De beste vitaminene for tretthet og mangel på energi, ifølge RDs

Hvis du liker mer enn en tredjedel av amerikanske voksne 1 , sliter med å få nok søvn på daglig basis, har du sannsynligvis opplevd en god del av trege dager. Du vet de: dager da du føler deg rett og slett utmattet og sløv, som om hjernen og kroppen din beveger seg isbre. Men, her er tingen: Du trenger ikke nødvendigvis å ha søvnproblemer for å håndtere denne typen dager regelmessig. Faktisk er dårlige øyne bare én årsak til tretthet og mangel på energi. En annen årsak til suboptimale energinivåer? Mangler visse vitaminer og mineraler.

'Ernæringsmangler kan forårsake lav energi og sporadisk tretthet fordi kroppens billioner av celler er avhengige av vitaminer og mineraler for å generere energi,' forklarer Samantha Ferguson, M.S., R.D., L.D. , en registrert kostholdsekspert og kostholdsveileder ernæringsveileder. 'Ulike faktorer som stress, trening, alkohol, miljø og underspising kan tømme vitamin- og minerallagrene dine, så det er viktig å sikre at du fyller på disse butikkene for å føle deg best mulig og energisk.'

Den første måten å gjøre nettopp det på er å spise et godt avrundet, balansert kosthold som er rikt på hele matvarer, sier Ferguson. 'Det er viktig å prøve å få disse vitaminene og mineralene fra mat først, siden mat er en kompleks kilde til vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som alle jobber synergistisk for å gi de mest biotilgjengelige formene av disse vitaminene og mineralene.'

Men hvis kostholdet ditt er i orden og du fortsatt sliter med tretthet, kan det å legge til kosttilskudd i rutinen din bidra til å løse eventuelle mangel på næringsstoffer og i sin tur øke energien din etter behov. Den eneste måten å virkelig vite om nivåene dine av visse næringsstoffer er lave eller ikke, er å få dem testet. Så før du fyller kapsler eller blander pulver, er det en god idé å konsultere din generelle helsepersonell, som kan ta en blodprøve for å fastslå eventuelle mangler og anbefale den ideelle doseringen og produktet basert på testresultatene og generell helse.

I mellomtiden har denne artikkelen deg dekket med de beste vitaminene (og mineralene) for tretthet og mangel på energi - som alle er støttet av vitenskap og anbefalt av ernæringsproffer.

Vitamin B12

Sammen med de syv andre B-vitaminene fungerer vitamin B12 (aka kobalamin eller metylkobalamin i sin aktiverte form) for å 'bryte ned maten vi spiser og omdanne dem til energi,' sier* May Zhu, RDN, LDN , registrert ernæringsfysiolog og grunnlegger av Nutrition Happens. Denne energien er i form av adenosintrifosfat (ATP), som i hovedsak er den viktigste energivalutaen som holder cellene (og hele kroppen) i gang.

Vitamin B12 støtter også dannelsen av røde blodceller, legger Zhu til.* Dette er nøkkelen til å hjelpe kroppen med å få nok oksygenrikt blod og opprettholde en tilstrekkelig mengde røde blodceller. Med suboptimalt oksygenrikt blod eller røde blodceller kan du føle deg trøtt og ha behov for tilstrekkelig energi.

Mens de høyeste konsentrasjonene av B12 finnes i animalske produkter - som kjøtt, egg, sjømat og meieri - er mange ikke-animalske matvarer også beriket med næringsstoffet (f.eks. frokostblandinger og næringsgjær). Likevel kan det å oppnå optimale nivåer av vitamin B12 gjennom kosthold alene være en utfordring for plantebaserte spisere, og det er grunnen til at National Academies anbefaler veganere og vegetarianere å vurdere å kombinere vitamin B12-rik mat med tilskudd for å møte den anbefalte diettmengden (RDA). ) av 2,4 mikrogram per dag for voksne.

I tillegg til en høypotens dose av B12, mindbodygreens fokus+ kombinerer koffein fra økologiske hele kaffekirsebær og kaffebønner, Panax ginseng , guarana , og L-theanin å levere en jevn strøm av energi hele dagen lang til både kropp og sinn.*

Vitamin B6

Et annet medlem av B-vitaminkompleks , vitamin B6 (pyridoksal 5-fosfat i sin aktive form) kan øke produksjonen og frigjøringen av en håndfull energigivende nevrotransmittere— inkludert dopamin, noradrenalin og serotonin 2 , ifølge en 2008 Celler vitenskapelig gjennomgang. 'Næringsstoffet spiller også en viktig rolle i stoffskiftet og frigjøringen av energi fra maten ved å omdanne glykogen (den lagrede formen av karbohydrater) til glukose (den viktigste energikilden),' forklarer Ferguson.

I motsetning til B12, er B6 lett tilgjengelig i en rekke dyre- og plantekilder – inkludert fjærfe, sjømat (f.eks. tunfisk og laks), kikerter, mørke bladgrønnsaker, bananer og mer. Så det burde ikke være så vanskelig å få mett dette vitaminet gjennom mat, spesielt siden RDA for voksne i alderen 19 til 50 bare er 1,3 milligram per dag . (Til sammenligning har en ½ unse servering med laks 1,26 mikrogram vitamin B6 3 , ifølge United States Department of Agriculture.)

Vitamin d

Vitamin d ikke bare øker humøret og støtter et sunt immunsystem, men det kan også bidra til å holde energinivået ditt stabilt, sier Valerie Agyeman, R.D. , kostholdsekspert og programleder for Flourish Heights-podcasten.

'Faktisk er lav energi og sporadisk tretthet vanlig hos personer med vitamin D-mangel ,' forklarer Agyeman. Det kan være fordi vitamin D hjelper mitokondrier (kraftverkene til cellen som lager energi) til å bruke oksygen, og dermed bidra til å gi energi til mange kroppsdeler - inkludert muskler, legger hun til.

Med mindre du bor i nærheten av ekvator og tilbringer mye tid utendørs, får du sannsynligvis ikke nok daglig vitamin D. Bare ta det fra forskning, som har funnet ut at 29 % av amerikanske voksne 4 har vitamin D-mangel og 41 % er vitamin D-mangel.

Og for å gjøre saken verre, vitamin D er minimalt i matvarer . Jada, du kan finne det i fet fisk (som laks), egg og beriket mat (f.eks. frokostblandinger, melk og appelsinjuice). Men du må sannsynligvis ta en vitamin D3-tilskudd av høy kvalitet i tandem for å nå det optimale daglige vitamin D-inntaksmålet 5000 IE . Og hvis du legger til et vitamin D-tilskudd til repertoaret ditt, anbefaler Ferguson å ta det mens du spiser et måltid som har fett for å øke næringsopptaket (eller, enda bedre – velg mindbodygreen's vitamin D3 potens+ , som har en organisk trio av oliven-, linfrø- og avokadoolje innebygd rett inn i formelen for å optimalisere biotilgjengeligheten).*

10. juli tegn

Magnesium

Med tanke på at det er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner 5 i kroppen (per en 2017 Vitenskapelig anmeldelse), kommer det kanskje ikke som et sjokk å finne ut at magnesium, med Agyemans ord, er en nøkkelaktør i energiskaping: «Magnesium hjelper til med å konvertere mat til energi og er nødvendig for produksjon av ATP,» forklarer hun. (Husk at ATP er den grunnleggende energienheten i cellene.)

Så det er fornuftig at uten store mengder magnesium i kroppen din, er det mer sannsynlig at du føler deg tappet. Tross alt har kroppen din ikke nok av det den trenger for å lage forbindelsen som driver cellene dine.

De gode nyhetene? Magnesium kan finnes i en rekke matvarer, inkludert meieriprodukter, belgfrukter, frø, hele korn og bladgrønnsaker. Den ikke så gode nyheten? Det er anslått at standard amerikansk diett inneholder bare rundt 50% av RDA for magnesium , som er 400-420 milligram for menn og 310-320 milligram for kvinner.

Hvis du ikke klarer å dekke ditt daglige magnesiumbehov, kan tilskudd hjelpe; bare sørg for å velge riktig type magnesiumtilskudd (hvorav det er mange ). For eksempel kaller Zhu magnesiummalat som best for å øke energien, mens Ferguson sier magnesiumglycinat kan bidra til å støtte sunn søvn (som igjen kan hjelpe med energinivået ditt).

Jern

Jern er ansvarlig for å lage hemoglobin, et protein i røde blodlegemer som hjelper til med å transportere oksygen gjennom hele kroppen. 'Når kroppen har lite oksygen, vil vev, muskler og celler mangle oksygenering og blodstrøm, noe som får deg til å føle deg mer sliten,' forklarer Ferguson.

Pakker tallerkenen med jernrik mat – som magert kjøtt, sjømat, fjærfe, forsterkede produkter (f.eks. frokostblandinger og brød), bønner og nøtter – kan hjelpe deg med å opprettholde sunne jernnivåer og unngå eventuelle jernrelaterte energistopp. For å øke absorpsjonen av dette kritiske mineralet, spis jernrik mat sammen med vitamin C-rik mat (som sitrusfrukter, rød paprika, brokkoli og tomater), anbefaler Ferguson.

Og for alle de som ikke spiser kjøtt, fjærfe og sjømat, husk at du trenger nesten det dobbelte av det anbefalte daglige inntaket for kjøttspisere (dvs. 18 milligram per dag for menstruerende voksne kvinner og 8 milligram for voksne menn og postmenopausale kvinner, ifølge National Academies). Det er fordi kroppen ikke absorberer ikke-hemjernet som finnes i plantemat, så vel som hemjernet som finnes i animalsk mat.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen

Det er flere grunner til at du kan oppleve tretthet, hvorav den ene er mangel på viktige næringsstoffer. 'Det er noen vitaminer som kan ha en direkte effekt på energinivåene dine, og det kan være merkbart - spesielt hvis du allerede er mangelfull. Andre kan bidra til visse prosesser som bidrar til å skape og opprettholde energi,' deler Agyeman.

Jern, for eksempel, er ansvarlig for å lage hemoglobin, et protein i røde blodlegemer som hjelper til med å transportere oksygen gjennom hele kroppen. Når du ikke har nok jern, får ikke kroppen nok oksygenrikt blod, og som et resultat kan du begynne å føle deg sliten. Andre næringsstoffer som kan påvirke energinivået ditt inkluderer vitamin B12, vitamin B6, vitamin D og magnesium. Som sådan er disse næringsstoffene noen av de beste vitaminene for tretthet og mangel på energi.

Når du adresserer eventuelle ernæringsmessige mangler eller mangler, bør du først prøve å få i deg vitaminene og mineralene du trenger på daglig basis gjennom hele maten. Legge til kosttilskudd (som f.eks mindbodygreens fokus+ , som leverer 360 mikrogram vitamin B12 og andre energigivende fytonæringsstoffer og botaniske stoffer) til rutinen din kan bidra til å løse eventuelle mangler ved næringsstoffer og i sin tur fremme optimale energinivåer.*