening bevaret bentetthet hos både peri- og postmenopausale kvinner. Interessant, denne studien så ikke bare på trening, men også på å stå på en vibrerende plattform, som også bidro til å bevare bein.
Gitt, det kan virke som juks å trene purister, men annen forskning antyder også at det å stå på vibrerende plattformer kan øke bentettheten. I en taiwansk studie fra 2013 av postmenopausale kvinner ga seks måneder med å stå på en vibrerende plattform i fem minutter tre ganger i uken ca. en økning på 2% i bentetthet i korsryggen .
Når det gjelder meg, er jeg en av disse treningspuristene. Riktignok kan jeg ikke gjøre alle de flippene og vognene og hoppene i min ungdom, men jeg kan fortsatt jogge, svømme, løfte vekter og sveive gjennom 50 minutter flere ganger i uken på en elliptisk maskin.
Det kan ta lengre tid - og ta mer motivasjon - men for meg er i det minste ekte trening mye morsommere.
Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.
Annonse
Del Med Vennene Dine:
nummer nummer 66
