En kardiolog favoritt yogasekvens for å øke hjertehelsen
Jeg har drevet med yoga i over 20 år - men dessverre har en travel karriere som kardiolog holdt meg borte fra 60- til 90-minutters studiopraksis jeg pleide å elske så mye.
For et år siden ble jeg introdusert for en rask yogapraksis som ble rapportert å være over 2500 år gammel, kalt de 5 tibetanske ritusene. Etter å ha sett noen få videoer og lese a kort bok , Jeg begynte å delta i den 15-minutters sekvensen hver morgen, enten hjemme eller på veien. Jeg har fulgt med vanen i et år og har gjort noen interessante observasjoner underveis. Her er scoop.
Hva er de 5 tibetanske ritualene?
De 5 tibetanske ritualene, også kjent som 'Fountain of Youth', er en serie på fem (noen ganger seks) øvelser som skal gjentas 21 ganger.
De antas å øke mobilitet og fleksibilitet og hjelpe kroppen til å holde seg kvikk når vi eldes. Økt energi og følelser av ro, mental klarhet, større spinal fleksibilitet, bedre søvn, vekttap, sunnere fordøyelse og forbedret libido har også blitt assosiert med øvelsen.
I tillegg til disse fordelene har det også vist seg forskning som tyder på at fleksibiliteten i ryggraden vår forutsier fleksibilitet i arteriene våre . Derfor kan en yogapraksis som er sentrert om ryggradsfleksibilitet, som tibetanerne, bidra til å holde arteriene våre i en ungdommelig tilstand.
nummer nummer 126Annonse
Hvordan gjør du hver og en?
Første ritual
Spinn med klokken, med armene utstrakt i en T og håndflatene vendt ned, med føttene hofter-avstand fra hverandre. Legg hodet litt ned når du snurrer slik at du ikke blir svimmel. Gjenta for 21 rotasjoner, eller så mange du kan hvis du er nybegynner.
Illustrasjon avJenny Chang-Rodriguez
Andre ritual
Liggende på ryggen, legg hendene langs hoftene. På inhalasjonen, løft bena og hodet rett opp til du danner en J-form med kroppen din. Når du puster ut, kom tilbake til gulvet. Gjenta 21 ganger, eller så mange du kan hvis du er nybegynner.
Illustrasjon avJenny Chang-Rodriguez
Tredje ritual
Begynn med å sitte på knærne, med føttene skulderbredde fra hverandre og håndflatene hviler på hamstrings (baksiden av overbena). Senk hodet sakte tilbake og åpne brystet ved innåndingen, og len det fremover igjen på utpusten. Gjenta 21 ganger, eller så mange du kan hvis du er nybegynner.
Illustrasjon avJenny Chang-Rodriguez
Fjerde høyre
Begynn med å sitte med bena strukket rett foran deg og håndflatene på bakken ved hoftene, fingrene vendt fremover. Når du inhalerer, løft kroppen din for å komme inn i en omvendt bordposisjon, slik at hodet ditt kan falle tilbake mens du holder håndflatene vendt fremover. Pust ut, slipp langsomt til bakken. Gjenta 21 ganger, eller så mange du kan hvis du er nybegynner.
Illustrasjon avJenny Chang-Rodriguez
Femte ritual
Start i oppovervendt hund og overgang til nedovervendt hund med hver inhalasjon. Gå tilbake til hunden som vender oppover. Gjenta 21 ganger, eller så mange du kan hvis du er nybegynner.
Noen legger til en sjette tibetanske ritus som hevdes å forbedre seksuell utholdenhet, som innebærer å stå rett opp og puste ut all luft ut av lungene før du bøyer deg mot knærne eller tærne og kommer tilbake rett opp. Jeg øver også denne, og jeg legger vanligvis til et skulderstativ og en plog positur til flyten også.
Illustrasjon avJenny Chang-Rodriguez
Hva er helsemessige fordeler med denne raske yogapraksisen?
1. Spinal fleksibilitet er knyttet til vår arterielle fleksibilitet.
I en studie i Japan, forskere evaluert evnen til 526 voksne i alderen 20 til 83 år til å sitte og nå tærne, et mål på spinal fleksibilitet. Spinal fleksibilitet forutsa arteriell ungdommelighet uavhengig av generell kondisjon og muskelstyrke.
2. Strekkøvelser forbedrer arteriell fleksibilitet.
Forskere spurte stillesittende, men friske menn og kvinner delta i 13 uker med styrketrening, kondisjonstrening eller tøyningsøvelser. Gruppen som gjorde tøyningsøvelser, viste forbedret arteriell fleksibilitet målt ved sofistikerte ultralydsteknikker.
3. Yoga forbedrer arteriell fleksibilitet.
Forskere målte arteriell fleksibilitet hos 42 personer som starter en 90-minutters Bikram yoga-praksis tre ganger i uken i åtte uker. Hos 24 av de yngre deltakerne ble arteriell fleksibilitet forbedret på slutten av studien. Kolesterol- og insulinnivået falt også etter yogatreningen.
Etter ett år med å øve på de 5 tibetanerne forbedret det virkelig arteriell helse.
I min årelange praksis med tibetanerne brukte jeg en enkel enhet utviklet av en lege som er interessert i yoga for å måle og spore min arterielle fleksibilitet rapportert som arteriell alder. Enheten måler stivheten til aorta, som er kjent for å forutsi begge deler hjertesykdom og demens senere i livet. Aortastivhet har vist seg å forbedre seg med både gange og stressreduksjon. I løpet av året min, falt min arterielle alder fra de lave 50-årene (jeg er 58 år) til de lave 20-årene. Jeg våkner uten ryggsmerter eller stivhet og jobber hele dagen uten klager i ryggen.
I min kardiologiske praksis mot aldring er målet alltid å opprettholde en ungdommelig kropp, sinn og ånd. De tibetanske ritualene utgjør en praksis med målbare resultater som jeg nå anbefaler pasienter å hjelpe dem med å gjøre nettopp det.
